Aerobik Aşamasına Başlayın

İçerik

• Step aerobik avantajları
• Temel step aerobik rutini
• Temel hak
• Temel sol
• Turnstep hareketi
• A-adım hareketi
• Üst hareketin karşısında
• Charleston
• İpuçları
• Kaymaz bir yüzey kullanın
• Adımı kullanma
• Adımınızın yüksekliğini ayarlayın
• Formunuzu ve duruşunuzu uygulayın
• Ayak bileklerini ve bacaklarını kullan
• Tam bir adım atın
• Yumuşak adımla
• Küçük adımlar atın
• Ayak hareketiyle rahat olun
• Zorluğu artırmak için kollarını kullan
• Götürmek

Step aerobik, kalbinizin pompalanmasını ve formda kalmasını sağlamak için tempolu bir yoldur.

Bu koreograflanmış kardiyo egzersizini bir grup egzersiz sınıfının parçası olarak yapmak, motivasyon oluşturmaya ve bir topluluk duygusu yaratmaya yardımcı olabilir. Kullanabileceğiniz ayarlanabilir bir adım veya benzer bir öğeniz olduğu sürece bunu kendi başınıza da yapabilirsiniz.

Step aerobik avantajları

Step aerobik, eklemlerinize baskı yapmadan yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizinin tüm avantajlarına sahiptir. Gücü artırarak, yağları azaltarak ve kardiyovasküler sağlığınızı artırarak genel zindeliği artırır.

Ayrıca kalori yakar ve hedef vücut ağırlığınızı korumanın ideal bir yoludur.

Araştırmalar, adım aerobik yapmanın ruh hali ve enerji seviyelerini artırabileceğini göstermiştir.

Hareketler bacaklarınızı, üst bedeninizi ve çekirdeğinizi, bina gücünü ve esnekliğini hedefler. Ayrıca dengenizi, koordinasyonunuzu ve çevikliğinizi de artırırlar. Bir grup sınıfının sosyal bileşeni, yeni bağlantılar kurmada faydalı olabilir ve motivasyon seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

Step aerobik, kan basıncı ve diyabetin tedavisinde yardımcı olur. Osteoporoz veya osteopeni olan insanlar kemik gücünü artırmak için bu düşük etkili egzersizi yapabilirler. Artritli kişiler, bir adım sınıfı sırasında ekstra denge için bir sandalye veya sabit bir nesne kullanabilirler.

Temel step aerobik rutini

Step aerobik yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir tür adım veya platformdur. Bir sınıfa katılmadan önce güven kazanmak için bu hareketlerden bazılarını kendi başınıza yapabilirsiniz veya bunları normal ev pratiğinizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

İşte kendi programınızı oluşturmak için temel olarak kullanabileceğiniz bir rutin. Alternatif kenarlar ve aynı ön ayağı bir dakikadan fazla kullanmayın.

Temel hak

1. Sağ ayakla adımın üzerine çıkın.
2. Sol ayakla yukarı çıkın.
3. Sağ ayakla geriye doğru inin.
4. Sol ayakla geri adım atın.

Temel sol

1. Sol ayakla adımın üzerine çıkın.
2. Sağ ayakla çıkın.
3. Sol ayakla geri adım atın.
4. Sağ ayakla geriye doğru inin.

Turnstep hareketi

1. Adımın yanına doğru durmaya başlayın.
2. Sağ ayakla çıkın.
3. Sol ayağı adıma getirirken çevirin.
4. Sağ ayakla aşağı inin.
5. Sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağı aşağı indirin.

A-adım hareketi

1. Tezgahın yanında durmaya, yana bakacak şekilde başlayın.
2. Sağ ayakla adımın ortasına çıkın.
3. Sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağı kaldırın.
4. Sağ ayakla aşağı ve karşı tarafa geri dönün.
5. Sol ayağınızı sağa doğru getirin.

Üst hareketin karşısında

1. Yanlara bakmaya başlayın.
2. Sağ ayakla yanlara doğru çıkın.
3. Sol ayakla yukarı çıkın.
4. Sağ ayağınızla adımın diğer tarafına geçin.
5. Sol ayakla aşağı inin.
6. Yukarı dokunun.
7. Sağ ayakla çıkın.
8. Yukarı çıkın ve sol ayakla adıma dokunun.
9. Sol ayakla aşağı inin.
10. Sağ ayakla aşağı inin.

Charleston

1. Sağ ayakla adımın sol tarafına ilerleyin.
2. Sol ayakla öne çıkın ve dizinizi kaldırın, tekmeleyin veya zemine dokunun.
3. Sol ayağı geri adımlayın.
4. Geri adım atın ve sağ ayakla geriye yaslanın.
5. Hop dönüşü.
6. Yana doğru durun ve sağ ayakla yukarı çıkın.
7. Sağ ayağın topuna dönerken sol dizini kaldırın.
8. Sol ayağı adımın diğer tarafına getirin.
9. Sol ayakla buluşmak için sağ ayakla aşağı inin.
10. Yana doğru durun ve sağ ayakla yukarı çıkın.
11. Sol ayağınızı sağın önüne doğru kaldırın.
12. Sağ ayağınızı adımın uzak tarafından atın.
13. Sol ayakla çıkın.

İpuçları

Kaymaz bir yüzey kullanın

Güvenlik için kaymaz bir tahta kullanın.

Adımı kullanma

Unutmayın, yükseltilmiş yüzeyi dışarıda bırakabilir ve bu hareketleri yerde yapabilirsiniz. Adım at ve sanki yukarı tırmanıyormuş gibi aynı amaçlarla hareket et. Yine de harika bir antrenman yapabilirsiniz.

Adımınızın yüksekliğini ayarlayın

Adımınızın yüksekliği, kondisyonunuza ve beceri seviyenize bağlı olarak 4 ila 10 inç arasında değişebilir. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz yüksekliği azaltın.

Kilonuz bu bacağın üzerindeyken diz ekleminizin 90 dereceden fazla bükülmesine neden olmayan bir yükseklik kullanın. Dizlerinizi veya omurgalarınızı aşırı uzatmayın.

Formunuzu ve duruşunuzu uygulayın

Karınlarınıza ve gluteal kaslarınıza hafifçe geçerek iyi bir duruş ve hizalama sağlayın. Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya çekerken göğsünüzü kaldırın, pelvisinizi hafifçe altına sokun. Boynunuzu düz ve rahat tutun.

Ayak bileklerini ve bacaklarını kullan

Adım atmak için, belinizden ziyade ayak bileklerinizden bükün. Yukarı çıkmak için diğerini kaldırırken topraklı ayağınıza sıkıca bastırın. Bu, belinize çok fazla stres atmanızı önler.

Tam bir adım atın

Hiçbir ayağını kenarda asılı kalmadan tüm ayağınızı adımın üzerine yerleştirin.

Yumuşak adımla

Basarken ayaklarınızı vurmayın. Yumuşak adımlar kullanın.

Küçük adımlar atın

Aşağıya inerken, ayaklarınızı platformdan bir ayakkabı uzunluğundan daha uzağa yerleştirmeyin ve şok emilimi için topuklarınıza bastırın. Eğer bir hareket geri adım atmanızı gerektiriyorsa, ayağınızın önüne doğru bastırın.

Ayak hareketiyle rahat olun

Ekstra bir şey eklemeden önce ayak tabanının sağlam bir koluna sahip olduğunuzdan emin olun. Bir başlangıç ​​sınıfına başlayıncaya kadar alıştırmayı sürdürün.

Zorluğu artırmak için kollarını kullan

Ayak işi öğrenirken veya kardiyo ve dayanıklılığınız üzerinde çalışırken, ellerinizi kalçalarınıza veya yanlarınıza tutarak işleri basit tutun. Daha fazla kardiyo istiyorsanız ve ne zaman isterseniz rutine kol hareketleri ekleyin.

Bazı sınıflar atlama ipleri, direnç bantları ve kettlebell kullanır. Ayak bileği veya el ağırlıkları kullanarak ve kol hareketlerini birleştirerek daha zor hale getirebilirsiniz. Bununla birlikte, bunların hepsi yaralanmaya yol açabileceğinden dikkatli kullanılmalıdır.

Götürmek

Step aerobikin kalma gücü ve popülaritesi kendini anlatıyor.Rutinize eklemek için eğlenceli, sosyal bir egzersiz arıyorsanız, step aerobik dersini deneyin. Oluğa girin ve onunla eğlenin.

Gerçekten keyfini çıkarmaya başlayabilir ve tüm avantajlarını elde ettiğinizde geçen zamanı çabucak bulabilirsiniz. Step aerobiği bol egzersiz, sağlıklı beslenme ve stresi azaltan aktiviteler içeren sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası haline getirin.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, sağlıkla ilgili endişeleriniz veya yaralanmalarınız varsa veya yüksek yoğunluklu bir sınıf yapmayı planlıyorsanız doktorunuzla konuşun.