"Açlık Modu" Gerçek mi Yoksa Hayali mi? Eleştirel Bir Bakış

İçerik

• "Açlık modu" ne anlama geliyor?
• Giren kalori, dışarı çıkan kalori
• Yaktığınız kalori miktarı değişebilir
• Araştırmalar, kalori kısıtlamasının metabolizmanızı azaltabileceğini gösteriyor
• Kas kütlesi azalma eğilimi gösterir
• Metabolik yavaşlamadan nasıl kaçınılır
• Ağırlık kaldır
• Proteini yüksek tutun
• Diyetinize ara vermek yardımcı olabilir | Mola vermek
• Kilo kaybı platosuna birçok şey neden olabilir
• Alt çizgi

Kilo kaybı, çok sayıda fiziksel ve zihinsel sağlık yararı ile ilişkilidir ve genellikle olumlu bir şey olarak görülür.

Bununla birlikte, sizi açlıktan korumak konusunda daha çok endişelenen beyniniz, onu ille de bu şekilde görmez.

Çok fazla kilo verdiğinizde, vücudunuz yaktığı kalori miktarını azaltarak enerji tasarrufu yapmaya başlar ().

Aynı zamanda daha aç, tembel hissetmenizi sağlar ve yiyecek isteklerini artırır.

Bu etkiler kilo vermeyi bırakmanıza neden olabilir ve kendinizi o kadar mutsuz hissetmenize neden olabilir ki kilo verme çabalarınızdan vazgeçip tekrar kilo alırsınız.

Beyninizin sizi açlıktan koruyan doğal mekanizması olan bu fenomen, genellikle "açlık modu" olarak adlandırılır.

Bu makale, açlık modu kavramını ve bunun olmasını önlemek için neler yapabileceğinizi araştırıyor.

"Açlık modu" ne anlama geliyor?

İnsanların genellikle "açlık modu" (ve bazen "metabolik hasar") olarak adlandırdığı şey, vücudunuzun uzun vadeli kalori kısıtlamasına verdiği doğal tepkidir.

Enerji dengesini korumak ve açlığı önlemek için kalori harcamasını azaltarak vücudun azaltılmış kalori alımına yanıt vermesini içerir.

Bu doğal bir fizyolojik tepkidir ve bunun için teknik terim "adaptif termojenez" dir ().

Açlık modu terimi yanlış bir isimdir, çünkü gerçek açlık çoğu kilo verme tartışmasıyla neredeyse tamamen alakasız bir şeydir.

Açlık modu, obezitenin yaygınlaştığı modern gıda ortamında yarardan çok zarar verse de yararlı bir fizyolojik tepkidir.

Giren kalori, dışarı çıkan kalori

Obezite, aşırı enerji birikimi bozukluğudur.

Vücut, yağ dokularına enerji (kalori) koyar ve daha sonra kullanmak üzere depolar.

Yağ dokunuza bıraktığınızdan daha fazla kalori girerse, yağ kazanırsınız. Tersine, yağ dokunuzdan girdiğinizden daha fazla kalori ayrılırsa, yağ kaybedersiniz.

Tüm kilo verme diyetleri kalori alımında azalmaya neden olur. Bazıları bunu doğrudan kalori alımını kontrol ederek (kalori sayarak, porsiyonları tartarak vb.) Yaparken, diğerleri bunu iştahı azaltarak yapar, böylece otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz.

Bu olduğunda, yağ dokunuzu (kalori dışarı) bırakan kalori miktarı, giren kalori sayısından (giren kalori) daha fazla olur. Böylece, vücudunuzun açlığın başlangıcı olarak gördüğü yağları kaybedersiniz.

Sonuç olarak, vücudunuz geri savaşır ve kaybetmenizi durdurmak için elinden gelen her şeyi yapar.

Beden ve beyin, sizi daha fazla acıktırarak tepki verebilir (böylece daha fazla yemek yersiniz, kaloriyi arttırırsınız), ancak aynı zamanda yaktığınız kalori miktarını da (kalori dışarı) etkileyebilirler.

Açlık modu, sürekli kalori kısıtlaması karşısında bile, vücudunuzun enerji dengesini yeniden sağlamak ve daha fazla kilo vermenizi önlemek için kalorileri azalttığı anlamına gelir.

Bu fenomen çok gerçektir, ancak kilo vermenizi engelleyecek kadar güçlü olup olmadığı, hatta kilo vermenize neden olabilir. kilo almak devam eden kalori kısıtlamasına rağmen - o kadar net değil.

İnsanların "açlık modu" dediği şey, vücudun uzun vadeli kalori kısıtlamasına verdiği doğal tepkidir. Vücudunuzun yaktığı kalori sayısında bir azalma içerir, bu da kilo kaybını yavaşlatabilir.

Yaktığınız kalori miktarı değişebilir

Bir günde yaktığınız kalori miktarı dört bileşene ayrılabilir.

• Bazal metabolizma hızı (BMR). BMR, vücudunuzun nefes alma, kalp atış hızı ve beyin işlevi gibi hayati işlevleri sürdürmek için kullandığı kalorilerin sayısıdır.
• Gıdanın termik etkisi (TEF). Bu, bir öğün sindirilirken yakılan kalori miktarıdır ve genellikle kalori alımının yaklaşık% 10'u kadardır.
• Egzersizin termik etkisi (TEE). TEE, egzersiz gibi fiziksel aktivite sırasında yakılan kalori sayısıdır.
• Egzersiz dışı aktivite termojenez (NEAT). NEAT, kıpır kıpır, değişen duruş vb. Yakılan kalori sayısını ifade eder. Bu genellikle bilinçaltındadır.

Bu dört ölçümün seviyeleri, kaloriyi kestiğinizde ve kilo verdiğinizde düşebilir. Bunun nedeni hareketin azalması (hem bilinçli hem de bilinçaltı) ve sinir sistemi ve çeşitli hormonların işlevindeki büyük değişikliklerdir (,).

En önemli hormonlar leptin, tiroid hormonu ve norepinefrindir. Tüm bu hormonların seviyeleri kalori kısıtlamasıyla düşebilir (,).

Vücudun kalori yakmasının birkaç yolu vardır; bunların tümü, uzun süre kaloriyi kısıtladığınızda düşük aktivite sergileyebilir.

Araştırmalar, kalori kısıtlamasının metabolizmanızı azaltabileceğini gösteriyor

Araştırmalar kilo vermenin yaktığınız kalori miktarını azalttığını göstermektedir ().

Büyük bir incelemeye göre, bu, kaybedilen her pound için günde 5,8 kalori veya kilogram başına 12,8 kalori anlamına geliyor. Bununla birlikte, bu büyük ölçüde ne kadar hızlı kilo verdiğinize bağlıdır. Hafif kalori kısıtlaması nedeniyle yavaş ve kademeli kilo kaybı, yaktığınız kalori miktarını aynı ölçüde azaltmaz ().

Örneğin, hızlı bir şekilde 50 kilo (22,7 kg) kaybederseniz, vücudunuz günde 290,5 daha az kalori yakar.

Dahası, kalori harcamasındaki azalma, ağırlıktaki değişikliklerle tahmin edilenden çok daha fazla olabilir.

Aslında, bazı çalışmalar vücut ağırlığının% 10'unu kaybetmenin ve korumanın yakılan kaloriyi% 15-25 oranında azaltabileceğini göstermektedir (,).

Bu, kilo kaybının zamanla yavaşlama eğiliminde olmasının bir nedeni ve aynı zamanda azaltılmış kiloyu korumanın neden bu kadar zor olduğudur. Süresiz olarak daha az kalori yemeniz gerekebilir.

Bu metabolik "yavaşlamanın", postmenopozal kadınlar gibi kilo vermekte zorlanan bazı gruplarda daha da büyük olduğunu unutmayın.

Kas kütlesi azalma eğilimi gösterir

Kilo vermenin bir başka yan etkisi de kas kütlesinin azalma eğiliminde olmasıdır ().

Kas metabolik olarak aktiftir ve günün her saati kalori yakar.

Bununla birlikte, kalori harcamasındaki azalma, tek başına kas kütlesindeki azalma ile açıklanabilecek olandan daha fazladır.

Vücut iş yaparken daha verimli hale gelir, bu nedenle aynı miktarda işi yapmak için eskisinden daha az enerji gerekir ().

Bu nedenle, kalori kısıtlaması, fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek için daha az kalori harcamanıza neden olur.

Kilo kaybı ve düşük kalori alımı, kalori yakımının azalmasına neden olabilir. Ortalama olarak, bu, kilo başına yaklaşık 5.8 kalori (kg başına 12.8 kalori) vücut ağırlığı kaybına tekabül etmektedir.

Metabolik yavaşlamadan nasıl kaçınılır

Azaltılmış bir metabolizma hızı, azaltılmış kalori alımına verilen doğal bir tepkidir.

Kalori yakmada bir miktar azalma kaçınılmaz olsa da, etkiyi azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Ağırlık kaldır

Yapabileceğiniz en etkili tek şey direnç egzersizidir.

Bariz bir seçim ağırlık kaldırmak olacaktır, ancak vücut ağırlığı egzersizleri de aynı şekilde işe yarayabilir.

Çalışmalar, kaslarınızı dirence karşı çalıştırmada olduğu gibi, direnç egzersizinin diyetteyken büyük faydaları olabileceğini göstermiştir.

Bir çalışmada, üç grup kadın günde 800 kalori sağlayan bir diyete yerleştirildi.

Bir gruba egzersiz yapmamaları, birine aerobik egzersizi (kardiyo), üçüncü gruba direnç egzersizi yapmaları talimatı verildi ().

Egzersiz yapmayan veya aerobik egzersiz yapmayan gruplardaki kişiler kas kütlesini kaybetti ve metabolik hızda önemli düşüşler yaşadı.

Bununla birlikte, direnç egzersizi yapan kadınlar metabolik hızlarını, kas kütlelerini ve güç seviyelerini korudular.

Bu birçok çalışmada doğrulanmıştır. Kilo kaybı, kas kütlesini ve metabolik hızı azaltır ve direnç egzersizi (en azından kısmen) bunun olmasını engelleyebilir (,).

Proteini yüksek tutun

Protein, kilo verme söz konusu olduğunda makro besinlerin kralıdır.

Yüksek protein alımına sahip olmak hem iştahı azaltabilir (kalori içeri) hem de metabolizmayı (kalori dışarı) günde 80-100 kalori (,) artırabilir.

Ayrıca iştahı, gece geç saatte atıştırmayı ve kalori alımını da azaltabilir (,).

Hiçbir şeyi bilinçli olarak kısıtlamadan, proteinin faydalarından sadece onu diyetinize ekleyerek yararlanabileceğinizi unutmayın.

Bununla birlikte, uzun vadeli kilo kaybının olumsuz etkilerini önlemek için yeterli protein alımı da önemlidir.

Protein alımınız yüksek olduğunda, vücudunuz enerji veya protein için kaslarınızı parçalamaya daha az meyilli olacaktır.

Bu, kilo kaybıyla birlikte gelen metabolik yavaşlamayı (en azından kısmen) önlemesi gereken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir (, 21,).

Diyetinize ara vermek yardımcı olabilir | Mola vermek

Bazı insanlar rutin olarak birkaç gün diyetlerine ara vermeyi içeren yeniden beslemeleri dahil etmeyi sever.

Bu günlerde, bakımın biraz üzerinde yemek yiyebilirler ve birkaç gün sonra diyetlerine devam edebilirler.

Bunun, leptin ve tiroid hormonu gibi kilo kaybıyla azalan bazı hormonların seviyelerini geçici olarak artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (,).

Birkaç hafta içinde olduğu gibi daha uzun bir ara vermek de faydalı olabilir.

Mola sırasında ne yediğinizin bilincinde olduğunuzdan emin olun. Bakım sırasında veya biraz fazla yiyin, ancak tekrar yağ kazanmaya başlayacak kadar değil.

Çalışmalar çelişkili sonuçlar sağlasa da, aralıklı oruç tutmak da yardımcı olabilir. Sürekli kalori kısıtlamasıyla karşılaştırıldığında, bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın adaptif termojenezi düşürdüğünü, diğerlerinin ise artış veya benzer bir etki gösterdiğini bildirmektedir ().

Ağırlık kaldırmak ve protein alımını yüksek tutmak, kilo kaybı sırasında kas kaybını ve metabolik yavaşlamayı azaltmanın iki kanıta dayalı yoludur. Diyetinize ara vermek de yardımcı olabilir.

Kilo kaybı platosuna birçok şey neden olabilir

İlk kilo vermeye çalıştığınızda, hızlı sonuçlar alabilirsiniz.

İlk haftalarda ve aylarda kilo kaybı hızlı ve fazla çaba sarf etmeden gerçekleşebilir.

Ancak bundan sonra işler yavaşlayabilir. Bazı durumlarda, kilo kaybı o kadar yavaşlar ki, tartı üzerinde fark edilir bir hareket olmaksızın haftalar geçebilir.

Bununla birlikte, bir kilo kaybı platosunun birçok farklı nedeni (ve çözümü) olabilir ve bu, kilo vermediğiniz anlamına gelmez.

Örneğin, su tutma genellikle bir kilo kaybı platosu izlenimi verebilir.

Kilo vermeyi ilk denediğinizde hızlı sonuçlar almanıza rağmen, kilo kaybınız yavaşlayabilir veya tamamen durabilir. Bu, birçok nedeni ve çözümü olan kilo kaybı platosu olarak bilinir.

Alt çizgi

Açlık modu gerçektir, ancak bazılarının düşündüğü kadar güçlü değildir.

Zamanla kilo kaybını yavaşlatabilir, ancak kaloriyi kısıtlamanıza rağmen kilo almanıza neden olmaz.

Aynı zamanda bir "açık ve kapalı" fenomeni de değildir. | Aksine, vücudunuzun artan veya azalan kalori alımına uyum sağlayan bütün bir spektrumudur.

Aslında açlık modu yanıltıcı bir terimdir. "Metabolik adaptasyon" veya "metabolik yavaşlama" gibi bir şey çok daha uygun olacaktır.

Etki, basitçe vücudun düşük kalori alımına verdiği doğal fizyolojik tepkidir. O olmasaydı, insanların binlerce yıl önce nesli tükenecekti.

Ne yazık ki, bu koruyucu tepki, aşırı beslenme insan sağlığı için açlıktan çok daha büyük bir tehdit olduğunda yarardan çok zarara neden olabilir.