Çilek 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Lif
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Antosiyaninler
• Ellagitanninler ve ellagik asit
• Çileklerin sağlık yararları
• Kalp sağlığı
• Kan şekeri regülasyonu
• Kanserden korunma
• Yan etkiler
• Alt çizgi

Çilek (Fragaria ananassa) 18. yüzyılda Avrupa'da doğmuştur.

Kuzey Amerika ve Şili'den iki yabani çilek türünün bir melezidir.

Çilekler parlak kırmızı, sulu ve tatlıdır.

Mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağıdır ve ayrıca iyi miktarda folat (B9 vitamini) ve potasyum içerir.

Çilek, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için faydaları olabilecek antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından çok zengindir (1, 2).

Genellikle çiğ ve taze olarak tüketilen bu meyveler, çeşitli reçeller, jöleler ve tatlılarda da kullanılabilir.

Bu makale size çilek hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

Çilek esas olarak su (% 91) ve karbonhidratlardan (% 7.7) oluşur. Sadece az miktarda yağ (% 0.3) ve protein (% 0.7) içerirler.

3,5 ons (100 gram) çiğ çilek (3) içindeki besinler şunlardır:

• Kalori: 32
• Su: 91%
• Protein: 0.7 gram
• karbonhidrat: 7.7 gram
• Şeker: 4.9 gram
• Lif: 2 gram
• Şişman: 0.3 gram

karbonhidrat

Taze çilekler suda çok yüksektir, bu nedenle toplam karbonhidrat içeriği çok düşüktür - 3,5 gram (100 gram) başına 8 gram karbonhidrattan azdır.

Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği aynı porsiyon boyutunda 6 gramdan azdır.

Bu meyvelerin karbonhidratlarının çoğu, glikoz, fruktoz ve sükroz gibi basit şekerlerden gelir, ancak aynı zamanda iyi miktarda lif içerirler.

Çilek glisemik indeks (GI) skoru 40 olup nispeten düşüktür (4).

Bu, çileklerin kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara yol açmaması ve diyabetli insanlar için güvenli olduğu düşünüleceği anlamına gelir.

Lif

Lif, çileklerin karbonhidrat içeriğinin yaklaşık% 26'sını içerir.

Bir adet 3,5 ons (100 gram) çilek, 2 gram lif sağlar - hem çözünür hem de çözünmez.

Diyet lifleri bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını iyileştirmek için önemlidir. Ayrıca kilo kaybı için faydalıdır ve birçok hastalığı önlemeye yardımcı olabilirler (5, 6).

ÖZET Çilek karbonhidratları esas olarak liflerden ve basit şekerlerden oluşur. Nispeten düşük bir GI'ye sahiptirler ve kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.

Vitaminler ve mineraller

Çileklerde en bol bulunan vitamin ve mineraller:

• C vitamini. Çilek, bağışıklık ve cilt sağlığı için gerekli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır (7, 8).
• Manganez. Sık sık tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan bu eser element, vücudunuzdaki birçok süreç için önemlidir (9).
• Folat (B9 vitamini). B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir - ve hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için temeldir (10, 11, 12).
• Potasyum. Bu mineral, kan basıncını düzenlemek gibi birçok temel vücut fonksiyonunda rol oynar (13, 14).

Daha az bir ölçüde, çilekler demir, bakır, magnezyum, fosfor ve B6, K ve E vitaminlerini de sağlar.

ÖZET Çilek iyi bir C vitamini, manganez, folat (B9 vitamini) ve potasyum kaynağıdır. Az miktarda başka vitamin ve mineral içerirler.

Diğer bitki bileşikleri

Çilek, aşağıdakiler dahil olmak üzere antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklenir:

• Pelargonidin. Çileklerdeki ana antosiyanin, bu bileşik parlak kırmızı renkten sorumludur (15).
• Ellagik asit. Çileklerde yüksek miktarlarda bulunan ellagik asit, birçok sağlık yararına sahip olabilen bir polifenol antioksidandır (16).
• Ellagitannins. Elagik asit ile ilgili olarak, ellagitanninler bağırsaklarınızdaki ellagik aside dönüştürülür (16).
• Prosiyanidinler. Bunlar, çilek etinde ve yararlı sağlık etkileri olabilecek tohumlarda yaygın olarak bulunan antioksidanlardır (17, 18, 19).

Antosiyaninler

Çileklerde 25'ten fazla farklı antosiyanin bulunmuştur. Pelargonidin en bol olanıdır (15, 20).

Antosiyaninler meyve ve çiçeklerin parlak renklerinden sorumludur.

Genellikle meyve derilerinde yoğunlaşırlar, ancak çilekler gibi meyveler de etlerinde antosiyaninlere sahip olma eğilimindedir.

Antosiyanin içeriği genellikle meyve yoğunluğu ile orantılı olarak renk yoğunluğu ile orantılıdır (21, 22).

Antosiyanin bakımından zengin gıdalar, özellikle kalp sağlığı ile ilgili sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir (23, 24).

Ellagitanninler ve ellagik asit

Çilek sürekli olarak diğer meyvelerden 2-11 kat daha yüksek fenolik antioksidan kaynakları arasında sıralanmaktadır (25, 26, 27).

Ellagitanninler ve ellagik asit, bu antioksidanların büyük bir bölümünü çileklerde içerir (28).

Çok fazla ilgi gördüler ve çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirildiler. Bu, bakterilerle savaşmayı ve azalmış kanser riskini içerir (29, 30, 31).

Çileklerdeki ana ellagitannin sanguiin H-6'dır (1).

ÖZET Çilek, yüksek miktarda faydalı bitki bileşikleri ve pelargonidin, ellagik asit, ellagitanninler ve prosiyanidinler gibi antioksidanlar içerir.

Çileklerin sağlık yararları

Çilek yemek, birçok kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilidir (31, 32, 33).

Çilek kalp sağlığını iyileştirebilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı dünya çapında en yaygın ölüm nedenidir.

Çalışmalar, meyveler - veya berry antosiyaninler - ve gelişmiş kalp sağlığı arasında bir ilişki bulmuştur (21, 34, 35, 36).

Binlerce kişide yapılan büyük gözlemsel çalışmalar, meyve tüketimini kalple ilgili ölüm riskini daha düşük hale getirmektedir (37, 38, 39).

Kalp hastalığı için iyi bilinen risk faktörleri olan orta yaşlı kişilerde yapılan bir araştırmaya göre, meyveler HDL (iyi) kolesterol, kan basıncı ve kan trombositlerinin işlevini iyileştirebilir (40).

Çilek ayrıca (21, 23, 41, 42, 43, 44) olabilir:

• kan antioksidan durumunu iyileştirmek
• oksidatif stresi azalt
• iltihabı azaltmak
• vasküler fonksiyonu iyileştirmek
• kan lipit profilinizi geliştirin
• LDL (kötü) kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltmak

Dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri, özellikle aşırı kilolu veya obez bireylerde yoğun bir şekilde araştırılmıştır.

4-12 haftalık takviyeden sonra katılımcılar, LDL (kötü) kolesterol, enflamatuar belirteçler ve oksitlenmiş LDL partikülleri de dahil olmak üzere birçok önemli risk faktöründe önemli bir düşüş yaşadı (45, 46, 47, 48, 49).

Kan şekeri regülasyonu

Karbonhidratlar sindirildiğinde, vücudunuz onları basit şekerlere ayırır ve kan dolaşımınıza bırakır.

Daha sonra vücudunuz insülin salgılamaya başlar, bu da hücrelerinize kan dolaşımınızdan şekeri almasını ve yakıt veya depolama için kullanmasını söyler.

Kan şekeri regülasyonu ve yüksek şekerli diyetlerdeki dengesizlikler, artan obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (50, 51, 52).

Çilek içermeyen karbonhidrat bakımından zengin bir yemeğe kıyasla, çilekler karbonhidrat bakımından zengin bir öğünden sonra glikoz sindirimini yavaşlatır ve hem glikoz hem de insülindeki ani düşüşleri azaltır gibi görünmektedir (53, 54, 55, 56).

Bu nedenle, çilekler metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesi için özellikle yararlı olabilir.

Kanserden korunma

Kanser, anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize bir hastalıktır.

Kanser oluşumu ve ilerlemesi genellikle oksidatif stres ve kronik inflamasyon ile bağlantılıdır (57, 58).

Bir dizi çalışma, meyvelerin oksidatif stres ve iltihapla mücadele yetenekleri yoluyla çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (59, 60, 61).

Çileklerin ağız kanseri olan hayvanlarda ve insan karaciğer kanseri hücrelerinde tümör oluşumunu engellediği gösterilmiştir (62, 63).

Çileklerin koruyucu etkileri, kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğu gösterilen ellagik asit ve ellagitanninler tarafından yönlendirilebilir (64, 65).

Herhangi bir sağlam sonuca varılmadan önce çileklerin kanser üzerindeki etkilerinin anlaşılmasını geliştirmek için daha fazla insan araştırması gerekmektedir.

ÖZET Çilek, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Yan etkiler

Çilek genellikle iyi tolere edilir, ancak alerji oldukça yaygındır - özellikle küçük çocuklarda.

Çilek, huş ağacı polenine veya elmaya duyarlı insanlarda semptomlara neden olabilecek bir protein içerir - polen-gıda alerjisi olarak bilinen bir durumdur (66, 67, 68).

Yaygın semptomlar ağızda kaşıntı veya karıncalanma, kurdeşen, baş ağrısı ve dudak, yüz, dil veya boğazın şişmesi ve ciddi vakalarda solunum problemlerini içerir (69).

Alerjiye neden olan proteinin çilek antosiyaninlerine bağlı olduğuna inanılmaktadır. Renksiz, beyaz çilekler, aksi takdirde alerjisi olan kişiler tarafından genellikle iyi tolere edilir (70).

Ayrıca çilek, tiroid problemi olan kişilerde tiroid bezinin işlevine müdahale edebilen guatrojenler içerir (71).

ÖZET Çilek alerjisi, özellikle çocuklar arasında oldukça yaygındır. Huş polenine veya elmalara duyarlı olan bireyler, çilek tükettikten sonra semptomlarla karşılaşabilirler.

Alt çizgi

Çilek kalorisi düşük, lezzetli ve sağlıklıdır.

Bazıları güçlü sağlık yararları olan birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır.

Sağlık yararları arasında düşük kolesterol, kan basıncı, inflamasyon ve oksidatif stres bulunur.

Ayrıca, bu meyveler hem kan şekeri hem de insülin seviyelerinde büyük artışların önlenmesine yardımcı olabilir.

Çilek sağlıklı bir diyete mükemmel bir ektir.