Mükemmel Bir Hareket: Dönen Demir Burpe Nasıl Yapılır

İçerik

• Döner Demir Burpee Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

WiderStrong yönteminin ve eğitim grubunun yaratıcısı ve Shape'in danışmanlık fitness direktörü Jen Widerstrom, bu döner demir burpe'yi sadece Şekil, ve toplam paket: kalp pompalayan plyo ve yerleşik ağır kaldırma ile bir kuvvet egzersizi.

“Seviye değişiklikleri ve rotasyon koordinasyonu ile aynı zamanda beyin eğitimi” diyor. Widerstrom, klasik burpee'nin çömelme-tahta atlamasını aldı ve 90 derecelik bir havada büküm ve ağır bir dambıl ekleyerek bahisleri artırdı.

“20 pound veya daha fazla kilo almak isteyeceksiniz çünkü vücut değişimi sadece yeterli uyaranla gerçekleşir” diyor. "Ama formunuzu almak için 12 pound ile başlayabilirsiniz."

Bu formu tutturmak için, sadece bir sıçrama yerine, çömelmiş haldeyken (dambıl yukarı doğru hareket ederken bacağa yakın) bir deadlift yaptığınızı hayal edin. (Uygun dambıl deadlift formu için buraya bakın.) Çömelmeden atlamak için bacaklarınızın arasından geçerken, gerçekten kalça kaslarından baldırlara kadar çalışan bir plyo deadlift yapıyorsunuz. Ayrıca, plank sırasında sürüş için dambılı yanınızda getirdiğiniz için, karın kaslarınız için bir avantaj elde edersiniz: "Pürüzsüz bir tahta tabana sahip olmanın, merkez bölgenizin işleyişine meydan okumasını seviyorum."

Şimdi, bu çeyrek dönüş hakkında: "Alt yarınızı farklı bir itiş gücüyle çalıştırmak için bir fırsat" diyor. "Sekizde bir dönüş yapmak bile seni gitmeni istediğim yere götürecektir." (Bir başka zorlu burpee mücadelesi mi istiyorsunuz? Nike Master Trainer Kirsty Godso'dan Hot Sauce Burpee'yi deneyin)

Yukarıdaki Widerstrom ipucunu ve aşağıdaki ipuçlarını kullanarak hareketi deneyin (ve onun yarattığı bu tek ağır dambıl antrenmanına eklemeyi düşünün).

Döner Demir Burpee Nasıl Yapılır?

A. Sağ elinizde ağır bir dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.

B. Dizlerinizi bükün ve dambılı ters bir deadliftte yere indirmek için düz durun.

C. Halter hala elinizdeyken, diğer avucunuzu yere koyun ve ayaklarınızı geniş bir tahtaya geri atlayın.

NS. Çömelmek için ayakları geri atlayın. Dumbell'ı tekrar ayakta duracak şekilde kaldırın, sırt düz ve çekirdek takılı halde tutun ve çeyrek tur sola döndürerek zıplayın.

E. Tam bir dönüşü tamamlamak için dört kez sola atlayarak tekrarlayın. Dumbell'ı diğer elinize alın ve diğer yönü çevirerek tekrarlayın.

Shape Dergisi, Temmuz/Ağustos 2019 sayısı

Şunun için inceleyin: