Anksiyete Nefes darlığına nasıl neden olabilir ve neler yapabilirsiniz?

İçerik

• genel bakış
• Anksiyete ve nefes darlığı belirtileri
• Anksiyeteden nefes darlığına ne sebep olur?
• Anksiyeteden nefes darlığından nasıl kurtulurum
• Endişeli olduğunuzda nefesinizi kaybetmeyi nasıl önleyebilirsiniz?
• Nefes darlığına neden olan diğer durumlar
• Ne zaman doktora görünmelisin
• Paket servisi

genel bakış

Nefes darlığı (dispne) veya diğer nefes alma zorlukları yaşamak korkutucu olabilir. Ancak bu nadir bir kaygı belirtisi değildir.

Birçok insan nefeslerini etkileyen bir semptomun fiziksel bir sorundan kaynaklanması gerektiğinden endişe duymaktadır. Aslında, zihinsel sağlığınız fiziksel sağlığınızı çeşitli şekillerde etkiler.

Anksiyete nefes darlığına ve diğer fiziksel semptomlara neden olabilirken, diğer nedenlerle nefes darlığı yaşamanın da endişe yaratabileceğini kabul etmek önemlidir.

İşte bu belirti ve doktorunuzu ne zaman görmeniz gerektiği hakkında bilmeniz gerekenler.

Anksiyete ve nefes darlığı belirtileri

Kaygı, vücudunuzun doğal korku tepkisidir. Bu, kavga veya uçuş tepkisi olarak bilinir. Vücudunuz sizi durumdan savaşmaya veya koşmaya hazırlamaya fiziksel ve zihinsel yollarla tepki verir.

Nefes darlığı bu tepkilerden biridir. Nefesinizi, göğsünüzdeki gerginliği yakalayamayacağınızı veya boğulmakta veya havaya aç olduğunuzu hissedebilirsiniz.

Çalışmalar anksiyete ve nefes darlığı dahil solunum semptomları arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir.

Bu yanıt sırasında ve anksiyetenin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek diğer semptomlar şunlardır:

• daha hızlı nefes alma (hiperventilasyon)
• göğüste sıkışma
• nefessizlik veya boğulma hissi
• boğazında bir yumru varmış gibi hissetmek
• kas gerginliği
• kalp çarpıntısı (daha güçlü, daha hızlı bir kalp atışı gibi geliyor)
• baygınlık, baş dönmesi veya kararsız hissetme
• mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
• huzursuzluk, sinirlilik veya kenarda hissetme

Anksiyeteden nefes darlığına ne sebep olur?

Sizi korumak için verilen savaş veya uçuş tepkisinde nefes darlığı ve diğer fiziksel belirtiler ortaya çıkar. Endişeyle, hayatınız için kaçmıyor olabilirsiniz. Ama bedeniniz hala sanki sanki yanıt veriyor.

Göğsün sıkılaşması, nefes darlığı ve daha hızlı nefes alıyorsun çünkü vücudun kaslarına daha fazla oksijen almaya çalışıyor ve seni koşmaya hazırlıyor. Kalp atış hızınız artar ve sizi kaslarınıza daha fazla kan pompası olarak sıcak hissederek savaşmaya hazırlanırsınız.

Tüm bu belirtiler hayatınızı kurtarmak için tasarlanmış normal vücut yanıtlarıdır.

Elbette, muhtemelen vahşi ayı saldırılarından veya zincir testereleri olan erkeklerden hayatınız için sık sık koşmuyorsunuz veya savaşmıyorsunuzdur. Ancak vücudunuz hala kalabalık bakkal gezinize, iş sunumunuza ve sanki endişe verici diğer olaylara sanki sanki tepki veriyor.

Anksiyeteden nefes darlığından nasıl kurtulurum

Bir anksiyete saldırısından nefes darlığı yaşıyorsanız, nefes almanızın odaklanmanız gerektiği mantıksız görünebilir.

Ancak nefesinize odaklanarak, onu kontrol altına alabilir ve akciğerlerinize doğru miktarda oksijen alabilirsiniz.

Uzmanlar diyafragmatik nefes almayı önermektedir. Bu, diyaframınızı kullanan bir tür solunum tekniğidir. Diyafram elimizdeki en etkili solunum kaslarıdır.

Nefes darlığı çekerken genellikle ağzınızdan veya göğsünüzden nefes alırsınız. Diyafragmatik solunum:

• solunum hızını yavaşla
• oksijen ihtiyacını azalt
• nefes almak için daha az çaba ve enerji harcamak

Diyafragmatik solunumun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

1. Başınızı destekleyerek rahatça bir sandalyeye oturun veya yatağınız gibi düz bir yüzeye yaslanın.
2. Bir elinizi üst göğsünüze, diğer elinizi göğüs kafesinin altına yerleştirin. Bu nefes alırken diyaframınızı daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, böylece mideniz elinize doğru hareket eder.
4. Mide kaslarınızı sıkın. Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verirken içeri doğru düşmelerine izin verin (sizin için neyin daha kolay olduğuna bağlı olarak).
5. Midenizin içe ve dışa doğru yükseldiğini hissederek derin nefes alıp vermeye devam edin. Bunu günde 5 ila 10 dakika yapın.

İpuçları: Burnunuzdan içeri ve dışarı nefes alırken nefes darlığı veya hiperventilasyon yaşamanız daha az olasıdır. Bu nefes alma pratiğine ilk başladığınızda yorgun olmak veya çok fazla çaba sarf etmek gibi hissetmek de normaldir. Daha fazla uygulama ile, bu solunum tekniği otomatik ve kolay hale gelecektir.

“Yüksek kaygı dönemlerinde fiziksel duyumları ne kadar yavaşlatabilirseniz, neler olduğunu değerlendirmek için rasyonel zihninizi daha fazla kullanabilirsiniz.” - Elke Zuercher-White “Paniğe Son”

Bu kaygı giderici teknikleri de deneyebilirsiniz:

• Topraklama teknikleri. Bir tür topraklama tekniği, vücut parçalarını sıkmayı ve yavaşça serbest bırakmayı içerir. Tamamen bu hislere odaklanın.
• Dikkatli dikkat dağıtıcı şeyler. Sakinleşmenize yardımcı olmak için zihninizi paniklemeden uzaklaştırmak için bir şeyler bulun. Odağınızı başka bir şeye odaklamak için etrafınızdaki şeyleri açıklamayı deneyin. Koltuğun ne renk? Dokusu nedir?
• Kendinle konuş. Artık bu belirtilerin vücudunuzun otomatik yanıtının bir parçası olduğunu bildiğinize, kendinize bunu hatırlatın. Panik veya endişe anında kendinize “Nefes alamıyorum çünkü vücudum daha fazla oksijen almaya çalışıyor” veya “Değerlendirildim ve kalbim iyi” deyin. Kendinizle rasyonel olarak konuşmak sizi kaygıdan kurtarabilir.
• Egzersiz yapmak. Bir anksiyete saldırısının ortasında egzersiz yapmak garip gelebilir, ancak hızlı bir koşuya çıkmak veya bu birikmiş enerjinin bir kısmını harcamak sizin için işe yarayabilir. Vücudunuz yine de koşmaya hazırlanıyor - siz de bundan faydalanabilirsiniz.
• Kendi kendine bakım. Öz bakım hizmetini basit yollarla uygulayabilirsiniz. Bitkisel çay için (ancak endişeyi artırabileceğinden kafeinli çaydan kaçının). Hoş bir aroma ile hafif mumlar. Duygularınızı yazın. Yatıştırıcı bir müzik açın.
• Kendinizi şok edin. Yüzünüzü bir kase buz suyuna batırarak sisteminizi şok etmek aslında terapistler tarafından sizi düşünce sarmalından çıkarmaya yardımcı olmak için önerilen bir tekniktir.

Tam gelişmiş bir panik atak yaşamadan önce nefes darlığı fark ederseniz, tanımayı öğrenin ve görmezden gelmeyin. Anksiyete yükselmeden önce nefesinize odaklanmaya başlayın.

Uzun vadeli stratejiler için bir akıl sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün. İhtiyaçlarınızı değerlendirebilir ve sizin için çalışacak başa çıkma mekanizmalarınızı öğretebilirler.

Günlük nefesinizi, diğer farkındalık formlarınızı uygulamak ve rahatlatıcı yoga yapmak da yardımcı olabilir.

Endişeli olduğunuzda nefesinizi kaybetmeyi nasıl önleyebilirsiniz?

Nefes darlığını ve diğer fiziksel kaygı belirtilerini önlemenin ana yolu, teknikleri uygulamak ve deneyimlemediğinizde tetikleyicilerinizi öğrenmektir.

Deprem sırasında deprem için hazırlık yapmıyorsunuz; önceden hazırlanırsınız. Kaygı aynıdır.

En yararlı önleyici tekniklerden biri bir düşünce günlüğü tutmaktır. Bir düşünce günlüğünde, son kaygı veya panik anınızda sahip olduğunuz otomatik düşünceleri yazabilirsiniz. Tetikleyicileri keşfetmenin yanı sıra daha sakin bir durumda endişenizi yansıtmanıza yardımcı olur.

Ayrıca, siz onları yaşarken hangi hisleri yaşadığınızı da yazabilirsiniz. Bu, doktorunuzun neler olduğunu anlamasına yardımcı olabilir.

Çeşitli düşünce günlükleri vardır. İşlevsel olmayan düşünceye veya genel bir kaygı izleyiciye odaklanan buna göz atın. Hatta kayıt yaparak kendiniz de yapabilirsiniz:

• tarih
• Spesifik tetikleyici (nefes darlığı gibi durum veya fiziksel semptom)
• otomatik düşünce (bu fiziksel belirti veya durum nedeniyle ne olacağını düşündüğünüz)
• bu düşünceye ne kadar güçlü inanıyorsunuz (yüzde 1 ila 100)

Nefes darlığı yaşıyorsanız, otomatik düşünceniz ciddi bir sağlık durumunuz olması olabilir. Şu anda, inanmış olabilirsiniz - neredeyse yüzde 100.

Ancak, şimdi kayıtta bu düşünceye meydan okuduktan sonra, sadece yüzde 20 olduğuna inanıyorsunuz. Bu düşüncelerin kaydedilmesi, gözden geçirilmesi ve sorgulanması gelecekteki kaygıyı önlemenin önemli bir yoludur.

Kaygınızı izlemek için bir uygulama da kullanabilirsiniz.

Düzenli meditasyon yapmak da endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Çok sayıda çalışma, meditasyonun anksiyeteyi tedavi etmeye yardımcı olmak için anksiyete semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.

Vücudunuzdan ve sizi neyin endişelendirdiğinden haberdar olmanıza yardımcı olmak için günlük aktivitelerde farkındalık da uygulayabilirsiniz. Dikkatli bir yemek egzersizi yapmayı veya blok etrafında dikkatli bir yürüyüş yapmayı deneyin.

Son olarak, daha fazla strateji bulmak için bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmayı düşünün. Anksiyete yaşadığınızda, özellikle de bu endişe şiddetliyse veya büyük bir sıkıntıya neden olursanız ortaya çıkan olumsuz düşünce süreçlerini çözmenize yardımcı olabilirler.

Nefes darlığına neden olan diğer durumlar

Nefes darlığı ve diğer anksiyete belirtileri diğer durumları taklit edebilir. Semptomlarınızı izlemek ve diğer durumları ekarte etmek için doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir.

Başka sorunların olmadığından emin olmak için bir fiziki olmak da kaygınızın bir kısmını hafifletebilir. Örneğin, panik atakta birçok insan kalp krizi geçirdiğine inanıyor. Bu korku sadece paniklerini arttırır.

Nefes darlığının diğer nedenleri şunlardır:

• egzersiz yapmak
• irtifa değişiklikleri
• sıkı kıyafetler
• yerleşik bir yaşam tarzı

Nefes darlığı yaşayabileceğiniz diğer durumlar şunlardır:

• astım
• kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
• kalp yetmezliği veya kalp krizi
• akciğer iltihaplanması
• düşük kan basıncı
• üst hava yolu tıkanıklığı

Ne zaman doktora görünmelisin

Sürekli olarak nefes darlığı yaşıyorsanız veya anksiyeteye bağlı olmadığınızda doktorunuza danışın.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir kalp krizi belirtileri yaşarsanız acil tıbbi yardım alın:

• göğüs, boyun, çene, sırt veya kollarda sıkışma veya ağrı
• yorgunluk
• baş dönmesi, bulantı veya kusma
• kolunuzda veya omzunuzda rahatsızlık
• mantıklı bir sebep olmadan normalden daha fazla terleme

Paket servisi

Anksiyete ataklarının sizi öldüremeyeceğini hatırlamak önemlidir. Boğulmayacak, nefes almayı bırakmayacak ve bir kaygı saldırısından ölmeyeceksiniz. Kaygı veya panik atak da kalp krizine dönüşmez.

Fiziksel sağlığınız konusunda endişeleriniz varsa, göz atın. Nefes darlığınız için herhangi bir fiziksel nedenden temizlendikten sonra, endişeli bir anda geri döndüğünüzde hatırlatıcı olarak bu temiz sağlık faturasına tutun.

Baş etme teknikleri hakkında daha fazla yardım ve yardım için bir akıl sağlığı uzmanına danışın.