Vücuda Üç Kat Faydalı Güç HIIT Egzersizi

İçerik

• Dumbbell HIIT Egzersiz Turu 1
• Basmak için Dumbbell Squat Curl
• Dambıl Bench Press
• Push-Up ile Burpee
• Dumbbell HIIT Egzersiz Turu 2
• Curl ile Bulgar Squat
• Bükülmüş Sinek
• Kutu Atlama
• Dumbbell HIIT Antrenmanı 3. Tur
• Triceps Uzantılı Tek Bacaklı Köprü
• Push-up ile Yürüyüş
• yüksek dizler
• Şunun için inceleyin:

En iyi tasarlanmış interval rutinleri için bir sanat var. Metabolizmanızı baştan sona hızlandıran, ancak her kas grubunu çalıştırmadan önce sizi tamamen bırakmayanlardır. Bu dambıl HIIT antrenmanıyla bu ideal karışımı deneyimleyin.

Los Angeles'ta 3-3-3 Metodu'nun yaratıcısı Chase Weber, "Bu rutinin yoğunluğu ve hızı, her yerde güç oluştururken kalp atış hızınızı artıracak" diyor. Aşağıdaki örnek oturum, basit kurulumunu takip ediyor: Üç hedefli egzersizden oluşan üç devre yapıyorsunuz - bir kalori blaster, bir güçlendirici ve bir stabilite hareketi - üç kez. Weber, her bir dambıl HIIT egzersiz devresinin tamamlanması yaklaşık 10 dakika süreceğini söylüyor, bu yüzden bitirmek için hızınızı artıracaksınız.

“Vücudunuzu dengelemeye zorlayan stabilite hareketleri, tanım oluşturan çekirdek kaslarınızı harekete geçirir” diyor. Sonuç, sizi daha güçlü ve terli bırakacak bir tüm vücut dambıl HIIT antrenmanıdır. (Yeterince alamıyor musunuz? Weber'den başka bir 3-3-3 HIIT rutini deneyin.)

Neye ihtiyacınız olacak: 15-20 kiloluk dambıl seti ve bir tezgah veya plyo kutusu

Isınmak: Dumbbell HIIT antrenmanına bir esneme ile başlayın. Sol bacak, sağ topuk kaldırılmış olarak öne doğru hamle yapın ve sağ diz neredeyse yere değene kadar her iki dizinizi de bükün. 10 ila 20 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Ardından 15 ağız kavgası, 10 saniyelik popo vuruşları ve yüksek dizler, 12 yürüyüş hamlesi, 20 süpermen ve 50 mekik yapın. (Ya da bu hızlı ve etkili ısınma ile dambıl HIIT antrenmanına veya herhangi bir antrenman seansına başlayın.)

Dumbbell HIIT Egzersiz Turu 1

Basmak için Dumbbell Squat Curl

A. Kollar yanlarda olacak şekilde her iki elinizde bir ağırlık tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçalar dizlerden biraz daha aşağıda olana kadar çömelin (bu altı yaygın çömelme hatasından kaçının).

B. Omuzlara kadar ağırlıkları kıvırırken tekrar ayağa kalkın.

C. Avuç içlerinizi öne doğru çevirin ve ağırlıkları başınızın üzerine bastırın.

D. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ters hareket.

12 tekrar yapın.

Dambıl Bench Press

A. Avuç içleriniz öne (ayaklara doğru) bakacak şekilde, her iki elinizde bir ağırlık tutarak göğsünüzün üzerinde tutarak, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde, yüz yukarı sıraya veya yere yatın.

B. Dirsekleri yanlara doğru bükün, ağırlıkları 3'e kadar yavaşça göğsünüze indirin.

C. 1 sayımda ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın. (İlgili: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın 8 Faydası...Bu Dumbbell HIIT Antrenmanı Dahil)

8 ila 10 tekrar yapın.

Push-Up ile Burpee

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içlerini ayakların önüne koymak için çömelin, ardından ayakları avuç içi üzerinde bir tahtaya geri atlayın.

B. Bir şınav yapın. Ayakları ellerinize doğru zıplayın ve hemen yukarı zıplayın, kollar yukarıda, yumuşak bir şekilde inin. (Bir burpee'yi *doğru* şekilde yapmak için adım adım eksiksiz eğiticiye bakın.)

Bu dambıl HIIT antrenmanını daha sert yapmak için: Burpee'ye bir tuck jump ekleyin.

8 tekrar yapın.

Dumbbell HIIT Egzersiz Turu 2

Curl ile Bulgar Squat

A. Her iki elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınız yanlarda olsun, sırtınızı bir banka (veya kutuya) verin, ardından sol ayağınızı arkanızda, bağcıklar açık olacak şekilde bankın üstüne koyun.

B. Sağ bacağınızı 90 derece bükerek bölünmüş bir çömelme yapın, ardından düzeltin, ağırlıkları omuzlara kıvırın.

8 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Bükülmüş Sinek

A. Kollar yanlarda olacak şekilde her iki elinizde bir ağırlık tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

B. Başlamak için gövde neredeyse yere paralel ve ağırlıklar göğsün altında ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kalçalardan öne doğru menteşeleyin.

C. Sağ kolu kaldırın, dirseği hafifçe yana doğru bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Bu 1 tekrar.

6 tekrar yapın.Taraf değiştir; tekrarlamak. Her iki kolunuzu da kaldırarak 6 tekrar yapın.

Kutu Atlama

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir bankın veya kutunun önünde durun.

B. Kolları sallayın ve zıplayın, platformun üzerine yumuşak bir şekilde inin.

C. Her seferinde bir adım aşağı inin. (İlgili: Plyo Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey, Ayrıca Diz Dostu Egzersizler)

Bu dambıl HIIT egzersizini daha kolay hareket ettirmek için: 1 dakika duvar oturuşu yapın.

10 tekrar yapın.

Dumbbell HIIT Antrenmanı 3. Tur

Triceps Uzantılı Tek Bacaklı Köprü

A. Dizler bükülü ve ayaklar düz olacak şekilde, her iki elinizde bir ağırlık tutarak, avuç içleri birbirine bakacak ve eller doğrudan göğsün üzerine değecek şekilde yüz yukarı yere yatın.

B. Omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçaları kaldırın. Sağ bacağınızı uzatın ve başlamak için doğrudan havaya kaldırın.

C. Yüze doğru ağırlıkları azaltmak için dirsekleri bükerken kalçaları 3 kez aşağı indirin.

D. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

12 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Push-up ile Yürüyüş

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde yerleştirmek için öne doğru katlayın. Avuç içi üzerinde bir tahtaya doğru yürüyün.

B. Bir şınav yapın. Ellerinizi geriye doğru yürütün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8 tekrar yapın.

yüksek dizler

A. Yerinde koşun, dizlerinizi göğse doğru kaldırın.

Bu dambıl HIIT egzersizini daha kolay hareket ettirmek için: Mim atlama ipi.

Bu dambıl HIIT antrenmanını daha sert yapmak için: 10 yüksek diz ve ardından sola 10 yanal karıştırma yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

45 saniye boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: