Yerinde Koşmak İyi Bir Antrenman mı?
İçerik
- Yerinde çalışmanın faydaları
- Yerinde koşma ve koşma
- Yerinde çalışma
- Yerinde çalıştırmak için:
- Dikkat
- Yürümek daha iyi mi?
- Alt çizgi
Yerinde koşma genellikle egzersiz seansından önce ısınmanın bir parçası olarak kullanılır. Uygulama, aşağıdakiler gibi çeviklik tatbikatlarını içerebilir:
- yüksek dizler
- popo vuruşları
- çömelme
Yerinde koşmak, farklı kaslar ve hareketler kullandığınız için koşmakla aynı faydaları sağlamaz, ancak faydaların çoğu benzerdir.
Koşmak, koşmak istediğinizde kendinizi dışarıda veya koşu bandında koşamadığınızda bulmak harika bir aerobik egzersiz seçeneğidir.
Aşağıdaki durumlarda en iyi seçenek olabilir:
- bir otel odasında sıkıştın
- işte biraz buhar yakmalısın
- uzun bir konaklama sırasında havaalanındasınız
Daha uzun bir kardiyo seansı yapmak istiyorsanız, alternatifler sınırlı olmadıkça yerinde çalışmak en iyi uzun vadeli seçenek olmayabilir.
Yerinde çalışmanın faydaları
- Yerinde koşmak, kaslarınızı sürekli olarak taşımanızı ve kasılmanızı gerektiren aerobik bir egzersizdir, bu da kas gücünü, stabilitesini ve esnekliğini artırır.
- Yerinde çalışmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için uygun formu kullanmalısınız. Bir halı veya dolgu üzerinde yerinde çalışmak, vücudunuz üzerindeki bazı etkilerin ve stresin azaltılmasına yardımcı olabilir.
- Koşmak, güçlü bir alt vücuda ek olarak güçlü bir çekirdek ve üst gövde gerektirir - ve gelişmesine yardımcı olur.
- Yerinde koşmak, dizlerinizdeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olurken, onları daha güçlü ve sağlıklı hale getirebilir.
- Dengenin, çevikliğin ve koordinasyonun yerine getirilmesi, düşme veya yaralanma riskinizi azaltmanıza izin verebilir.
- 2015'teki araştırmalar, karın kaslarını tutarken yerinde çalışmanın postürü iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
- Yerinde koşmak kalp atış hızınızı yükseltir, kan şekeri seviyelerini iyileştirir ve hepsi kilo kaybına yardımcı olan kalori ve yağları yakar.
- Ayrıca kardiyovasküler fonksiyonu artıracak, akciğer kapasitesini artıracak ve dolaşımı iyileştireceksiniz.
- Diğer kardiyo egzersizlerini dahil etmek farklı kasları hedef alacak ve can sıkıntısını önlemek için rutininizi değiştirecektir.
Yerinde koşma ve koşma
Yerinde koşmak normal koşmadan farklı kas hareketleri gerektirir. Düzenli koşu ile aynı vücut mekaniğini kullanmaz, bu nedenle kaslarınızı farklı şekillerde kullanırsınız.
Yerinde koşmak, sizi ilerlemeye iten kasları kullanmanızı gerektirmez. Ayak parmaklarınıza daha fazla ineceksiniz, bu da ayak bileği ve düşük bacak kuvveti oluşturur.
Bununla birlikte, ayaklarınızın ayak parmaklarını ve toplarını daha fazla kullanmak, dizlerinize ve kalçalarınıza aşırı baskı uygulayabilir.
Vücudunuzu öne doğru itmek yerine, dizlerinizi düz bir şekilde kaldıracaksınız, bu da daha az sürtünme mukavemeti gerektirir. Yerinde çalıştıktan sonra kas yorgunluğu, ağrı veya rahatsızlık yaşayabilirsiniz.
Çalışırken doğru formun korunması uzun süre yapmak zor olabilir.
Gün boyunca 10 dakikalık birkaç koşu seansı yapmak istiyorsanız ve alan açısından sınırlıysanız, yerinde koşmak idealdir.
Düzenli koşu, kalça fleksörlerinize daha az stres uygularken hamstringlerinizi ve daha fazla kayanları aktive eder. Genel olarak, koşmak vücudunuzda daha kolaydır ve yerinde koşmaktan daha fazla kardiyovasküler fayda sağlar.
Yerinde çalışma
Başlamadan önce daima daha yavaş bir tempoda başlayarak veya birkaç ısınma egzersizi yaparak vücudunuzu ısıtın. Birkaç dakika yerinde yürüterek veya jogging yaparak ve birkaç uzatma yaparak bir soğuma ile bitirin.
Yerinde koşarken, kollarınızı ileri geri hareket ettirmek için üst vücut gücünüzü kullanın. Ayaklarınızı daha hızlı hareket ettirerek yoğunluğu artırın.
Yerinde çalıştırmak için:
- Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı aynı anda kaldırın.
- Dizinizi kalçalarınız kadar yükseltin.
- Daha sonra sağ ayağınızı kalça yüksekliğine hızla kaldırarak karşı ayağa geçin.
- Aynı zamanda sağ kolunuzu ve sol kolunuzu öne ve yukarı hareket ettirin.
- Bu hareketlere devam edin.
Bir aralık çalışması için yerinde koşabilir ve farklı matkaplarla parçalayabilirsiniz. 10 dakikalık aralıklarla başlayın. Her aralığı 15 ila 20 dakikaya uzatarak süre ve yoğunluğu kademeli olarak oluşturun.
Ayrıca dinlenme sürenizi kısaltabilirsiniz.
Örneğin:
- 4 dakika boyunca yerinde koşun.
- 2 dakika daha hızlı koş.
- 1 dakika vücut ağırlığı egzersizi yapın.
- 3 dakika boyunca yerinde koşun.
- 1-2 dakika dinlenin.
Dikkat
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kondisyonda yeniyseniz doktorunuzla konuşun.
Yerinde koşmak, özellikle uzun süre yaparsanız, bazı kaslara daha fazla stres verebilir. Aşağıdaki durumlarda ağrı hissedebilirsiniz:
- kalçalar
- incik
- Ayak bilekleri
Rutinizi yavaşça oluşturun ve doğru formu kullandığınızdan emin olun. Herhangi bir sakatlığınız varsa veya kendinizi çok zorladığınızı düşünüyorsanız koşmayı bırakın.
Vücudunuz iyileşirken düşük etkili bir egzersiz yapmayı seçin. Birinin tekniğinize bir göz atmasını istiyorsanız, bir fizyoterapist veya kişisel antrenör ile konuşun.
Yürümek daha iyi mi?
Hedeflerinize bağlı olarak, yerinde koşmak yerine yürümeyi daha yararlı bulabilirsiniz. Yürüyüş eklemlerinize daha az baskı uygular ve bunu daha uzun süre yapabilirsiniz.
Yerinde koşmak vücutta daha streslidir. Bununla birlikte, yürümekten daha fazla kalori yakabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca kardiyovasküler sağlık üzerinde daha olumlu bir etkisi vardır.
Bununla birlikte, daha uzun süre yürürken vücutta uzun süre çalıştırmak zor olabilir.
Genel olarak, hem koşu, hem de herhangi bir şekilde yürüyüş, fitness hedeflerinize uyacak mükemmel egzersiz formlarıdır.
Alt çizgi
Yerinde koşmak büyük olasılıkla fitness planınızdaki ana egzersiz olmayacaktır, ancak kesinlikle sonuç getirebilir. Aşağıdakileri yapmak için yeterli bir yoldur:
- kardiyo sağlığını artırmak
- kalori yakmak
- güç inşa etmek
Düzenli koşma olarak tam faydaları almamanıza rağmen, yerinde koşmak hala etkili bir egzersizdir. Normal bir koşuya çıkamadığınız veya iş gününüz sırasında kısa bir antrenmanda sıkmak istediğinizde idealdir.
Farklı kas gruplarını hedeflemek ve rutininize biraz değişiklik katmak için yerinde koşarken dahil edilecek farklı egzersizlerle denemeler yapın.