Yaza Kadar Daha Seksi: 12 Haftalık Plaj Vücut Egzersiz Planı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Yaz geliyor ve bu, vücudunu belli eden bir mayo giyip sahile gitmenin sadece an meselesi olduğu anlamına geliyor. En iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olmak için, SHAPE fitness editörü ve JCORE Hızlandırılmış Vücut Dönüşüm Sisteminin kurucusu Jay Cardiello'dan plaj sezonu için zamanında yağ kaybetmenize ve formunuzu artırmanıza yardımcı olacak bir program oluşturmasını istedik. Burada, 3 aylık planından ilk iki antrenmanı bulacaksınız. (3. ve 4. haftalar için antrenmanları görmek için buraya tıklayın) Tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız ve şekillenmek, incelmek ve her zamankinden daha güvende hissetmek için 15 dakika.

Bu program, daha az yoğun egzersizlerin izlediği 30 ila 60 saniyelik yüksek yoğunluklu protokollerin kısa süreli kullanımına odaklanan kısa patlama eğitiminin (SBT) öncülüne dayanmaktadır.

Cardiello, "Geleneksel kardiyovasküler antrenman son derece zaman alıcıdır ve orta yoğunluktaki protokoller, egzersiz yapanların aradığı sonuçları bile vermeyebilir" diyor. Bu tür bir antrenman antrenman süresini kısaltır ve karnınızın etrafındaki deri altı yağını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, 24 saatlik bir süre içinde (SBT'yi durdurduktan sonra) geleneksel kardiyoya göre daha fazla yağ yakabilir.

Nasıl çalışır: 30 saniye boyunca, tüm süre boyunca uygun formu korumaya odaklanarak, her hareketin mümkün olduğunca çok tekrarını yapın (doğru form için videolara bakın). Hizalamanız bozulmaya başlarsa, yavaşlayın ve daha az tekrar yapın. İlerledikçe, her 30 saniyelik periyotta daha fazla tekrar yapabileceksiniz.

Egzersiz 1: Alt vücut egzersizi ve kardiyo

Haftalar: 1 ve 2

günler: 1 ve 3

Brightcove.createExperiences();

Egzersiz 1 hareketleri:

1. Çıkrıklar: Yerinde yürürken kollarınız öne doğru dönerek büyük daireler çizin. (30 saniye)

2. Çıkrıklar: Yerinde yürürken kollarınız geriye doğru dönerek büyük daireler çizin. (30 saniye)

3. Lou'ma geç: Olabildiğince yükseğe zıplayın. (30 saniye)

4. Pole Pozisyonları: Vücudun önünde dışa doğru uzatılmış eller ile alternatif düz bacak yükseltmeleri yapın. (30 saniye)

5. Kalça Yürüyüşçüleri: Sağ dizinizi kaldırın, ardından bacağınızı öne doğru değiştirerek tekmeleyin. (30 saniye)

6. Yan Çıkışlar: Bu voleybol dilini tamamen yeni bir seviyeye taşıyın. Sağ tarafa atlayarak dışarı çıkın. (30 saniye)

7. Twirler: Bacağınızı aşağıda tutarak saat yönünün tersine çevirin. (30 saniye)

8. Twirler: Bacağınızı aşağıda tutarak saat yönünde daire içine alın. (30 saniye)

9. Plaj Arkadaşları: Ayakları hafifçe dışa dönük derin ağız kavgası yapın. (30 saniye)

10. Kalça Yürüyüşçüleri: Karşı tarafta 5 numaralı egzersizi gerçekleştirin. (30 saniye)

11. Yan Çıkışlar: Karşı tarafta 6 numaralı egzersizi yapın. (30 saniye)

12. Twirler: Daire kolları saat yönünün tersine. (30 saniye)

13. Twirler: Kolları saat yönünde daire içine alın. (30 saniye)

14. Değiştirin: Alternatif hamle atlamaları yapın. (30 saniye)

15. Ganimet Uçları: Alternatif yan yüksek vuruşlar yapın. (30 saniye)

16. Star-Lites: Ayrıca plyo-atlama jakları olarak da bilinir. (30 saniye)

17. Mühür Sıçrayışları: Vücudunuz bir "X" ile ayakta durmaya başlayın. Bacaklar birlikte zıplarken, geleneksel bir zıplama krikosuna benzer şekilde açılıp kapanırken kolları önünüzde birbirine vurun. (30 saniye)

18. Çapraz Dikişler: Tekrar "X" pozisyonunda başlayın ve iki elinizi ve bacaklarınızı çaprazlayarak açın ve çaprazlayın. (30 saniye)

19. Ayak Uçları: Geniş bir çömelme pozisyonu alın ve olabildiğince hızlı koşun. (30 saniye)

20. Can Muhafızları: Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yerinde Sprint. (30 saniye)

21. Deniz Kızları: Lunge yapın ve arka bacağınız sağ tarafta bir hamleye dönerken kıçınızı tekmeleyin. (30 saniye)

22. Deniz Kızları: Lunge ve arka bacak sol tarafta bir hamleye dönerken kıçınızı tekmeleyin. (30 saniye)

23. Yüksek Gelgitler: Sağ tarafta hamle pozisyonunu tutun. (30 saniye)

24. Yüksek Gelgitler: Sol tarafta hamle pozisyonunu tutun. (30 saniye)

25. Yükselen Sular: Kollarınızı arkanızdan mümkün olduğunca geniş açarak ve vücudunuzun önünde kapatarak derin bir çömelme yapın. (30 saniye)

26. Güneş Setleri: Düşük çömelme pozisyonunda tutun. (30 saniye)

27. Yarım Aylar: Alternatif bacak kaldırma hareketleri, bir U dönüşü hareketiyle önden arkaya, sonra arkadan öne doğru, sol ve sağ tarafları değiştirerek gerçekleştirilir. (30 saniye)

28. Hilaller: Alternatif bacak, kollar yukarıda olacak şekilde öne doğru kaldırılır. (30 saniye)

29. Yosunlar: Vücudunuzun önünde alternatif diz kavramaları. (30 saniye)

30. Selamlar: (30) Ellerinizi yanlarınızda alçaltmak için başınızın üzerine kaldırarak birlikte nefes alma duası yapın. (30 saniye)

Egzersiz 2: Üst vücut egzersizi ve kardiyo

Haftalar: 1 ve 2

günler: 2 ve 4 brightcove.createExperiences();

Egzersiz 2 hamle:

1. Yüksel ve Parla: Geniş bir çömelme pozisyonuna inerken kollarınızı dışa doğru uzatın ve yana doğru sallayın. Çömelme pozisyonundan geri çekilirken kollarınızı başınızın üzerine sallayın. (30 saniye)

2. Kum Tepeleri: Ellerinizi aşağı ve yukarı kaldırarak kollarınızı touchdown (puanlama) pozisyonunda konumlandırın. (30 saniye)

3. Hindistan Cevizi Bahçeleri: Yanal ileri kol daireleri. (30 saniye)

4. Hindistan Cevizi Bahçeleri: Yanal arka kol daireleri. (30 saniye)

5. Bikini Külotları: Kolları yukarı kaldırın ve kolları içe doğru daire içine alın. (30 saniye)

6. Bikini Külotları: Kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı dışa doğru çevirin. (30 saniye)

7. Otostopçular: Geniş bir çömelme pozisyonunda, başparmaklar aşağı dönük olarak kolları vücudun önünde doğrudan dizlerin üzerine uzatın. Ardından başparmaklarınızı kasık bölgesine doğru indirin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı ve geriye doğru sallayın. (30 saniye)

8. Tahta Yürüyün: Ayakta dururken ayak parmaklarınıza dokunun ve şınav pozisyonuna doğru yürüyün. Ardından tekrar ayağa kalkın. (30 saniye)

9. Tahta Dönüşler: Standart bir şınav pozisyonunda sağ elinizi alın ve kolunuzu zemini ovuyormuş gibi omzunuzun altında saat yönünün tersine çevirin. (30 saniye)

10. Tahta Dönüşler: Şınav pozisyonunda, sağ elinizi saat yönünde çevirin. (30 saniye)

11. Tahta Dönüşler: Şınav pozisyonunda, sağ eli saat yönünün tersine çevirin. (30 saniye)

12. Tahta Dönüşler: Şınav pozisyonunda, sol elinizi saat yönünün tersine çevirin. (30 saniye)

13. Yumruk Pompalama: Tahta pozisyonunda kalın ve sol ve sağ kollarla dönüşümlü ileri yumruklar. (30 saniye)

14. Hava Akımları: Plank pozisyonundan, kollarınızı sağa ve sola değiştirerek öne doğru kaldırın. Kolları düz tutun. (30 saniye)

15. Sahil Kurtarma: Plank pozisyonundan sağ dizinizi sağ elinize doğru kaldırın, ardından hızlıca sol tarafa geçin ve tekrarlayın. (30 saniye)

16. Kumdan Kaleler: Plank pozisyonundan sağ dizinizi sol elinize doğru kaldırın, ardından hızlıca sol tarafa geçin ve tekrarlayın. (30 saniye)

17. Denizyıldızları: Plank pozisyonundan sağ bacağınızı sağa doğru sallayın. (30 saniye)

18. Denizyıldızları: Plank pozisyonundan sol bacağınızı sola çevirin. (30 saniye)

19. Dalış Tahtaları: Plank pozisyonunda başlayın ve sağ elinize, ardından sol elinize çıkın, böylece şınav pozisyonunda olursunuz. Sağ dirseğinize, ardından sol dirseğinize geri dönerek hareketi tersine çevirin. (30 saniye)

20. Sıska Daldırma: Aşağı köpek pozisyonunda başlayın ve ayağınızı yerden kaldırırken dizinizi göğsünüze ve dönüşümlü olarak getirirken elinizi karşı dizinize değdirin. (30 saniye)

21. Plaj Sandalyeleri: Dizlerinizin üzerinde şınav yapın. (30 saniye)

22. Salıncak Takımları: Dizlerinizin üzerinde şınav pozisyonunda, vücudunuzun önünde mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yanları değiştirerek önünüzdeki bir kolunuzu hızla yumruklayın. (30 saniye)

23. Ateş Sinekleri: Derin bir çömelme pozisyonunda durun ve burun hizasında hızla değişen kolları ileri doğru yumruklayın. (30 saniye)

24. Sahil Patlaması: Çeyrek çömelme pozisyonunda alternatif üst kesimler, yumruk atarken ayakları döndürün. (30 saniye)

25. Limon Sıkmaları: Yarı çömelme pozisyonunda, kollarınızı yanlara doğru uzatın ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde geriye doğru çırpın, omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. (30 saniye)

26. Limon Damlaları: Yarı çömelme pozisyonunda kalın ve dirseklerinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde geriye doğru itin, omuz bıçaklarınızı birbirine bastırın. (30 saniye)

27. Uçup Git: Aynı yarı çömelme pozisyonunda, kollarınızı yana doğru uzatın ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir kuş gibi yukarı ve aşağı hareket ettirin. (30 saniye)

28. Çarpıntı Tekmeleri: Dik dururken sağ dizinizi kaldırın ve bacağınızı öne doğru uzatın. Yere indirin ve sol tarafta tekrarlayın. (30 saniye)

29. Bar Tabureleri: Yarım çömelme pozisyonuna geri dönerek, kollarınızı yana doğru uzatın ve kollarınızı birer birer yüzünüze doğru süpürün. (30 saniye)

30. Hilal Ayları: Dik dururken, karşı eliniz kaslarınızı gererek dirseğinizi başınızın arkasına yavaşça çekin. Diğer tarafa geçin. (30 saniye)

31. Selamlar: Derin nefes alın, ellerinizi başınızın üzerinde dua pozisyonuna getirin, açın ve kapatmak için aşağı indirin. (30 saniye)

Şunun için inceleyin: