Triceps Dips, En Kısa Sürede Ustalaşmanız Gereken Üst Vücut Hareketidir

İçerik

• Triceps Dips Faydaları ve Varyasyonları
• Triceps Dip Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Vücut ağırlığı egzersizleri zihninizde "kolay" ile eşanlamlı olabilir, ancak triseps dipsleri (burada NYC merkezli antrenör Rachel Mariotti tarafından gösterilmiştir) bu ilişkiyi sonsuza dek değiştirecektir. Fitness ve beslenme uzmanı ve yazarı Joey Thurman, bu klasik, alçakgönüllü egzersizin, üst kollarınızın arkasındaki (tricepsleriniz) küçük kaslara tonlarca talep getirdiğini söylüyor.Hayatınızı Kurtarabilecek 365 Sağlık ve Fitness Hileleri.

Triceps Dips Faydaları ve Varyasyonları

Triseps egzersizleri söz konusu olduğunda, dips en iyilerinden biridir: Aslında, American Council on Exercise tarafından desteklenen bir araştırma, en yaygın triseps egzersizleri arasında, dipslerin yalnızca üçgen şınavlardan sonra ikinci sırada olduğunu ve neredeyse şınav ile birlikte olduğunu buldu. triceps aktivasyonu açısından geri tepmeler. Kalçalarınızı da yerden kaldırdığınız için (yerde yatmak veya oturmak yerine), çekirdeğinizi de harekete geçireceksiniz.

Thurman, trisepsleriniz yanıyor olsa da, omuzlarınız şöyle olmamalıdır: "Omuzlarınızı zorlamamak için sırtınızı bench'e mümkün olduğunca yakın tuttuğunuzdan emin olun" diyor Thurman. "Bu hareket göğsünüzü ve omuzlarınızı da çalıştıracak, ancak ağrıya neden olmamalıdır." Olursa, triceps uzantısı, triceps şınav veya bu dokuz triceps egzersizi gibi trisepslerinizi hedef alan başka bir egzersiz deneyin.

Triseps dip hareketlerini daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı uzatın, böylece topuklarınız üzerinde dengede kalabilirsiniz veya hatta ayaklarınızı başka bir bank gibi yüksek bir yüzeye koyun. Thurman, "Ya da sadece temponuzu değiştirin" diyor. "Bir egzersiz, hızdaki değişikliklerle tamamen farklı hissettirebilir." (Kanıt için bu ağır çekim kuvvet antrenmanına bir göz atın.) Delirmek mi istiyorsunuz? Bir barfiks/daldırma istasyonunun üzerinden geçin ve tüm vücut ağırlığınızla triceps dipsleri yapın.

Triceps Dip Nasıl Yapılır?

A. Eller kalçanın yanında, parmaklar ayakları gösterecek şekilde bir banka (veya sabit sandalyeye) oturun. Kolları uzatmak için avuç içlerine bastırın, kalçaları banktan kaldırın ve kalçalar bankın önünde olacak şekilde ayaklarınızı birkaç santim ileriye doğru yürütün.

B. Dirsekler 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dirsekleri düz bir şekilde alt gövdeye doğru çekin ve bükün.

C. Duraklayın, ardından nefes verin ve avuç içlerinize bastırın ve trisepsleri devreye sokmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kolları düzeltmek için ellerinizi sehpanın içinden geçirdiğinizi hayal edin.

10 ila 15 tekrar yapın. 3 set deneyin.

Triceps Dips Form İpuçları

• İndirirken, öne eğilmelerini önlemek için omuz bıçaklarını geri çekin.
• Vücudunuzu çok aşağı indirmekten kaçının. Ağrılıysa hareket aralığını azaltın.
• Her tekrarın başında duraklayın ve triceps kaslarınızı gerçekten sıkın.

Şunun için inceleyin: