Ab Egzersizleri Göbek Yağını Yakmanıza Yardımcı Olur mu?

İçerik

• Karın Kasları (Abs) Nedir?
• İki Tip Karın Yağı Vardır
• Deri altı Yağ
• İç organlara ait yağ
• Güçlü, Kaslı Karınlara Sahip Olmak Yeterli Değil
• Ab Egzersizleri Göbek Yağı Yakar mı?
• Nokta Azaltma Etkili Olmayabilir
• Ancak Bazı Çalışmalar Kabul Etmiyor
• Yağ Kaybı İçin En İyi Egzersizler
• Hangi Egzersizleri Yapmalısınız?
• Birden Fazla Egzersiz Türünü Birleştirmek Etkili Olabilir
• Diyetinizi Değiştirmek Vücut Yağlarını Kaybetmenin Anahtarıdır
• Göbek Yağı Nasıl Etkili Bir Şekilde Kaybedilir?
• 3 Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Hareketler

Tanımlanmış karın kasları veya "karın kasları" zindelik ve sağlığın sembolü haline geldi.

Bu nedenle internet, altılı paketi nasıl elde edebileceğiniz konusunda bilgi dolu.

Bu önerilerin çoğu, karın kaslarını hedef alan egzersizler ve cihazlar içerir.

Bu yöntemler sözde karın yağlarınızı yakmak için karın kaslarınızı uyarır.

Ancak, bazılarımızın düşündüğü kadar etkili değiller.

Bu makale karın egzersizleri ve karın yağları hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Karın Kasları (Abs) Nedir?

Karın kasları çekirdeğinizi stabilize etmeye yardımcı olur.

Aynı zamanda nefes almanıza yardımcı olurlar, harekete izin verirler, iç organlarınızı korurlar ve duruş desteği ve dengeden sorumludurlar.

Dört ana karın kası vardır:

• Rektus abdominis.
• Enine abdominis.
• Dış eğik.
• İç eğik.

Tüm bu kaslarda gücü korumak önemlidir.

Güçlü karın kasları, duruş ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca sırt ağrısını azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilirler (1,,).

Karın kasları harekete izin verir ve stabilite, destek ve denge sağlar. Güçlü karın kasları sırt ağrısını ve diğer sorunları önleyebilir.

İki Tip Karın Yağı Vardır

Aşırı abdominal yağ veya göbek yağı, daha yüksek insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir ().

Abdominal obezite ayrıca metabolik sendromun ana nedenlerinden biridir (,).

Bununla birlikte, tüm karın yağları eşit oluşturulmaz. İki tür vardır - deri altı yağ ve iç organ yağları.

Deri altı Yağ

Bu, sıkıştırabileceğiniz yağ türüdür. Derinizin altında, cildinizle kaslarınız arasında bulunur.

Deri altı yağ, metabolik riskle doğrudan ilişkili değildir. Orta miktarlarda, hastalık riskinizi önemli ölçüde artırmaz (, 9).

İç organlara ait yağ

Bu tür yağlar, iç organlarınızın etrafındaki karın boşluğunda bulunur.

Metabolik sendrom ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık durumlarıyla bağlantılıdır (, 9,).

Viseral yağ hormonal olarak aktiftir. İnsan vücudundaki birçok hastalıkla ilgili süreci etkileyen bileşikleri serbest bırakır ().

İki tür karın yağı vardır - deri altı ve iç organlar. Viseral yağ, hastalıkla bağlantılı olan hormonları salgılar.

Güçlü, Kaslı Karınlara Sahip Olmak Yeterli Değil

Karın kaslarınızı çalıştırmak onları güçlendirecektir.

Bununla birlikte, bükülme, çıtırdama ve yandan bükülme, kalın bir yağ tabakasıyla kaplıysa karın kaslarınızı görünür kılmayacaktır.

Çok miktarda bulunduğunda, deri altı (deri altı) yağ, karın kaslarınızı görmenizi engelleyecektir.

Karın ya da altılı pakete sahip olmak için karın bölgenizdeki deri altı yağlarından kurtulmanız gerekir.

Karın kaslarınızı çalıştırmak onların güçlü ve kaslı olmalarına yardımcı olacaktır. Ancak, deri altı yağla kaplıysa onları göremezsiniz.

Ab Egzersizleri Göbek Yağı Yakar mı?

Birçok insan karın yağlarını kaybetmek istediği için karın kası egzersizleri yapar.

Bununla birlikte, kanıtlar, hedefli karın egzersizlerinin çok etkili olmadığını göstermektedir.

Nokta Azaltma Etkili Olmayabilir

"Nokta azaltma" terimi, vücudunuzun o bölümünü çalıştırarak bir noktada yağ kaybedebileceğiniz yanılgısını ifade eder. Noktasal egzersizlerin kaslar büyüyüp güçlenirken size "yanığı hissettireceği" doğrudur. Ancak araştırmalar göbek yağlarından kurtulmanıza yardımcı olmayacaklarını gösteriyor.

Bir çalışma, 6 hafta boyunca haftada 5 gün karın kası egzersizi yapan 24 kişiyi izledi. Bu eğitim tek başına deri altı göbek yağını azaltmadı ().

Başka bir çalışma, 27 günlük bir oturma programının etkilerini test etti. Ne yağ hücresi boyutunun ne de deri altı göbek yağ kalınlığının azalmadığını buldu (13).

Bu sadece karın bölgesi için geçerli değildir. Vücudun tüm bölgelerine uygulanır.

Örneğin, bir çalışma katılımcılardan sadece baskın olmayan kollarını çalıştırarak 12 haftalık direnç eğitimini tamamlamalarını istedi.

Programdan önce ve sonra deri altı yağını ölçtüler ve katılımcıların sadece eğitimli kollarında değil vücutlarında da yağ kaybettiklerini buldular ().

Diğer birkaç çalışma da benzer sonuçlar göstermiştir (,,,).

Ancak Bazı Çalışmalar Kabul Etmiyor

Bazı çalışmalar yukarıdaki sonuçlarla çelişiyor gibi görünüyor.

Bir çalışma, nokta azaltmanın subkutan kol yağını azaltıp azaltmadığını test etti. Kolun belirli bir bölgesinde egzersizin o bölgedeki yağı azalttığını buldu ().

Başka bir çalışma, deri altı yağın yerinin önemli olup olmadığını inceledi. Çalışan kasların yanındaki deri altı yağını, dinlenen kasların yanındaki yağ ile karşılaştırdı.

İlginç bir şekilde, egzersiz ne kadar yoğun olursa olsun, kan akışı ve yağ parçalanması, aktif kaslara yakın olan deri altı yağlarında daha yüksekti ().

Bununla birlikte, bu çalışmalarda kullanılan yöntemler veya ölçüm teknikleri çelişkili sonuçların nedeni olabilir.

Kanıtlar karışıktır, ancak birçok çalışma, vücudunuzun bir bölgesini çalıştırmanın o bölgede yağ yakmanıza yardımcı olmayacağını göstermiştir. Araştırmalar ayrıca karın egzersizlerinin tek başına deri altı göbek yağları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir.

Yağ Kaybı İçin En İyi Egzersizler

Hedeflenen yağ kaybının işe yaramamasının bir nedeni, kas hücrelerinin yağ hücrelerinde bulunan yağı doğrudan kullanamamasıdır.

Yağ kütlesinin kan dolaşımına girmeden önce parçalanması gerekir. Bu yağ, sadece egzersiz yapılan vücut kısmından değil, vücudun herhangi bir yerinden gelebilir.

Ek olarak, mekik ve egzersiz yapmak kalori yakmak için özellikle etkili değildir.

Hangi Egzersizleri Yapmalısınız?

Düzenli, tüm vücut egzersizleri metabolizmanızı hızlandıracak ve kalori ve yağ yakacaktır. Aerobik egzersiz (kardiyo), visseral göbek yağını hedeflemede de etkili olabilir ().

Yoğunluk da bir rol oynar. Orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz veya kuvvet antrenmanına kıyasla göbek yağ kütlesini azaltabilir (,).

Ek olarak, önemli sonuçlar elde etmek istiyorsanız sık sık egzersiz yapmanız gerekir ().

Örneğin, haftada beş gün 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapın veya haftada üç gün 20 dakika yüksek yoğunlukta kardiyo yapın ().

Egzersize yanıt olarak meydana gelen kas değişiklikleri de yağ kaybını teşvik eder. Başka bir deyişle, ne kadar çok kas kütlesi oluşturursanız, o kadar fazla yağ yakarsınız ().

Birden Fazla Egzersiz Türünü Birleştirmek Etkili Olabilir

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIE), vücut yağını standart aerobik egzersize (,,,) göre daha verimli bir şekilde azalttığı gösterilen başka bir yaklaşımdır.

HIIE, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizi ve ardından biraz daha uzun ancak daha az yoğun toparlanma dönemlerini birleştiren bir aralıklı antrenman türüdür ().

HIIE'nin onu etkili kılan yönleri arasında iştah bastırma ve egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla yağ yakımı bulunur ().

Ayrıca, direnç eğitimi ve aerobik egzersizi birleştirmenin tek başına aerobik egzersizden daha etkili olduğu gösterilmiştir (,).

HIIE veya direnç antrenmanı yapmak istemeseniz bile, araştırmalar sadece düzenli tempolu yürüyüşlerin göbek yağını ve toplam vücut yağını etkili bir şekilde azaltabileceğini göstermiştir (,).

Aerobik antrenman ve HIIE kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Aerobik egzersizi ve direnç eğitimini birleştirmek özellikle etkili görünüyor.

Diyetinizi Değiştirmek Vücut Yağlarını Kaybetmenin Anahtarıdır

Şu sözü duymuş olabilirsiniz, "Karın kasları spor salonunda değil mutfakta yapılır. " Bunda bir gerçek var, çünkü vücut yağını kaybetmek istiyorsan iyi beslenme şart.

Başlangıç ​​olarak, işlenmiş gıda alımınızı azaltın. Bunlar genellikle şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ile paketlenir.

Çok fazla şeker yemek kilo alımına neden olabilir ve metabolik hastalık riskinizi artırabilir (,).

Bunun yerine, daha yüksek miktarda protein tüketmeye odaklanın. Yüksek proteinli diyetler, daha düşük kalori alımına dönüşebilecek daha fazla dolgunluk hissi ile ilişkilendirilmiştir.

Fazla kilolu ve obez erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, kalori alımlarının% 25'ini protein oluşturduğunda, iştah kontrolünün ve tokluk hislerinin% 60 arttığını gösterdi ().

Dahası, günlük kalorinizin yaklaşık% 25-30'u kadar bir protein alımı metabolizmanızı günde 100 kaloriye kadar artırabilir (,,).

Lif alımınızı artırmak, kilo kaybı için başka bir iyi stratejidir. Çözünür lif içeriği yüksek olan sebzelerin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Zamanla tokluk hissini artırabilir ve kalori alımını azaltabilirler (39,,).

Yiyecek alımınızı kontrol etmenin kilo kaybına neden olduğu gösterildiğinden, porsiyon kontrolü başka bir etkili araçtır (,).

Bütün yiyecekleri, daha fazla lif, daha fazla protein tükettiğinizde ve porsiyonlarınızı kontrol ettiğinizde, kalorileri azaltmanız daha olasıdır.

Uzun vadeli bir kalori açığı elde etmek, kilo vermek ve göbek yağını kaybetmek için çok önemlidir.

Araştırmalar, insanların kalori açığı (,) sürdürdükleri sürece orta veya şiddetli şiddetli aerobik egzersizlerle karın yağlarını kaybedebildiklerini gösteriyor.

Göbek eritmek için iyi beslenme önemlidir. Daha az işlenmiş gıda tüketin, porsiyonlarınıza dikkat edin ve daha fazla protein ve lif tüketin.

Göbek Yağı Nasıl Etkili Bir Şekilde Kaybedilir?

Kanıtlar, karın kaslarınızı tek başına çalıştırarak göbek yağını kaybedemeyeceğinizi gösteriyor.

Tüm vücut yağ kaybı için, ağırlık kaldırma gibi aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin bir kombinasyonunu kullanın.

Ek olarak, bol miktarda protein, lif ve porsiyon kontrolü içeren sağlıklı bir diyet yapın - bunların hepsinin vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Bu yöntemler kalori yakmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır. Bu, sonuçta karın yağ kaybına neden olacak ve daha düz bir mide bulmanızı sağlayacaktır.

3 Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Hareketler