Bel Ağrısını Azaltmak İçin 8 Basit Uzatma

İçerik

• Bel ağrısı yaygındır
• 1. Dizden göğse
• 2. Bagaj rotasyonu
• 3. Kedi-inek streç
• 4. Pelvik eğim
• 5. Koltuk ileri viraj
• 6. Fleksiyon rotasyonu
• 7. Desteklenen köprü
• 8. Göbek flopları
• Alt çizgi

Bel ağrısı, zayıflatıcı ve ağrılı bir durum olabilir.

Neyse ki, fiziksel olarak aktif kalmak, onu yatıştırmanın veya önlemenin en etkili ve uygun maliyetli yolu olabilir.

İşte bel ağrısını hafifletmek için 8 basit esneme.

Bel ağrısı yaygındır

Bel ağrısı, aynı anda tüm insanların% 80'ini etkiler (1, 2, 3).

Kökeni değişmekle birlikte, kas-iskelet sistemi hasarına bağlı lomber veya alt sırttaki değişiklikler ana neden olarak kabul edilir (4).

Kas-iskelet sisteminiz kemik, kas, tendon, bağ ve vücudunuza form, destek, stabilite ve hareket sağlayan diğer bağ dokularından oluşur.

Omurganızın normal eğriliğinin korunmasında önemli rol oynayan diğer kasların bel ağrısıyla ilişkili olduğu bildirilmektedir. Bunlar kalça fleksörü ve hamstring kaslarını içerir (5).

Küçük bel ağrısı normalde birkaç gün veya hafta içinde kendi kendine iyileşir. Üç aydan uzun süre devam ettiğinde kronik kabul edilebilir (6).

Her iki durumda da, fiziksel olarak aktif kalmak ve düzenli olarak germek bel ağrısını azaltmaya veya geri dönmesini önlemeye yardımcı olabilir (7, 8, 9, 10).

Bu makalenin geri kalanı bel ağrısı için sekiz gerginlik sağlar, bunların hepsi en az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.

özet Bel ağrısı, düzenli egzersiz ve esneme ile hafifletilebilen veya önlenebilen inanılmaz yaygın bir durumdur.

1. Dizden göğse

Gfycat aracılığıyla

Dizden göğsüne uzanan gerginlik belinizi uzatmaya yardımcı olur, gerginliği ve ağrıyı hafifletir.

Diz göğsüne gerdirme yapmak için:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Her iki elinizi kullanarak sağ alt bacağınızı tutun ve parmaklarınızı birbirine geçirin veya bileklerinizi dizinizin hemen altına sıkıştırın.
3. Sol ayağınızı yerde düz tutarken, belinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar sağ dizinizi göğsünüze doğru yavaşça çekin.
4. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve belinizi gevşeterek sağ dizinizi göğsünüze 30-60 saniye tutun.
5. Sağ dizinizi serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Sol bacağınızla 2-4. Adımları tekrarlayın.
7. Her bacak için üç kez tekrarlayın.

Bu gerginliği daha zor hale getirmek için, aynı anda her iki dizinizi de 15-20 saniye boyunca göğsünüze getirin. Bunu 30 saniye dinlenerek ayrılmış 3 kez yapın.

özet Sırt üstü yatarak ve sonra bir veya iki dizini göğsünüze tutarak diz göğsüne gerdirme yapın.

2. Bagaj rotasyonu

Bagaj rotasyonu streç belinizin gerginliğini hafifletebilir. Karınlarınız, sırt kaslarınız ve pelvisinizin etrafındaki kaslar dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızı da çalıştırır.

Bagaj rotasyon esnemesi yapmak için:

1. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, böylece vücudunuz sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi konumlandırın.
2. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru tamamen uzatın.
3. Dizlerinizi bir arada ve ellerinizi yerde tutarak, her iki bükülmüş dizinizi sağ tarafınıza hafifçe döndürün ve 15-20 saniye tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar 15-20 saniye basılı tutarak 3. adımı sol tarafınızda tekrarlayın.
5. Her iki tarafta da 5-10 kez tekrarlayın.

özet Dizlerinizi göğsünüze doğru bir arada tutarak, dizlerinizi hafifçe her iki yana doğru yuvarlayarak ve pozisyonu tutarak gövde rotasyonu esneme hareketini gerçekleştirin.

3. Kedi-inek streç

Kedi-inek streç, bel ve çekirdek kaslarınızda esnekliği artırmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olan kullanışlı bir egzersizdir.

Kedi-inek streçini yapmak için:

1. Kalça genişliğinizle dizlerinizle ellerinize ve dizlerinize geçin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Göbek belinizi omurganıza doğru çekerek başınızı öne doğru bırakarak sırtınızı kavrayın. Bu, gerilmenin kedi kısmıdır.
3. 5-10 saniye basılı tutun. Belinizde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Başınızı kaldırın ve pelvisinizin öne doğru düşmesine izin verin, sırtınızı yere doğru eğin. Bu, gerilmenin inek kısmıdır.
6. 5-10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Kedi inek gerginliğini 15-20 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi, ayaklarınızı yere düz ve ellerinizi dizlerinizin üstüne gelecek şekilde bir sandalyede de uygulayarak, iş yerindeki birkaç esnemede sinsice dinlenmek için mükemmel hale getirebilirsiniz.

özet Kedi pozu için sırtınızı kavrayıp kedi pozu için pelvisinizin öne düşmesine izin vererek kedi-inek streçini gerçekleştirin.

4. Pelvik eğim

Pelvik tilt egzersizi, sıkı sırt kaslarını serbest bırakmanın ve esnekliklerini korumanın basit ama etkili bir yoludur.

Pelvik eğimi gerçekleştirmek için:

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz ve yanlarınızdaki kollar ile sırt üstü yatın. Omurganızın doğal eğriliği, belinizi hafifçe yerden kaldıracaktır.
2. Yavaşça belinizi kemerin ve göbeğinizi stabilize ederek midenizi dışarı doğru itin.
3. 5-10 saniye bekleyin, sonra gevşeyin.
4. Karın ve kalça kaslarınızı sıkılaştırırken pelvisinizi hafifçe tavana doğru itin (pelvisiniz yerden ayrılmamalıdır). Bunu yaparken, belinizin yere bastığını hissetmelisiniz.
5. 5-10 saniye bekleyin, sonra gevşeyin.
6. 25–30'a kadar günlük 10–15 tekrar ile başlayın.

özet Karın kaslarınızı sıkarak ve pelvisinizi tavana doğru eğerek sırtınızı yere doğru düzleştirin.

5. Koltuk ileri viraj

Sıkı hamstrings - uyluklarınızın arkasında bulunan kaslar - bel ağrısı ve yaralanmalarına ortak bir katkıda bulunduğu düşünülmektedir (11, 12, 13, 14).

Koltuk ileri eğimi, omurganızdaki gerginliği gidermek ve gerginliği serbest bırakmak için hamstring kaslarını gerer.

Koltuk ileri virajını gerçekleştirmek için:

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun.
2. Standart bir banyo havlusu ayaklarınızın diplerine topuktan asılmalıdır.
3. Kalçanızı hafifçe öne doğru eğin, karnınızı uyluklarınıza indirin.
4. Sırtınızı düz tutarak, karnınızı bacaklarınıza yaklaştırmanıza yardımcı olması için havluyu tutun.
5. Bacaklarınızın arkasında ve sırtınızın alt kısmında hafif gerginlik hissedene kadar gerin.
6. 30 saniye basılı tutun, 30 saniye dinlenin ve 3 kez tekrarlayın.

Havluyu ayaklarınızdan daha yakın veya daha uzağa tutarak bu esnemenin gerginliğini artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Zamanla daha esnek hale geldikçe, esnemeyi ne kadar süre tuttuğunuzu artırabilir veya esnemeler arasındaki süreyi azaltabilirsiniz.

özet Bacaklarınız uzatılmış şekilde yere otururken, topuklarınızın altına bir havlu asın ve kendinizi öne çekmek ve hamstring ve bel kaslarınızı germek için kullanın.

6. Fleksiyon rotasyonu

Fleksiyon rotasyonu egzersizi belinizi ve kalçalarınızı germeye yardımcı olur.

Fleksiyon rotasyonu egzersizini gerçekleştirmek için:

1. Her iki bacağı da düz olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın.
2. Sol bacağınızı bükün, ayağınızı sağ dizinizin arkasına asın.
3. Sol dizinizi sağ kolunuzla kavrayın.
4. Sol elinizi boynunuzun arkasına yerleştirin.
5. Sol omuz bıçağınızı zemine dokunarak üst vücudunuzu yavaşça geriye doğru döndürün. Belinizde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
6. Döndürme uzantısını 10 kez tekrarlayın, yavaşça dönüşten çıkmadan önce her uzatmayı 1-3 saniye basılı tutun.
7. Sol tarafta 1-6 arasındaki adımları tekrarlayın.

özet Bacağınız bükülmüş ve ayağınız diğer dizlerinizin etrafına asılmışken, alt sırtınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar omuz bıçağınıza dokunarak üst vücudunuzu yavaşça arkaya doğru döndürün.

7. Desteklenen köprü

Desteklenen köprüyü gerçekleştirmek için bir köpük rulo veya sert bir yastık kullanın. Desteklenen yükseklik sayesinde belinizi sıkıştırmaya yardımcı olur.

Desteklenen köprüyü gerçekleştirmek için:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Kalçalarınızı kaldırın ve altına bir köpük rulo veya sağlam bir yastık yerleştirin.
3. Vücudunuzu zeminin ve köpük silindirinin veya sert yastığın desteğiyle tamamen gevşetin.
4. 30–60 saniye basılı tutun ve setler arasında 30–60 saniye dinlenerek 3-5 kez tekrarlayın.

Bir veya her iki bacağını bükülmüş konumlarından uzatarak belinizdeki gerginliği artırabilirsiniz.

özet Kalçalarınızın altına köpük rulo veya sağlam bir yastık yerleştirdikten sonra tüm vücudunuzu gevşetin.

8. Göbek flopları

Desteklenen köprü egzersizine benzer şekilde, göbek flop egzersizi, belinizi desteklenen yükseklik boyunca açmak için yuvarlanmış bir havlu kullanır.

Göbek flopunu gerçekleştirmek için:

1. Bir havlu veya battaniyeyi uzunlamasına sarın ve yatay olarak önünüze yerleştirin.
2. Havlu veya battaniyenin üzerine ön tarafı aşağı doğru yatırın, böylece kalça kemikleriniz ona bastırır.
3. Vücudunuzu tamamen gevşetin. Başınızı iki tarafa da çevirebilirsiniz.
4. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın ve setler arasında 30–60 saniye dinlenerek 1-3 kez tekrarlayın.

özet Kalça kemiklerinin altına yerleştirilmiş bir havlu veya battaniyeye ön yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın ve tüm vücudunuzu gevşetin.

Alt çizgi

Bel ağrısı birçok insanı etkileyen ağrılı bir durumdur.

Düzenli fiziksel aktivite ve germe, bel ağrısını azaltmaya ve geri dönmesini önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmış yollardır.

Gövde rotasyonu, pelvik eğim ve desteklenen köprü, kalan bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak birkaç egzersizdir.