germe 101

İçerik

• Şunun için inceleyin:

"Uzatmayı unutma" tavsiyesini kaç kez duydunuz? Ancak konu esneme olduğunda, bunu ne zaman yapmanız gerektiği (egzersizden önce? sonra? önce ve sonra?), esnemeyi ne kadar süreyle tutmanız gerektiğine ve bunu yapmanın en iyi yollarına kadar pek çok karışık mesaj vardır. neden ilk etapta bunu yapmak için. İşte tüm bu iddiaların ve cevaplanmamış soruların temeline inmenize yardımcı olacak bir başlangıç.

Neden streç?

Gerilmenin spor yaralanması riski üzerindeki etkisini ele alan çalışmaların sistematik bir incelemesi yayınlandı. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Jürinin, esnemenin rekabetçi veya eğlence amaçlı sporcular arasında yaralanmayı önleyip önleyemeyeceği konusunda hala kararsız olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, bir antrenmandan sonra veya en azından kısa bir kardiyo ısınmasından sonra yapılan esneklik egzersizleri, eklemlerin etrafındaki dolaşımın korunmasına yardımcı olur ve kasları yaralanmaya en yatkın oldukları yerde sağlıklı tutar.

Germe, vücudun daha verimli hareket etmesini ve zirvede performans göstermesini sağlar. Antrenman sırasında kaslar yoruldukça kısalmaya başlar. Bu, hız ve güç üretme yeteneğinizi engeller ve daha az verimli, daha kısa, daha fazla karışık adımlara yol açar. Germe, kasları uzatarak bu eğilimi azaltır.

Seni daha güçlü yapabilir. Bazı araştırmalar, az önce çalıştığınız kas grubunu setler arasında germenin güç kazanımlarını yüzde 19 oranında artırabileceğini gösteriyor.

Zihninizi ve bedeninizi birbirine bağlamanın inanılmaz rahatlatıcı bir yolu ve tek kelimeyle harika hissettiriyor!

Ne zaman gerilir

İstediğiniz zaman esnetebilir veya bunu diğer aktivitelerle birlikte yapabilirsiniz. Unutmayın: Herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra - kardiyo, kuvvet antrenmanı veya spor - kullandığınız her kas grubunu 30 saniye tutarak gerin. Kaslar o zaman daha sıcak ve daha esnektir, bu da onları uzatmayı kolaylaştırır. Kaslar soğuk ve daha az esnek olduğunda, egzersizden önce kuvvetli germe, daha az fayda sağlar ve tendonları yaralanmaya karşı daha duyarlı hale getirebilir. İyi bir kural, antrenmanınıza beş dakikalık bir kardiyo ısınmasıyla başlamak, hafifçe gerinmek, her zamanki rutininizi takip etmek ve ardından daha ciddi bir esneme yapmaktır.

Kaçınılması gereken hatalar

Zıplama. Gerilmenizi artırmak için momentumu kullanmak, vücudun koruyucu refleksini harekete geçirerek kasların gerilme yerine kasılmasına neden olarak küçük yırtılmalara neden olabilir.

Ağrı noktasına kadar uzanmayın. Gergin bir bölgede biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak gerçek ağrı vücudunuzun bir şeylerin yanlış olduğunu size bildirme şeklidir.

Nefes almayı unutmayın. Oksijen değişimi, kasın esnemeye faydalı bir şekilde tepki vermesi için gerekli olmakla kalmaz, aynı zamanda nefesinizi tutmak kan basıncını geçici olarak artırabilir. Germe için pozisyon alırken nefes almaya ve hareket ederken nefes vermeye odaklanın. Nefesinizi yavaş ve düzenli tutun.

Şunun için inceleyin: