Dakika Hareketleri: 7 Dakikada 7 Hareket

İçerik

• Şunun için inceleyin:

İş antrenmana gelince, çoğumuzun tekrar tekrar oynadığı bir mazeret kartı vardır: Vaktim yok. Çocuklardan işe, "zaman", çoğumuzun sağlıklı bir yaşam tarzının tadını çıkarmasını engelleyen barikattır. Yoğun hayatınıza daha fazla pratiklik katmak için, sizi yalın ve sıkı hale getirecek ve ne olursa olsun günlük rutininize uyacak yedi harekete dayalı hızlı ve etkili bir antrenman tasarladım. Hayatınızın sonraki yedi dakikasını ayırmaya ve değerli bir şeye yatırım yapmaya davet ediyorum... kendinize! *Aksi belirtilmedikçe her egzersizi bir dakika boyunca gerçekleştirin* Egzersizler arasında dinlenmeyin 1. Gökyüzü roketleri: Sağ ayağınız arkada sıkıca dururken, sol ayağınız önde olacak şekilde standart bir hamle pozisyonuna geri dönün. Ardından, göğsünüz uyluğunuzda olacak şekilde çömelin (Olimpiyat koşucusuymuşsunuz gibi) ve bir elinizi sol ayağınızın iki yanına koyun. Ardından, tek bir patlayıcı hareketle sağ dizinizi ve iki elinizi tavana doğru sürün. Vücudunuz tamamen gerildikten sonra, orijinal başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 30 saniyede mümkün olduğunca çok tekrarlayın, ardından sağ bacak önde olacak şekilde tekrarlayın. Koçun ipucu: Düzgün bir duruş sağlamak için ön bacağınıza daha fazla ağırlık dağıttığınızdan emin olun. Bu, hareketin patlayıcı aşaması boyunca daha fazla stabilite ve denge oluşturmanızı sağlayacaktır. 2. Şişe kapakları: Ayaklarınızı omuz genişliğinin yaklaşık bir buçuk katı olacak şekilde yerleştirin, dizlerinizi hafifçe bükün. Her iki kolu da tamamen yana doğru uzatın. Ardından, her iki dizinizi de tam çömelme pozisyonuna düşürerek vücudunuzu aşağı doğru indirin. Orijinal pozisyonunuza geri dönerken, kalçanızı sola doğru döndürmeye başlayın. Ayaklarınız yerde sıkıca kalacak ve bükülen gövde ile birlikte dönmeyecektir. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönün ve bu sefer vücudunuzun sağ tarafına doğru bükerek tekrarlayın. Koçun ipucu: Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için nefesinize konsantre olun. Vücudunuz çömelmeye inerken nefes alın, yükselirken ve bükülürken karın bölgenizi nefes verin ve kasın. 3. El ele verin: Her iki bacağınız tamamen kalçanızın arkasında olacak şekilde geleneksel bir şınav pozisyonunda başlayın. Ardından sol elinizi yerden kaldırın ve sağ elinizin üzerinden uzanın. Arka deltoidinizin (omuz kompleksinizin arkasında bulunan kas grubu) tam gerilmesini ve uzamasını sağlamak için zeminle sıkı bir temas kurduğunuzdan emin olmak için sol elinizi sağ elinizin üzerinden geçirdikten sonra. Sol elinizi geri çekin ve sağ elinizle tekrarlayın. 60 saniye boyunca solunuz ve sağınız arasında geçiş yapın. Koçun ipucu: Kalçalarınızın sabit kalmasını sağlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. 4. Yüksel ve parla: Sol kolunuz tamamen yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yere basacak şekilde sağ elinizi yere bastırın. Vücudunuzu yerden kaldırmak için bu üç ekstremitenin basıncını kullanın ve sol eliniz başınızın üzerine tamamen uzatılmış olarak tam bir ayakta durma pozisyonuna gelene kadar. Orijinal başlangıç ​​pozisyonunuza dönerek yavaşça geriye doğru çekin. Yine, vücudunuzu kontrol etmek için sadece sol elinizin ve iki ayağınızın desteğini kullanacaksınız. Bu hareketi 30 saniye boyunca sol eliniz havada, ardından 30 saniye sağ elinizle gerçekleştirin. Koçun ipucu: Güvenlik için, daha hızlı hareket etme konusunda kendinizi rahat hissedene kadar bu protokolü yavaşça gerçekleştirin. 5. Yıldız balığı: Patlayıcı enerji ile standart bir atlama jakı gerçekleştirin. Ayaklarınız bitişik ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durarak başlayın. Ardından, yerden hızlı bir hareketle, mümkün olduğunca yükseğe bir atlama krikosu yapın. Geleneksel olarak, egzersizin "zıplama" kısmı boyunca ayaklarınız yere nispeten yakın kalacak şekilde bir atlama krikosu gerçekleştirilir. Burada amacınız ayaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaktır. Koçun ipucu: Bu alıştırmada amacınız yükseklik ve tekrar değil. 6. Ganimet patlamaları: Her iki dizinizi hafifçe bükerek sol ayağınızı öne doğru geleneksel bir hamle ile başlayın. Stabilite ve kontrol sağlamak için ellerinizi kalçalardan birinin üzerine sıkıca yerleştirin. Ardından, sağ dizinizi yerden yaklaşık bir inç olana kadar aşağı doğru indirin. Ardından, patlayıcı bir yükselme hareketinde sağ topuğunuzu kalçanıza doğru tekmeleyin. "Tekme" den sonra hamleye geri inin ve tekrarlayın. Sağ ayak duruşuna geçmeden önce sol ayağınızı öne doğru 30 saniye boyunca gerçekleştirin.Koçun ipucu: Uygun formu korumak için, egzersiz boyunca omurganızı düz tutarak buzlu suyun aktığını varsayın. 7. Karate vuruşları: Yine, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak standart bir hamle pozisyonunda sol ayağınızı öne doğru başlayın. İki elinizi de kalçalarınıza koyun ve aşağı doğru inerek tam hamle yapın. Ardından, sol ayağınızla bir ön vuruş yaparken kalçalarınızı yukarı doğru sürün. Tekmeyi tamamladıktan sonra, bir hamle pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Sağa dönmeden önce sol bacağınızla 30 saniye yapın.Koçun ipucu: Yükseklik için tekme yapmayı değil, tekrarlamayı hedefleyin. Egzersizde daha yetkin hale geldikçe, esnekliğiniz artacak ve daha fazla yükseklik için tekme atmanıza izin verecektir.

Şunun için inceleyin: