Relaps Önleme Planı: Yolunuzda Kalmanıza Yardımcı Olacak Teknikler

İçerik

• 1. Nüksün aşamalarını tanıyın
• 2. Tetikleyicilerinizi bilin
• 3. Bırakma nedenlerinizi unutmayın
• 4. Yardım isteyin
• 5. Kendinize özen gösterin
• 6. Çekilme semptomlarını yönetin
• 7. Dikkatinizi dağıtın
• 8. Bir arkadaşınızı arayın
• 9. Kendinizi ödüllendirin
• 10. Bir modeli takip edin
• Paket servisi

Relaps nedir?

Uyuşturucu veya alkol bağımlılığından kurtulmak hızlı bir süreç değildir. Bir bağımlılığın üstesinden gelmek, yoksunluk belirtileriyle başa çıkmak ve kullanma dürtüsünün üstesinden gelmek zaman alır.

Tekrarlama, bir süre yoksun kaldıktan sonra kullanmaya geri dönmek anlamına gelir. Kurtarmaya çalıştığınızda bu, her zaman mevcut bir tehdittir. Ulusal Uyuşturucu Bağımlılığı Enstitüsü, bir zamanlar uyuşturucu bağımlısı olan kişilerin yüzde 40 ila 60'ının sonunda nükseteceğini tahmin ediyor.

Nüksün aşamalarının farkında olmak ve bunlarla başa çıkmak için bir plan yapmak, tekrar kullanmanıza engel olabilir. İyileşme sürecinizi takip etmenize yardımcı olacak bu 10 tekniği uygulayın.

1. Nüksün aşamalarını tanıyın

Relaps üç aşamada gerçekleşir: duygusal, zihinsel ve fiziksel. Süreç, tekrar içmeye veya uyuşturucu kullanmaya başlamadan haftalar veya aylar önce başlayabilir.

Şu üç aşamanın her birinde tekrarlama riskiyle karşı karşıyasınız:

• Duygusal nüks. Bu aşamada kullanmayı düşünmüyorsunuz, ancak düşünceleriniz ve davranışlarınız sizi nüksetmeye hazırlıyor. Kendinizi izole ediyorsunuz ve duygularınızı sıkıştırıyorsunuz. Endişeli ve kızgın hissediyorsun. İyi yemiyorsun ya da uyumuyorsun.
• Zihinsel nüks. Bu aşamada kendinizle savaş halindesiniz. Bir parçanız kullanmak istiyor ve bir parçanız istemiyor. Kullanımla ilişkili kişileri ve yerleri ve içki içerken veya uyuşturucu kullanırken geçirdiğiniz güzel günleri düşünüyorsunuz. O zamanlardan sadece iyiyi hatırlarsın, kötü olanı değil. Kendinizle pazarlık etmeye başlıyorsunuz ve tekrar kullanmayı planlıyorsunuz.
• Fiziksel nüks. Bu, gerçekten tekrar kullanmaya başladığınız aşamadır. İlk içki veya hap olan tek seferde başlar ve düzenli kullanıma geri döner.

2. Tetikleyicilerinizi bilin

Bazı insanlar, yerler ve durumlar sizi tekrar içmeye veya uyuşturucu kullanmaya itebilir. Tetikleyicilerinizin farkında olun, böylece onlardan kaçınabilirsiniz.

En yaygın nüks tetikleyicilerinden bazıları şunlardır:

• yoksunluk belirtileri
• kötü ilişkiler
• seni sağlayan insanlar
• ilaç malzemeleri (pipolar vb.) ve size kullanımınızı hatırlatan diğer şeyler
• İçki içtiğiniz veya uyuşturucu kullandığınız yerler
• yalnızlık
• stres
• Yemek yememek, uyumamak veya stresi iyi yönetmek gibi yetersiz öz bakım

3. Bırakma nedenlerinizi unutmayın

Hitleri kullanma dürtüsü geldiğinde, kendinize neden ilk başta iyileşme yoluna başladığınızı hatırlatın. Kullanırken ne kadar kontrol dışı veya hasta hissettiğinizi düşünün. Yapmış olabileceğiniz utanç verici şeyleri veya incitmiş olabileceğiniz insanları hatırlayın.

Uyuşturucu veya alkolü sonsuza dek kullanmayı bıraktığınızda hayatınızın ne kadar iyi olacağına odaklanın. Hasarlı ilişkileri yeniden kurmak, bir işi sürdürmek veya yeniden sağlıklı olmak gibi sizi bırakmaya iten şeyleri düşünün.

4. Yardım isteyin

Kendi kendinize kurtarmaya çalışmayın. Destek almak, süreci çok daha kolaylaştıracaktır.

Doktorunuzun veya bir bağımlılık tedavi merkezinin yoksunluk belirtilerini kontrol etmek için tedavileri vardır. Bir terapist veya danışman, sizi tekrar kullanmaya iten olumsuz düşünceler veya arzularla başa çıkma becerilerini öğretebilir. Aileniz ve arkadaşlarınız kendinizi kötü hissettiğinizde dostça bir kulak sunabilir.

Adsız Alkolikler (AA) ve Adsız Narkotikler (NA) gibi destek grupları ve 12 adımlı programlar da nüksleri önlemede çok yardımcı olabilir.

5. Kendinize özen gösterin

İnsanlar kendilerini iyi hissetmek ve rahatlamak için alkol ve uyuşturucu kullanırlar. Kendinizi ödüllendirmenin daha sağlıklı yollarını arayın.

Bir kişisel bakım rutini içine alın. Her gece en az yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın. Bol taze meyve ve sebze, yağsız protein ve kepekli tahıllar içeren dengeli bir diyet yapın. Ve her gün egzersiz yapın. Bu sağlıklı alışkanlıkları takip etmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve hayatınızın kontrolünü daha fazla kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Rahatlamak ve sizi mutlu eden şeyleri yapmak için zaman ayırmak, kişisel bakımın bir başka önemli parçasıdır. En çok sevdiğiniz şeyleri yapmaya devam edin. Kendine iyi davran. İyileşmenin zor bir süreç olduğunu ve elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı kabul edin.

6. Çekilme semptomlarını yönetin

Bulantı, titreme ve terleme gibi yoksunluk belirtileri o kadar zor olabilir ki, onları durdurmak için tekrar uyuşturucu kullanmak isteyebilirsiniz. İşte burada kurtarma ekibiniz devreye girer. İlaçlar, geri çekilme semptomlarını bir nüksetme tetiklemeden önce yönetmenize yardımcı olabilir.

7. Dikkatinizi dağıtın

Düşüncelerinizin uyuşturucu veya alkol kullanmaya yönelmesi doğaldır. Daha sağlıklı arayışlara odaklanarak onu nazikçe uzaklaştırın.

Dışarıda koşun, köpeğinizi gezdirin ya da arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıkın. Veya içeride kalın ve en sevdiğiniz filmlerden birini izleyin.

Çoğu istek yalnızca kısa bir süre sürer.15 ila 30 dakika dayanabilirseniz, üstesinden gelebilirsiniz.

8. Bir arkadaşınızı arayın

Eski alışkanlıklarınıza geri dönebileceğiniz zayıf anlar için birisini arayın. İyi bir arkadaş sizi aşağılayabilir ve uyuşturucu ve alkolden uzak durarak hayatınızdaki korumaya değer tüm harika şeyleri size hatırlatabilir.

9. Kendinizi ödüllendirin

İyileşmek kolay değil. Kazandığınız her küçük kazanç için kendinize kredi verin - bir hafta ayık, bir ay uyuşturucudan muaf vb. Elde ettiğiniz her hedef için, ilerlemeye devam etmek için kendinize motivasyon olarak bir ödül verin. Örneğin, kendinize rahatlatıcı bir masaj yaptırın veya gözünüzün önünde olan bir şey satın alın.

10. Bir modeli takip edin

Kurtarma sürecinde nasıl ilerleyeceğinizden emin değilseniz, mevcut olan nüks önleme planı modellerinden birini izleyin. Madde bağımlılığı ve akıl sağlığı uzmanı Terry Gorski'nin, nüksetme uyarı işaretlerini tanımanıza ve yönetmenize yardımcı olabilecek dokuz aşamalı bir nüks önleme planı vardır. Klinik psikolog ve bağımlılık uzmanı G. Alan Marlatt, PhD, nüksü önlemek için zihinsel, davranışsal ve yaşam tarzı seçimlerini kullanan bir yaklaşım geliştirdi.

Paket servisi

Uyuşturucu ve alkol bağımlılığından kurtulmak uzun ve zorlu bir süreç olabilir. Tekrarlama olasılığı yüksektir.

Nüksün üç aşamasının farkında olmak önemlidir: duygusal, zihinsel ve fiziksel. Tekrar kullanmaya başlamak üzere olduğunuza dair işaretlere dikkat edin.

Profesyonel yardım alın ve iyileşmeniz sırasında kendinize dikkat edin. Sürece ne kadar bağlı kalırsanız, başarılı olma olasılığınız o kadar artar.