Son 5 Pound'u Sonunda Kaybetmek İçin 5 İpucu

İçerik

• 5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin 1. İpucu: Ağırlıkları Kaldırın
• 5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin 2. İpucu: Bir Yiyecek Günlüğü (ve İçecek Günlüğü) Tutun
• 5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin 3. İpucu: Daha Az HIIT Yapın
• 5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin 4. İpucu: Antrenman Sonrası Öğününüzü Atlamayın
• 5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin İpucu #5: Uykuyu Öncel Hale Getirin
• Ama öyle mi Yok canım 5 Pound'u Nasıl Kaybedeceğinizi Bulmaya Değer mi?
• Şunun için inceleyin:

Uzun vadeli kilo verme hedefi olan herkes, sıkı çalışmanızın tartıya yansıdığını görmenin ne kadar harika bir his olduğunu ve bu sayının hedef kilonuzdan sadece birkaç kilo ötede kalması ne kadar sinir bozucu olduğunu bilir. Bazen 5 kilonun nasıl verileceğini bulmak 50 kilodan bile daha zorlayıcı geliyor.

15, 20 ve hatta 30 kilodan fazla kilo vermeye başladığınızda, şekerli kafein çözümünüzü daha düşük kalorili bir sürümle değiştirmek veya günlük toplam adımınızı 1.500'den önerilen 10.000'e çıkarmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri olabilir. hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Ne yazık ki, hedef kilonuza ne kadar yaklaşırsanız, küçük, ayrıntılı değişikliklere o kadar çok dikkat etmeniz gerekiyor ve bu kilo verme sonuçlarını elde tutmanın o kadar zor olduğunu söylüyor, diyor MS, RD, CSCS, Albert Matheny. SoHo Strength Lab'ın kurucusu ve ProMix Nutrition'ın danışmanı. Bu, internette 5 kiloyu hızlı kaybetme konusunda gördüğünüz ipuçlarının IRL'de çalışmayabileceği ve taktiklere ve "hızlı"nın sizin için ne anlama geldiğine bağlı olarak sağlıksız olabileceği anlamına gelir. "Vücudunuzun içinde çalışmak istediği belirli bir [ağırlık] aralığı vardır ve siz zayıfladıkça, vücudunuz fazladan kilo vermeye daha az meyilli hale gelir" diye ekliyor. (BTW, vücudunuzun hedef ağırlığına ne zaman ulaştığını nasıl anlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Bir kez kilo verdiğinizde, bazal metabolizma hızınız veya vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarı azalacaktır. Diğer bir deyişle, daha hafif bir "siz", temel işlevleri (nefes almak gibi) gerçekleştirmek için daha ağır olduğunuzda yaptığınızdan daha az kaloriye ihtiyaç duyacaktır, diyor, bütünleştirici egzersiz programı bölüm başkanı ve CSCS Ph.D. Michael Rebold. Ohio'daki Hiram Koleji'nde bütünleştirici egzersiz bilimi yardımcı doçenti.

Siz zindeleştikçe, bir zamanlar çılgınca miktarda kalori yakan eski aktiviteler, paranızın karşılığını aynı patlamayı sunmaz. Örneğin, bir mil yürümek artık eskisi kadar zor değilse, aynı kaloriyi yakmak için daha fazla veya daha uzun süre çalışmanız gerekir, diyor Matheny. (Bilime göre kilo verme platosunun üstesinden gelmek için en iyi egzersiz burada.)

5 kilo vermeyi belirlerken tüm bunlar cesaret kırıcı gelebilir, ancak aklınızda bulundurun: Kilo verme hedefinizi gerçeğe dönüştürmek için işin büyük kısmını zaten yaptınız. Bu açığı kapatmak için, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, 5 kiloyu sağlıklı bir şekilde nasıl kaybedeceğinize dair bu küçük, uzman onaylı stratejilerden biri. (Ayrıca, ölçeğin her şey olmadığını unutmayın. Başarıyı ölçmek için kullanabileceğiniz bu ölçek dışı zaferlere göz atın.)

5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin 1. İpucu: Ağırlıkları Kaldırın

Kardiyo harika; kilo verme yolculuğunuzda bu kadar ilerlemenize bile yardımcı olmuş olabilir. (Tebrikler!) Ancak ağırlık rafını koşu bandı veya eliptik bisiklet lehine atlamaya devam ederseniz, yalnızca demir kaldırmaktan elde edebileceğiniz benzersiz kilo verme avantajlarını kaçıracaksınız.

Matheny, "Güç antrenmanı, metabolizmanızı hızlandıracak yağsız kas oluşturur" diyor.

Yağdan farklı olarak kas, metabolik olarak aktif bir dokudur. Bu, kilo başına kilo, kasın istirahat halinde yağdan daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir (günde kilo başına iki ila üç kaloriye kıyasla, günde kilo kas dokusu başına yaklaşık yedi ila 10 kalori, diyor Rebold). Çerçevenize daha fazla kas koyun ve dinlenirken daha fazla kalori harcarsınız.

Aklınızda bulundurun: Kas eklemek sizi kalori yakan bir makineye dönüştürmez ve 5 kiloyu "hızlı" kaybetme stratejisi de değildir, bu nedenle büyüyen pazılarınızın sağlık hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacağını düşünmeyin. gelecek haftaya da kötü bir diyetten kilo alımını savuşturmak için yeterli olabilir. Bununla birlikte, ölçeği biraz daha yavaş ve sürdürülebilir bir şekilde dürtmeye çalıştığınızda, biraz fazladan kas sahibi olmak her şeyi değiştirebilir. Ve terazideki sayı hala düşmüyorsa, umutsuzluğa kapılmayın. Yağ hücrelerini zayıflatmak ve kas hücrelerini şişirmek, kilonuzun aynı kalmasına neden olabilir - bu durumda, bu iyi bir şeydir! (İlgili: Denemeden 100'den Fazla Kalori Yakmanın 30 Yolu)

Bunu yap: Matheny'nin 5 kilo verme konusundaki ilk tavsiyesi, 20 ila 60 dakika arasında haftada en az üç kez kuvvet antrenmanı yapmaktır. Squat, deadlift, push-up, pull-up ve lunges gibi bileşik egzersizlere odaklanın, çünkü bu hareketler maksimum kalori yakmak için birden fazla kas grubunu çalıştırır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından tavsiye edildiği gibi, orta ağırlıkta altı ila 12 tekrarlı setlere bağlı kalarak kas büyümesine (kas hipertrofisi olarak da bilinir) odaklanın. (Bir eylem planına ihtiyacınız varsa, yeni başlayanlar için bu kuvvet antrenmanını deneyin.)

5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin 2. İpucu: Bir Yiyecek Günlüğü (ve İçecek Günlüğü) Tutun

Sadece kımıldamayacak olan 5 kiloyu nasıl vereceğinizden emin değilseniz, yemeğinizi birkaç günlüğüne kaydetmeyi deneyin; keşfettikleriniz sizi şaşırtabilir.

Keri Gans Nutrition'ın sahibi Keri Gans, R.D.N., "Birçok insan burada ara sıra kemirmenin farkına varmaz, oradaki kemirme gerçekten ekleyebilir" diyor. Şekil danışma kurulu üyesi. (İlgili: Kalori Eksikliği Nedir ve Güvenli mi?)

Örneğin, gün boyunca orada burada sadece birkaç badem yediğinizi düşünebilirsiniz. Ancak bir kez yiyecek alımınızı yazmaya başladığınızda, yemeğin yanından her geçtiğinizde aslında bir avuç dolusu yemek yediğinizi fark edebilirsiniz. Bu nedenle, makul bir porsiyon (yaklaşık 160 kalori) yemek yerine, günde fazladan iki veya üç yüz gizli kalori yiyorsunuz. (Bu küçük numara size neden kilo vermediğinizi gösterecek.)

Kokteyllerinizi de takip edin: "Günde bir veya iki içki içmek veya hafta sonları dört artı bir içki - hafif bira veya şarap olsa bile - diyetinize yüzlerce, hatta binlerce kalori ekler" diyor diyetisyen Molly Morgan. Vestel, New York. Bu içecekler sadece eklemekle kalmaz, aynı zamanda mutfak kalori sayınızı da artırabilir. "Alkol, kısıtlamalarınızı azaltır, bu nedenle bir patates kızartması veya hamburger siparişi normalde olduğu kadar sağlıksız görünmüyor."

Piyasada çok sayıda yiyecek izleme uygulaması var (tüm bu ücretsiz kilo verme uygulamaları dahil), ancak Gans aslında müşterilere eski moda gitmelerini ve yiyeceklerini kalem ve kağıtla kaydetmelerini tavsiye ediyor. Düşük teknolojiye geçmek için birkaç neden sunuyor:

1. Yiyecek izleme uygulamaları da kalori sayar. Bu ayrıntı düzeyi bazı insanlar için yararlı olabilir, ancak Gans, müşterilerinin 5 kilo vermeyi öğrendikçe, tam kalori miktarlarının aksine sağlıklı porsiyon boyutlarının farkında olmalarını tercih ediyor. (Bazı popüler yiyeceklerin uygun porsiyon boyutunu görselleştirmek için bu bilgi grafiğine göz atın.)
2. Yemeklerinizi elle not etmek size ruh hali, çevre ve duygular gibi diğer faktörleri not etme fırsatı verir. Örneğin, yüksek stresli iş toplantılarınızın olduğu günlerde her zaman hızlı öğle yemeğini tercih ettiğinizi fark ederseniz, o günlerde daha sağlıklı bir seçenek hazırlama konusunda proaktif olmak için bu bilgiyi kullanabilirsiniz. Gans, "Yiyecek günlüğü tutmak dedektif oynamak gibi olabilir" diyor.

Bunu yap: Bir kalem ve bir defter alın (veya tercih ederseniz bir uygulama indirin) ve bir günde yediğiniz her şeyi kaydetmeye başlayın. Gans, ölçek küçülene veya yemek alışkanlıklarınızın daha fazla farkına vardığınızı fark edene kadar devam edin. Etkileri fark etmek için yemeklerinizi yalnızca birkaç gün kaydetmeniz gerektiğini görebilirsiniz. Veya nihayet bir etki görmek birkaç hafta sürebilir. Her iki durumda da, test etmeye değer 5 kiloyu nasıl kaybedeceğinize dair diyetisyen onaylı bir ipucu. (İlgili: Kilo Verme Hedefleri Belirlemeden Önce Akılda Tutulması Gereken 1 Numaralı Şey)

5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin 3. İpucu: Daha Az HIIT Yapın

Kulağa mantıksız gelebilir, ancak 5 kilo vermeyi (ve onları uzak tutmayı) tam olarak belirlemekte zorlanıyorsanız, cevap daha fazlasını değil, daha azını yapmak olabilir - özellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) söz konusu olduğunda.

Evet, HIIT kilo verme avantajları sunar: Bir Uluslararası Obezite Dergisi Çalışma, 20 dakikalık HIIT seansları gerçekleştiren kadınların 15 haftanın sonunda 7,3 pound kadar kaybettiğini, 40 dakikalık kararlı durum aerobik egzersizi yapan kadınların ise aynı zaman diliminde aslında 2,7 pound kadar kazandığını gösteriyor.

Ancak Matheny'ye göre, kilo verme hedefinin peşinden koşan sporcuların HIIT'ten çok mutlu olmaları alışılmadık bir durum değil. Ve aşırı yapıldığında HIIT, aşırı ağrı ve yorgunluk, uyku sorunları ve motivasyon eksikliği gibi bazı hoş olmayan yan etkilere neden olabilir - bunların hiçbiri son 5 kiloyu vermenize yardımcı olmaz. Matheny ayrıca, HIIT'in vücudunuzdaki kortizol seviyelerini ("stres hormonu" olarak da bilinir) yükselttiğini söylüyor. Zamanla, yüksek kortizol seviyeleri kan şekeri seviyenizi yükseltebilir ve vücudunuzu kurtulmaya çalıştığınız yağ depolarını tutmaya teşvik edebilir. (İlgili: Vücudunuzun Strese Tepki Verdiği 10 Tuhaf Yol)

Bunu yap: Sürekli ağrılı, yorgun, uykuya dalmada güçlük çektiğinizi ve/veya antrenmanlarınızdan korktuğunuzu fark ederseniz, HIIT seanslarınızdan en az birini daha uzun yürüyüş veya koşu (en az 45 dakika) ile değiştirin. 1'den 10'a kadar bir ölçekte, 1'in hiç çaba sarf etmediğini ve 10'un tam bir sürat koşusunu ifade ettiği bir ölçekte, 6'lık bir efor seviyesini hedefleyin. "Biriyle nefes nefese kalmadan konuşabilmelisiniz" diyor. Matheny. (Not: HIIT Eğitimini LISS Egzersizleriyle Değiştirmeli misiniz?)

5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin 4. İpucu: Antrenman Sonrası Öğününüzü Atlamayın

Yakıt ikmali yapmazsanız, uzun vadede kilo verme çabalarınızı sabote edebilir ve bu son kilonun bir süreliğine kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

Verilmiş, antrenmanınızın hemen ardından aç hissetmeyebilirsiniz. Küçük bir pilot araştırmaya göre, yoğun egzersiz seansları (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75'inde veya üzerinde gerçekleştirilir) veya uzun egzersizler (90 dakika veya daha fazla yapılır), egzersiz tamamlandıktan sonra 90 dakikaya kadar iştahı bastırabilir. Endokrinoloji Dergisi.

Bununla birlikte, egzersizlerinizden sonra yemek yemek gerçekten önemlidir ve 5 kiloyu nasıl kaybedeceğinizi bulamamanızın nedeni bu olabilir.

Matheny, "Yediğinizde vücudunuz kendini onarır" diyor. Daha spesifik olarak, mütevazi miktarda karbonhidrat içeren protein dolu bir atıştırmalık yemek, kaslarınızı onarmak ve karbonhidratların depolama şekli olan glikojen depolarını yenilemek için gereken besinleri size sağlayacaktır. Matheny, toparlanma atıştırmalığınızı eksik yaparsanız, vücudunuz onarım yapmayacak veya yağsız kas eklemeyecektir ve bir sonraki antrenmanınız o kadar etkili olmayacaktır, diyor. (Eğiticilerin yemin ettiği 14 sağlıklı ter sonrası sesh atıştırmalıklarından birini deneyin.)

Bunu yap: Antrenman sonrası atıştırmalıklarınız için 20 ila 25 gram protein ve 250 kaloriden az tüketin. Antrenmanınız 30 dakikadan az sürerse, karbonhidratları 10 gramın altında sınırlayın. Bir saat veya daha uzun süren egzersizler için karbonhidratı 25 gramın altında tutun. Birkaç harika seçenek arasında bir fincan Yunan yoğurdu veya bir dilim yumurtalı kızarmış ekmek yer alır. Yine, bu 5 kiloyu hızlı bir şekilde nasıl kaybedeceğinize dair bir ipucu değil, bunun yerine zamanla sağlıklı bir şekilde nasıl yapılacağına dair bir ipucu, bu yüzden bir gecede kilo hedefinize ulaşmayı beklemeyin. (İşte daha fazla egzersiz öncesi ve sonrası) atıştırmalık fikirler.)

5 Pound Nasıl Kaybedilir İçin İpucu #5: Uykuyu Öncel Hale Getirin

Düzenli olarak uykudan kaçmak, sizi A Sınıfı bir mızmızlığa dönüştürmekten fazlasını yapar; ghrelin ("açlık hormonunuz") seviyelerinin yükselmesine ve leptin seviyelerinin ("doyma hormonunuz") düşmesine neden olarak hormonlarınızla ciddi şekilde uğraşır, bu da son 5 kiloyu kaybetmeyi imkansız hale getirebilir.

Genki Nutrition'ın sahibi Jonathan Valdez, "Yeterince uyumayan insanların, yağ ve tatlı yemeye, metabolizmaları daha yavaş ve insülin direncine sahip olmaları ve daha fazla kalori tüketmeleri daha olasıdır, çünkü uyanıkken daha fazla zaman harcıyorlar" diyor. Guild Magazine'in yemek direktörü ve New York Eyaleti Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin medya temsilcisi.

Örneğin, ABD'de yapılan küçük bir araştırmaya göre, beş gece boyunca günde sadece dört saat uyuyan insanlar, aynı zaman diliminde dokuz saat uyuyan katılımcılardan günde 300 kalori daha fazla yediler. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Daha da kötüsü, eklenen kalorilerin büyük kısmı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre LDL ("kötü") kolesterolü yükselten ve kalp hastalığı riskini artırabilen doymuş yağ kaynaklarından geldi. (Daha iyi zzz'ler için nasıl yenileceğini keşfedin.)

Bunu yap: Ulusal Uyku Vakfı tarafından önerildiği gibi, gece başına yedi ila dokuz saat uyku almayı hedefleyin. Sürüklenmeyi kolaylaştırmak için, e-posta ve elektronik cihazları içermeyen rahatlatıcı bir uyku ritüeli oluşturun. Bir gece rutinini takip etmek, beyninize vücudunuzun kapanma zamanının geldiği mesajını göndermenize yardımcı olacaktır.

Ama öyle mi Yok canım 5 Pound'u Nasıl Kaybedeceğinizi Bulmaya Değer mi?

5 kilo vermek için bu ipuçları listesindeki her şeyi denediyseniz ve hala son birkaç LB'yi bırakamıyorsanız, gerçekçi olmayan bir sayının peşinde olup olmadığınızı düşünün. Günün sonunda, dikkat etmeniz gereken gerçekten önemli rakamlar kan basıncınız, kolesterol ve kan şekeri düzeylerinizdir. Gans, bunlar sağlıklı seviyelerde olduğu sürece, özellikle sağlıklı besleniyorsanız, 5 kilo daha fazla stres için hiçbir neden yok, diyor Gans.Ayrıca, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklediyseniz, yeni eklenen tüm kaslar kilonuzun aynı kalmasına hatta artmasına neden olabilir. (İlgili: Kilo Vermek Neden Sihirli Bir Şekilde Sizi Mutlu Etmez)

Ve 5 kilo verme konusundaki çözümünüz, tüm yiyecek gruplarını kesmek ve her kaloriyi takıntılı bir şekilde takip etmek anlamına geliyorsa, çizgiyi çizmenin zamanı gelmiş olabilir. Gans, "Sonuçta hayat, patates kızartmasının tadını çıkarmamak için çok kısa," diye ekliyor.

Şunun için inceleyin: