Mükemmel Duruş için 7 Sabah Uzanma

İçerik

• Aktif Çocuk Duruşu
• Ayakta Öne Katlama
• Kedi-İnek
• Ayakta Kedi İnek
• Yüksek tahta
• Aşağı Bakan Köpek
• Torasik omurga rotasyonu
• Bilim esneme ve duruş hakkında ne diyor?

Vücudumuz en çok zaman geçirdiğimiz duruşlara uyum sağlar

Tipik bir gün, günde 8 ila 12 saat bir masa veya dizüstü bilgisayar üzerinde kamburlaşmayı ve ardından "The Office" i izlemek için akşamları bir veya iki saat kanepede sörf yapmayı içeriyorsa, yalnız değilsiniz. 2013 yılında yapılan bir ankete göre Amerikalılar günde ortalama 13 saat oturuyorlar. Bu saatleri ekleyin ve doğal duruşumuzun giderek daha eğimli, çökmüş ve ağrılı hale gelmesi şaşırtıcı değil. Ve sadece "kötü duruş" ifadesini duymak, annenin size "Dik oturun!" aklınızda bulundurun, bu durumda anne yapar en iyisini bilir.

Movement Vault'un kurucusu DPT, CSCS Grayson Wickham, "Optimal olmayan pozisyonlarda vakit geçirdiğimizde, vücudumuzdaki bazı kaslar - omuzlar, sırt, göbek ve boyun - gerçekte kısalıyor" diyor. Basitçe ifade etmek gerekirse, vücudumuz en çok zaman geçirdiğimiz duruşlara uyum sağlar ve zamanla bu kısaltılmış kaslar daha fazla sağlık sorununa neden olabilir.

Kötü duruş, vücudunuzun fiziksel yapısını etkilemekten çok daha fazlasını yapar. ICE NYC'de yoga ve hareketlilik eğitmeni olan Gabrielle Morbitzer, "vücudumuzun nasıl hormon ürettiğinden ve kanımızın nasıl dolaştığından, vücudumuzda nasıl hissettiğimize ve nasıl hareket edebileceğimize kadar çok çeşitli şeyleri etkilediğini söylüyor. yaşlandıkça." Duruşumuzun verdiği zararı hemen fark edemeyebiliriz ama vücudumuz bunu yapar.

Örneğin Wickham, vücudun kapalı ya da çökmüş duruşu stresle ilişkilendirebileceğini ve bunun da kortizol salınımıyla sonuçlandığını söylüyor. Öte yandan, endorfin ve hatta baskınlık hormonu olan testosteron salgılayabilen açık veya yüksek güçlü pozisyonlar stresi önler ve güven duygusu yaratır.

Yani duruşunuz sadece boyunuzu ve sağlığınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı ve kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi de etkileyebilir. Bunun bir teşvik olarak, kanınızın akmasını sağlamak, sıkı kasları gevşetmek ve ön kapıdan çıkarken dik ve dik durabilmek için beden farkındalığını artırmak için sabah bu yedi pozu deneyin.

Aktif Çocuk Duruşu

Seviye: Acemi

Kaslar çalıştı: Omuzlar, merkez, bel

Nasıl yapılır:

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
2. Dizlerinizi omuz genişliğine kadar genişletin.
3. Ayaklarınızın alt kısımlarını tavana doğru tutarak, ayak baş parmaklarınızı birbirine dokundurun.
4. Ellerinizi öne doğru sürün ve ya kollarınızı matın önüne doğru uzatın ya da kollarınızı vücudunuzla birlikte yere asın.
5. Yavaşça kalçanızı topuklarınızın üzerinde dinlenmeye bırakın.
6. Alnınızı yere yaslayın.
7. Burada 5 ila 10 derin nefes alın.

Neden işe yarıyor: Çocuğun Duruşu, kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak omuzlarınızdaki hareket aralığını keşfetmenize yardımcı olur. Ayrıca yıllarca süren kötü duruştan sonra sarkmaya alışkın olan omurgayı uzatmaya ve germeye yardımcı olur.

Ayakta Öne Katlama

Seviye: Acemi

Kaslar çalıştı: Boyun, omuzlar, diz kirişleri

Nasıl yapılır:

1. Ayakları kalça genişliğinde açarak başlayın.
2. Vücudunuzun şeklini desteklemek ve dengelemek için dizlerinizdeki cömert bir kıvrımla, kalçalarınızda öne doğru eğilirken nefes verin ve gövdenizin önünü uzatın.
3. Dirseklerinizi bükün. Diğer elinizle her bir dirseğe tutun. Başınızın tacı aşağı sarksın. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırırken topuklarınızı yere bastırın.
4. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Başınızı ve boynunuzu indirin.
5. Hamstring kasında bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı uzatın. Hamstring kaslarının gevşemesine yardımcı olmak için kuadriseps kasınızı çalıştırmaya çalışın.
6. Gövdenizin ön kısmını uzun ve dizlerinizi düz tutabiliyorsanız, avuç içlerinizi veya parmak uçlarınızı ayaklarınızın yanında yere koyun.
7. Her ekshalasyonda pozun derinliklerine bırakın. Omuzlarınız ve boynunuzdaki gerginliğin yükseldiğini hissederken başınızın sarkmasına izin verin.
8. Pozu 30 saniye basılı tutun.

Neden işe yarıyor: Morbitzer, bu kıvrımın hamstringleri derinlemesine gerdiğini, kalçaları açtığını ve boyun ve omuzlardaki herhangi bir gerginliğin giderilmesine yardımcı olabileceğini açıklıyor. Bu, hamstringler için yoğun bir gerginlik olabilir, bu yüzden çok uzağa gitmemeye dikkat edin. Bunun yerine, omuzlarınızdaki gerginliğin dışarı çıkmasına izin verin.

Kedi-İnek

Seviye: Acemi

Kaslar çalıştı: Sırt, göğüs, karın

Nasıl yapılır:

1. Dört ayakla başlayın. Bilekleriniz, omuzlarınızın altına dizilmiş olan dirseklerinizin altına dizilmelidir. Daha fazla denge için parmaklarınızı yere yaslayın. Ayaklarınızın üst kısmı yere bastırılmış halde dizlerinizi kalçalarınızın altında tutun.
2. Kuyruk kemiğinizden başınıza doğru uzatın, böylece boynunuz nötr olur ve parmağınızdan birkaç inç aşağıya bakarsınız. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Kedi aşamasına başlayın. Nefes verirken, karın kaslarınızı kullanarak omurganızı tavana doğru itin ve bir Cadılar Bayramı kedisi şeklini alın. Boynunuzu uzatın. Kulaklarınızın pazılarınızdan aşağı inmesi için başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin.
4. Nefes verirken, karnınız yere doğru düşecek şekilde pelvisi İnek pozisyonuna "çırpın ve alın". Çenenizi ve göğsünüzü kaldırın ve tavana doğru bakın. Omuz bıçaklarınızı genişletin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
5. Cat-Cow'da birkaç kez dolaşın. Başınıza ve boynunuza baskı ve baskı uygulamamaya dikkat edin.

Neden işe yarıyor: Bu hareket dizisi, mükemmel olmayan duruşun büyük bir parçası olan omurga farkındalığını artırmaya yardımcı olacaktır. Morbitzer'e göre, "Kedi-İnek hareketi çekirdek ve pelvis yoluyla yapılmalıdır, böylece nefes alırken pelvise bir ön eğim oluşturursunuz, böylece kuyruk kemiğiniz tavana bakar ve nefes verirken bir kuyruk kemiğiniz yere bakacak şekilde arka eğim. "

Ayakta Kedi İnek

Seviye: Orta düzey

Kaslar çalıştı: Sırt, göğüs, karın, bacaklar

Nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizler bükülmüş olarak, daha fazla denge için ellerinizi önünüze veya uyluklarınızın üzerine yerleştirin.
2. Bacaklarınızı sabit tutun. Kedi (yukarı) aşamasına başlayın: Nefes verirken, omurganızı tavana doğru itmek için karın kaslarınızı kullanarak kuyruk kemiğinizi aşağı doğru kıvırın ve bir Cadılar Bayramı kedisi şeklini alın. Boynunuzu uzatın. Omurga ile hizalamayı sürdürerek başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin.
3. Nefes verirken, karnınız yere doğru düşecek şekilde pelvisi İnek pozisyonuna "çırpın ve alın". Çenenizi ve göğsünüzü kaldırın ve tavana doğru bakın. Kürek kemiklerinizi genişletin ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
4. Ayakta Kedi-İnek arasında birkaç kez dolaşın.

Neden işe yarıyor: Bu esneme, farklı sırt kaslarını harekete geçirir. Vücudunuzun geri kalanıyla ilgili olarak sırtınız hakkında farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. İşiniz her gün aynı pozisyonda olmanızı gerektiriyorsa, bütün gün oturmanın etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için bir ara verin ve Ayakta Kedi-İnek boyunca birkaç kez bisiklet sürün.

Yüksek tahta

Seviye: Orta düzey

Kaslar çalıştı: Abdominaller, kaçıranlar, eğikler, kalçalar, omuzlar

Nasıl yapılır:

1. Parmaklarınız hafifçe açılarak dört ayak üzerinde başlayın.
2. Bir adım geri adım at, sonra diğeri.
3. Çekirdeğinizi meşgul ve aktif tutun ve pelvisinizi nötr tutun. Kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru çevirin. Dörtgenlerinizle diz kapağınızı yukarı çekebilmek için bacaklarınızı aktif tutun. Baldırlarınızın da aktif olması için topuklarınızı geriye doğru bastırın.
4. Omuzlarınızın altındaki dirsekler ile omuzlar ve kulaklar arasında hafif bir gerilme olacak şekilde boşluk oluşturun. Göğsünüzün batmadığından emin olmak için orta ve sırtınız arasındaki boşluğu şişirin, böylece kürek kemikleriniz neredeyse birbirinden uzaklaşacak.
5. 3 ila 5 tur 10 nefes yapın.

Neden işe yarıyor: Morbitzer, “Midenizin veya kalçanızın battığını fark ederseniz, pelvisinizi hafifçe öne doğru eğin” diyor. "Ama bu çok yoğunsa, dizlerinizi yere indirirken, merkezinizi sıkı ve pelvisi nötr tutun." Bu pozisyon, karın kaslarının bağlanmasının yanı sıra omurga pozisyonunun farkında olmayı gerektirir. Bu temel güç, duruş düzeltmelerini teşvik etmek için hayati önem taşır.

Aşağı Bakan Köpek

Seviye: Orta düzey

Kaslar çalıştı: Diz ardı kirişleri, kalçalar, baldırlar,

Nasıl yapılır:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın.
3. Yerde kalmalarına izin vermeden topuklarınızı mata doğru geri uzatın.
4. Başınızı eğin ve boynunuzu uzatın.
5. Burada kalırken, bilek kıvrımlarınızın paspasın ön kenarına paralel olduğundan emin olun. Bileklerinizdeki baskıyı hafifletmek için işaret parmağınızın ve baş parmağınızın eklemlerine bastırın.
6. Burada en az 3 derin nefes alın.

Neden işe yarıyor: Morbitzer, "Sık sık aşırı masa çalışmasıyla yuvarlatılan göğüs ön duvarı ve omuzları açmak için kullanışlıdır" diye açıklıyor. Sık sık pratik yapın ve zayıf duruşla ilişkili boyun ve sırt ağrısını hafifletebilirsiniz. Hatta kendinizi biraz daha dik otururken bulabilirsiniz.

Kürek kemiklerinizi aktif olarak geriye çekmeyi ve boynunuzda bir boşluk yaratmayı unutmayın. Kendinizi omzunuzu kulaklarınıza kadar sıkıştırırken bulursanız, bu yeterli üst beden gücünüz olmadığı anlamına gelebilir. Kürek kemikleriniz gerilmeye başlarsa dizlerinizi bükün ve Çocuk Duruşu'na girin ve pozisyonu tekrar tutmaya hazır olana kadar dinlenin.

Torasik omurga rotasyonu

Seviye: Orta düzey

Kaslar çalıştı: Sırt, göğüs, karın

Nasıl yapılır:

1. Dört ayakla başlayın, parmaklarınız hafifçe yayılır.
2. Sol elinizi başınızın arkasına koyun, ancak sağ elinizi önünüzde, parmaklarınızı açarak yere uzatın.
3. Nefes verirken sol dirseğinizi göğe doğru döndürün, gövdenizin önünü gerin ve derin bir nefes alıp verin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 5 ila 10 nefes için tekrarlayın.
5. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

Neden işe yarıyor: Bu egzersiz, özellikle torasik omurganız (orta ve üst sırt) olmak üzere gövdenizdeki hareketliliği uzatır ve geliştirir. Aynı zamanda orta ve alt sırttaki sertliği de azaltır. Sırt kaslarındaki gerginliği gevşetmek için göğüs omurgası hareketliliği son derece önemlidir. Wickham, "Bu egzersizin amacı, omurganın etrafındaki [kasları] tam hareket aralığı boyunca almaktır," diye açıklıyor.

Bilim esneme ve duruş hakkında ne diyor?

Şu anda esnemeyi daha iyi bir duruşla ilişkilendiren doğrudan bir kanıt yok, ancak bilim her zaman olduğu gibi bir tane bulmak için iş başında. 2010 yılının başlarında yapılan bir çalışma, germe işleminin duruşu iyileştirebileceğini öne sürüyor ve Sao Paul Üniversitesi'ndeki bazı araştırmacılar, şu anda esneme, daha iyi duruş ve oturmaktan kaynaklanan sırt ağrısı arasındaki bağlantıyı inceleyen klinik bir deneme için katılımcıları işe almalarına yeterince yardımcı olabileceğine inanıyor. .

Peki ya şimdi? Bütün bu gerilme nereye gidiyor? Hem Wickham hem de Morbitzer, nefes ve kas kasılmalarını içeren aktif yoga pozlarının, insanların yavaş yavaş vücutlarını yeniden düzenlemelerine ve duruşlarını iyileştirmelerine yardımcı olabileceğine inanıyor. Esneme aynı zamanda kanınızın akmasını sağlar ve beden farkındalığını artırmaya yardımcı olabilir, böylece denemediğinizde bile vücudunuz bir ağrı veya çökme ile size "Dik oturun!"

Ve tıpkı annenin istediği gibi alışacaksın.

Gabrielle Kassel bir ragbi oynama, çamurda çalıştırma, proteinli smoothie karıştırma, yemek hazırlama, CrossFitting, New York merkezli sağlık yazarı. O sabah insanı olmak, Whole30 yarışmasını denedi ve hepsi gazetecilik adına yemek, içti, fırçalandı, fırçalandı ve odun kömürü ile yıkandı. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge çalışırken bulunabilir. Onu takip edin Instagram.