Yaşlılar İçin Egzersiz Planı

İçerik

• 6 dakikalık kuvvet rutini
• Karın kasılmaları
• Duvar şınavları
• Pelvik eğilme
• Omuz bıçağı sıkma
• Ayak parmakları
• Topuk yükseltir
• Diz asansörleri
• Omuz ve üst sırt germe
• Ayak bileği rotasyonları
• Uzatmak
• Boyun germe
• Üst sırt
• Denge güçlendiriciler
• Değişen ağırlık
• Tek bacak dengesi

Yaşlılar için egzersiz planı

Egzersiz rutini oluşturmak isteyen daha yaşlı bir yetişkinseniz, ideal olarak, haftanıza 150 dakikalık orta düzeyde dayanıklılık aktivitesi dahil edebilmelisiniz. Bu, gücü, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için yürümeyi, yüzmeyi, bisiklete binmeyi ve her gün biraz zaman geçirmeyi içerebilir.

Bu süreyi genellikle 65 yaş ve üstü Amerikalılar için öneriyorlar. Bu kulağa çok gibi gelse de, iyi haber şu ki, bunu günde iki veya daha fazla kez 10- veya 15 dakikalık egzersiz parçalarına bölebilirsiniz. Başlamak için yapabileceğiniz bazı alıştırmalar için önerilerle birlikte, bir haftanın nasıl görünebileceğine dair bir örnek:

6 dakikalık kuvvet rutini

Bir spor salonuna ayak basmadan güç oluşturmak için yapabileceğiniz düzinelerce egzersiz var. İşte yeni başlayan insanlar için birkaç örnek.

Karın kasılmaları

Karın kaslarının gücünü artırmak için

1. Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.
2. 3 nefes tutun ve ardından kasılmayı bırakın.
3. 10 kez tekrarlayın.

Duvar şınavları

Göğüs ve omuzlarda gücü artırmak için

1. Duvardan yaklaşık 3 fit uzakta, duvara dönük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Öne doğru eğilin ve omuzlarınızla aynı hizada ellerinizi duvara yaslayın. Vücudunuz, omurganız düz, sarkık veya kavisli değil plank pozisyonunda olmalıdır.
3. Vücudunuzu duvara doğru indirin ve ardından geri itin.
4. 10 kez tekrarlayın.

Pelvik eğilme

Alt sırttaki kasları güçlendirmek ve germek için

1. Derin bir nefes alın, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğin.
2. 3 sayı için bekleyin.
3. Şimdi kalçalarınızı geriye doğru eğin ve 3 saniye tutun. (Bu çok ince bir harekettir.)
4. 8-12 defa tekrarlayın.

Omuz bıçağı sıkma

Postüral kasları güçlendirmek ve göğsü germek için

1. Düz bir şekilde koltuğunuza oturun, ellerinizi kucağınıza koyun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
2. Omuzlarınızı aşağıda tutmaya odaklanın, kulaklarınıza doğru eğilmeyin ve 3 saniye bekleyin.
3. Serbest bırakın ve 8 ila 12 kez tekrarlayın.

Ayak parmakları

Alt bacakları güçlendirmek için

1. Sandalyede oturup topuklarınızı yerde tutarak, ayak parmaklarınızı, kaval kemiğinizdeki kasların çalıştığını hissedebileceğiniz kadar yukarı kaldırın. (Bu, bacaklarınızda kan dolaşımını sürdürmeye yardımcı olur ve ayrıca alt bacağı güçlendirir.)
2. 20 defa tekrarlayın.

Topuk yükseltir

Üst buzağıları güçlendirmek için

1. Sandalyede oturarak, ayak parmaklarınızı ve toplarınızı yerde tutun ve topuklarınızı kaldırın.
2. 20 defa tekrarlayın.

Diz asansörleri

Uylukları güçlendirmek için

1. Bir sandalyeye oturduğunuzda, kollarınız dinleniyor ancak kol dayama yerlerine baskı yapmadan sağ kuadriseps kaslarınızı kasın ve bacağınızı kaldırın. Diziniz ve uyluğunuzun arkası koltuktan 2 veya 3 inç yukarıda olmalıdır.
2. 3 saniye duraklayın ve bacağınızı yavaşça indirin.
3. 8 ila 12 tekrarı tamamlayın ve ardından karşı bacakla tekrarlayın.

Omuz ve üst sırt germe

Omuzları ve sırtınızı germek için

1. Sağ kolunuzu bükün, dirseğiniz göğüs hizasında ve sağ yumruğunuz sol omzunuza yakın olacak şekilde kaldırın.
2. Sol elinizi sağ dirseğinizin üzerine koyun ve sağ kolunuzu yavaşça göğsünüze doğru çekin.
3. 20 ila 30 saniye bekleyin.
4. Karşı kolla tekrarlayın.

Ayak bileği rotasyonları

Buzağıları güçlendirmek için

1. Bir sandalyeye oturduğunuzda, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı 5 kez sağa ve sonra 5 kez sola doğru yavaşça döndürün.
2. Sol ayakla tekrarlayın.

Uzatmak

Her gün esneme alışkanlığı kazanmak, hareket açıklığınızı geliştirecek ve dolaptan bir yemeğe uzanmak da dahil olmak üzere her aktiviteyi daha rahat hale getirecektir. İşte başlamak için iki temel uzantı:

Boyun germe

Boyun ve sırtın üst kısmındaki gerginliği azaltmak için

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz durun. Ellerinizi yanlarınızda gevşetin.
2. Başınızı yavaşça sağa çevirirken başınızı öne ya da arkaya doğru eğmeyin. Hafif bir gerginlik hissettiğinizde durun. 10 ila 30 saniye bekleyin.
3. Şimdi sola dönün. 10 ila 30 saniye bekleyin.
4. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Üst sırt

Omuzlar ve sırtın üst kısmındaki gerginliği azaltmak için

1. Sağlam bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.
2. Avuç içleriniz dışa bakacak ve ellerinizin arkası birbirine bastırılmış şekilde kollarınızı omuz hizasında öne ve dışarı doğru tutun. Omuzlarınızı rahatlatın, böylece kulaklarınızın yakınında ezilmesinler.
3. Bir gerginlik hissedene kadar parmak uçlarınızı uzatın. Sırtınız sandalyenin arkasından uzaklaşacak.
4. Durdurun ve 10 ila 30 saniye basılı tutun.
5. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Denge güçlendiriciler

Kazara düşme, birçok yaşlı yetişkin için önemli bir yaralanma kaynağı olduğundan, egzersiz rejiminize denge egzersizlerini dahil etmek çok önemlidir. Burada anlatılanlar gibi denge egzersizleri yapmak veya tai chi veya yoga gibi bir aktivite, dengeyi kaybetmeden düz olmayan yüzeylerde yürümeyi kolaylaştırır. Bu denge egzersizlerini her gün, günde birkaç kez yapabilirsiniz - bankada ya da bakkalda sırada bekliyor olsanız bile.

Değişen ağırlık

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve ağırlığınız her iki ayağınıza da eşit olarak dağıtın.
2. Ellerinizi yanlarda gevşetin. Denge için tutmanız gerekmesi ihtimaline karşı, bu egzersizi önünüzde sağlam bir sandalye ile de yapabilirsiniz.
3. Ağırlığınızı sağ tarafınıza kaydırın, ardından sol ayağınızı yerden birkaç inç kaldırın.
4. 10 saniye tutun, sonunda 30 saniyeye kadar çalışır.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı bacakla tekrarlayın.
6. 3 kez tekrarlayın.
7. Desteğe ihtiyacınız varsa ayaklarınız kalça genişliğinde, elleriniz kalçanızda veya sağlam bir sandalyenin arkasında olacak şekilde ayakta durun.
8. Sol ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve topuğunuzu yer ile kalçalarınızın ortasında kaldırın.
9. 10 saniye tutun, sonunda 30 saniyeye kadar çalışır.
10. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı bacakla tekrarlayın.
11. 3 kez tekrarlayın.

Tek bacak dengesi