SCM Ağrısı ve Yapabilecekleriniz

İçerik

• SCM kası nedir?
• Sternokleidomastoid ağrı nedenleri
• Sternokleidomastoid ağrı semptomları
• Sternocleidomastoid ağrı egzersizleri ve uzanmaları
• Boyun rotasyonları
• Baş eğiliyor
• Dönen Üçgen
• Yukarı Plank
• Sternokleidomastoid ağrıyı hafifletmek için küçük ayarlamalar
• Duruş ve ergonomi
• Giyim ve uyku konforu
• Masaj
• Sıcak veya soğuk paketler
• Götürmek

SCM kası nedir?

Sternokleidomastoid (SCM) kası, boynunuzun her iki yanında, kulaklarınızın arkasında kafatasının tabanında bulunur.

Boynunuzun her iki tarafında, her bir kas boynunuzun önünden aşağı doğru iner ve göğüs kemiğinizin ve köprücük kemiğinizin üst kısmına bağlanmak için ayrılır. Bu uzun, kalın kasın işlevleri şunlardır:

• başını bir yandan diğer yana döndürmek
• kulağını omzuna getirmek için boynunu döndürmek
• çenenizi göğsünüze getirmek için boynunuzu öne doğru bükmek
• nefes alma ve solunuma yardımcı olmak

Aynı zamanda çiğnemeye ve yutmaya yardımcı olur ve geriye doğru düşürdüğünüzde başınızı dengeler.

Sternokleidomastoid ağrı nedenleri

SCM ağrısının, genellikle bir tür kas gerginliği ile ilişkili bir dizi nedeni olabilir. Vücudunuzun başka bir bölümündeki gerginlik, SCM'nizde sevk edilen ağrıya neden olabilir. Aşağıdakiler gibi tekrarlanan aktivitelerden de sıkılaşabilir ve kısaltılabilir:

• yazıya doğru eğilmek
• telefonuna bakıyorum
• bilgisayar kullanırken başınızı merkezden uzağa çevirmek

SCM ağrısının nedenleri arasında astım gibi kronik sağlık koşulları ve sinüzit, bronşit, pnömoni ve grip gibi akut solunum yolu enfeksiyonları yer alabilir.

SCM ağrısının diğer nedenleri arasında şunlar bulunur:

• kırbaç veya düşme gibi yaralanmalar
• boyama, marangozluk veya perde asma gibi havai işler
• kötü duruş, özellikle başınız öne veya yana çevrildiğinde
• sığ göğüs solunumu
• başın bir tarafa dönük olarak karnın üzerinde uyumak
• ani hareketler
• sıkı göğüs kasları
• dar gömlek yakası veya kravat

Sternokleidomastoid ağrı semptomları

SCM ağrısını birkaç farklı şekilde hissedebilirsiniz. Boynunuz, omuzlarınız veya sırtınız özellikle dokunmaya veya basınca duyarlı olabilir. Sinüslerinizde, alnınızda veya kaşlarınızın yakınında ağrı hissedebilirsiniz.

Donuk, ağrıyan ağrıya gerginlik veya baskı hissi eşlik edebilir. Başınızı döndürmek veya eğmek keskin ağrıya neden olabilir. Daha ciddi yaralanmalar şişlik, kızarıklık ve morarmayı içerebilir. Kas spazmları da meydana gelebilir.

Aşağıdaki belirtilerden bazılarına sahip olabilirsiniz:

• kafanı tutmakta zorluk
• yönelim bozukluğu
• baş dönmesi veya dengesizlik
• kas yorgunluğu
• mide bulantısı
• çenenizde, boynunuzda veya başınızın arkasında ağrı
• kulağınızda, yanağınızda veya azı dişlerinizde ağrı
• kulaklarının çınlaması
• kafa derisi tahrişi
• sertlik
• gerilim tipi baş ağrısı veya migren
• açıklanamayan gözyaşları
• bulanık görme veya soluk görünen ışık gibi görsel rahatsızlıklar

Sternocleidomastoid ağrı egzersizleri ve uzanmaları

Bazı basit esneme hareketleri veya yoga pozları yapmak için günde en az 15 dakika ayırın. İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç örnek:

Boyun rotasyonları

1. Öne doğru oturun veya ayakta durun.
2. Nefes verin ve başınızı yavaşça sağa çevirin, omuzlarınızı gevşetin ve aşağı indirin.
3. Nefes alın ve merkeze dönün.
4. Sol omzunuzun üzerinden bakmak için nefes verin ve çevirin.
5. Her iki tarafta 10 tur yapın.

Baş eğiliyor

1. Öne doğru oturun veya ayakta durun.
2. Sağ kulağınızı omzunuza doğru yavaşça eğerken nefes verin.
3. Gerginliği derinleştirmek için başınıza hafif bir baskı uygulamak için sağ elinizi kullanın.
4. Birkaç nefes alın, boynunuzun kenarındaki gerginliği köprücük kemiğinize kadar hissedin.
5. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.
7. Her iki tarafta 10 eğim yapın.

Masanızın başında veya TV izlerken olduğu gibi oturarak yapabileceğiniz daha fazla esneme var.

Yoga uygulaması genel esneme ve gevşeme faydaları sağlayabilir. İşte boyun kaslarınıza zamanla yardımcı olabilecek iki farklı zorluk pozu:

Dönen Üçgen

1. Ayaklarınızla yaklaşık 4 fit aralıkla durun.
2. Sağ ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve sol ayak parmaklarınızı hafif bir açıyla açın.
3. Kalçalarınızı kare yapın ve sağ ayak parmaklarınızın gösterdiği yöne doğru bakın.
4. Kollarınızı, yere paralel olacak şekilde yanlarınızdan yukarı kaldırın.
5. Öne doğru katlanmak için kalçanıza yavaşça menteşeleyin, gövdeniz yere paralel olduğunda durun.
6. Sol elinizi bacağınıza, yere veya bir bloğa ulaşabileceğiniz her yere getirin.
7. Sağ kolunuzu avuç içiniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde yukarı doğru uzatın.
8. Sağ baş parmağınıza doğru bakmak için bakışınızı çevirin.
9. Yere bakmak için boynunuzu çevirmek için nefes verin.
10. Bakışlarınızı yukarı doğru döndürürken nefes alın.
11. Vücudunuzun geri kalanını sabit tutun ve 1 dakikaya kadar pozda kalırken bu boyun rotasyonlarına devam edin.
12. Karşı tarafta gerçekleştirin.

Yukarı Plank

Bu poz, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi serbest bırakarak başınızı pasif bir şekilde arkaya ve aşağıya asmanıza olanak tanır. Bu, SCM, göğüs ve omuz kaslarını uzatır ve gerer.

Omurganızı sıkıştırmamak için boynunuzun arkasının tamamen gevşediğinden emin olun. Başınızın geride kalmasına izin vermeniz rahatsızlık veriyorsa, çenenizi göğsünüze sokabilir ve boynunuzun arkasını uzatabilirsiniz. Boyun kaslarınızı zorlamadan çalıştırmaya odaklanın.

Ayrıca başınızın sandalye, duvar veya istiflenmiş bloklar gibi bir tür desteğe dayanmasına da izin verebilirsiniz.

1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde oturmuş bir pozisyona gelin.
2. Avuç içlerinizi kalçalarınızla birlikte yere bastırın.
3. Kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı dizlerinizin altına getirin.
4. Bacaklarınızı düzelterek pozu derinleştirin.
5. Göğsünüzü açın ve başınızın geriye düşmesine izin verin.
6. 30 saniyeye kadar tutun.
7. Bu pozu 3 defaya kadar yapın.

Bu pozları tam bir yoga seansının parçası olarak yapıyorsanız, ısındıktan sonra yaptığınızdan emin olun.

Özellikle boyun ağrısı için buradan inceleyebileceğiniz daha fazla yoga pozu var.

Sternokleidomastoid ağrıyı hafifletmek için küçük ayarlamalar

Duruş ve ergonomi

Tedavi, özellikle ağrıya neden olan bir pozisyonda çalışıyorsanız veya belirli aktiviteler yapıyorsanız, duruşunuzda değişiklik yapmak kadar basit olabilir. Koltuğunuzun veya masanızın konumunu değiştirebilir ve telefonu kulağınız ile omzunuz arasında tutmak yerine bir kulaklık kullanabilirsiniz.

Giyim ve uyku konforu

Gömleklerinizin ve kravatlarınızın boynunda yeterince yer olduğundan emin olun. Boynunuzu doğru pozisyonda tutmak için uyurken boyunluk takmayı düşünün. Kafatasının tabanındaki eğriyi desteklemek için boynunuzun altına rulo bir havlu yerleştirebilirsiniz.

Masaj

Haftada bir kez masaj yaptırmayı düşünün. Bu, kas gerginliğini ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak sonuçlar yalnızca kısa vadeli olabilir.

Hatta günde 10 dakika başınıza, boynunuza ve omuzlarınıza kendi kendinize masaj yapabilirsiniz. Kayropraktik akupunktur gibi alternatif tedaviler de kullanabilirsiniz.

Sıcak veya soğuk paketler

Sıcak ve soğuk terapiler, evde ağrıyı tedavi etmek için basit bir seçenektir. Bu şişliği hafifletmeye, kasları gevşetmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Etkilenen bölgeye gün boyunca birkaç kez 20 dakika buz torbası veya ısıtma pedi uygulayın. İkisi arasında geçiş yaparsanız, soğuk tedaviyi bitirin.

Daha fazla günlük esneme için deneyebileceğiniz bir rutin burada verilmiştir.

Götürmek

SCM ağrısı için birçok tedavi vardır. Belirtilerinizi yönetmenize hangisinin en iyi yardımcı olduğunu bulmak için seçenekleri keşfedebilirsiniz. Ağrıya neden olan veya semptomları daha da kötüleştiren hiçbir şey yapmayın. Neyi denediğiniz ve yardım etmek için neler yapabilecekleri konusunda bir doktorla konuşun.