Sıvı Şeker Vücudunuza Nasıl Zarar Verir?

İçerik

• Sıvı şeker nedir?
• Sıvı şeker katı şekerden farklıdır
• Şekerli içecekler ve kilo alımı
• Sıvı şeker ve kan şekeri seviyeleri
• Sıvı şeker kalp hastalığı riskinizi artırır
• Ne kadar çok?
• Bunun yerine ne içilir
• Alt çizgi

Fazla şeker tüketildiğinde ilave şeker sağlıksızdır.

Bununla birlikte, sıvı şeker özellikle zararlı olabilir.

Araştırmalar, sıvı halde şeker almanın katı gıdalardan elde etmekten çok daha kötü olduğunu göstermektedir. Bu yüzden soda gibi yüksek şekerli içecekler vücudunuza koyabileceğiniz en kötü şeyler arasındadır.

Bu makalede sıvı şekerin kilonuzu, kan şekerinizi ve kalp hastalığı riskinizi nasıl etkilediği açıklanmakta ve bunun yerine neyi tüketmeniz gerektiğini anlatmaktadır.

Sıvı şeker nedir?

Sıvı şeker, şekerle tatlandırılmış soda gibi içeceklerden sıvı halde tükettiğiniz şekerdir.

İçeceklerdeki şeker genellikle yüksek konsantrasyondadır ve tok hissetmeden büyük miktarlarda tüketilmesi kolaydır.

Soda ve meyve punch gibi bu içeceklerin bazı örnekleri oldukça açıktır. Bununla birlikte, diğer birçok içecek de şekeri yüksektir.

Örneğin, meyve suyu tipik olarak daha sağlıklı bir seçenek olarak görülse de, şeker eklenmemiş çeşitler bile şekerli ve kalorisi yüksek şekerli içecekler olabilir - bazen daha da yüksek olabilir.

Dahası, yüksek miktarda meyve suyu alımı, şekerli tatlandırılmış içecekler içmekle aynı sağlık sorunlarına yol açabilir (1).

İşte bazı popüler yüksek şeker içeceklerinin 12 onsunda (355 mL) kalori ve şeker içeriği:

• Soda: 151 kalori ve 39 gram şeker (2)
• Şekerli buzlu çay: 144 kalori ve 35 gram şeker (3)
• Şekersiz portakal suyu: 175 kalori ve 33 gram şeker (4)
• Şekersiz üzüm suyu: 228 kalori ve 54 gram şeker (5)
• Meyve suyu: 175 kalori ve 42 gram şeker (6)
• Limonata: 149 kalori ve 37 gram şeker (7)
• Spor içeceği: 118 kalori ve 22 gram şeker (8)

özet Şekersiz meyve suyu da dahil olmak üzere tatlı içecekler şekerden alınan kalorilerde yüksektir. Sıklıkla sıvı şeker kalori tüketmek sağlık problemleri riskinizi artırabilir.

Sıvı şeker katı şekerden farklıdır

Sıvı şeker kalorileri ile ilgili önemli bir problem, beyninizin katı gıdalardan alınan kaloriler gibi onları kaydetmemesidir.

Araştırmalar, kalori içmenin, onları yemekle aynı doluluk sinyallerini ortaya koymadığını göstermektedir. Sonuç olarak, daha sonra diğer yiyeceklerden daha azını yiyerek telafi etmezsiniz (9, 10).

Bir çalışmada, denizanası şeklinde 450 kalori yiyen insanlar daha az yemek yediler. 450 kalori soda içtiklerinde, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla toplam kalori tükettiler (9).

Katı ve sıvı meyve biçimleri açlık düzeylerini de farklı şekilde etkiler.

6 günlük bir çalışmada, insanlar bir elma, elma püresi veya elma suyu tüketti. İster yemek ister atıştırmalık olarak içilmiş olsun, tüm meyve en çok iştahı tatmin ederken elma suyunun en az dolum olduğu gösterilmiştir (10).

özet Araştırmalar vücudunuzun sıvı şekeri katı şekerle aynı şekilde kaydetmediğini gösteriyor. Bu daha sonra iştah ve kalori alımına neden olabilir.

Şekerli içecekler ve kilo alımı

Sıklıkla şeker tüketmek aşırı kalori alımını ve kilo alımını teşvik edebilir.

Bunun nedeni genellikle yüksek miktarda fruktoz içermesidir, bu da büyük miktarlarda tüketildiğinde sağlıksızdır.

Örneğin, sofra şekeri% 50 glikoz ve% 50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu yaklaşık% 45 glikoz ve% 55 fruktoz içerir. Araştırmalar hem iştah hem de kalori alımını aynı şekilde etkilediğini göstermektedir (11).

Yakın zamanda yapılan bir incelemede bir araştırmacı, bal, agave nektarı ve meyve suyu da dahil olmak üzere fruktoz içeren tüm şekerlerin kilo almaya neden olma potansiyeline sahip olduğuna dikkat çekti (12).

Dahası, birkaç çalışma aşırı fruktozu kilo alımıyla ilişkilendirir. Yüksek bir alım, göbek yağını destekliyor gibi görünüyor, bu da hastalık riskini artırıyor (13, 14, 15, 16).

Soda ve diğer tatlı içecekler çok kısa bir süre içinde büyük dozlarda şeker ve fruktoz tüketmeyi kolaylaştırır. Yukarıda belirtildiği gibi, bu kaloriler günün ilerleyen saatlerinde yeterince telafi edilmez.

Bununla birlikte, kalori alımı kontrol edildiğinde bile, yüksek miktarda sıvı şeker alımı vücut yağında artışa neden olabilir.

10 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu ve obezitesi olan insanlar, kalorilerinin% 25'ini, kalorisi olan ve kalori seviyesinde tutmaları gereken kalori seviyesinde tüketmişlerdir. Bunun yerine, insülin duyarlılığı azaldı ve karın yağı arttı (15).

Uyum eksikliği bu sonuçları açıklayabilse de, bazı kanıtlar yüksek fruktoz alımının enerji harcamasını azalttığını göstermektedir. Ayrı bir analiz, fruktoz yönünden zengin bu diyeti 10 hafta boyunca takip edenlerde yağ yakma ve metabolizma hızının azaldığını buldu (16).

özet Çeşitli çalışmalar, şeker ve fruktozun iştah ve yağ depolaması üzerindeki etkilerinden kaynaklanabilecek sıvı şeker kalorilerini kilo alımıyla ilişkilendirmiştir.

Sıvı şeker ve kan şekeri seviyeleri

Kilo alımını artırmanın yanı sıra, sıvı şeker kalorileri yüksek kan şekeri seviyelerine ve insülin direncine yol açabilir.

Birçok çalışma, yüksek fruktoz alımını insülin duyarlılığında bir azalmaya ve tip 2 diyabet riskinde artışa bağlamaktadır (17, 18, 19).

Şekerli içecekler, kısa sürede büyük miktarda fruktoz sağlayarak bu riski daha da artırmaktadır.

300.000'den fazla kişide yapılan 11 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, günde 1-2 şekerle tatlandırılmış içecek tüketenlerin, ayda 1 veya daha az tatlandırılmış içecek içenlere göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığı% 26 daha fazladır (19).

İnsülin direnci ve diyabete ek olarak, sık şekerli içecek alımı alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) bağlıdır.

Karaciğerinizin glikojen olarak depolayabileceğinden daha fazla fruktoz tükettiğinizde, ekstra fruktoz yağa dönüştürülür. Bu yağın bir kısmı, iltihaplanma, insülin direnci ve yağlı karaciğer hastalığına neden olabilecek karaciğerinizde depolanır (20, 21).

Ne yazık ki, insülin direnci ve yüksek miktarda sıvı şeker alımıyla ilgili diğer sağlık sorunları genellikle çocukluk ve ergenlik kadar erken başlar (22, 23).

özet Çok fazla sıvı şeker içmek insülin direncine, metabolik sendroma, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığına yol açabilir.

Sıvı şeker kalp hastalığı riskinizi artırır

Sıvı şekerlerin kalp sağlığı üzerinde de olumsuz etkileri vardır.

Bazı çalışmalar, yüksek bir fruktoz alımının, kan dolaşımınızdaki trigliserit ve diğer yağ molekülleri seviyenizi yükselttiğini göstermektedir. Kanınızdaki bu yağların yüksek miktarları kalp hastalığı riskini artırır (13, 15, 24, 25).

Dahası, bu sadece insüline dirençli, obeziteye sahip veya diyabetli kişilerde görülmez.

2 haftalık bir çalışma, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış büyük miktarlarda içecek içen fazla kilolu ve orta kilolu genç erkeklerde birkaç kalp sağlığı markerinin kötüleştiğini bildirmiştir (25).

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir başka çalışmada, şekerle tatlandırılmış içeceklerin küçük ila orta dozlarda bile LDL (kötü) kolesterolün partikül boyutunda sağlıksız değişikliklere ve inflamatuar marker CRP'de bir artışa yol açtığı bulunmuştur (26).

Sıvı şekerler, hali hazırda insüline dirençli olan veya fazla kilolu kişiler için özellikle zararlı olabilir.

Yüksek fruktozlu içecekler olarak kalorilerin% 25'ini sağlayan 10 haftalık çalışmada, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişiler küçük, yoğun LDL partiküllerinde ve oksitlenmiş kolesterolde artış yaşadı. Bunlar majör kalp hastalığı risk faktörleri olarak kabul edilir (15).

Bununla birlikte, fruktozun trigliseritler ve kan lipitleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar tutarsız sonuçlar vermiştir ve tartışma konusudur (27, 28).

özet Sıvı şeker kalorisi tüketmek iltihaplanmaya, yüksek kan trigliseritlerine ve LDL (kötü) kolesterolde kalp hastalığı riskini artıran değişikliklere yol açabilir.

Ne kadar çok?

Ne kadar çok şekerli içecek içerseniz, sağlık sorunları riskiniz o kadar artar.

Şekerli tatlandırılmış içeceklerden alınan kalorilerin% 0-25'ini sağlayan bir çalışmada,% 25'lik gruptakiler% 10'luk gruptan daha fazla hastalık risk faktörlerinde artış göstermiştir (25).

Sadece% 0 grubu herhangi bir olumsuz etki yaşamamıştır (25).

Bir başka çalışmada, kalorilerin% 6,5'i şekerle tatlandırılmış içecekler olarak tüketilmesinin sağlıklı erkeklerde sağlık belirteçlerini ve vücut kompozisyonunu olumsuz etkilediği bulunmuştur (26).

2.200 kalorilik bir diyette, bu yaklaşık 143 kalori - veya günde 1 soda olacaktır.

Sağlık sorunlarına neden olmadan tüketilebilen sıvı şeker miktarı kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, meyve suyunu günde 2 ons (60 mL) ile sınırlamak ve ilave şekerli diğer içeceklerden tamamen kaçınmak en iyi seçenektir.

özet Yüksek miktarda sıvı şeker alımı sağlığınız için kötüdür. Meyve suyu tüketiminizi günde 2 ons (60 mL) ile sınırlayın ve şeker eklenmiş içeceklerden kaçının.

Bunun yerine ne içilir

Sade su içebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Bununla birlikte, sade suyu biraz lezzet veren içeceklerle değiştirmek birçok insan için daha gerçekçi.

İşte şekerli tatlandırılmış içecekler ve meyve suyuna birkaç sağlıklı alternatif:

• bir dilim limon veya kireç ile sade veya köpüklü su
• limonlu buzlu siyah veya yeşil çay
• buzlu bitkisel çay
• süt veya krema ile sıcak veya buzlu kahve

Bu içeceklerin çoğu, ilave tatlandırıcı olmadan lezzetlidir.

Bununla birlikte, şekerle tatlandırılmış içeceklerden geçiş yapıyorsanız, bu doğal tatlandırıcılardan birini kullanmanın yararlı olduğunu görebilirsiniz.

Genel olarak, şekerli içeceklere birçok sağlıklı ve lezzetli alternatif var.

özet Sade su sağlığınız için en iyi seçimdir. Soda ve şekerli içeceklerin diğer ikameleri kahve ve çayı içerir.

Alt çizgi

Sıvı şeker, soda, meyve suyu veya enerji içecekleri gibi herhangi bir tatlı içecekte bulunan şekerdir.

Sizi doyurmadığı için vücudunuzda bir çok olumsuz etkiye sahip olmaya eğilimlidir.

Aslında, kilo alımı, yüksek kan şekeri ve kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bu nedenle, alımınızı sınırlamak ve bunun yerine sade su, kahve veya çay gibi içecekleri içmek en iyisidir.