Resveratrol Kilo Kaybı Takviyeleri Gerçekten Çalışıyor mu (ve Güvenli mi)?

İçerik

• Resveratrol Takviyeleri ve Sağlığınız
• Resveratrol'ün Fit-Fit Sözü
• Resveratrol Takviyeleri ve Kilo Verme
• Resveratrol Takviyeleri Üzerindeki Güvenlik Endişeleri
• Resveratrol Kilo Verme Takviyeleri Almadan Önce Bilmeniz Gerekenler
• Gerçekte İşe Yarayan 3 Performans Arttırıcı Takviyeler
• Şunun için inceleyin:

Egzersiz yapmak. Besin değeri yüksek besinler tüketin. Kalori alımını azaltın. Bunlar, sağlık uzmanlarının uzun zamandır kilo vermenin basit ama etkili anahtarları olarak lanse ettiği üç önlemdir. Ancak spor salonuna gitmek için boş zamanı ya da taze ürünler, tam tahıllar ve yağsız proteinler için harcayacak ekstra parası olmayanlar için bu altın kurallar biraz ulaşılmaz gelebilir. Bazılarının ulaşabileceği bir çözüm? Takviyeler.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, ABD'li yetişkinlerin yaklaşık yüzde 15'i hayatlarının bir noktasında kilo verme diyet takviyesi kullanmıştır ve kadınların bunları kullanma olasılığı erkeklerden iki kat daha fazladır. Kafein ve Orlistat gibi sıradan suçluların yanı sıra resveratrol'dür. Bu antioksidan bileşik kırmızı şarapta, kırmızı üzüm kabuklarında, mor üzüm suyunda, dutlarda ve yer fıstığında daha az miktarlarda doğal olarak bulunabilir ve zaten sağlıklı bir yaşam tarzını geliştirmenin bir yolu olarak kullanılmıştır.

Aslında, resveratrol takviyelerinin satışlarının 2019'da Amerika Birleşik Devletleri'nde 49 milyon dolar olduğu tahmin ediliyordu., Future Market Insights'a göre, pazar payının 2018 ile 2028 arasında yaklaşık yüzde sekiz büyümesi bekleniyor. Resveratrol ile ilgili ilk heyecanın çoğu 1997'de başladı. Diğerlerinin yanı sıra kardiyovasküler sistemi koruma, kanseri önleme ve ömrü uzatma potansiyeli o zamandan beri ilgi görüyor, diyor John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc. ., Long Island Üniversitesi Eczacılık Fakültesi dekanı ve resveratrol araştırmacısı.

Günümüzde resveratrol takviyeleri, enerjiyi artırmanın, vücut ağırlığını korumanın ve kas dayanıklılığını artırmanın bir yolu olarak tanıtılmaktadır. Ama gerçekten ne kadar etkili ve güvenli?

Resveratrol Takviyeleri ve Sağlığınız

Devam eden tıbbi keşifler arasında resveratrolün en acil olasılıklarından biri fitness alanında yatmaktadır. High Point Üniversitesi İnsan Biyomekaniği ve Fizyolojisi direktörü Ph.D. James Smoliga, "Şimdiye kadar yapılan araştırmalara bakıldığında, daha fazlasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, resveratrolün insanların fiziksel dayanıklılığını artırma ve kilolarını kontrol etmelerine yardımcı olma konusunda benzeri görülmemiş bir vaadi var" diyor. High Point, Kuzey Karolina'daki Laboratuvar. Resveratrol hakkında pek çok şey bilinmemekle birlikte büyük bir umut kaynağıdır.

Eagan, Minnesota'da bir kişisel eğitim olan Body Project'in kurucusu sertifikalı eğitmen Rob Smith, "Her derde deva olarak tanımlanan bir şey duyduğumda temkinli olsam da, arkasındaki araştırma nedeniyle resveratrol önerme konusunda çok olumlu hissediyorum" diyor. stüdyo.

Evet, resveratrol-kilo kaybı bağlantısı hakkında çok sayıda araştırma var, ancak çoğu hayvanlar üzerinde. Ancak bu çalışmaların gösterdiği şey cesaret verici: Resveratrol, kasların oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olan enzimleri aktive ediyor gibi görünüyor; bu, koşucular tarafından daha yüksek VO2 max olarak bilinen bir performans artışı. (Basitleştirilmiş terimlerle, VO2 max'ınız ne kadar yüksek olursa, yapabileceğiniz antrenman o kadar uzun ve yoğun olur.) Smoliga, "Enerjiyi daha verimli bir şekilde işlediğinizde dayanıklılığı artırırsınız" diyor. 40 müşterisinin de hap aldığını tahmin eden Smith, "Ben kendim alıyorum ve bu nedenle kesinlikle daha fazla dayanıklılığa sahibim" diyor. "Kendilerini eskisinden daha fazla zorlayabileceklerini görebiliyorum." (İlgili: Yağ Oluşturma ve Kas Yakma Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

Resveratrol'ün Fit-Fit Sözü

Fitness uzmanları, derginin 2006 yılında resveratrol'ü fark etmeye başladı. Hücre Antioksidan verilen farelerin, bir koşu bandında takviye edilmeyen yaratıklardan neredeyse iki kat daha fazla koştuğunu bildirdi. Araştırmacılar, tedavinin "hayvanın kas yorgunluğuna karşı direncini önemli ölçüde artırdığını" belirtti. Tercüme: Daha fazla enerji ve daha az kas yorgunluğu, daha iyi bir antrenmana yol açtı. Smoliga, "Sağlıklı bir diyetin ve egzersizin faydalarını bir hapın içine koyabilirsiniz" diyor.

Hipotez? Resveratrol, DNA onarımı, hücre yaşamı, yaşlanma ve yağ üretimi dahil olmak üzere vücuttaki önemli işlevleri kontrol eden sirtuin adı verilen enzimleri uyarır. Ulusal Sağlık Enstitüleri Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nün yaşlanma biyolojisi bölümünün direktörü Felipe Sierra, "Sirtuinler, besinlerin ve oksijenin enerji üretmek için birleştiği hücrelerin içindeki güç merkezleri olan mitokondriyi de artırabilir" diyor. Gerçekten de resveratrol kullanan farelerin daha büyük, daha yoğun mitokondrileri vardı, bu yüzden yüklü kasları oksijeni daha iyi kullanabiliyordu. Teorik olarak bu, resveratrolün, kaslarınız çalışamayacak kadar yorgun hale gelmeden önce daha uzun veya daha sert (veya her ikisi) çalışmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bu daha yoğun egzersizler, daha sonra, sürekli bir gelişmiş fitness döngüsü için, bir dahaki sefere bağladığınızda kasları daha da büyük bir çaba için koşullandırır. (İyi haber: HIIT, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının hepsinin de mitokondriyal faydaları var.)

Yine, laboratuvar dışındaki araştırmalar sınırlıdır: Tamamlanmış birkaç insan denemesinden birinde, 90 hareketsiz erkeğe ve kadına 12 hafta boyunca her gün resveratrol bazlı bir kokteyl veya plasebo verildi. Üç ay sonra herkes koşu bandına atladı. Çalışmayı yöneten Smoliga, "Hepsi aynı yoğunluk seviyelerine ulaşırken, resveratrol grubu egzersiz yaparken daha az çaba sarf etti" diyor. Dahası, egzersiz sırasında önemli ölçüde daha düşük kalp atış hızları da vardı - görünüşe göre sadece günlük ek alarak üç aylık hafif ila orta eğitimin sonuçlarına eşdeğer. (İlgili: Vitamin IV Damlaları Nelerdir ve Sizin İçin Bile İyiler mi?)

Resveratrol Takviyeleri ve Kilo Verme

Resveratrol'ün egzersiz faydaları hakkındaki tüm kanıtlara rağmen, üreticilerin ekin insanların kilo vermesine veya kilo vermesine yardımcı olduğu iddialarını doğrulamak daha zordur.

Bazı savunucular, resveratrol-kilo kaybı bağlantısının kısmen kan şekeri ile etkileşime girerek çalıştığını söylüyor. Smoliga, "Çalışmalar, resveratrolün kaslarınızın gıdalardan glikoz emme yeteneğini artırdığını gösteriyor. Bu, daha fazla kalorinin kaslara ve daha az yağ hücrelerine gittiği anlamına geliyor" diyor. Gerçekten de Endokrin Derneği'nin bir konferansında sunulan araştırma, laboratuvarda resveratrolün olgun yağ hücrelerinin üretimini engellediğini ve en azından hücresel düzeyde yağ depolanmasını engellediğini gösterdi. Ek olarak, bir çalışma, resveratrol ile yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerin, takviye olmadan yüksek yağlı olmayan bir diyetle beslenen farelerle neredeyse aynı ağırlıkta olduğunu buldu. Ancak bazıları için resveratrol daha sık ve yoğun egzersiz yapma kabiliyetini artırıyor gibi göründüğü için, kilo korumanın gerçek kaynağını belirlemek zordur.

Pezzuto, diğer hipotezler arasında resveratrolün “enerji kısıtlama mimetiği” olarak işlev görebileceğini, yani resveratrol tüketmenin diyet yapmaya ve kalori alımını azaltmaya eşdeğer olacağını söylüyor. 2018 yılında yapılan bir çalışmada, farelere obez olmaları için yüksek yağlı bir diyet verildi, ardından ya tek başına egzersiz yaptı ya da resveratrol takviyesi ile egzersiz yaptı. Pezzuto, "Tek başına egzersize kıyasla, kombinasyon daha fazla kilo kaybına neden olmadı, ancak bazı metabolik belirteçler biraz geliştirildi" diye açıklıyor. Yine de insanlarda farelerde gösterilenle aynı marjinal etkiyi elde etmek için eşdeğer doz günde yaklaşık 90 gram (90.000 mg) olacaktır. (Kayıt için, piyasadaki resveratrol takviyeleri tipik olarak 200 ila 1.500 içerir miligram antioksidan ve kırmızı şarap litre başına kabaca iki miligram içerir.) Pezzuto, "Obez bir birey için bu doz iki katına çıkarılabilir" diyor. "Açıkçası, pratik değil."

Yüksek yağlı bir diyetle beslenen ve resveratrol ile takviye edilen kemirgenler üzerinde yapılan diğer çalışmalar, vücut ağırlığında hafif düşüşler göstermiştir; bununla birlikte, çalışmalar arasındaki dozaj tutarsızlıkları, bu sonuçların kesin olmadığı anlamına gelir. Dahası, 15 hafta boyunca resveratrollü veya resveratrolsüz normal bir diyetle beslenen fareler üzerinde yapılan başka bir çalışmada, resveratrol, vücut ağırlığında istatistiksel olarak anlamlı herhangi bir değişikliğe yol açmadı.

Genel olarak, resveratrol kilo kaybı takviyelerinin etkinliği kesin değildir. 15 yıllık bir süre boyunca yürütülen dokuz çalışmayı gözden geçirdikten sonra, araştırmacılar, obeziteyi yönetmek için resveratrol takviyesi önerisini destekleyecek yeterli kanıt olmadığı sonucuna vardı, çünkü bu çalışmalar BMI ve vücut ağırlığında önemli bir değişiklik veya yağ kütlesinde, yağ hacminde iyileşme göstermedi. veya karın yağ dağılımı. (İlgili: Lütfen "Göbek Yağı" Hakkında Konuşmayı Bırakabilir miyiz?)

Pezzuto, "Nihayetinde, bir sağlık iddiasıyla ilişkili diğer her ilaç veya besin takviyesi gibi, tek gerçek ve anlamlı kanıt, insanlarla uygun şekilde yürütülen klinik deneylerden elde edilir" diyor. Resveratrol üzerinde şu anda insan katılımcılarla 100'den fazla klinik çalışma yürütülmekte olduğundan, kanıta dayalı yanıt çok yakında gelebilir.

Resveratrol Takviyeleri Üzerindeki Güvenlik Endişeleri

Takviye güvenliğinin sağlanması onlarca yıl alabilir ve zamanla bazı durumlarda şaşırtıcı tehlikeler ortaya çıkabilir. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Önleme Araştırma Merkezi'nde tıp doçenti olan Ph.D. Christopher Gardner, "Kısa bir süre önce, E vitamini çok modaydı" diyor. E vitamini, resveratrol umutlarına benzer bir dizi hastalığa karşı korunmaya yardımcı olduğu düşünülen bir antioksidandır. Ancak bir rapor, yüksek dozda E'nin aslında ölüm riskini artırabileceğini buldu. Gardner, "E vitamini takviyelerinin sıklıkla önerilen büyük miktarlarda olumsuz etkileri olabileceğini göstermek 30 yıl sürdü" diyor. (Bağırsaklarınızın sağlığınız hakkında size neler söyleyebileceğini keşfedin.)

Ve resveratrol takviyelerinin güvenliği henüz kanıtlanmamıştır. Bir insan çalışması, beş grama kadar tek seferlik bir dozun alınmasının ciddi bir yan etkisi olmadığını bulduysa da, bu deney sadece bir gün sürdü. (Elbette, resveratrol deneyen çoğu insan birden fazla doz alır.) Sierra, "Çalışmalar çok kısa" diyor. "İnsanlarda uzun vadeli etkiler hakkında herhangi bir veriye sahip değiliz." (Bahsetmiyorum bile, diyet takviyeleri FDA tarafından düzenlenmemiştir.)

Pezzuto, resveratrol almanın (özellikle piyasadaki çoğu takviyede bulunan düşük dozlarda) herhangi bir zararlı yan etkiye neden olabileceğini gösteren herhangi bir kanıt bulunmadığını belirtiyor. Benzer şekilde, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, üç aya kadar 1500 mg'a kadar günlük dozlar muhtemelen güvenlidir. Ancak günde 2000 ila 3000 mg resveratrol almak mide sorunlarına neden olabilir.

"Başka bir deyişle, tavsiye etmek için zorlayıcı bir neden yok karşısında kilo kontrolü veya başka bir amaç için resveratrol almak, ancak aynı zamanda herhangi bir mucizevi sonuç beklemek için zorlayıcı bir neden yok" diyor.

Güvenli ve sağlıklı olduğu kanıtlanan şey: orta miktarda doğal resveratrol kaynağı tüketmek. Gardner, "Bilinmeyenler nedeniyle, insanların takviye almak yerine arada sırada bir kadeh şarap içmeyi tercih ederim" diyor. Ve araştırmalar, ılımlı miktarda şarabın kardiyovasküler problem riskini azaltabileceğini gösteriyor. Kırmızı şarap, pinot noir gibi türlerde (üzüm, bağ koşulları ve diğer faktörlere bağlı olarak) şişe başına 15 mg'a kadar en yüksek resveratrol konsantrasyonuna sahiptir, ancak içeriği şarap aralıklarında bile geniş ölçüde değişir; üzüm suyunun litresi yaklaşık yarım miligramdır; ve kızılcık, yaban mersini ve yer fıstığı eser miktarda içerir.

Ölçülebilir zindelik avantajları için gerekli olan ideal resveratrol miktarı konusunda gerçek bir fikir birliği olmadığı için, birçok uzman dikkatli bir şekilde ilerlemenizi tavsiye ediyor. "Gerçekten kendin üzerinde deney yapmak istiyor musun?" sağlıklı takviyeleri korumayı savunan Sierra'ya sorar. Bu görüş, Jade Alexis, sertifikalı kişisel antrenör ve Reebok Global Eğitmeni de dahil olmak üzere birçok sağlık uzmanı tarafından paylaşılıyor. Alexis, "Genellikle bu görünüşte hızlı, kolay düzeltmelere kaşlarını çattım" diyor. "Doğru beslenmenin, düzenli egzersiz yapmanın ve yeterli uyku almanın bizi sağlıklı tutacağına inanıyorum." (Ve eğer istediğin buysa kilo vermene yardım et.)

Resveratrol Kilo Verme Takviyeleri Almadan Önce Bilmeniz Gerekenler

• Bir Rx envanteri alın. Çalışmalar, kan inceltici, antikoagülan veya nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar alıyorsanız, takviyenin kanama riskini artırabileceğini düşündürmektedir. Resveratrol ayrıca vücudun statinler, kalsiyum kanal blokerleri ve immünosupresanlar dahil olmak üzere çeşitli ilaçları metabolize etme kabiliyetine müdahale edebilir ve potansiyel olarak toksik bir ilaç birikmesine neden olabilir. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun. (Bakınız: Diyet Takviyeleri Rx İlaçlarınızla Etkileşime Girebilir)
• Etiketi kontrol edin. Doğada bulunan trans-resveratrol içeren ürünleri arayın. Yalnızca küçük miktarlarda resveratrol içerebilen bileşenlerin bir karışımını belirten kompleks, formül ve karışım gibi kelimelere dikkat edin.
• Test edilmiş markaları satın alın. Bu ürünler, takviyeleri kontrol eden bağımsız bir şirket olan ConsumerLab.com tarafından gerçekleştirilen saflık ve içerik testlerinden geçmiştir.

Gerçekte İşe Yarayan 3 Performans Arttırıcı Takviyeler

Resveratrol şehirdeki tek oyun değil. Burada, Ann Arbor'daki Michigan Üniversitesi Tıp Merkezi'nde önleyici ve alternatif tıp direktörü Mark Moyad, M.D., M.P.H., fitness hedeflerinize yardımcı olabilecek daha fazla takviye hakkında bilgi veriyor.

D vitamini

• Söz: Daha fazla güç ve dayanıklılık
• Buradan alın: Güçlendirilmiş süt ve tahıl, yumurta sarısı, somon, konserve ton balığı ve 800-1.000 IU takviyeleri

Omega-3 yağlı asitler

• Söz: Daha hızlı metabolizma, daha hızlı iyileşme süresi, daha az kas ağrısı
• Buradan alın: Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve günlük 500-1.000 mg takviyeler

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

• Söz: Daha fazla güç ve dayanıklılık, daha az kas ağrısı
• Buradan alın: Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta ve 1-5 g günlük takviyeler (Sırada: Diyetiniz İçin En İyi Toz Takviyeler)

Şunun için inceleyin: