Karabuğday 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Lif
• Protein
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Karabuğdayın Faydaları
• Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü
• Kalp sağlığı
• Potansiyel olumsuz yanları
• Karabuğday alerjisi
• Alt çizgi

Karabuğday, yaygın olarak psödosereal adı verilen bir grup gıdaya aittir.

Yalancı tahıllar, tahıl taneleri olarak tüketilen, ancak çimler üzerinde yetişmeyen tohumlardır. Diğer yaygın yalancı ilaçlar arasında kinoa ve amaranth yer alır.

Adına rağmen, karabuğday buğday ile ilgili değildir ve bu nedenle glütensizdir.

Karabuğday çayında kullanılır veya kabuğu çıkarılmış tane, un ve erişte olarak işlenir. Pirinçle aynı şekilde kullanılan kabuğu çıkarılmış tane, birçok geleneksel Avrupa ve Asya yemeklerinin ana bileşenidir.

Karabuğday, yüksek mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlıklı bir gıda olarak popüler hale gelmiştir. Yararları, gelişmiş kan şekeri kontrolünü içerebilir.

İki tür karabuğday, ortak karabuğday (Fagopyrum esculentum) ve Tartary karabuğday (Fagopyrum tartarik), en yaygın olarak gıda için yetiştirilir.

Karabuğday özellikle kuzey yarımkürede, özellikle Rusya, Kazakistan, Çin ve Orta ve Doğu Avrupa'da hasat edilir.

Bu makale size karabuğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

Karbonhidratlar karabuğdayın ana diyet bileşenidir. Protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar da mevcuttur.

Karabuğdayın besin değeri, diğer birçok tahılın besin değerinden oldukça yüksektir. 3.5 ons (100 gram) çiğ karabuğday için beslenme gerçekleri (1):

• Kalori: 343
• Su: 10%
• Protein: 13.3 gram
• karbonhidrat: 71.5 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 10 gram
• Şişman: 3.4 gram

karbonhidrat

Karabuğday esas olarak, ağırlıkça yaklaşık% 20 haşlanmış kabuğu çıkarılmış tane oluşturan karbonhidratlardan oluşur (2).

Karbonhidratların bitkilerdeki birincil depolama formu olan nişasta şeklinde gelirler.

Karabuğday, glisemik indekste (GI) - bir yiyeceğin yemekten sonra kan şekerini ne kadar çabuk yükselttiğinin bir ölçüsü - düşük ve orta puan alır ve kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olmamalıdır (3).

Fagopyritol ve D-chiro-inositol gibi karabuğdaydaki çözünür karbonhidratların bazılarının yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselmeyi hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (4, 5).

Lif

Karabuğday, vücudunuzun sindiremeyeceği iyi miktarda lif içerir. Bu besin, kolon sağlığı için iyidir.

Ağırlık olarak, lif haşlanmış kabuğu çıkarılmış tanelerin% 2.7'sini oluşturur ve esas olarak selüloz ve ligninden oluşur (2).

Lif, kabuğu çıkarılmış kabuğu kaplayan kabukta konsantre edilir. Kabuk, eşsiz bir lezzet veren koyu karabuğday unu içinde tutulur (5, 6).

Ayrıca, kabuk sindirime dirençli ve dolayısıyla lif olarak sınıflandırılan dirençli nişasta içerir (6, 7).

Dirençli nişasta, kolonunuzdaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu yararlı bakteriler, butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir.

Butirat ve diğer SCFA'lar, kolonunuzu kaplayan hücreler için beslenme görevi görür, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskinizi azaltır (8, 9, 10, 11).

Protein

Karabuğday az miktarda protein içerir.

Protein ağırlıkça% 3.4 haşlanmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tane içerir (2).

İyi dengelenmiş amino asit profili nedeniyle, karabuğdaydaki protein çok yüksek kalitededir. Özellikle lizin ve arginin amino asitleri bakımından zengindir (12).

Bununla birlikte, proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinutrientler nedeniyle bu proteinlerin sindirilebilirliği nispeten düşüktür (5, 13).

Hayvanlarda, karabuğday proteininin kan kolesterolünü düşürmede, safra taşı oluşumunu baskılamada ve kolon kanseri riskini azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır (13, 14, 15, 16, 17).

Diğer psödoserealler gibi, karabuğday da glutensizdir ve bu nedenle gluten intoleransı olan insanlar için uygundur.

ÖZET Karabuğday esas olarak karbonhidrattan oluşur. Ayrıca, kolon sağlığını iyileştirebilen iyi miktarda lif ve dirençli nişasta içerir. Dahası, az miktarda yüksek kaliteli protein sunar.

Vitaminler ve mineraller

Karabuğday mineraller bakımından pirinç, buğday ve mısır gibi birçok tahıldan daha zengindir (5).

Bununla birlikte, karabuğday vitaminlerde özellikle yüksek değildir.

İki ana çeşit arasında, Tartary karabuğday genellikle genel karabuğdaydan daha fazla besin içerir (18).

Karabuğdayda en çok bulunan mineraller (19, 20):

• Manganez. Tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan manganez, sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudunuzun antioksidan savunmaları için gereklidir.
• Bakır. Genellikle Batı diyetinde eksik olan bakır, az miktarda yenildiğinde kalp sağlığına fayda sağlayabilecek önemli bir eser elementtir.
• Magnezyum. Diyetinizde yeterli miktarlarda bulunduğunda, bu temel mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumlar riskinizi azaltabilir.
• Demir. Bu önemli mineral eksikliği, kanınızın oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize bir durum olan anemiye yol açar.
• Fosfor. Bu mineral vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar.

Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane içindeki mineraller özellikle iyi emilir.

Bunun nedeni, karabuğdayın tahıllarda ve tohumlarda bulunan yaygın bir mineral emilim inhibitörü olan fitik asitte nispeten düşük olmasıdır (6).

ÖZET Karabuğday mineraller bakımından diğer pek çok psödosereal ve tahıldan daha zengindir. Manganez, bakır ve magnezyum bakımından yüksektir, ancak çoğu vitaminte düşüktür.

Diğer bitki bileşikleri

Karabuğday, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Aslında arpa, yulaf, buğday ve çavdar gibi diğer tahıl tanelerinden daha fazla antioksidan sağlar (21, 22, 23).

Tartary karabuğday, yaygın karabuğdaydan daha yüksek bir antioksidan içeriğe sahiptir (24, 25).

Karabuğdayın ana bitki bileşiklerinden bazıları (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Karabuğday, rutindeki ana antioksidan polifenol, kanser riskinizi azaltabilir ve iltihaplanma, kan basıncı ve kan lipit profilinizi iyileştirebilir.
• Quercetin. Birçok bitkisel gıdada bulunan quercetin, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere çeşitli yararlı sağlık etkilerine sahip olabilen bir antioksidandır.
• Viteksin. Hayvan çalışmaları, vitexin'in bir dizi sağlık yararına sahip olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, aşırı alım, tiroidin büyümesine katkıda bulunabilir.
• D-chiro-inositol. Bu, kan şekeri seviyelerini düşüren ve diyabet yönetimine fayda sağlayabilen eşsiz bir çözünür karbonhidrat türüdür. Karabuğday, bu bitki bileşiğinin en zengin gıda kaynağıdır.

ÖZET Karabuğday antioksidanlarda birçok tahıl tanesinden daha zengindir. Bitki bileşikleri arasında rutin, quercetin, vitexin ve D-chiro-inositol bulunur.

Karabuğdayın Faydaları

Diğer tam tahıllı pseudoserealler gibi, karabuğday da bir dizi fayda ile bağlantılıdır.

Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü

Zamanla, yüksek seviyelerde kan şekeri tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara yol açabilir.

Bu nedenle, yemeklerden sonra kan şekerindeki artışın hafifletilmesi, sağlığın korunması için önemlidir.

İyi bir lif kaynağı olarak, karabuğdayın düşük ila orta bir GI'sı vardır. Bu, tip 2 diyabetli çoğu insan için güvenli bir şekilde yemek gerektiği anlamına gelir (3).

Aslında, çalışmalar karabuğday alımını diyabetli kişilerde kan şekerini düşürmekle ilişkilendirmektedir (34, 35).

Bu, karabuğday konsantresinin kan şekeri seviyelerini% 12–19 oranında düşürdüğü gösterilen diyabetli sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma ile desteklenmektedir (33).

Bu etkinin, benzersiz bileşik D-chiro-inositolden kaynaklandığı düşünülmektedir. Çalışmalar, bu çözünür karbonhidratın hücreleri, hücrelerin kanınızdan şekeri emmesine neden olan hormon olan insüline daha duyarlı hale getirdiğini göstermektedir (4, 36, 37, 38).

Ek olarak, karabuğdayın bazı bileşenleri sofra şekerinin sindirimini önler veya geciktirir (4).

Genel olarak, bu özellikler karabuğdayı tip 2 diyabetli veya kan şekeri dengesini iyileştirmek isteyenler için sağlıklı bir seçim haline getirir.

Kalp sağlığı

Karabuğday da kalp sağlığını geliştirebilir.

Rutin, magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler gibi kalp sağlığı için birçok bileşiğe sahiptir.

Tahıllar ve psödoserealler arasında karabuğday, birçok faydası olabilecek bir antioksidan olan en zengin rutin kaynağıdır (39).

Rutin, kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek ve iltihap ve kan basıncını azaltarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (27, 28, 40).

Karabuğdayın da kan lipit profilinizi geliştirdiği bulunmuştur. Kötü bir profil, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

850 Çinli yetişkinde yapılan bir araştırma, karabuğday alımını daha düşük kan basıncına ve daha düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere gelişmiş bir kan lipit profiline bağladı (35).

Bu etkinin, sindirim sisteminizdeki kolesterolü bağlayan ve kan dolaşımınıza emilimini önleyen bir protein türünden kaynaklandığına inanılmaktadır (14, 15, 16, 41).

ÖZET Karabuğday kan şekeri seviyelerini hafifletebilir ve bu da tip 2 diyabetliler için sağlıklı bir seçimdir. Dahası, kan basıncını ve kan lipit profilinizi iyileştirerek kalp sağlığını artırabilir.

Potansiyel olumsuz yanları

Bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olmanın yanı sıra, karabuğdayın ılımlı bir şekilde yenildiğinde bilinen herhangi bir olumsuz etkisi yoktur.

Karabuğday alerjisi

Karabuğday alerjisinin, karabuğdayı sık ve büyük miktarlarda tüketenlerde daha olasıdır.

Alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen, bu alerjiyi lateks veya pirince alerjisi olanlarda daha yaygın hale getirir (42, 43).

Semptomlar deri döküntüleri, şişme, sindirim sıkıntısı ve - en kötü senaryolarda - ciddi alerjik şoku içerebilir (44).

ÖZET Karabuğday tüketimi, birçok olumsuz sağlık etkisiyle ilişkili değildir. Bununla birlikte, bazı insanlar alerjik olabilir.

Alt çizgi

Karabuğday, çimenler üzerinde büyümeyen, ancak diğer tahıllara benzer şekilde kullanılan bir tür tahıl olan bir psödoserealdir.

Glütensizdir, iyi bir lif kaynağıdır ve mineraller ve çeşitli bitki bileşikleri, özellikle rutin bakımından zengindir.

Sonuç olarak, karabuğday tüketimi, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.