Herhangi Bir Mesafede Bir Yarış Koşmaktan Nasıl Kurtulursunuz?

İçerik

• Yarış Sonrası veya Koşudan Hemen Sonra: Hareket Etmeye Devam Edin
• Bitirdikten Birkaç Dakika Sonra: Esneme
• 30 Dakika ila 2 Saat Sonra: Yakıt ikmali
• Eve Geldiğinizde: Dinamik Hareketler Yapın
• Yarıştan Sonra Akşam: Masaj Alın
• Ertesi Gün: Harekete Geçin
• Sonraki Birkaç Gün: Köpük Rulo
• Bir veya İki Hafta Sonra: Kuvvet Antrenmanı
• Üç Hafta Sonraya Kadar: Vücudunuzla Check-In
• Şunun için inceleyin:

İster kitaplarda IRL eğlence koşusu 5K'ya sahip olun, ister şu anda iptal edilen bir etkinliğin yarı maraton kilometresini sanal olarak halletmeyi planlıyor olun - sonuçta, allah belasını versin! bitiş çizgisini geçmeniz (sanal veya başka türlü), "yarış günü"ne kadar ne yaptığınız kadar önemlidir. İyileşme biraz moda bir kelime haline gelse de, bu, bunun geçici bir trend olduğu veya kolayca geçmeniz gereken bir şey olduğu anlamına gelmez.

Koşu veya yarış sonrası aldığınız geri kalanlar ve vücudunuzu nasıl yakıt ikmali ve yeniden inşa ettiğiniz, sizi bir sonraki büyük galibiyetiniz için hazırlar, ister kilometre yapmak ister farklı bir fitness hedefi seçmek olsun. Ve tam olarak nasıl dinlenip yakıt ikmali yaptığınız, koşunuza kattığınız kilometre ve yoğunluğa bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, ne kadar ileri ya da hızlı giderseniz gidin, ayaklarınızın üzerinde durmak ve kendinizi harika hissetmek için bu adım adım, uzman onaylı kılavuzu izleyin.

Yarış Sonrası veya Koşudan Hemen Sonra: Hareket Etmeye Devam Edin

Bu gerçek veya mecazi bitiş çizgisini geçtikten sonra hemen durmak veya oturmak muhtemelen cazip gelebilir, ancak kısa bir süre için bile olsa ilerlemeye devam etmek istersiniz. New York City'deki Mile High Run Club'da NSCA kişisel antrenörü ve baş antrenörü Corinne Fitzgerald, "Anında durursanız, laktat asidi oluşturursunuz ve bu bacaklarda kalır" diyor. Bu, sizi yalnızca daha sonra ve ertesi güne kadar daha fazla ağrılı ve sert bırakacaktır. Bu yüzden beş dakikalık bir koşuyu hedefleyin veya bu imkansız geliyorsa, bloğun etrafında tempolu bir yürüyüş yapın. Yarım veya tam bir maratonu yeni bitirdiyseniz, bu toparlanma mesafesini biraz daha uzatmayı düşünün. Bu muhtemelen yapmak isteyeceğiniz son şey gibi görünse de, delicesine ağrımaya karşı en iyi savunmanızdır. Bacaklarınızdaki tüm o laktik asit atıklarını temizlemek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yavaş gitmekten çekinmeyin. (İlgili: Yavaş ve Hızlı Seğiren Kas Lifleri Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey)

Bitirdikten Birkaç Dakika Sonra: Esneme

Bu bacakları salladıktan sonra, germek için biraz zaman ayırmanız gerekir. Ismarlama Tedavilerde fiziksel terapist ve koşu koçu Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., Blake Dircksen, esneme, yaralanmalardan kaçınmanıza veya performansı artırmanıza mutlaka yardımcı olmasa da, sinir sisteminizin sakinleşmesine ve vücudunuzu daha fazla dinlenme durumuna sokmasına yardımcı olabilir. Artı, dürüst olalım, sadece iyi hissettiriyor. Dircksen, yarış sonrası esneme için genel kural, nazik tutmak istemenizdir, diyor. Hiçbir şeyi zorlamayın ve ağrı gerçek acıya dönüşürse durun.

Nereden başlayacağınıza dair hiçbir fikriniz yoksa ancak şimdiden kaslarınızın gerildiğini hissedebiliyorsanız, Fitzgerald'ın bu yarış sonrası uzantılarını deneyin. Her birini 20-30 saniye basılı tutun.

Ters engelli koşucusu:Oturur pozisyondan, her iki bacağınızı da önünüze doğru uzatın. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı sol iç uyluk üzerine yerleştirin. (Yogada ağaç pozu gibi görünecek, ancak oturacak.) Belinizden öne doğru eğilin ve tutun. Ardından tarafları değiştirin.

Kelebek streç: Oturur pozisyonda, her iki dizinizi de bükün, ayaklarınızın alt kısımlarını birleştirin ve belden öne doğru bükün.

Dörtlü streç: Ya yan yatarken, karnınızda ya da ayakta durun, bir dizinizi arkanızda bükün, ayak bileğinizi veya ayağınızı tutun ve dörtlüyü serbest bırakmak için glute'u devreye sokun.

30 Dakika ila 2 Saat Sonra: Yakıt ikmali

Dircksen, "Beslenme, sıkı bir çabadan sonra iyileşmenize yardımcı olacak en önemli şeydir" diyor. Bu nedenle, bitirdikten sonra (ne kadar ileri giderseniz gidin!) bir atıştırmalık veya yemek aldığınızdan emin olun ve bunu bir karbonhidrat-protein kombinasyonu yapın.

Genel olarak, koşucular bir antrenmanı bitirdikten sonra 45 dakika ila bir saat içinde yaklaşık 15 ila 30 gram protein hedeflemelidir, diyor R.D., yazarı Pamela M. Nisevich Bede.Ter. Yemek yemek. Tekrarlamak. Karbonhidratları belirlemek için, bu protein sayısını iki ila dört ile çarpın. Koştuktan sonra çikolatalı süt gibi hızlı bir atıştırmalığın yanı sıra, günün ilerleyen saatlerinde yemeğinizde bir karbonhidrat-protein kombinasyonuna sahip olmak isteyeceksiniz. Bede, vücudunuzun glikozu (karbonhidratlardan) glikojene (kaslarınızın enerji için kullandığı şey) çok hızlı bir şekilde dönüştürebileceğini, bu nedenle yakıtınızı boşaltmanın önemli olduğunu söylüyor.

Bede, ne kadar ileri giderseniz gidin, koşucuların çoğu bir antrenmanı susuz bir durumda bitirdiği için hidrasyon da önemlidir, diyor Bede. Koşu sırasında çok terleyen biriyseniz veya aşırı sıcak ve nemli havalarda koşuyorsanız, içeceklerinize sodyum veya potasyum gibi elektrolitler eklemeyi düşünün, diyor. Bu, terli bir koşuda kaybolan mineralleri yenilemenize yardımcı olur ve bu da toparlanmaya yardımcı olabilir.

Bede, herhangi bir mesafeden sonra karbonhidrat, protein ve hidrasyon ile yakıt ikmali yapmak isteseniz de, yarım veya tam bir maratonu bitirmiş olmanız özellikle önemlidir, diyor Bede. 5K veya 10K'yı ezenler için yakıt ikmali hala önemlidir, bu nedenle önümüzdeki günlerde tekrar performans sergileyebilirsiniz, ancak bu yüksek karbonhidrat ve protein sayılarını karşılamak daha az önemli.

Fitzgerald, "Bir maratondan sonra, bazı insanlar her zaman yemek yemek istemez, ancak vücudunuz iyileşmesine yardımcı olacak bir şeyler ister" diyor. Bir şey hiç yoktan iyidir, bu yüzden bir protein barı ve bir elma olsa bile, bu sağlam bir seçimdir. İyileşmeyi desteklemek için yarış sonrası yemeğinize veya atıştırmanıza anti-inflamatuar maddeler (düşün: zerdeçal, zencefil, tart kiraz, fındık) eklemeyi de düşünebilirsiniz.

Bede, "Sınırınızı zorladığınızda ve ilerlerken meydana gelen bozulmayı takip eden iltihaplanmayı vücudunuzun onarmasına ve savaşmasına yardımcı olmanız gerekir" diye ekliyor. "Egzersizle ilgili ağrı hissini onarmaya ve bunlarla savaşmaya yardımcı olmak için, iltihap önleyici gıdalar ve diyet seçimleri çok önemlidir."

Eve Geldiğinizde: Dinamik Hareketler Yapın

Biraz dinamik esneme ile eve geldiğinizde toparlanmanızın sorumluluğunu üstlenin. Ayakta kalça çemberleri, hareketli bir hamstring esnemesi (bir topuğu diğerinin önüne hafifçe bastırın – ayak esnetilmiş – ve iki elinizle aşağı uzanın, ardından geri durun, yanları değiştirin ve dönüşümlü olarak devam edin) veya hızlı bir ayakta dörtlü esnetmeyi deneyin. birkaç saniyede bir taraf değiştirirsiniz. Fitzgerald, "Koşu tamamladığınızda kaslarınız ısınır, ancak günün sonuna kadar beklerseniz serinlersiniz, bu nedenle doğrudan statik beklemelere atlamak istemezsiniz" diyor. Bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde dinamik esneme hareketleri iyi bir seçimdir ve hareket ayrıca sertliği önlemeye yardımcı olabilir. (BTW, statik germe ile dinamik germe arasında bir fark vardır ve her birinin toparlanma rutininizde yeri vardır.)

Yarıştan Sonra Akşam: Masaj Alın

Bir yarıştan hemen sonra iyileşme sürecine başlamak ve devam etmek istiyorsunuz ve buna profesyonel bir masaj veya bir tür kompresyon tedavisi dahil olabilir - NormaTec kurtarma botlarını düşünün.Fitzgerald, "Bacaklardaki o pisliği temizlemeye yardımcı olacak sağlıklı bir iyileşme süreci istiyorsunuz" diyor.

Günün ilerleyen saatlerinde bir seans ayırmayı hedefleyin, ancak bunu sıkamazsanız (sonuçta yapacak bir kutlamanız var), ertesi gün(ler) de işe yarar! Bir hedefi ezmek için kendinize iyi kazanılmış bir hediye olarak düşünün!

Ertesi Gün: Harekete Geçin

Çarşaflarınız bir yarıştan veya uzun bir koşudan sonra kıvrılıp bir gün geçirmek için mükemmel bir yer gibi görünebilir, ancak bu kaslarınıza herhangi bir iyilik yapmaz. Dayanıklılığınız varsa, sadece 15 dakika veya 45 dakikaya kadar koşmayı (veya hızlı yürümeyi) deneyin. Dircksen, "Yarıştan sonraki gün, kısa bir silkeleme, bu sertliğin bir kısmını azaltmak ve bu kaslara biraz kan akışını sağlamak için harika bir yoldur" diyor. Hala adımınızın ağrılarını hissediyorsanız, eliptik veya başka bir cross trainer'a atlayın, diyor.

Fitzgerald, daha düşük etkili bir hareket yolu için havuza gidebilir veya bisiklete atlayabilirsiniz, diyor. “Koşmaktan uzak zamanınızı antrenman sırasında yapmadığınız aktiviteleri yapmanın bir yolu olarak kullanın” diye ekliyor. Birkaç hafta daha koşu ayakkabılarınızı bağlamaktan kaçınmanız tamamen sorun değil - özellikle uzun mesafeli bir koşuyu tamamladıysanız veya çok hızlı, daha kısa kilometreler yaptıysanız. Gününüze biraz hareket katmanın başka bir yolunu bulmayı hedefleyin.

Sonraki Birkaç Gün: Köpük Rulo

Silindirinizi alın ve dörtlü, hamstring, glutes ve baldırlarınızda beş ila 10, hatta 20 dakika harcayın. Bazı araştırmalar, köpük yuvarlamadan kaynaklanan miyofasyal gevşemenin (veya fasya olarak bilinen bağ dokusundaki gerilimi kırmanın) egzersiz sonrası kas ağrılarıyla savaşabileceğini göstermektedir. (İlgili: Bu, Nihai İyileşme Gününün Nasıl Görünmesi Gerektiğidir)

Dircksen, "Belirli bir bölgede ağrı ve sızılarla mücadele ediyorsanız, oraya biraz daha fazla odaklanın, çünkü köpük yuvarlama güzel bir ağrı modülasyonu etkisine sahip olabilir" diyor. Kas grubu başına yaklaşık 45 saniye gidin ve yavaş tutun. (Henüz bir köpük rulo stoklamadıysanız, bu en çok satanlardan birini deneyin.)

Bir veya İki Hafta Sonra: Kuvvet Antrenmanı

Muhteşem bir antrenman programına geri dönmeden vücudunuza ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi vermek çok önemlidir, ancak koşarken çalıştığınız kaslara fayda sağlayan hareketler yapmak, toparlamanıza ve güçlü kalmanıza yardımcı olabilir. Fitzgerald, kendinizi iyi hissettiğinizde rutininize yeniden başlamanız için ilk birkaç vücut ağırlığı egzersizi olarak istiridye kabuklarını, kalça eklemlerini ve tahtaları önerir.

Üç Hafta Sonraya Kadar: Vücudunuzla Check-In

Sadece birkaç gün içinde 5K'dan tamamen kurtulabilirsiniz, ancak bir maraton? Bu farklı bir hikaye. Fitzgerald, "Üç hafta sonra bile iyileşiyor olabilirsiniz, bu yüzden bunu fark etmek ve antrenmanlarınıza geri dönmeden önce vücudunuza biraz daha zaman tanımak önemlidir" diyor. "Yarış gününden önce daha uzun mesafelere gitmeniz gerektiği gibi, daha sonra da geri dönmeniz gerekiyor." Vücudunuzu dinleyin ve dinlenmek ve iyileşmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman ayırın.

Dircksen, büyük bir yarıştan sonraki günlerde ve haftalarda odaklanmanız gereken en önemli şeylerin beslenme, uyku, sosyalleşme ve hafif egzersiz olduğunu söylüyor. "Masaj, köpük yuvarlama ve vücut çalışması, sinir sisteminin parasempatik dalını, [dinlenme ve sindirim sistemini] harekete geçirmenin harika yollarıdır; bu, iyileşmeyi ve restorasyonu kolaylaştırmaya yardımcı olur, ancak sağlıklı beslenmenin yerini almamalıdır. uyku ve zihinsel sağlık planları" diyor.

Şunun için inceleyin: