Koşmak Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur

İçerik

• Birçok Koşu Türü Var
• Çoğu Egzersizden Daha Fazla Kalori Yakar
• Yüksek Yoğunluklu Koşu Egzersizden Sonra Kalori Yakmaya Devam Ediyor
• Yüksek Yoğunluklu Koşu İştahı Azaltır ve Daha Az Yemenize Yardımcı Olur
• Orta-Yüksek Yoğunluklu Koşu Hedefleri Zararlı Göbek Yağı
• Koşmanın Sağlık İçin Birçok Faydası Var
• Nasıl Başlanır
• Örnek Koşu Planı
• Birinci hafta
• İkinci hafta
• Üçüncü Hafta
• Dördüncü Hafta
• Nasıl Motive Olunur
• Alt çizgi

Koşmak, egzersiz yapmanın inanılmaz derecede popüler bir yoludur.

Aslında, yalnızca ABD'de 64 milyondan fazla insanın geçen yıl en az bir kez koştuğu tahmin edilmektedir (1).

Koşu da birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır ve kilo vermenize yardımcı olacak en iyi egzersiz türlerinden biridir.

Bu makalede, koşmanın istenmeyen kiloları atmanıza nasıl yardımcı olabileceği açıklanmaktadır.

Birçok Koşu Türü Var

Her biri kendine özgü amaç ve faydaları olan birçok farklı koşu stili vardır.

Bunlar en popüler türler:

• Baz çalışır: Çoğu insanın normal koşu dediği şey. Kısa ila orta uzunlukta 10 km (6 mil) uzunluğundadır ve doğal hızınızda yapılır.
• Uzun vadeler: Daha uzun taban çalışmaları aynı hızda ancak 15–20 km (10–12 mil) daha büyük bir mesafede yapılır. Genel kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olurlar.
• Aralık çalışır: Kısa, yoğun koşular arasında kısa aralarla birkaç kez tekrarlanır. Örneğin, 5 x 0,5 mil her aralık arasında 1/4 mil (400 metre) ışıkla çalışır. Bu koşular koşu gücünüzü ve hızınızı artırır.
• Hill tekrarları: Aralıklı çalışmalara benzer ancak yokuş yukarı yapılır. Örneğin, 10 x 1 dakikalık tepe tekrarları. Dayanıklılığı artırırken koşu gücünüzü ve hızınızı geliştirirler.
• Kurtarma çalışır: Genel koşunuza ekstra mesafe katmak için tepe tekrarları gibi daha sert koşulardan sonra yavaş koşular yapılır. Örneğin, daha sert bir koşudan sonra rahat bir tempoda 4 dakikalık bir koşu.
• İlerleme durumu: Bu mimik rekabet tarzı yavaş başlayıp daha hızlı bir şekilde bitirerek çalışır. Dayanıklılık sağlar, hızlanır ve yorgunluğu azaltır. Örneğin, doğal bir tempoda 5 mil, daha sonra hızlı bir tempoda 1 mil (1,5 km).

Özet: Her biri kendi amacı ve faydaları olan birçok koşu türü vardır. Normal çalışma temel çalışma olarak kabul edilir.

Çoğu Egzersizden Daha Fazla Kalori Yakar

Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir ve egzersiz bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

Koşmak, diğer egzersiz türlerinden daha fazla kalori yaktığı için harika bir seçenektir, çünkü birlikte çalışmak için birçok farklı kas gerektirir (2).

Özellikle, koşu içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), maksimum güçlerinde çeşitli kasları kullanarak dakikada en fazla kaloriyi yakar.

Diğer egzersizler ile koşarak yakılan kalorilerin farkı araştırma ile desteklenmektedir.

Örneğin, 12 erkek ve 12 kadınla yapılan bir çalışmada, bir koşu bandı ve pistte aynı mesafeden yürümek yerine 1 mil (1.600 metre) daha fazla kalori yaktığınız karşılaştırıldı.

Sonuçlar, koşu bandında ortalama 1 mil koşmanın yürüyüşten 33 kalori daha fazla yaktığını ve pistte 1 mil koşmanın yürüyüşten 35 kalori daha yaktığını göstermiştir (3).

33-35 kalori ilk bakışta büyük bir fark gibi görünmeyebilir, ancak 10 millik bir koşu boyunca, bu aynı mesafeden yürümekten 330-350 daha fazla kalori yakmaya eşit olabilir.

Harvard Üniversitesi'nin bir raporu, üç farklı ağırlıktaki insanlar tarafından 30 dakika boyunca yakılan kalorileri karşılaştırdı ve benzer sonuçlar buldu.

Özellikle, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakikada 372 kaloriyi saatte 6 mil (saatte 10 km) orta hızda çalıştırabildiğini keşfettiler.

Bu, güçlü yüzme ve dövüş sanatları sırasında yakılan kalori kadar ve 30 dakikalık bir basketbol maçı sırasında yakılanlardan daha fazla kaloridir (4).

Özet: Koşu, kilo kaybı için mükemmel bir egzersiz seçeneğidir, çünkü birçok alternatiften daha fazla kalori yakar.

Yüksek Yoğunluklu Koşu Egzersizden Sonra Kalori Yakmaya Devam Ediyor

Düzenli olarak herhangi bir egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak egzersiz yapmayı bitirdikten sonra bile sadece birkaç tür egzersiz kalori yakmaya devam edecektir.

Tepe tekrarları ve aralıklı koşular gibi yüksek yoğunluklu koşu türleri, egzersiz yaptıktan sonra 48 saate kadar kalori yakmaya devam edebilir (5).

Bu egzersizler birçok kas kullanır ve iyileşmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu genellikle fitness topluluğu arasında "afterburn etkisi" olarak adlandırılır.

Çeşitli çalışmalar, "yanma sonrası etkisinin" zamanla önemli ölçüde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur (6, 7).

Bir çalışmada, 10 erkek egzersizden sonra ne kadar kalori yaktıklarını ve ne kadar süre kaldıklarını hesaplamak için 45 dakika boyunca yoğun bir hızda bisiklete bindi.

Ortalama bir katılımcı antrenmanları sırasında 519 kalori ve antrenmanı takip eden 14 saat boyunca 190 kalori daha yaktı (7).

Yukarıdaki örnekte örnek olarak bisiklet kullanılmasına rağmen, "yanma sonrası etkisi" yüksek yoğunluklu çalışma için de geçerlidir. Bisiklet sürmek, kontrollü bir laboratuvar çalışmasında yakılan kalorileri ölçmenin kolay bir yoludur.

Özet: Sprintler, aralıklar ve tepe koşuları gibi yüksek yoğunluklu koşu, "afterburn etkisi" nedeniyle bir antrenmandan uzun süre sonra kalori yakmaya devam edebilir.

Yüksek Yoğunluklu Koşu İştahı Azaltır ve Daha Az Yemenize Yardımcı Olur

Birçok kişi daha az yemek yiyerek veya yedikleri yemeği değiştirerek kalori alımını azaltmaya çalışır.

Ne yazık ki, bu stratejiler bazen sadece açlığı artırabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.

Birçok çalışma, yüksek yoğunlukta koşmanın bir antrenmandan sonra iştahınızı azaltarak bu mücadeleyle mücadele edebileceğini bulmuştur (8, 9).

Bu yanıtı çevreleyen kesin süreçler belirsizdir, ancak yüksek yoğunluklu çalışmanın iştahı azaltabilmesinin bir yolu, açlık hormonu grelin seviyelerini baskılayarak ve YY (PYY) peptidi gibi daha fazla doygunluk hormonları üretmektir.

11 erkekte yapılan bir araştırma, 60 dakika koşmanın veya 90 dakika boyunca kuvvet antrenmanının, egzersiz olmamasına kıyasla grelin düzeylerini azalttığını buldu. Sadece artan PYY üretimi yapmak (8).

Dokuz erkekle yapılan bir başka çalışmada, 60 dakikalık koşunun etkisi ve grelin üretimi üzerinde egzersiz yapılmadı. Koşmanın egzersiz yapmamaya göre, ghrelin seviyelerini üç ila dokuz saat boyunca düşürdüğünü bulmuşlardır (9).

Özet: Koşu, açlık hormonlarının üretimini azaltarak ve tokluk hormonlarının üretimini artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Orta-Yüksek Yoğunluklu Koşu Hedefleri Zararlı Göbek Yağı

Aşırı karın yağı taşımak sağlığınız için son derece kötüdür.

Birçok çalışma göbek yağı ile kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer birçok hastalık riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir (10, 11).

Çalışmalar, koşma gibi orta ila yüksek aerobik egzersizin, diyetinizi değiştirmeden bile karın yağını azaltabileceğini bulmuştur (12, 13, 14).

15 çalışmanın ve 852 katılımcının analizi, aerobik egzersizin diyette herhangi bir değişiklik yapmadan göbek yağını azalttığını buldu. Bununla birlikte, orta-yüksek yoğunlukta egzersiz en çok göbek yağını azaltmada etkili olmuştur (14).

Orta yaşlı 27 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, yüksek yoğunlukta koşmanın, düşük yoğunluklu yürüme / koşma veya egzersize kıyasla göbek yağını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur (15).

Son olarak, 45 sağlıklı fakat aktif olmayan kadın üzerinde yapılan bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralık egzersizinin haftada üç kez, düzenli tempo egzersizi veya egzersize kıyasla vücut yağı ve karın yağını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (16).

Özet: Birçok çalışma, koşma gibi orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin, diyet değişiklikleri olmadan bile zararlı karın yağını hedeflediğini bulmuştur.

Koşmanın Sağlık İçin Birçok Faydası Var

Kilo kaybının yanı sıra koşma, diğer birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Koşmanın, önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabilecek birkaç özel sağlık sorunu şunları içerir:

• Kalp hastalığı: 50.000'den fazla katılımcıyla yapılan 15 yıllık bir çalışma, düşük hızlarda bile günde en az beş ila on dakika çalışmanın kalp hastalığı riskini% 45'e kadar azalttığını buldu (17).
• Kan şekeri: Koşu, kas hücrelerini insüline daha duyarlı hale getirerek kan şekerini düşürebilir. Bu, şekerin depolanmak üzere kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olur (18, 19).
• Katarakt: Bir çalışma, orta tempoda yürümenin ve güçlü koşmanın katarakt riskini azalttığını ve daha fazla egzersizin doğrudan daha düşük bir risk ile sonuçlandığını buldu (20).
• Düşme: Koşmak yaşlılar arasında düşme riskini azaltabilir. Araştırmalar, çalışan yaşlı katılımcıların bacak kaslarının daha duyarlı olduğu için düşme olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir (21).
• Diz hasarı: Yaygın bir efsane koşmanın dizleriniz için kötü olduğudur. 28 çalışmanın analizi bu yanılgıyı reddetti ve fiziksel aktiviteyi birbirine bağlayan güçlü kanıtlar buldu Daha güçlü diz dokusu ve daha sağlıklı dizler (22).
• Diz ağrısı: Koşu da diz ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Yaş ortalaması 64 olan katılımcılar üzerinde yapılan bir çalışma, koşmanın diz ağrısı veya artrit ile bağlantılı olmadığını bulmuştur. Bunun yerine, daha fazla koşan katılımcılar az diz ağrısı (23).

Özet: Kilo kaybının yanı sıra koşu, daha düşük kalp hastalığı riski, kan şekeri düşmesi, katarakt riski düşük, düşük düşme riski, daha güçlü dizler ve daha az diz ağrısı gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Nasıl Başlanır

Koşmak için birçok öğe var, ancak yeni başlayanların çoğu çıplak minimumda olabilir.

Bu iyi koşu ayakkabıları, rahat bir üst, bir su şişesi ve koşu şortu, tayt veya rahat pantolon içerir.

Kadınların ağrıyı azaltmak için koşarken spor sutyeni giymeleri şiddetle tavsiye edilir. Erken saatlerde veya gece geç saatlerde koşuya çıkmayı planlıyorsanız yansıtıcı donanım da şiddetle tavsiye edilir. Bu, kazaları önlemeye yardımcı olacaktır.

İşte koşu antrenmanına başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç temel bilgi:

• Sıklık: Başlamak için haftada 3 ila 4 gün koşmayı hedefleyin. Bu, antrenmanlar arasında yeterli iyileşme süresi sağlar.
• Isınmak: Her koşu antrenmanından önce, vücudunuzu koşuya hazırlamak için ısınmak ve germek önemlidir. Germe ile başlayın, ardından kolay bir tempoda 5 dakika yürüyün. Sonra yavaş yavaş bir güç yürüyüşüne ilerleyin.
• Sakin ol: Koşunuzun sonunda, 5 dakikalık yürüme ile soğuduğunuzdan emin olun, gittikçe hızı yavaş yavaş düşürün.
• Toplam zaman: Toplam yaklaşık 30 dakika hedefleyin. Buna ısınma için 5 dakika, soğuma için 5 dakika ve aralarında 20 dakika koşu / yürüyüş dahildir.

Özet: Çalışmaya başlamak kolaydır ve minimum ekipman gerektirir. Yeni başlayanlar, 5 dakika ısınma ve soğuma dahil olmak üzere haftada 3 veya 4 gün 30 dakika koşmayı hedeflemelidir.

Örnek Koşu Planı

Koşmanın avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, işte başlamanız için bir ay sürecek bir plan.

Yeni başlayanların planı, koşu ve yürüyüş arasında geçiş yaparak başlayacak ve her hafta koşarak geçirilen dakikaları artıracaktır.

Her aktiviteyi haftada 3 ila 4 gün yapın.

Birinci hafta

• 5 dakika ısınma
• 1 dakika doğal temponuzda koşuyor ve 2 dakika orta tempoda yürüyor - 7 kez tekrarlayın
• 5 dakika soğuma

İkinci hafta

• 5 dakika ısınma
• 2 dakika doğal temponuzda koşuyor ve 2 dakika orta tempoda yürüyor - 5 kez tekrarlayın
• 5 dakika soğuma

Üçüncü Hafta

• 5 dakika ısınma
• 3 dakika doğal temponuzda koşuyor ve 2 dakika orta tempoda yürüyor - 4 kez tekrarlayın
• 5 dakika soğuma

Dördüncü Hafta

• 5 dakika ısınma
• Doğal temponuzda 4 dakika ve daha sonra 2 dakika orta hızda yürüyüş - 3 kez tekrarlayın
• 5 dakika soğuma

Ay bittikten sonra, doğal hızınızda daha uzun süre koşarak veya her koşu arasında daha az yürüyerek ilerlemeye çalışın. Daha rahat hissettiğiniz için farklı koşu stilleri eklemeyi deneyin.

Düzenli egzersiz yapmaya alışkın değilseniz veya egzersizden etkilenebilecek önceden var olan tıbbi durumlarınız varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Özet: Yeni başlayanların koşu planı koşma ve yürüme arasında değişmelidir. İlerledikçe, haftalık koşu için harcanan zamanı artırın veya koşu arasında yürümek için harcanan zamanı azaltın.

Nasıl Motive Olunur

Özel bir koşu planına bağlı kalmak, kilo verme hedeflerinizle uzun vadeli başarı elde etmenize yardımcı olabilir.

Motive olmanın hilesi onu eğlenceli tutmaktır, böylece egzersizden kaçınmak için herhangi bir bahane yapmaya cazip olmayacaksınız.

Birkaç haftada bir koşu rotanızı değiştirerek veya aralık ya da tepe tekrarları gibi farklı koşu türlerini ekleyerek egzersizlerinizi ilginç tutun.

Size meydan okuyan bir arkadaşınızla koşmak sizi sorumlu tutabilir ve günün erken veya geç saatlerinde koşmanız durumunda ekstra güvenlik sağlar.

Kendinizi sabah erken saatlerde motive etmekte zorlanıyorsanız, sabah zahmetinden tasarruf etmek için koşu teçhizatınızı bir gece önce dışarı atmayı deneyin.

Rahat olduğunuzda maratonlara veya diğer yarışmalara kaydolmak size koşu için ekstra motivasyon sağlayabilir ve odaklanmanızı sağlayabilir.

Özet: Antrenmanlarınızı sık sık değiştirmek veya bir arkadaşınızla koşmak rutininizi eğlenceli hale getirebilir ve uzun vadede motive olmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Koşu, kilo kaybı için mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Çok fazla kalori yakar, bir antrenmandan uzun süre sonra kalori yakmaya devam etmenize yardımcı olabilir, iştahı bastırmaya yardımcı olabilir ve zararlı karın yağını hedefler.

Dahası, koşmanın sağlığınız için başka birçok faydası vardır ve başlamak kolaydır.

Diğer birçok egzersiz türünün aksine, koşu az ekipman gerektirir, her yerde yapılabilir ve işleri ilginç tutmanın birçok yolu vardır.

Kendinizi koşmaya motive etmekte zorlanıyorsanız, antrenmanınıza çeşitlilik katmak için çalışan bir ortak bulmayı veya rutinleri sık sık değiştirmeyi deneyin.