Reformer Pilates'i Keşfetmek Sonunda Sırt Ağrıma Nasıl Yardımcı Oldu?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

2019'da tipik bir Cuma günü, uzun bir iş gününden eve geldim, koşu bandında güç yürüdüm, dışarıdaki verandada bir kase makarna yedim ve "sonraki bölüm" e basarken kanepede gelişigüzel dinlenmek için geri döndüm. Netflix kuyruğumda. Ben kalkmaya çalışana kadar tüm işaretler hafta sonu için normal bir başlangıcı işaret ediyordu. Sırtımdan yayılan bir ağrı hissettim ve ayakta duramadım. Beni ayağa kaldırmak ve yatağa yönlendirmek için odaya koşan nişanlım için çığlık attım. Ağrı gece boyunca ilerledi ve iyi olmadığım ortaya çıktı. Bir şey diğerine yol açtı ve kendimi bir ambulansın arkasına ve saat 3'te bir hastane yatağına taşınırken buldum.

O geceden sonra biraz rahatlama hissetmeye başlamak için iki hafta, bir sürü ağrı kesici ilaç ve bir ortopedi doktoruna gitmek gerekti. Bulgular kemiklerimin iyi olduğunu ve sorunlarımın kaslı olduğunu gösterdi. Yetişkin hayatımın çoğunda bir dereceye kadar sırt ağrısı yaşadım, ama asla beni bu kadar derinden etkileyen bir durum olmadı. Böylesine dramatik bir olayın, bu kadar masum görünen faaliyetlerin sonucu nasıl olabildiğini anlayamıyordum. Yaşam tarzım genel olarak sağlıklı görünse de, hiçbir zaman kapsamlı veya tutarlı bir egzersiz rutini izlemedim ve ağırlık kaldırmak ve germek her zaman gelecekteki yapılacaklar listemdeydi. Bir şeylerin değişmesi gerektiğini biliyordum, ancak daha iyi hissetmeye başladığımda, hareket etme korkum da gelişmişti (şimdi bildiğim bir şey, sırt sorunlarıyla uğraşırken sahip olunabilecek en kötü zihniyettir).

Önümüzdeki birkaç ayı işime odaklanarak, fizik tedaviye giderek ve yaklaşan düğünümü planlamakla geçirdim. Saat gibi, iyi hissetme günleri kutlamamızdan önceki gece kayboldu. Araştırmalarımdan stres ve kaygının sırtla ilgili problemlerde temel faktörler olduğunu biliyordum, bu yüzden hayatımın en büyük olayının ağrımın resme geri dönmesi için mükemmel bir zaman olması şaşırtıcı değildi.

İnanılmaz geceyi, yükselen adrenalinle atlattım, ancak ileriye dönük daha uygulamalı bir yaklaşıma ihtiyacım olduğunu fark ettim. Arkadaşım Brooklyn mahallemizde grup reformcu Pilates derslerini denememi önerdi ve isteksizce araştırdım. Ben daha çok bir "Kendin Yap" antrenmanı yapan biriyim, bir arkadaşım "eğlenceli bir derste" ona katılmamı istediğinde çılgınca bahaneler uyduruyorum ama reformcu biraz ilgi uyandırdı. Birkaç dersten sonra bağımlısı oldum. Bunda iyi değildim ama araba, yaylar, halatlar ve halkalar daha önce hiçbir egzersizin yapmadığı kadar ilgimi çekti. Zor geliyordu ama imkansız değildi. Eğitmenler, yoğun olmadan soğuktu. Ve birkaç seanstan sonra, daha az zorlukla yeni yollarla ilerliyordum. Sonunda, acıyı önlemeye de yardımcı olacak sevdiğim bir şey buldum.

Sonra pandemi vurdu.

Kanepedeki günlerime geri döndüm, ancak bu sefer aynı zamanda benim ofisimdi ve 7/24 oradaydım. Dünya kilitlendi ve hareketsizlik norm haline geldi. Acının geri döndüğünü hissettim ve kaydettiğim tüm ilerlemenin silinmiş olmasından endişelendim.

Aylar sonra, memleketim Indianapolis'te bir yer değişikliği yaptık ve odak noktası bireysel ve ortak eğitime odaklanan özel ve düet bir Pilates stüdyosu olan Era Pilates'i buldum. Orada, bu döngüyü bir kez ve herkes için sona erdirmek için yolculuğuma başladım.

Bu sefer, ağrımı doğrudan tedavi etmek için, hayatımda olup bitenleri, beni bu noktaya getiren şeyleri düşündüm. Alevlenmelere kadar izleyebildiğim bazı bariz noktalar: günlerce hareketsizlik, kilo alma, daha önce hiç olmadığı kadar stres ve benzeri görülmemiş bir küresel pandemi ile ilgili bilinmeyen korkusu.

Shashank Davé, "[Sırt ağrısı için] geleneksel risk faktörleri sigara, obezite, yaş ve yorucu iş gibi şeylerdir. Bir de anksiyete ve depresyon gibi psikolojik faktörler var. Pandemi ile herkesin stres seviyesi önemli ölçüde arttı" diye açıklıyor Shashank Davé, DO, Indiana University Health'de fiziksel tıp ve rehabilitasyon doktoru. Şu anda birçok insanın uğraştığı şey göz önüne alındığında, "neredeyse kilo alımı ve stres gibi şeylerin bu mükemmel fırtınası, sırt ağrısını kaçınılmaz hale getiriyor" diye ekliyor.

Dr. Davé, kilo alımının ağırlık merkezinizin değişmesine neden olarak çekirdek kaslarda "mekanik bir dezavantaja" yol açtığını söylüyor. Bilginize, çekirdek kaslarınız sadece karın kaslarınız değildir. Aksine, bu kaslar vücudunuzdaki büyük miktarda alanı kapsar: en üstte diyafram (nefes almada kullanılan birincil kas); altta pelvik taban kasları; ön ve yanlar boyunca karın kasları; sırtta uzun ve kısa ekstansör kaslar bulunur. Ergonominin ön planda tutulmadığı örneğin yatak ya da yemek masası gibi iş istasyonlarıyla birlikte yukarıda bahsedilen kilo alımı vücudumu kötü bir yola sokuyor.

Acının bu "mükemmel fırtınasında" son faktör: egzersiz eksikliği. Dr. Davé, tam yatak istirahatindeki kasların her hafta güçlerinin yüzde 15'ini kaybedebileceğini, bu sayının alt sırttakiler gibi "yerçekimi önleyici kaslar" ile uğraşırken daha da yüksek olabileceğini söylüyor.Bu olurken, insanlar sorunların ortaya çıktığı yer olan "çekirdek kaslarının seçici kontrolünü kaybedebilir". Sırt ağrısını şiddetlendirmekten kaçınmak için hareketten uzak durmaya başladığınızda, beyin ve çekirdek kaslar arasındaki normal geri bildirim mekanizması başarısız olmaya başlar ve bunun sonucunda vücudun diğer bölümleri çekirdek kaslar için yapılması gereken kuvveti veya işi emer. . (Bakınız: Egzersiz Yapamadığınızda Bile Kasınızı Nasıl Koruyabilirsiniz)

Dr. Davé, Reformer Pilates'in "vücudu eşit şekilde reforme eden" bir cihaz - reformer - kullandığını söylüyor. Reformer, tekerlekler üzerinde ileri geri hareket eden yastıklı bir masaya veya "taşıyıcıya" sahip bir platformdur. Direnci değiştirmenize izin veren yaylara bağlıdır. Aynı zamanda bir ayak çubuğu ve kol kayışlarına sahiptir, bu da tam bir vücut egzersizi yapmanızı sağlar. Pilates'teki egzersizlerin çoğu sizi "kas-iskelet sisteminin merkezi motoru" olan çekirdeği çalıştırmaya zorlar.

“Reformer Pilates ile yapmaya çalıştığımız şey, bu uyuyan kasları çok yapılandırılmış bir şekilde yeniden harekete geçirmek” diyor. "Reformer ve Pilates ile, egzersiz desteğinin yanı sıra egzersiz zorlukları sağlayan konsantrasyon, nefes alma ve kontrolün bir kombinasyonu var." Hem reformer hem de mat Pilates, çekirdeği güçlendirmeye odaklanır ve ardından oradan dışa doğru genişler. Her iki Pilates türünden de aynı faydaları elde etmek mümkün olsa da, reformer, değişen seviyelerde direnç sağlamak gibi daha özelleştirilebilir seçenekler sunabilir ve kişiselleştirilmiş deneyimlere uyum sağlamak için ayarlanabilir. (Not: Orada NS evde kullanmak için satın alabileceğiniz reformerlar ve reformer'a özel hareketleri yeniden oluşturmak için kaydırıcıları bile kullanabilirsiniz.)

Sertifikalı Pilates eğitmeni ve Era Pilates sahibi Mary K. Herrera ile yaptığım her özel (maskeli) seansımda sırt ağrımın yavaş yavaş azaldığını hissettim ve buna karşılık, çekirdeğimin nasıl güçlendiğini hissedebiliyordum. Hatta hiç mümkün olduğunu düşünmediğim alanlarda karın kaslarının ortaya çıktığını gördüm.

Dr. Davé'ye göre, birkaç önemli çalışma "egzersizin sırt ağrısını önlemede faydalı olduğunu ve en umut verici yaklaşımların sırt esnekliği ve güçlendirmeyi içerdiğini" bulmuştur. Sırt ağrısı yaşadığınızda, "düşük güç dayanıklılığı ve kas atrofisi (diğer bir deyişle bozulma) ile uğraşıyorsunuz ve egzersiz bunu tersine çeviriyor" diyor. Çekirdeğinizi hedefleyerek, alt sırt kaslarınız, diskleriniz ve eklemlerinizden baskı alırsınız. Pilates, çekirdeğin ve daha fazlasının yeniden oluşturulmasına yardımcı olur: "Bu danışanların, göbek, sırt, omuzlar ve kalçalarda güç oluşturmak için omurgalarını her yönde (fleksiyon, lateral fleksiyon, rotasyon ve ekstansiyon) hareket ettirmelerini istiyoruz. Tipik olarak budur. Daha az sırt ağrısına ve daha iyi duruşa yol açar” diye açıklıyor Herrera.

Kendimi stüdyoya yapacağım Salı ve Cumartesi gezilerini dört gözle beklerken buldum. Ruh halim yükseldi ve yeni bir amaç duygusu hissettim: Güçlenmekten ve kendimi zorlamaktan gerçekten zevk aldım. Dr. Davé, "Kronik sırt ağrısı ve depresyon arasında güçlü bir ilişki var" diyor. Daha fazla hareket ettikçe ve moralim iyiye doğru değiştikçe ağrım azaldı. Ayrıca kinezyofobimi de tekmeledim - Dr. Davé ile konuşana kadar bir adı olduğunu bilmediğim bir kavram. "Kinezyofobi bir hareket korkusudur. Birçok sırt ağrısı hastası, ağrılarını şiddetlendirmek istemedikleri için hareket konusunda endişelidir. Egzersiz, özellikle yavaş yavaş yaklaşıldığında, hastaların kinezyofobileriyle yüzleşmeleri ve kontrol etmeleri için bir araç olabilir." diyor. Egzersiz korkumun ve ağrılı dönemlerde yatakta yatma eğilimimin aslında durumumu daha da kötüleştirdiğinin farkında değildim.

Ayrıca koşu bandında kardiyo yaparak geçirdiğim zamanın ağrımın en başta sebeplerinden biri olabileceğini de öğrendim. Pilates, yavaş ve dengeli hareketleri nedeniyle düşük etki olarak kabul edilirken, koşu bandında koşmak yüksek etkidir. Vücudumu esneterek, duruşum üzerinde çalışarak veya ağırlık kaldırarak hazırlamadığım için, hızlı yürüme ve koşma kombinasyonu olan koşu bandı hareketlerim o sırada bulunduğum yer için çok yoğundu.

Dr. Davé, "[Koşma], koşucunun ağırlığının 1,5 ila 3 katı arasında bir etki yaratabilir. Dolayısıyla bu, sonuçta vücut üzerindeki bu stres miktarını yönetmek için çekirdek kasların güçlendirilmesi gerektiği anlamına gelir" diyor. Düşük etkili egzersiz, genel olarak, minimum yaralanma riski ile daha güvenli kabul edilir.

Düşük etkili egzersize odaklanmanın yanı sıra, Dr. Davé, birbiriyle ilişkili vücut bölümleri, eklemler ve kas gruplarının hareketleri gerçekleştirmek için birlikte nasıl çalıştığını tanımlayan bir kavram olan kinetik zincir hakkında düşünmeyi önerir. "İki tür kinetik zincir egzersizi vardır" diyor. "Biri açık kinetik zincir, diğeri kapalı. Açık kinetik zincir egzersizleri, kol veya bacağın havaya açık olduğu ve genellikle uzvun kendisi sabit bir şeye bağlı olmadığı için dengesiz kabul edildiği zamandır. Koşmak buna bir örnek. kapalı bir kinetik zincir, uzuv sabittir. Daha güvenli, çünkü daha kontrollü. Reformer Pilates kapalı bir kinetik zincir egzersizidir. Yaralanma açısından risk seviyesi çok düşüyor" diyor.

Reformerda ne kadar rahat olursam, kendimi o kadar çok eski denge, esneklik ve hareket açıklığı engellerini yıkarken buldum, bu alanlarda her zaman mücadele ettim ve üstesinden gelemeyeceğim kadar ileri olduğunu yazdım. Şimdi, reformcu Pilates'in her zaman ağrıyı durdurmak için devam eden reçetemin bir parçası olacağını biliyorum. Hayatımda tartışılmaz bir şey haline geldi. Tabii ki, ben de yaşam tarzı seçimleri yaptım. Sırt ağrısı, tek seferde yapılan bir düzeltmeyle geçmez. Artık masa başında çalışıyorum. eğilmemeye çalışıyorum. Daha sağlıklı besleniyorum ve daha fazla su içiyorum. Ayrıca evde düşük etkili serbest ağırlık egzersizleri yapıyorum. Sırt ağrımı uzak tutmaya kararlıyım - ve bu süreçte sevdiğim bir antrenman bulmak sadece ek bir bonus.

Şunun için inceleyin: