Sistematik Duyarsızlaştırma Korkunun Üstesinden Gelmenize Nasıl Yardımcı Olabilir

İçerik

• Nasıl oldu?
• Gevşeme becerilerini öğrenme
• Bazı sistematik duyarsızlaştırma örnekleri nelerdir?
• Sosyal anksiyete
• Köpek fobisi
• Kendi başıma nasıl deneyebilirim?
• Alt çizgi

Sistematik duyarsızlaştırma, bir fobinin yavaşça üstesinden gelmenize yardımcı olmak için gevşeme tekniklerini kademeli maruziyetle birleştiren kanıta dayalı bir terapi yaklaşımıdır.

Dereceli maruziyet terapisi olarak da adlandırılan sistematik duyarsızlaştırma sırasında, en az korkulu maruziyetten başlayarak korku seviyelerinde ilerlersiniz. Bu yaklaşım aynı zamanda gevşeme tekniklerinin kullanılmasını da içerir.

Bu özelliklerin her ikisi de, taşkın gibi diğer duyarsızlaştırma tekniklerinden farklı olmasını sağlar.

Nasıl oldu?

Sistemik duyarsızlaştırma üç ana adımı içerir. İlk olarak, kas gevşetme tekniklerini öğreneceksiniz. Ardından, korkularınızın bir listesini oluşturacak ve yoğunluk açısından sıralayacaksınız. Sonunda, kendinizi korktuklarınıza maruz bırakmaya başlayacaksınız.

Klasik koşullama, bazen çağrışımsal öğrenme ilkeleri, bu sürecin altında yatan teoridir. Amaç, korku ve endişe duygularını sakin bir durumla değiştirerek bir fobinin üstesinden gelmektir.

Korku listenizde ilerledikçe, her yeni durumla karşılaştığınızda artık rahatsızlığa neden olana kadar rahatlamaya odaklanmaya devam edeceksiniz.

Gevşeme becerilerini öğrenme

Sistematik duyarsızlaştırmada birkaç farklı gevşeme egzersizi öğrenebilirsiniz. Bu egzersizler kendi başlarına veya birbirleriyle kombinasyon halinde kullanılabilir.

Öğrenebileceğiniz teknikler şunları içerir:

• Bazı sistematik duyarsızlaştırma örnekleri nelerdir?

  Sistematik duyarsızlaştırma süreci her kişi için farklıdır.

  Bazı insanlar düşük seviyelerde hızla ilerler ve daha yüksek seviyelerin üstesinden gelmekte zorlanırlar. Diğerleri düşük seviyelerde çalışmak için uzun zaman alabilir, ancak daha düşük seviyelerde başarılı olduklarında yüzleşmenin korkusunu daha kolay bulurlar.

  En yararlı gevşeme tekniği de değişebilir. Görselleştirmenin en çok rahatlamanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz.

  
  

  Korkunuzdan veya her seviyede çalışarak geçirdiğiniz süreden bağımsız olarak, ilkeler aynı kalır.

  Sistematik duyarsızlaştırma farklı koşulları nasıl bulabilir.

  Sosyal anksiyete

  Sosyal kaygısı olan bir üniversite öğrencisisiniz. Sınıfta yanlış cevap vermeyi düşündüğünüzde veya tuvaleti kullanmak istemeniz gerektiğinde, kendinizi hasta hissedersiniz ve kalbiniz yarışır. Utanç verici durumlardan kaçınmak için sınıfta konuşmaktan veya üniversite etkinliklerine katılmaktan kaçınırsınız.

  Sistematik duyarsızlaştırmayı denemeye karar verdiğinizde, tanımadığınız biriyle konuşmanın seviye 1 korku olduğunu belirlersiniz. Kendinizi insanlarla selamlıyorum, endişeli hissettiğinizde, sakin kalana kadar derin nefes alıp vermeye hayal ediyorsunuz.

  Daha sonra, gerçek hayatta yabancıları selamlamaya devam edersiniz. Bunu günlük olarak yaptıktan bir hafta sonra, kendinizi daha rahat hissetmeye başlarsınız.

  Ardından, bir sonraki korku üzerinde çalışmaya başlarsınız - konuşma sırasında göz teması kurarsınız. Hiyerarşide yolunuza devam edersiniz, sonunda kendinizi tanıtır ve sınıfta başını sallarsınız. Rahatsızlık dönemlerinden geçmek için derin nefes alma ve kas gevşemesi kullanmaya devam edersiniz.

  
  

  Korku hiyerarşinizin son seviyesi sınıfta paylaşmayı içerir. Birkaç deneme gerektirir, ancak sonunda sınıftaki soruları cevaplayabilirsiniz, ancak elinizi kaldırdığınızda kalbiniz hala yarışmaya başlar. Derin bir nefes alırsınız, kaslarınızdaki gerginliği bırakırsınız ve konuşmaya başlarsınız.

  Köpek fobisi

  Size doğru bir köpeğin uzaktan geldiğini gördüğünüzde avuç içleriniz terliyor, kalbiniz yarışıyor ve nefes almakta zorlanıyorsunuz. Fobiniz özellikle ısırılmakla ilgilidir, ancak köpeklerin etrafında olmak da sizi korkmuş ve endişeli hissettirir.

  Korku hiyerarşinize başlamak için, geçen arabada tasmalı bir köpeğin yanında olduğunuzu hayal ederek başlarsınız. Ertesi gün, bir köpek parkı ile birkaç kez sürüyorsunuz. Sizi fazla etkilemiyor gibi görünmüyor, bu yüzden parkın tam olarak görülebileceği bir yere park ediyorsunuz.

  Her köpek havlamaya başladığında kendinizi gergin hissedersiniz. Bununla mücadele etmek için, kaslarınızı gevşetmeye ve kendinizi köpekleri olmayan güzel bir kumsalda hayal etmeye konsantre olursunuz. Gözlerinizi açın ve sonraki 30 dakika boyunca bu işlemi tekrarlayın.

  Sonra, ziyaret ederken köpeğini evinin farklı bir odasında tutan bir arkadaşınızla zaman geçiriyorsunuz. Köpeğin kaçışını her düşündüğünüzde gevşeme egzersizleri uygularsınız.

  Seviye 10 korkunuzu ele geçirmeye hazırlanırken - bir köpek parkında yürürken - yerel hayvan barınağınızın köpek yavrusu bölgesinde biraz zaman geçirmeye karar verirsiniz.

  Yavru köpekler sizin için daha az korkutucudur, ancak bu kadar yakın olma düşüncesi sizi endişeli hissettirir. Derin nefes alma ve görselleştirme egzersizleri yapmak için birkaç kez dışarı çıkmanız gerekir.

  Son olarak, aylarca çalıştıktan sonra köpek parkına geri dönersiniz. Bu sefer arabanızı park edip kapılardan geçiyorsunuz. Bir bankta oturur ve köpekleri oynarken derin nefes alıp verirsiniz.

  Hala biraz korkmuş hissediyor olsanız da, korkunuzla karşı karşıya olduğunuz gerçeğine odaklanıyorsunuz.

  Kendi başıma nasıl deneyebilirim?

  Sistematik duyarsızlaştırmayı kendi başınıza denemek mümkündür, ancak yavaş, kademeli pozlamanın bu yaklaşımın önemli bir bileşeni olduğunu unutmayın. Düşük düzeyde maruz kalma sizi endişeli hissettiriyorsa, gevşeme tekniklerinizi uygulamaya devam edin ve bu korku üzerinde çalışmaya devam edin.

  Korku hiyerarşiniz üzerinde çalışmak için doğru bir hız yoktur. Birkaç hafta boyunca sadece bir sonraki hafta boyunca patlamak için tek bir ay geçirebilirsiniz.

  İhtiyacınız olduğu kadar zaman ayırın. Çok hızlı hareket ederseniz, kendinizi gereksiz rahatsızlıklara maruz bırakabilirsiniz.

  Bu yaklaşımı kendi başınıza denemek isterseniz, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:

  • Gevşeme tekniklerini öğrenin. Zaten gergin ve endişeli hissediyorsanız, rahatlamayı düşünmek daha zor olabilir, bu yüzden önce bu teknikleri öğrenmek önemlidir.
  • Hiyerarşinizdeki her korku düzeyi için en az iki öğe listeleyin. Bu fobinize daha fazla maruz kalmanızı sağlar.
  • Kendinizi her gün korkunuza maruz bırakın. Her gün birkaç dakika bile yardımcı olabilir.
  • Endişeli hissettiğinizde durmayı ve rahatlama egzersizini kullanmayı unutmayın. Amaç, endişeli duyguyu rahat bir durumla değiştirmektir. Her adımı birkaç kez denemeniz gerekebilir ve sorun değil.
  • Normalde yapacağınız korkunun veya endişenin yarısını hissedene kadar maruz kalma egzersizine devam etmeye çalışın. Bunu ölçmek zor olabilir, ancak maruz kalmaya daha aşina olduğunuz için onu daha iyi izleyebileceksiniz.

  Sistematik duyarsızlaştırmayı kendi başınıza denemekten emin değilseniz, bir terapist sorularınızı yanıtlayabilir ve destek sunabilir. Yaklaşım sizin için iyi sonuç vermezse, terapideki diğer yaklaşımları keşfedebilirsiniz.

  Bir Terapist Nasıl Bulunur?

  Bir terapist bulmak gözünüzü korkutabilir, ancak olması gerekmez. Kendinize birkaç temel soru sorarak başlayın:

  • Hangi sorunları ele almak istiyorsunuz? Bunlar spesifik veya belirsiz olabilir.
  • Bir terapiste olmasını istediğiniz belirli özellikler var mı? Örneğin, cinsiyetinizi paylaşan biriyle daha rahat mısınız?
  • Her seansta gerçekçi olarak ne kadar harcama yapabilirsiniz? Kayan ölçek fiyatları veya ödeme planları sunan birisini ister misiniz?
  • Terapi programınıza nerede uyacak? Sizi haftanın belirli bir gününde görebilecek bir terapiste mi ihtiyacınız var? Yoksa gece seansı olan biri?

  Ardından, bölgenizdeki terapistlerin bir listesini yapmaya başlayın. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, Amerikan Psikoloji Derneği'nin terapist bulucuya gidin.

  Maliyet bir sorunsa, uygun fiyatlı terapi kılavuzumuza göz atın.

  Alt çizgi

  Korkularla yüzleşmek genellikle zordur. Fobi, anksiyete veya panik bozukluğu gibi bir zihinsel sağlık durumunuz varsa daha da zor olabilir. Sistematik duyarsızlaştırma, korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olur.