Zıplama Krikolarının Faydaları ve Nasıl Yapılır

İçerik

• Zıplayan krikolar nedir?
• Avantajları nelerdir?
• Yakılan kalori ne olacak?
• Herhangi bir risk var mı?
• Krikolar ve hamilelik
• Atlama krikoları nasıl yapılır
• Temel atlama jakları
• Çömelme jakı
• Dönme jakı
• Düşük etkili atlama jakları
• Tekrarlar ne olacak?
• Güvenlik ipuçları
• Götürmek

Zıplayan krikolar nedir?

Atlama krikoları, neredeyse her yerde yapabileceğiniz etkili bir toplam vücut egzersizidir. Bu egzersiz, plyometri veya atlama eğitiminin bir parçasıdır. Plyometrics, aerobik egzersiz ve direnç çalışmalarının bir kombinasyonudur. Bu tür egzersiz kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı aynı anda çalıştırır.

Özellikle, atlama krikoları aşağıdakileri yapar:

• glutes
• kuadriseps
• kalça fleksörleri

Atlama krikoları aynı zamanda karın ve omuz kaslarınızı da içerir.

Atlama krikolarının faydaları ve bunları egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Avantajları nelerdir?

Atlama krikoları gibi Plyometrik egzersizler, insanların daha hızlı koşmalarına ve daha yükseğe atlamalarına yardımcı olmayı amaçlar. Çünkü plyometrikler kasları hızla esneterek (eksantrik faz) ve daha sonra onları hızla kısaltarak (eşmerkezli faz) çalışır.

Plyometrik egzersizlerin diğer örnekleri:

• burpees
• çömelme atlar
• kutu atlar
• hamle atlar

Atlama krikoları, koşu bandında veya sabit bisiklette mil kaydetmeye iyi bir alternatif olabilir. Tüm bu egzersizler kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olur, ancak atlama krikoları da vücudunuzu normal hareket düzleminden çıkarmanızı sağlar.

Kasları bu şekilde vergilendirerek, hareket daha patlayıcı hale gelebilir ve çok yönlü hareket gerektiren sporlar için hem güç hem de çeviklik kazanabilir.

Atlama eğitimi kemik sağlığı için de iyi olabilir. Bir çalışmada, sıçanlar sekiz hafta boyunca bir atlama egzersiz rejimi uygulandı (beş gün boyunca günde 40 atlama ile haftada 200 atlama).

Kemik yoğunlukları atlama rejiminden önce ve sonra ölçüldü ve kontrol grubu üzerinde önemli kazanımlar gösterdi. Sıçanlar, 24 haftalık bir süre boyunca bu kazanımları koruyabildiler ve ilk test döneminin yüzde 11'ine (haftada 21 atlama) düşürüldü.

Genel olarak düzenli egzersiz yapmak aşağıdaki faydaları da sağlayabilir:

• ağırlık yönetimi
• düşük kan basıncı
• düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, “kötü” kolesterol
• yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol, “iyi” kolesterol
• artan insülin duyarlılığı

Yakılan kalori ne olacak?

Sadece iki dakikalık tek bir seans (yaklaşık 100 tekrar) yapan 150 kiloluk bir kişi yaklaşık 19 kalori yakabilir. Gün boyunca spurts'ta toplam 10 dakika atlama jakı yapmak toplam 94 kalori yakar.

Herhangi bir risk var mı?

Atlama krikoları ve diğer plyometrik egzersizler, özellikle diz ve ayak bileği gibi alt vücut eklemlerinde yaralanma riski ile ilişkilidir. Çoğu alıştırmada olduğu gibi, temel bir güç ve kondisyon seviyesiyle başlamazsanız risk daha yüksektir.

Eklem sorunlarınız, kas yaralanmalarınız veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, böyle bir programa başlamadan önce doktorunuza danışın.

Çoğu kişi atlama krikoları gibi plyometrik egzersizleri güvenle yapabilir. Buna çocuklar, ergenler ve yaşlı sporcular dahildir.

Krikolar ve hamilelik

Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG), hamile kadınların gebeliğin tüm trimesterlerinde günde 20 ila 30 dakika orta yoğunlukta aktivite almasını önermektedir. ACOG, egzersizin fiziksel zindeliği korumaya, sağlıklı bir kilo vermeye yardımcı olduğunu ve hatta gestasyonel diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini belirtiyor.

ACOG özel olarak atlama krikoları yapmamayı söylemese de, “düşük etkili” aerobikleri jimnastik gibi daha yüksek etkili sporlara daha güvenli bir alternatif olarak listeliyorlar. Farklı hamilelik trimesterlerinde yapabileceğiniz egzersiz türleri hakkında doktorunuzla konuşun.

Komplike olmayan bir hamileliğiniz varsa ve hamile kalmadan önce düzenli olarak atlama jakları yapıyorsanız, devam edip etmeme konusunda rehberlik için doktorunuzla konuşun. Hamilelik eklemlerinizi ve dengenizi etkiler, bu nedenle dikkatli olun.

Bazı kadınlar, doktorlarından izin alınarak doğum yapana kadar şiddetli egzersize güvenle devam edebilirler. İkinci ve üçüncü üç aylık dönemlerde kuvvetli egzersizler için TAMAM almak özellikle önemlidir.

Anahtar, vücudunuza dikkat etmek ve herhangi bir hamilelik komplikasyonuna ve doktorunuzun önerilerine göre uyum sağlamaktır.

Atlama krikoları nasıl yapılır

Egzersiz yapmak için yeniyseniz, planları doktorunuzla tartışmak iyi bir fikirdir. Yavaş başlayın ve tekrarlarınızı ve setlerinizi kısa tutun. Zindeliğiniz geliştikçe her zaman artabilirsiniz.

Temel atlama jakları

Aktif Beden Fotoğrafları. Yaratıcı Zihin. | Gfycat aracılığıyla

1. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlara dikilerek başlayın.
2. Zıplayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinin ötesine geçirin ve kollarınızı başınızın üzerine getirin, neredeyse dokunma.
3. Tekrar zıplayın, kollarınızı indirin ve bacaklarınızı bir araya getirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.

Çömelme jakı

Gfycat aracılığıyla

Atlama krikolarının yoğunluğunu çevirmek için yapabileceğiniz değişiklikler var. Çömelme jakı için aşağıdakileri yapın:

1. Birkaç temel atlama jakı yaparak başlayın.
2. Sonra bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız dışarıdayken çömelme pozisyonuna indirin.
3. Ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamaya devam ederken, sanki bir ağız kavgası içinde temel bir atlama jakı yapıyormuş gibi, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.

Dönme jakı

Gfycat aracılığıyla

Dönme jakı, yoğunluğu arttırmaya çalışabileceğiniz başka bir değişikliktir:

1. Ayaklarınızla birlikte ve elleriniz göğsünüzde durarak başlayın.
2. Yukarı zıplayın ve ayaklarınızı çömelme pozisyonuna getirin. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olmalı ve ayak parmaklarınız açılmalıdır.
3. Bu çömelme pozisyonuna indiğinizde, üst vücudunuzu belden döndürün ve sol elinizi yere doğru tutun. Aynı zamanda gökyüzüne kadar sağ elinize ulaşın.
4. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri atlayın.
5. Bir tekrarı tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.

Düşük etkili atlama jakları

Gfycat aracılığıyla

Daha nazik bir alternatif için Chicago merkezli ünlü antrenör Andrea Metcalf, düşük etkili atlama jaklarını denemenizi önerir:

1. Sağ ayağınızı aynı anda dışarı atarken sağ kolunuz odanın köşesine doğru uzanarak başlayın.
2. Sağ tarafınız dışarıdayken, sol ayağınızı aynı anda dışarı atarken sol kolunuza odanın köşesine doğru ulaşın.
3. Sağ kolunuzu ve ayağınızı, ardından sol kolunuzu ve ayağınızı ortaya getirin. Bu bir tekrar.
4. Sağ taraftaki 5 tekrarlamayı tamamlayana kadar bu yürüyen harekete, alternatif taraflara devam edin. Sol ile sol çizgiyi tekrarlayın.

Tekrarlar ne olacak?

Kaç tekrarlama veya set atlama jakı yapılması gerektiğine dair bir standart yoktur. Düşük ila orta yoğunlukta sadece birkaçını yaparak başlamak isteyebilirsiniz. 10 veya daha fazla tekrardan oluşan iki set yapmaya çalışın.

Deneyimli bir sporcuysanız veya düzenli olarak aktifseniz, bir seansta 150 ila 200 kadar atlama jakı ve diğer atlama hareketleri yapabilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

Atlama jakları yapmak için karmaşık ekipmanlara ihtiyacınız olmasa da, egzersiz yaparken hala bazı temel güvenlik önlemlerini almanız gerekir. Şu ipuçlarını izleyin:

• Isınma ve soğuma. Blok etrafında hızlı bir yürüyüş iyi bir başlangıç ​​olabilir.
• Atlama krikolarınızı düz, düz bir zemine yapın. Çimento, kauçuk ve şoku emen diğer yüzeyler çimento veya asfalt yerine tercih edilir.
• Destekleyici ayakkabı giyin. Sandalet, topuklu ayakkabı veya bot yerine spor ayakkabıları seçin.
• Doğru formu öğrenin. Hareketleri doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için size bir eğitimcinin size uygun formu göstermesini düşünün.
• Daha hızlı, daha iyi. Aşırı kullanım yaralanmalarından kaçınmak için antrenmanın toplam uzunluğu (dayanıklılık) üzerinde tekrar hızlarını tercih etmeyi düşünün.
• Vücuduna dikkat et. Acı çekiyorsanız, ara verin veya seansınızı tamamen durdurun.

Götürmek

Atlama krikoları mevcut egzersizi karıştırmanıza veya hatta yeni bir programla yeni bir başlangıç ​​yapmanız için sizi motive edebilir.

Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, haftanın çoğu gününde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz almayı hedefleyin.

Gün boyunca atlama jakları patlamaları yapabilir veya bunları daha çeşitli bir plyometrik rutine dahil edebilirsiniz. Vücudunuza seanslar arasında iki ila üç gün dinlenmek ve aşırı yaralanmalardan kaçınmak için yaptığınız egzersiz türlerini karıştırmak iyi bir fikirdir.