Her Gün Koşmanın Yararları ve Riskleri Nelerdir?

İçerik

• Her gün koşmalı mıyım?
• Her gün koşmanın faydaları nelerdir?
• Her gün koşmak güvenli midir?
• Başka egzersize mi ihtiyacınız var?
• Her gün nasıl koşulur
• Gereçler
• Haftalık plan
• Örnek 10K eğitim planı
• Emniyet
• Çalışma güvenliği
• germe
• Sonuç olarak

Her gün koşmalı mıyım?

Her gün koşmanın bazı sağlık yararları olabilir. Çalışmalar, her gün sadece 5 ila 10 dakika orta hızda koşmanın kalp krizi, felç ve diğer yaygın hastalıklardan ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak aynı araştırma, bu faydaların haftada 4,5 saatte tamamlandığını gösteriyor, bu da her gün saatlerce çalışmaya gerek olmadığı anlamına geliyor. Koşu, yüksek etkili bir egzersizdir ve aşırı egzersiz, stres kırıkları ve incik atelleri gibi yaralanmalara neden olabilir.

Her hafta kaç gün güvenli bir şekilde koşmanız hedeflerinize ve fiziksel kondisyon seviyenize bağlıdır. Çapraz antrenman, kuvvet antrenmanı ve dinlenme için günlerin planlanması egzersiz planınızın bir parçası olmalıdır. Genel olarak daha güçlü ve sağlıklı bir koşucu yapabilirler.

Günlük çalışmanın faydaları ve riskleri ve rutininize günlük koşu eklemek için ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Her gün koşmanın faydaları nelerdir?

Her gün koşmanın sağlığınız için faydaları olabilir. Çalışmalar, her gün ılımlı bir hızda (saatte 6,0 mil) sadece 5 ila 10 dakika koşmanın faydalarının şunları içerebileceğini gösteriyor:

• kalp krizi veya felç nedeniyle ölüm riskinde azalma
• azaltılmış kardiyovasküler hastalık riski
• düşük kanser gelişme riski
• Alzheimer ve Parkinson hastalıkları gibi nörolojik hastalıklar geliştirme riski daha düşük

Bu faydalar günlük olarak az miktarda çalıştırılarak elde edilebilirken, bir grup Hollandalı araştırmacı, uzun ömürlü faydalardan yararlanmak için haftada 2,5 saat ya da haftada beş gün çalışmayı tavsiye ediyor.

Koşmanın diğer faydaları, gelişmiş uyku ve ruh halini içerebilir. Bir çalışmada araştırmacılar, üç hafta boyunca her sabah 30 dakika orta yoğunlukta bir hızda koşan bir grup sağlıklı ergen gözlemledi. Gün boyunca uyku, ruh hali ve konsantrasyon yetenekleri, koşucu olmayan bir kontrol grubundan daha iyi test edildi.

Aynı avantajları yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya yoga gibi 30 dakikalık diğer günlük aktivitelerden de yaşayabilirsiniz.

Her gün koşmak güvenli midir?

Her gün koşmak, aşırı kullanım yaralanma riskinizi artırabilir. Aşırı kullanım yaralanmaları, çok fazla fiziksel aktivite, çok hızlı ve vücudun ayarlanmasına izin vermemesinden kaynaklanır. Veya zayıf formda koşmak ve bazı kaslara aşırı yüklenmek gibi teknik hatalardan kaynaklanabilirler.

Aşırı kullanımdan kaçınmak için:

• Uygun koşu ayakkabılarına sahip olduğunuzdan emin olun ve ayakkabılarınızı sık sık değiştirin.
• Her hafta koştuğunuz mil sayısını kademeli olarak artırın.
• Çalışma günlerini bisiklete binme veya yüzme gibi çapraz antrenmanlarla karıştırın.
• Koşmadan önce ısın ve sonra ger.
• Uygun formda çalıştırın.

Çalışan bir yaralanma yaşarsanız, eğitimi durdurun ve iyileşme planı için doktorunuza danışın. PİRİNÇ (dinlenme, buz, sıkıştırma, yükseklik) iyileşmenize yardımcı olabilir.

Başka egzersize mi ihtiyacınız var?

Çapraz eğitim veya koşu dışında başka bir egzersiz ile eğitim koşucular için faydalı olabilir. Bazı potansiyel faydalar şunları içerir:

• yaralanma riskini azaltır
• farklı kas gruplarına girer
• esnekliği ve çekirdek gücünü arttırır
• kondisyon seviyesinden ödün vermeden yaralanmaların iyileşmesine yardımcı olur
• çeşitlilik sunuyor

Koşmak ana egzersiz şeklinizse, yukarıdaki faydaları yaşamak için bisiklet, yüzme, yoga veya Pilates ile haftada bir ila iki kez çapraz antrenmanı düşünün. Haftada bir ila iki kez rutininize kuvvet antrenmanı ve ağırlık gibi anaerobik aktiviteler eklemeyi düşünmelisiniz.

Her gün nasıl koşulur

Gereçler

Her gün koşmaya başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir çift koşu ayakkabısı ve çorap içerir. Birinin ıslanması veya çamurlanması durumunda iki çift ayakkabı arasında geçiş yapmak isteyebilirsiniz.

Ayrıca şort ve tişört gibi tere dayanıklı koşu kıyafetlerine de ihtiyacınız olacak. Gece veya sabah erken saatlerde koşarsanız, güvenlik için yansıtıcı bir yelek veya ışık alın.

Haftalık plan

Her hafta ne sıklıkta koştuğunuz, hedeflerinize ve fiziksel kondisyon seviyenize bağlı olmalıdır. Örneğin, yeni başlayan biriyseniz, tükenmişlik veya yaralanma riski daha yüksek olduğundan her gün koşmaya başlamanız gerekmez. Bunun yerine, her gün 20-30 dakika koşarak başlayın. Başlamak için bir kanepe-5K programını denemeyi düşünün.

Günlük veya haftada birkaç kez çalıştırmak için yeterli zaman ayırmak zor olabilir. Gününüzü meşgul etmeden önce sabah ilk işinizi yapmaya çalışın. Ya da öğle tatilinde koş. Destek ve motivasyon için koşu kulüpleri ve bölgenizde buluşmalar düzenleyin. Hafta boyunca kısa koşu yapın ve daha fazla zamanınız olduğunda hafta sonları için uzun koşularınızı kaydedin.

Deneyimli bir koşucuysanız ve her gün koşmayı planlıyorsanız, haftalık antrenmanınızı çeşitli çeşitlerle planlamak önemlidir. Örneğin, haftada bir gün, hedef yarış temponuzda uzun bir koşu yapabilirsiniz. Hızlı çalışmaya bir gün daha harcayabilirsiniz. Bir ila iki gün kısa olabilir, iyileşme başlar. Diğer günler, bacaklarınızda güç oluşturmak için tekrar tekrar bir eğim yaptığınız bir tepe egzersizi yaparak geçirilebilir. Ayrıca etkin bir kurtarma için havuzda koşabilir veya koşabilirsiniz.

Örnek 10K eğitim planı

Bu, gelişmiş bir koşucu için örnek 10K eğitim planına bir örnektir:

Eğitim planının tamamını ve diğerlerini burada bulabilirsiniz.

Emniyet

Çalışma güvenliği

• Parlak renkler giyin.
• Popüler veya iyi aydınlatılmış parkurları veya koşu yollarını arayın.
• Nerede olduğunuzu birisine bildirin.

Koşarken iyi aydınlatılmış, kalabalık alanlara bağlı kaldığınızdan emin olun. Bölgenizdeki popüler koşu yollarını ve parkurlarını arayın. Geceleri veya sabah erkenden koşarsanız parlak renkler ve yansıtıcı yelek giyin. Ayrıca bir parkurda tur koşabilir veya hız çalışmalarınızı orada yapabilirsiniz. Parkurlarda koşarken dallara ve çubuklara dikkat edin. Açma tehlikesi oluştururlar ve yaralanmaya neden olabilirler.

germe

Koşmadan önce her zaman germek zorunda değilsiniz. İlk birkaç dakikayı yürütebilir veya kaslarınızı ısıtmak için daha yavaş bir tempoda koşabilirsiniz. Koşunuzdan sonra her zaman gerin.

Sonuç olarak

Her gün sadece birkaç dakika koşmak sağlığınıza fayda sağlayabilir. Araştırmalar, hayatınızı bile uzatabileceğini gösteriyor. Ancak faydalanmak için haftanın her günü koşmanız gerekiyor mu? Hayır.

Unutmayın, seçkin koşucular bile dinlenme günleri ve çapraz eğitim günleri planlayarak yaralanmadan uzak dururlar. Egzersiz yapmak ve çalışkan kaslarınızı rahatlatmak için çapraz egzersiz günlerinde yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili aktiviteleri deneyin.

Ne sıklıkta egzersiz yapacağınızdan veya koşmaya başlamanızın güvenli olup olmadığından emin değilseniz doktorunuzla konuşun. Yaşınıza ve kondisyon seviyenize uygun fiziksel bir fitness programı önerebilirler.