Kahve - İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Kahve Bazı Temel Besin Maddeleri İçerir ve Antioksidanlar Bakımından Son Derece Zengindir
• Kahve Beyin Fonksiyonunu İyileştiren ve Metabolizmayı Arttıran Bir Uyarıcı Olan Kafein İçerir
• Kahve Beyninizi Alzheimer ve Parkinson'lardan Koruyabilir
• Kahve İçenlerin Tip 2 Diyabet Riski Çok Daha Düşük
• Kahve İçenlerin Daha Düşük Karaciğer Hastalıkları Riski Var
• Kahve İçenlerin Depresyon ve İntihar Riski Çok Daha Düşük
• Bazı Çalışmalar Kahve İçenlerin Daha Uzun Yaşadığını Gösteriyor
• Kafein Endişeye Neden Olabilir ve Uykuyu Bozabilir
• Kafein Bağımlılık Yapar ve Birkaç Bardak Eksik Çekilmeye Neden Olabilir
• Normal ve Kafeinsiz Arasındaki Fark
• Sağlık Faydaları Nasıl En Üst Düzeye Çıkarılır
• Kahve İçmelisiniz?
• Alt çizgi

Kahvenin sağlık üzerindeki etkileri tartışmalıdır.

Duymuş olabileceğinize rağmen, kahve hakkında söylenecek pek çok güzel şey var.

Antioksidan bakımından yüksektir ve birçok hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Bununla birlikte, bazı insanlarda sorunlara neden olabilen ve uykuyu bozabilen bir uyarıcı olan kafein de içerir.

Bu makale, kahvenin hem olumlu hem de olumsuz yönlerine bakarak kahveye ve sağlık etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

Kahve Bazı Temel Besin Maddeleri İçerir ve Antioksidanlar Bakımından Son Derece Zengindir

Kahve, kahve çekirdeklerinde doğal olarak bulunan birçok besin açısından zengindir.

Tipik bir 240 ml'lik (8 ons) fincan kahve şunları içerir (1):

• B2 Vitamini (riboflavin): DV'nin% 11'i
• B5 Vitamini (pantotenik asit): DV'nin% 6'sı
• B1 Vitamini (tiamin): DV'nin% 2'si
• B3 Vitamini (niasin): DV'nin% 2'si
• Folat: DV'nin% 1'i
• Manganez: DV'nin% 3'ü
• Potasyum: DV'nin% 3'ü
• Magnezyum: DV'nin% 2'si
• Fosfor: DV'nin% 1'i

Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak bunu günlük içtiğiniz bardak sayısıyla çarpmayı deneyin - günlük besin alımınızın önemli bir bölümünü artırabilir.

Ancak kahve, yüksek antioksidan içeriğiyle gerçekten parlıyor.

Aslında, tipik Batı diyeti, kahveden, meyve ve sebzelerin birleşiminden daha fazla antioksidan sağlar (,).

Özet Kahve az miktarda vitamin ve mineral içerir ve bunlar günde çok sayıda fincan içerseniz toplanır. Aynı zamanda antioksidan bakımından da yüksektir.

Kahve Beyin Fonksiyonunu İyileştiren ve Metabolizmayı Arttıran Bir Uyarıcı Olan Kafein İçerir

Kafein, dünyada en çok tüketilen psikoaktif maddedir ().

Alkolsüz içecekler, çay ve çikolatanın tümü kafein içerir, ancak kahve en büyük kaynaktır.

Tek bir fincandaki kafein içeriği 30–300 mg arasında değişebilir, ancak ortalama fincan 90–100 mg civarındadır.

Kafein bilinen bir uyarıcıdır. Beyninizde, adenosin adı verilen inhibe edici bir nörotransmiterin (beyin hormonu) işlevini engeller.

Kafein, adenozini bloke ederek beyninizdeki aktiviteyi artırır ve norepinefrin ve dopamin gibi diğer nörotransmiterleri serbest bırakır. Bu, yorgunluğu azaltır ve daha uyanık hissetmenizi sağlar (5,).

Çok sayıda çalışma, kafeinin beyin işlevinde kısa vadeli bir artışa, ruh halini, reaksiyon süresini, uyanıklığı ve genel bilişsel işlevi iyileştirdiğini göstermektedir (7, 8).

Kafein ayrıca ortalama olarak metabolizmayı% 3-11 ve egzersiz performansını% 11-12 oranında artırabilir (,, 11,).

Bununla birlikte, bu etkilerin bazıları muhtemelen kısa vadelidir. Her gün kahve içerseniz, bir tolerans geliştirirsiniz ve bununla birlikte etkileri daha az güçlü olur ().

Özet Kahvede bulunan ana etken madde, uyarıcı kafeindir. Enerji seviyelerinde, beyin fonksiyonunda, metabolik hızda ve egzersiz performansında kısa vadeli bir artışa neden olabilir.

Kahve Beyninizi Alzheimer ve Parkinson'lardan Koruyabilir

Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır ve bunamanın önde gelen nedenidir.

Araştırmalar, kahve içenlerin Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin% 65'e kadar daha düşük olduğunu göstermiştir (14,,).

Parkinson hastalığı, en yaygın ikinci nörodejeneratif hastalıktır ve beyinde dopamin üreten nöronların ölümünden kaynaklanır.

Kahve içenlerin Parkinson hastalığı riski% 32-60 daha düşüktür. İnsanlar ne kadar çok kahve içerse, risk o kadar düşük olur (17, 18, 20).

Özet Çeşitli araştırmalar, kahve içenlerin yaşlılıkta bunama, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı riskinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir.

Kahve İçenlerin Tip 2 Diyabet Riski Çok Daha Düşük

Tip 2 diyabet, insülinin etkilerine direnç nedeniyle yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.

Bu yaygın hastalık birkaç on yılda on kat arttı ve şu anda 300 milyondan fazla insanı etkiliyor.

İlginç bir şekilde, araştırmalar kahve içenlerin bu durumu geliştirme riskinin% 23-67 oranında azaldığını göstermektedir (21, 23, 24).

457.922 kişide yapılan 18 çalışmanın bir incelemesi, her bir günlük kahve fincanını% 7 oranında azalmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirdi

Özet Çok sayıda çalışma, kahve içenlerin tip 2 diyabet riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir.

Kahve İçenlerin Daha Düşük Karaciğer Hastalıkları Riski Var

Karaciğeriniz, vücudunuzda yüzlerce farklı işlevi olan inanılmaz derecede önemli bir organdır.

Fazla alkol ve fruktoz alımına duyarlıdır.

Karaciğer hasarının son aşaması siroz olarak adlandırılır ve karaciğerinizin çoğunun yara dokusuna dönüşmesini içerir.

Kahve içenlerin siroz gelişme riski% 84'e kadar daha düşüktür ve en güçlü etki, günde 4 veya daha fazla bardak içenler için (,,).

Karaciğer kanseri de yaygındır. Dünya çapında kanser ölümlerinin ikinci önde gelen nedenidir. Kahve içenlerin karaciğer kanseri riski% 40'a kadar daha düşük (29, 30).

Özet Kahve içenlerin siroz ve karaciğer kanseri riski önemli ölçüde düşüktür. Ne kadar çok kahve içerseniz, riskiniz o kadar düşük olur.

Kahve İçenlerin Depresyon ve İntihar Riski Çok Daha Düşük

Depresyon, dünyanın en yaygın zihinsel bozukluğudur ve önemli ölçüde düşük yaşam kalitesine yol açar.

2011'de yapılan bir Harvard araştırmasında, en çok kahve içenlerin depresyona girme riski% 20 daha düşüktü ().

Üç çalışmanın bir incelemesinde, günde dört veya daha fazla fincan kahve içenlerin intihar etme olasılığı% 53 daha düşüktü ().

Özet Araştırmalar, kahve içen kişilerin depresyona girme riskinin daha düşük olduğunu ve intihar etme olasılıklarının önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösteriyor.

Bazı Çalışmalar Kahve İçenlerin Daha Uzun Yaşadığını Gösteriyor

Kahve içenlerin birçok yaygın, ölümcül hastalık ve intihar riskinin daha düşük olduğu göz önüne alındığında, kahve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

50-71 yaşları arasındaki 402.260 kişide yapılan uzun süreli araştırma, kahve içenlerin 12-13 yıllık çalışma süresi boyunca çok daha düşük ölme riskine sahip olduğunu buldu ():

Tatlı nokta günde 4-5 fincan gibi görünüyor, erkekler ve kadınlar sırasıyla% 12 ve% 16 daha az ölüm riskine sahip.

Özet Bazı araştırmalar, ortalama olarak, kahve içenlerin kahve içmeyenlere göre daha uzun yaşadığını göstermektedir. En güçlü etki günde 4-5 bardakta görülür.

Kafein Endişeye Neden Olabilir ve Uykuyu Bozabilir

Kötüden bahsetmeden sadece iyiden bahsetmek doğru olmaz.

Gerçek şu ki, kişiye bağlı olsa da kahvenin bazı olumsuz yönleri de var.

Çok fazla kafein tüketmek jitteriness, anksiyete, kalp çarpıntısı ve hatta daha şiddetli panik ataklara neden olabilir (34).

Kafeine duyarlıysanız ve aşırı uyarılma eğilimindeyseniz, kahveden tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz.

Bir başka istenmeyen yan etkisi de uykuyu bozabilmesidir ().

Kahve uyku kalitenizi düşürüyorsa, kahveyi günün geç saatlerinde, örneğin öğleden sonra 2: 00'den sonra bırakmayı deneyin.

Kafein ayrıca idrar söktürücü ve kan basıncını artırıcı etkilere sahip olabilir, ancak bunlar genellikle düzenli kullanımla yok olur. Bununla birlikte, kan basıncında 1-2 mm / Hg'lik hafif bir artış devam edebilir (,,).

Özet Kafein, anksiyete ve bozulmuş uyku gibi çeşitli olumsuz etkilere sahip olabilir - ancak bu büyük ölçüde kişiye bağlıdır.

Kafein Bağımlılık Yapar ve Birkaç Bardak Eksik Çekilmeye Neden Olabilir

Kafein ile ilgili bir başka sorun da bağımlılığa yol açabilmesidir.

İnsanlar düzenli olarak kafein tükettiklerinde buna toleranslı hale gelirler. Ya yaptığı gibi çalışmayı durdurur ya da aynı etkileri üretmek için daha büyük bir doz gerekir ().

İnsanlar kafeinden uzak durduklarında, baş ağrısı, yorgunluk, beyin sisi ve sinirlilik gibi yoksunluk semptomları yaşarlar. Bu birkaç gün sürebilir (,).

Hoşgörü ve geri çekilme, fiziksel bağımlılığın ayırt edici özellikleridir.

Özet Kafein bağımlılık yapan bir maddedir. Toleransa ve baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik gibi iyi belgelenmiş çekilme semptomlarına yol açabilir.

Normal ve Kafeinsiz Arasındaki Fark

Bazı insanlar normal kahve yerine kafeinsiz kahveyi tercih ediyor.

Kafeinsiz kahve genellikle kahve çekirdeklerinin kimyasal çözücülerle durulanmasıyla yapılır.

Çekirdekler her durulandığında, kafeinin belirli bir yüzdesi çözücü içinde çözülür. Bu işlem, kafeinin çoğu alınana kadar tekrarlanır.

Kafeinsiz kahvenin bile normal kahveden çok daha az miktarda kafein içerdiğini unutmayın.

Özet Kafeinsiz kahve, çözücüler kullanılarak kahve çekirdeklerinden kafein ekstrakte edilerek yapılır. Kafeinsiz kahve, normal kahve ile aynı sağlık yararlarına sahip değildir.

Sağlık Faydaları Nasıl En Üst Düzeye Çıkarılır

Kahvenin sağlığa faydalı etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.

En önemlisi, ona çok fazla şeker eklememek.

Diğer bir teknik, kahveyi bir kağıt filtre ile demlemektir. Filtrelenmemiş kahve - Türk veya Fransız basınından olduğu gibi - kolesterol seviyelerini artırabilen bir madde olan kafestol içerir (42,).

Kafelerdeki ve bayilerdeki bazı kahve içeceklerinin yüzlerce kalori ve çok fazla şeker içerdiğini unutmayın. Bu içecekler düzenli olarak tüketilirse sağlıksızdır.

Son olarak, aşırı miktarda kahve içmemeye dikkat edin.

Özet Kahvenize çok fazla şeker koymamak önemlidir. Kağıt filtre ile demlemek, kafestol adı verilen kolesterol yükseltici bir bileşikten kurtulabilir.

Kahve İçmelisiniz?

Bazı insanlar - özellikle hamile kadınlar - kahve tüketiminden kesinlikle kaçınmalı veya ciddi şekilde sınırlamalıdır.

Anksiyete sorunları, yüksek tansiyonu veya uykusuzluğu olan kişiler de bir süre yardımcı olup olmadığını görmek için alımlarını azaltmak isteyebilirler.

Kafeini yavaş yavaş metabolize eden kişilerin kahve içmekten kalp krizi geçirme riskinin arttığına dair bazı kanıtlar da vardır ().

Ek olarak, bazı insanlar kahve içmenin zamanla kanser riskini artırabileceğinden endişe duyuyor.

Kavrulmuş kahve çekirdeklerinin bir kanserojen bileşikler kategorisi olan akrilamidler içerdiği doğru olsa da, kahvede bulunan küçük miktarlardaki akrilamidlerin zarar verdiğine dair hiçbir kanıt yoktur.

Aslında, çoğu çalışma, kahve alımının kanser riski üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını veya hatta azaltabileceğini öne sürüyor (,)

Bununla birlikte, kahvenin ortalama bir insan için sağlık üzerinde önemli yararlı etkileri olabilir.

Zaten kahve içmediyseniz, bu faydalar onu yapmaya başlamak için ikna edici bir neden değildir. Olumsuz tarafları da var.

Ancak zaten kahve içiyorsanız ve kahvenin tadını çıkarırsanız, faydaları olumsuzluklardan çok daha ağır basıyor.

Alt çizgi

Bu makalede atıfta bulunulan çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu akılda tutmak önemlidir. Kahve içmek ve hastalık sonuçları arasındaki ilişkiyi incelediler ancak bir neden ve sonuç kanıtlayamadılar.

Bununla birlikte, araştırmalar arasındaki ilişkinin güçlü ve tutarlı olduğu göz önüne alındığında, kahve gerçekten sağlığınızda olumlu bir rol oynayabilir.

Geçmişte şeytanlaştırılmış olsa da, bilimsel kanıtlara göre kahve çoğu insan için muhtemelen çok sağlıklıdır.

Kahve, yeşil çay gibi sağlıklı içeceklerle aynı kategoriye girer.