Sırtınızı Tanımlamak İçin 5 Kolay Rhomboid Egzersizleri

İçerik

• Sırt kaslarınızı tanımlama
• 1. Yüzüstü yanal yükselme
• 2. Ön başparmak kaldır
• Sonraki seviye
• 3. Skapular retraksiyon
• 4. Arka delt uçuyor
• 5. Skapular duvar slaytları
• Paket servisi

Sırt kaslarınızı tanımlama

Ayakta durma ya da oturma şekliniz eklemlerinizin ve kaslarınızın ne kadar iyi çalıştığını gösterir. Kötü duruş hizalaması kronik sırt, boyun ve omuz ağrısı gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca kas atrofisine ve zayıflığına da neden olabilir.

Ancak egzersizler sırtınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir, yaşlandıkça daha iyi duruş ve daha az ağrıya yol açabilir.

Trapezius kasının altında üst sırtınızda bulunan rhomboid kaslar, duruş söz konusu olduğunda büyük bir rol oynar. Bu, özellikle aşırı gelişmiş göğüs kaslarınız varsa veya omuzlarınız öne doğru eğilirse geçerlidir.

Eşkenar dörtgenler eşkenar dörtgen şeklindedir ve omuz bıçaklarını birlikte çekmek için kullanılır. Ayrıca skapulayı aşağıya doğru döndürür ve omuzlarınız için stabilite sağlar.

Bu beş egzersiz, rhomboid kasları güçlendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.

1. Yüzüstü yanal yükselme

1. Bir minder veya bankta karnınıza düz bir şekilde uzanın. Her elinde hafif bir dumbbell tutun. Alnınızı mindere yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Kollarınızı uzatın ve tamamen dinlendirin. Avuç içleriniz vücudunuza doğru bakmalıdır. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
2. Dirsekleriniz omuz yüksekliğine ve kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Exhale. Kollarınızı gövdenize dik tutun ve hareket boyunca tamamen uzatın.
3. Omuz yüksekliğine ulaştığınızda, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve bir kez tutun. Sadece kolların kaldırılmalı, başka bir şey olmamalı. Amaç sırtınızı izole etmektir.
4. Nefes alın, sonra dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 8 kez tekrarlayın.

2. Ön başparmak kaldır

1. Alnınız dinlenirken karnınıza bir hasır veya bankta uzanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Başparmağınızı havaya kaldırmış olarak kollarınızı tam yukarıda dinlendirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
2. Nefes verin ve sonra kollarınızı düz bir şekilde kaldırın. Başınızı mattan kaldırmadan tamamen uzatılmış tutun. Bu kesinlikle bir omuz ve sırt üstü egzersizi, bu nedenle gövdenizi ve alt vücudunuzu paspasa yapıştırın.
3. Form kırmadan olabildiğince yükseğe kaldırırken omuz bıçaklarınız arasındaki kasları sıkın. Bir kez bu pozisyonda kal.
4. Teneffüs edin ve kollarınız tamamen dinlenmişken kendinizi başlangıç ​​pozisyonunuza yavaşça indirin. 15 kez tekrarlayın.

Sonraki seviye

Bu egzersizin gelişmiş bir versiyonu için, başparmaklarınızı işaret etmek yerine dambılları ellerinizde tutabilirsiniz.

3. Skapular retraksiyon

Bu egzersiz için bir Smith makinesi veya yardımlı bir çekme makinesi kullanın.

1. Yere oturun ve göğsünüzü doğrudan çubuğun altına yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
2. Çekirdeğinizi takın ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Omuzlarınızı, gövdenizi, kalçalarınızı ve dizlerinizi tek bir düz çizgide tutarak kendinizi yukarı çekin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
3. Göğsünüz açıkken, kendinizi yaklaşık 2 ila 3 inç kadar görünür bir şekilde yukarı kaldırıncaya kadar omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye doğru iterek sıkın. Kürek çekmeyin veya kendinizi yukarı çekmeyin. Bu geri çekmeyi bir sayım için tutun.
4. Nefes almaya devam edin, kasılmayı bırakın ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. 15 kez tekrarlayın.

4. Arka delt uçuyor

1. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir bankta oturun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıda tutun. Kalçalara doğru menteşe çekin ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde her elinize bir dambıl tutun. Halterleri bacaklarınız ve tezgahınız arasındaki boşlukta dinlendirin. Mideniz uyluklarınızda olmalı ve kollarınız tamamen yanlarınıza doğru uzatılmalıdır. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
2. Nefes verin ve çekirdeğinizi meşgul edin. Tek bir hareketle, gövdenizi uyluklarınızdan kaldırırken ve dik otururken ters bir sinek gerçekleştirin.
3. Halterleri yanlara doğru kaldırırken, bileklerinizi şimdi tavana bakacak ve omuz yüksekliğinde bitecek şekilde döndürün. Gerekirse dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Üst vücudunuz “T” pozisyonunda olmalıdır.
4. Avuç içleriniz omuz yüksekliğinde uzun boylu oturduğunuzda, bileklerinizi yere aşağı doğru döndürün ve bir kez tavana geri dönün. Bu sizi ekstra bir sayı için bu pozisyonda tutmaya zorlar. Önkollarınızı güçlendirecek ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya büzeceksiniz.
5. Nefes alın, adımları yavaşça tersine çevirin ve dambıllarınızdaki gövde ile dambılları başlangıç ​​pozisyonunuza geri indirin. 12 kez tekrarlayın.

5. Skapular duvar slaytları

1. Bir duvara yaslan. Sırtınızda kemer bulunmaması için leğen kemiğinizde bir eğim tutun. Kafanız, sırtınız ve kalçanız duvara sıkıca bastırılmalıdır. Dizlerinizin hafifçe bükülmesini sağlayın, böylece bacaklarınız tamamen kilitlenmez. Avuç içleriniz duvardan uzağa bakacak şekilde kollarınızı tam üstünüze doğru uzatın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
2. Göğsünüz açık ve arkada uzunken, kollarınızı omuzlarınıza doğru kaydırırken orta sırtınızın kaslarını sıkın. Sırtınızı ve avuç içlerinizi, bileklerinizi ve dirseklerinizi duvara doğru bastırın. Hemen bir kasılma hissetmelisiniz.
3. Unutmayın, sıkı ya da kötü duruşunuz varsa bu egzersiz zordur. Dirsekleriniz omuz yüksekliğinden biraz daha düşük olduğunda sonlandırın.
4. Bir kez bu pozisyonda kal. Nefes alın ve ardından duvardan bir şey kalkmadan kollarınızı başlangıç ​​pozisyonunuza geri itin. 15 kez tekrarlayın.

Paket servisi

Sırt kaslarınızı güçlendirmek ve omuz bıçaklarınızı kasılmayı öğrenmek duruşunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Mükemmel bir duruşunuz olduğunda sırtınızda bir emir, güven ve daha az stres hissi vardır.

Omuz bıçaklarınızı geri çekmeyi ve büzmeyi öğrenmek, ağız kavganızı, göğüs basınınızı ve pulluplarınızı geliştirir. Daha da önemlisi, sırtınızı ne kadar güçlendirirseniz, çalışma veya masanızda çalışma söz konusu olduğunda yaralanmaya daha az eğilimlisiniz.

CPT, Kat Miller, Daily Post'ta yer aldı ve serbest bir fitness yazarı ve Fitness with Kat'ın sahibidir. Manhattan’ın seçkin Yukarı Doğu Yakası Brownings Fitness Stüdyosunda antrenman yapıyor, Manhattan şehir merkezindeki New York Sağlık ve Raket Kulübü'nde kişisel antrenör ve bootcamp öğretiyor.