İhmal ettiğiniz Kas, Koşunuzu Ciddi Şekilde İyileştirebilir

İçerik

• Lat'lerin koşmakla ne ilgisi var?
• Peki, latlerinizi nasıl güçlendirirsiniz?
• Şunun için inceleyin:

Tabii ki, koşmanın biraz daha düşük vücut gücü gerektirdiğini biliyorsunuz. Sizi ileriye taşımak için güçlü kalça kaslarına, dörtlü kaslara, hamstringlere ve baldırlara ihtiyacınız var. Ayrıca karın kaslarınızın sizi dik tutmada ve alt yarınızdaki yükü hafifletmede oynadığı önemli rolü de fark edebilirsiniz.

Ama adım atarken muhtemelen hiç düşünmediğiniz bir kas var. Üst vücudunuzun en büyük kası olan latlerinizden (veya latissimus dorsi) bahsediyoruz.

Lat'lerin koşmakla ne ilgisi var?

Koşmanın tüm vücudu kapsayan bir egzersiz olduğunu unutmayın, bu nedenle bu büyük üst vücut kasları bile dahil olur. Fiziksel terapist, performans terapisi uzmanı ve React Physical Therapy'nin kurucusu David Reavy, lat'lerinizin koşu performansınızı nasıl etkilediğini anlamak için, koşarken yürüyüşünüzü veya hareket düzeninizi düşünün, diyor. "Sol bacağınız öne doğru adım atarken, sağ kolunuz öne doğru sallanır, böylece bir dönme kuvveti yaratırsınız" diye açıklıyor. "Karınlarınız ve latleriniz bu harekete yardımcı oluyor."

Latlarınız ne kadar güçlüyse, bu dönme hareketi o kadar kolaylaşır ve adımlarınızı o kadar verimli bir şekilde yerine getirirsiniz. Ayrıca, güçlü lat'ler, kaslarınızın geri kalanının aşırı hızda çalışmak zorunda kalmamasını sağlamaya yardımcı olur. Tercüme: Çok hızlı yorulmayacaksınız ve daha uzun süre koşabileceksiniz.

"Seni yoran her neyse önce Partiye daha fazla kas getirdiğiniz için bu kadar çabuk yorulmazsınız” diyor Reavy, onları güçlendirmeye odaklandığınızda latlerin ne kadar denklemin bir parçası olduğuna şaşıracağınızı söyleyen Reavy. (Psst: Uzun Mesafe Koşamayacağını Düşünen Her Koşucuya Açık Mektup)

Son gücünüzü artırmanız gerekip gerekmediğini anlamanın kolay bir yolu, formunuzu değerlendirmektir. Koşarken aramanız gereken birkaç işaret var: Öne düşmeye veya sarkmaya başlıyorsunuz ya da başınız öne doğru ve kürek kemikleriniz kulaklarınızdan yukarı doğru kıvrılıyor. Ya sana oluyor? O zaman lat'lerinize biraz daha dikkat etmenin zamanı geldi.

Peki, latlerinizi nasıl güçlendirirsiniz?

Başlangıç ​​seviyesindeki en iyi lat egzersizleri ve esneme hareketleri ile buradan başlayabilirsiniz. Ancak her şeyden önce, çevreleyen kasların hedeflerinizin önüne geçmediğinden emin olmalısınız. Örneğin, sıkı triseps (kolun arka tarafı) veya üst trapez (omzunuzun boynunuzla birleştiği yer) egzersizler sırasında lat kaslarınızın harekete geçmesini engelleyebilir. Bu, en iyi çabalarınıza karşı işe yarayacaktır.

İşte diğer kasları nasıl gevşeteceğiniz:

• Triceps gevşetme: Yanınıza yatın ve trisepslerinizin altına sıkı hissettiğiniz her yere bir köpük rulo veya lakros top yerleştirin. Dirseği her noktada 10 ila 15 tekrar için bükün ve uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.
• Üst tuzak serbest bırakma: Bir lakros topu alın ve gerginlik hissettiğiniz her yerde tuzağınıza yerleştirin. Ardından, eğilmiş pozisyonda durabileceğiniz bir duvarın köşesini bulun ve topu tuzağınıza bastırın. Ardından, tuzak serbest bırakılırken başınızı toptan uzaklaştırın ve 20 ila 30 tekrar için ileri geri hareket ettirin.

Artık gevşek ve esnek olduğunuza göre, Reavy'nin bu üç direnç bandı egzersiziyle lat kaslarınızı güçlendirmeye hazırsınız:

• Direnç bandını iki elinizle, avuç içi öne bakacak ve kollar Y şeklinde olacak şekilde başınızın üstünde tutun. Omuz bıçaklarınızı geri çekin, sırtınıza doğru çekin ve bandı başınızın arkasına alıp T şeklini alırken ayırın. Kollarınızı bir Y'ye kadar kaldırın ve 15 tekrar için tekrarlayın.
• Direnç bandını arkanızda, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Omuz bıçaklarınızı geri çekin, sırtınızdan aşağı doğru çekin ve kollarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırırken bandı ayırın ve bir T'ye basın. Sırtınızı aşağı indirin ve 15 tekrar için tekrarlayın.
• Direnç bandını önünüzde tutun, avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde. Omuzlarınızı aşağıda tutarak bandı yukarıya ve arkanıza doğru çekerken bandı ayırın ve yarım daire oluşturun. Arkanızda bir T'ye basın, ardından grubu önünüze ve aşağıya geri alın ve 10 tekrar için tekrarlayın.

Bir başka harika, kolay lat egzersizi de zombi kaydırağıdır, diyor Reavy: Göğsünüzün altında bir havluyla yüzü aşağı bakacak şekilde kaygan bir servis üzerine yatın. Kollarınızı başınızın üzerine Y şeklinde uzatın ve bakışlarınızı ve başınızı aşağıda tutun. Kendinizi öne çekmek için latlarınızı kullanın, böylece göğsünüz neredeyse elleriniz ve dirsekleriniz arasında yanlarınızdan aşağı gelecek - bir lat pull-down gibi ama yerde yatarken. Sadece omuzlarınızı silkmemeye ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye çekmemeye dikkat edin. Önkollarınızı ve dirseklerinizi yere yakın tutun. Ardından kendinizi geri itin ve 15 tekrar için tekrarlayın.

Oradan, çenelerinizi güçlendirmek için iki harika egzersiz olan çene-up ve pull-up'a geçebilirsiniz.

Tüm bu koşu performansı konuşmaları, lat kaslarınız üzerinde çalışmanıza neden olmuyorsa, şu faydaya ne dersiniz: Temel olarak çekirdeğinizi destekleyen, omurganızı istifleyen ve uzanırken latsleri birbirine bağlayan aktif oturma. yemek masasında oturmak sadece sırt kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirir.

Şunun için inceleyin: