Sütte Ne Kadar Şeker Var?

İçerik

• Sütte neden şeker var?
• Çeşitli süt türlerinde şeker içeriği
• Sütte şekerin sağlığa etkileri
• Glisemik indeks ve süt
• Şeker eklenmiş sütten nasıl kaçınılır
• Alt çizgi

Bir karton sütün üzerindeki beslenme etiketini daha önce incelediyseniz, muhtemelen çoğu sütün şeker içerdiğini fark etmişsinizdir.

Sütün içindeki şeker sizin için her zaman kötü değildir, ancak sağlığınız için en iyi sütü seçebilmeniz için nereden geldiğini ve ne kadar fazla olduğunu anlamak önemlidir.

Bu makale sütün şeker içeriğini ve çok fazla şeker içeren ürünlerin nasıl belirleneceğini açıklamaktadır.

Sütte neden şeker var?

Pek çok insan ilave şekerden kaçınmaya çalışır - ve bunun iyi bir nedeni vardır.

Eklenmiş şeker oranı yüksek yiyecekler, herhangi bir ek besin sağlamadan diyetinize ekstra kalori sağlar. Ayrıca, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artıran bir durum olan kilo alımı ve metabolik sendromla da bağlantılıdırlar (,).

Bununla birlikte, bazı yiyecekler doğal olarak oluşan şekerleri içerir.

Bu nedenle, süt ürünleri ve süt içermeyen sütler gibi bazı ürünler, içerik olarak şeker eklenmemiş olsa bile beslenme panellerinde şeker içeriği gösterir.

Bu doğal şekerler sütteki ana karbonhidrattır ve sade içildiğinde bile ona hafif tatlı bir tat verir.

İnek sütünde ve anne sütünde şeker, esas olarak süt şekeri olarak da bilinen laktozdan gelir. Yulaf, hindistancevizi, pirinç ve soya sütü dahil sütlü olmayan sütler, fruktoz (meyve şekeri), galaktoz, glikoz, sukroz veya maltoz gibi diğer basit şekerleri içerir.

Bununla birlikte, çikolatalı süt ve aromalı süt içermeyen sütler dahil olmak üzere tatlandırılmış versiyonların da şeker eklediğini unutmayın.

Çoğu süt ürünleri ve süt ürünleri, laktoz gibi doğal olarak oluşan şekerleri içerir. Şekerli versiyonlar da ilave şeker sağlar.

Çeşitli süt türlerinde şeker içeriği

Bazı ürünlere şeker eklendiğinden, sütün şeker içeriği kaynağa ve nasıl yapıldığına bağlı olarak önemli ölçüde değişir.

Çeşitli süt türlerinin (,,,,,,,,,,) 1 bardak (240 ml) içindeki şeker seviyeleri:

• İnsan anne sütü: 17 gram
• İnek sütü (tam yağlı,% 2 ve yağsız): 12 gram
• Şekersiz pirinç sütü: 13 gram
• Çikolatalı inek sütü (yağsız): 23 gram (şeker eklendi)
• Şekersiz vanilyalı soya sütü: 9 gram
• Çikolatalı soya sütü: 19 gram (şeker eklendi)
• Şekersiz yulaf sütü: 5 gram
• Şekersiz hindistan cevizi sütü: 3 gram
• Şekerli hindistan cevizi sütü: 6 gram (şeker eklendi)
• Şekersiz badem sütü: 0 gram
• Vanilyalı badem sütü: 15 gram (şeker eklendi)

Şekersiz kuru olmayan çeşitler arasında pirinç sütü en fazla şekeri (13 gram) paketlerken badem sütü hiç şeker içermez. İnek sütü, 12 gramlık pirinç sütü ile karşılaştırılabilir.

Genel olarak, şekerli türlerde şekersiz olanlara göre çok daha fazla şeker bulunur. Çikolatalı süt, sadece 1 bardakta (240 ml) 23 gramlık bir süt sağlar.

ABD Tarım Bakanlığı (USDA), ilave şekerin toplam günlük kalori alımınızın% 10'unun altına veya 2.000 kalorili bir diyetle yaklaşık 12.5 çay kaşığı (50 gram) ile sınırlandırılmasını önermektedir ().

Her gün birden fazla bardak içerseniz, bu sınırı yalnızca şekerli sütle aşabilirsiniz.

Sütün şeker içeriği, kaynağına ve ilave şeker içerip içermediğine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Şekersiz kuru olmayan çeşitler arasında pirinç sütü en çok şeker ve en az badem sütü içerir. İnek sütü, pirinç sütünden biraz daha azdır.

Sütte şekerin sağlığa etkileri

Her tür sütteki basit şekerlerin sağlığınız üzerinde birkaç etkisi vardır. Hızla sindirilirler ve vücudunuz için ana enerji kaynağı ve beyniniz için temel bir enerji kaynağı olan glikoza ayrılırlar ().

Süt ve anne sütündeki laktoz, glukozun yanı sıra galaktoza da parçalanır. Galaktoz, özellikle bebeklerde ve küçük çocuklarda merkezi sinir sistemi gelişimi için önemlidir (, 17).

Tam olarak sindirilmezse, laktoz, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri besleyen prebiyotik lif gibi işlev görür. Sindirilmemiş laktoz ayrıca vücudunuzun kalsiyum ve magnezyum gibi belirli mineralleri emilimini iyileştirmeye yardımcı olur (17).

Glisemik indeks ve süt

Tüm süt türleri karbonhidrat içerdiğinden, bir gıdanın kan şekerini ne ölçüde etkilediğini gösteren 0-100 arası bir ölçek olan glisemik indeks (GI) üzerinden ölçülebilirler. Düşük GI gıdalar, kan şekeri düzeylerini yüksek GI yiyeceklere göre daha yavaş yükseltir.

Hindistan cevizi sütünde ve birkaç kuruyemiş sütünde bulunan fruktoz, düşük bir GI değerine sahiptir ve kan şekeri seviyenizi izliyorsanız veya şeker hastalığınız varsa tercih edilebilir (,).

Diyabetli 209 kişide yapılan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, fruktoz diğer karbonhidratların yerini almak için kullanıldığında, ortalama kan şekeri seviyelerinin 3 ay içinde% 0,53 düştüğünü buldu ().

Bununla birlikte, fruktoz, trigliserit seviyenizi yükseltebilir ve bazı kişilerde gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarını tetikleyebilir ().

İnek sütündeki şeker olan laktoz, kan şekerini diğer şeker türlerine göre daha az önemli ölçüde etkiler. Yine de, pirinç sütündeki glikoz ve maltoz yüksek bir GI'ye sahiptir, yani hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde yükseltebilir ().

Kan şekerinizi izliyorsanız, en iyi seçenek şekersiz badem sütü olabilir, çünkü çok az şekeri vardır veya hiç içermez.

Sütteki doğal şekerler vücudunuzu ve beyninizi besler, ancak bazıları kan şekerinizi diğerlerinden daha fazla etkiler. Anne ve süt sütündeki laktoz özellikle bebekler ve küçük çocuklar için faydalıdır.

Şeker eklenmiş sütten nasıl kaçınılır

Süt veya süt ürünü seçseniz de, ilave şeker alımınızı en aza indirmek için şekersiz çeşitleri hedeflemelisiniz.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), ilave şekerin gramını açıkça belirtmek için gıda etiketlerini yeniden tasarlıyor - hangi sütlerin satın alınacağını veya kaçınılacağını belirlemeyi kolaylaştırıyor ().

Bu kural, büyük gıda üreticileri için Ocak 2020'de ve küçük şirketler için Ocak 2021'de yürürlüğe girecektir ().

Amerika Birleşik Devletleri dışında, beslenme etiketleri ayrıntılı olarak değişebilir ve dikkatlice okunmalıdır. İçindekiler listesinde herhangi bir şeker görüyorsanız, bu eklenmiş demektir.

Eklenen şeker için yaygın isimler şunları içerir:

• mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu
• kahverengi pirinç şurubu
• Sabır otu nektarı
• hindistan cevizi şekeri
• arpa maltı
• malt şurubu
• maltoz
• fruktoz

Etikette "şekersiz" kelimesini de arayabilirsiniz.

En iyisi şekersiz süt seçmek ve ilave şeker içerenlerden kaçınmaktır. Eklenen şekeri gösteren kelimeler için her zaman içerik listesini kontrol etmelisiniz.

Alt çizgi

Tüm süt türleri şeker içerir, ancak şekersiz sütteki doğal, basit şekerlerden kaçınmak için hiçbir neden yoktur.

Şekersiz süt, beyninizi ve vücudunuzu beslemeye yardımcı olan ve hatta ek faydalar sağlayabilen mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır.

Bununla birlikte, olumsuz sağlık etkileri nedeniyle her zaman ilave şeker içeren sütten kaçınmalısınız.