Basit Karbonhidratlar ve Karmaşık Karbonhidratlar

İçerik

• Karbonhidratları anlamak
• Basit karbonhidratlar basit beslenmeye eşittir
• Kaçınılması gereken basit karbonhidratlı yiyecekler
• 1. Soda
• 2. Fırında pişmiş ikramlar
• 3. Paketlenmiş çerezler
• 4. Meyve suyu konsantresi
• 5. Kahvaltılık gevrek
• Karbonhidrat ne kadar karmaşıksa o kadar iyidir
• Karmaşık karbonhidratlardan daha fazlasını yemelisiniz
• 1. Tam tahıllar
• 2. Lif açısından zengin meyveler
• 3. Lif açısından zengin sebzeler
• 4. Fasulye

Genel Bakış

Karbonhidratlar önemli bir makro besindir ve vücudunuzun birincil enerji kaynaklarından biridir. Bazı kilo verme programları onları yemekten vazgeçirir, ancak anahtar doğru karbonhidratları bulmaktır - onlardan tamamen kaçınmamak.

Karmaşık karbonhidrat yemenin basit karbonhidratlardan daha iyi olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak beslenme etiketleri size her zaman karbonhidrat içeriğinin basit mi yoksa karmaşık mı olduğunu söylemez.

Bu yiyeceklerin nasıl sınıflandırıldığını ve vücudunuzda nasıl çalıştığını anlamak doğru karbonhidratları seçmenize yardımcı olabilir.

Karbonhidratları anlamak

Karbonhidratlar, birçok gıda türünde bulunan önemli bir besindir.

Çoğumuz karbonhidratı ekmek ve makarna ile eşitliyoruz, ancak bunları şu şekilde de bulabilirsiniz:

• Süt Ürünleri
• meyveler
• sebzeler
• taneler
• Fındık
• baklagiller
• tohumlar
• şekerli yiyecekler ve tatlılar

Karbonhidratlar üç bileşenden oluşur: lif, nişasta ve şeker.

Lif ve nişasta karmaşık karbonhidratlardır, şeker ise basit bir karbonhidrattır. Bunların her birinin ne kadarının bir gıdada bulunduğuna bağlı olarak, besin kalitesini belirler.

Basit karbonhidratlar basit beslenmeye eşittir

Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Bunların bazıları sütte doğal olarak bulunurken, Amerikan diyetindeki basit karbonhidratların çoğu gıdalara eklenir.

Gıdalara eklenen yaygın basit karbonhidratlar şunları içerir:

• ham şeker
• esmer şeker
• mısır şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
• glikoz, fruktoz ve sukroz
• meyve suyu konsantresi

Kaçınılması gereken basit karbonhidratlı yiyecekler

En yaygın rafine basit karbonhidrat kaynaklarından bazılarından kaçınmaya çalışın ve bu tatlı istekleri tatmin edecek alternatifler arayın:

1. Soda

Şekerli soda sağlığınız için birkaç yönden kötüdür. Bunun yerine limon aromalı suyu deneyebilirsiniz.

2. Fırında pişmiş ikramlar

Tatlıya düşkünlüğünüzü basit karbonhidratlar ve ilave şekerlerle dolu unlu mamuller yerine meyvelerle doyurun.

3. Paketlenmiş çerezler

Elma püresi veya tatlandırıcılar gibi ikame maddeleri kullanarak kendi mallarınızı pişirin veya daha karmaşık karbonhidrat içeren diğer karışımları arayın.

4. Meyve suyu konsantresi

Meyve konsantresinden kaçınmanın kolay bir yolu, beslenme etiketlerine yakından bakmaktır. Her zaman yüzde 100 meyve suyu seçin veya evde kendiniz yapın.

Kivi, çilek suyu tarifimizi deneyin.

5. Kahvaltılık gevrek

Kahvaltılık gevrekler basit karbonhidratlarla yüklü olma eğilimindedir. Alışkanlıktan vazgeçemiyorsanız, sağlığınız için en iyisinden en kötüsüne kadar kahvaltılık gevrekler listemize göz atın.

Karbonhidrat ne kadar karmaşıksa o kadar iyidir

Karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha fazla besin içerir. Lif bakımından daha yüksektir ve daha yavaş sindirilirler. Bu aynı zamanda onları daha dolgun hale getirir, bu da kilo kontrolü için iyi bir seçenek oldukları anlamına gelir.

Yemeklerden sonra kan şekeri artışlarını yönetmeye yardımcı oldukları için tip 2 diyabet hastaları için de idealdir.

Lif ve nişasta, iki tür karmaşık karbonhidrattır.Lif, bağırsak düzenini desteklediği ve kolesterolün kontrolüne yardımcı olduğu için özellikle önemlidir.

Diyet lifi ana kaynakları şunları içerir:

• meyveler
• sebzeler
• Fındık
• Fasulyeler
• tam tahıllar

Nişasta, lifle aynı yiyeceklerin bazılarında da bulunur. Aradaki fark, patates gibi bazı yiyeceklerin lifli yiyeceklerden daha nişastalı olarak kabul edilmesidir.

Diğer yüksek nişastalı yiyecekler:

• tam buğday ekmeği
• tahıl
• Mısır
• yulaf
• bezelye
• pirinç

Karmaşık karbonhidratlar uzun vadeli sağlığın anahtarıdır. Sağlıklı kiloyu korumayı kolaylaştırır ve hatta gelecekte tip 2 diyabet ve kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olabilirler.

Karmaşık karbonhidratlardan daha fazlasını yemelisiniz

Aşağıdaki kompleks karbonhidratları diyetinizin düzenli bir parçası olarak eklediğinizden emin olun:

1. Tam tahıllar

Tam tahıllar, potasyum, magnezyum ve selenyumun yanı sıra iyi lif kaynaklarıdır. Kinoa, karabuğday ve tam buğdaylı makarna gibi daha az işlenmiş tam tahılları seçin.

2. Lif açısından zengin meyveler

Bunlardan bazıları elma, çilek ve muzdur. Genellikle ilave şurup içerdiği için konserve meyvelerden kaçının.

3. Lif açısından zengin sebzeler

Brokoli, yeşil yapraklı sebzeler ve havuç dahil tüm sebzelerinizden daha fazlasını yiyin.

4. Fasulye

Lifin yanı sıra bunlar iyi folat, demir ve potasyum kaynaklarıdır.

Doğru karbonhidratları seçmek zaman alabilir ve pratik yapabilir. Biraz araştırma ve beslenme etiketleri konusunda keskin bir gözle, vücudunuza enerji vermek ve onu uzun vadeli komplikasyonlardan korumak için daha sağlıklı seçimler yapmaya başlayabilirsiniz.

Karbonhidratlar lif, nişasta ve şekerlerden oluşur. Amerikan Diyabet Derneği, günde 25 ila 35 gram lif almanızı önerir.