Sırt ağrısı - işe dönüş

İş yerinde sırtınızı yeniden incitmeyi veya ilk etapta incinmeyi önlemeye yardımcı olmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin. Doğru şekilde kaldırmayı ve gerekirse iş yerinde değişiklik yapmayı öğrenin.

Egzersiz gelecekteki sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur:

• Her gün biraz egzersiz yapın. Yürüyüş, kalbinizi sağlıklı tutmanın ve kaslarınızı güçlü tutmanın iyi bir yoludur. Yürümek sizin için çok zorsa, yapabileceğiniz bir egzersiz planı geliştirmek için bir fizyoterapistle birlikte çalışın.
• Sırtınızı destekleyen çekirdek kaslarınızı güçlendirdiği gösterilen egzersizleri yapmaya devam edin. Daha güçlü bir çekirdek, daha fazla sırt yaralanması riskinizi azaltmaya yardımcı olur.

Fazla kilonuz varsa, sağlık uzmanınıza biraz kilo vermenin yollarını sorun. Ekstra ağırlık taşımak, ne tür bir iş yaparsanız yapın sırtınıza stres katar.

Uzun araba yolculukları ve arabaya binmek ve arabadan inmek sırtınızı zorlayabilir. İşe gidip gelmek için uzun bir yolunuz varsa, şu değişikliklerden bazılarını göz önünde bulundurun:

• Arabanıza girmeyi, oturmayı ve arabadan inmeyi kolaylaştırmak için araba koltuğunuzu ayarlayın. Sürüş sırasında öne eğilmekten kaçınmak için koltuğunuzu mümkün olduğunca öne getirin.
• Uzun mesafeler sürüyorsanız, her saat başı durun ve dolaşın.
• Uzun bir araba yolculuğundan hemen sonra ağır nesneleri kaldırmayın.

Ne kadar güvenli bir şekilde kaldırabileceğinizi bilin. Geçmişte ne kadar kaldırdığınızı ve bunun ne kadar kolay veya zor olduğunu düşünün. Bir nesne çok ağır veya garip görünüyorsa, taşımak veya kaldırmak için yardım alın.

İşiniz sırtınız için güvenli olmayabilecek bir kaldırma yapmanızı gerektiriyorsa, patronunuzla konuşun. Kaldırmanız gereken en fazla ağırlığı bulmaya çalışın. Bu miktardaki ağırlığı güvenli bir şekilde nasıl kaldıracağınızı öğrenmek için bir fizyoterapist veya meslek terapisti ile görüşmeniz gerekebilir.

Sırt ağrısı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için eğilirken ve kaldırırken şu adımları izleyin:

• Vücudunuza geniş bir destek tabanı sağlamak için ayaklarınızı birbirinden ayırın.
• Kaldırdığınız nesneye mümkün olduğunca yakın durun.
• Belinizde değil, dizlerinizde bükün.
• Nesneyi yukarı kaldırırken veya aşağı indirirken karın kaslarınızı sıkın.
• Nesneyi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun.
• Kalça ve dizlerinizdeki kasları kullanarak yavaşça kaldırın.
• Nesne ile ayağa kalkarken öne eğilmeyin.
• Nesneye ulaşmak, yukarı kaldırmak veya taşımak için eğilirken sırtınızı bükmeyin.
• Nesneyi yere koyarken dizlerinizdeki ve kalçalarınızdaki kasları kullanarak çömelin.

Bazı sağlayıcılar, omurgayı desteklemeye yardımcı olmak için bir sırt desteği kullanmanızı önerir. Bir destek, ağır nesneleri kaldırmak zorunda olan işçiler için yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, çok fazla korse kullanmak sırtınızı destekleyen çekirdek kasları zayıflatabilir ve sırt ağrısı problemlerini daha da kötüleştirebilir.

Sırt ağrınız iş yerinde daha kötüyse, iş istasyonunuz doğru ayarlanmamış olabilir.

• İşyerinde bilgisayar başında oturuyorsanız, koltuğunuzun düz sırtlı, ayarlanabilir koltuk ve sırtlı, kolçaklı ve döner koltuklu olduğundan emin olun.
• Yeni bir sandalye veya ayaklarınızın altında yastıklı bir minder gibi değişikliklerin yardımcı olup olmayacağını görmek için çalışma alanınızı veya hareketlerinizi değerlendirmek için eğitimli bir terapiste danışın.
• Kalk ve iş günü boyunca hareket et. Mümkünse, sabah işten önce ve öğle yemeğinde 10-15 dakika yürüyüş yapın.

Çalışmanız fiziksel aktivite içeriyorsa, fizyoterapistinizle gerekli hareketleri ve aktiviteleri gözden geçirin. Terapistiniz faydalı değişiklikler önerebilir. Ayrıca, iş sırasında en çok kullandığınız kaslar için egzersizler veya esnemeler hakkında bilgi alın.

Uzun süre ayakta durmaktan kaçının. İşyerinde ayakta durmanız gerekiyorsa, bir ayağınızı bir tabureye, ardından diğer ayağınızı dayamaya çalışın. Gün boyunca kapatmaya devam edin.

İlaçları gerektiği gibi alın. Narkotik ağrı kesiciler ve kas gevşetici ilaçlar gibi uykunuzu getiren ilaçları almanız gerekiyorsa patronunuza veya amirinize bildirin.

Spesifik olmayan sırt ağrısı - iş; sırt ağrısı - iş; Lomber ağrı - iş; Ağrı - sırt - kronik; Bel ağrısı - iş; Lumbago - çalışmak

Becker BA, Çocuk MA. Spesifik olmayan bel ağrısı ve işe dönüş. Aile Hekimiyim. 2019;100(11):697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Bel gerginliği veya burkulma. İçinde: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyonun Temelleri: Kas-İskelet Hastalıkları, Ağrı ve Rehabilitasyon. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 48.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Mekanik bel ağrısı. Aile Hekimiyim. 2018;98(7):421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Sırt Yaralanmaları
• Sırt ağrısı
• İş sağlığı