Çiğ vs Kavrulmuş Fındık: Hangisi Daha Sağlıklı?

İçerik

• Fındık Neden Kavrulur?
• Her ikisinin de Benzer Besin İçeriği Var
• Kavurma, Fındıklardaki Sağlıklı Yağlara Zarar Verebilir
• Yüksek Sıcaklıklar ve Uzun Pişirme Süreleri En Büyük Etkiye Sahiptir
• Depolama Sırasında Oksidasyon Oluşabilir
• Kavurma Sırasında Bazı Besinler Kaybolur
• Kavurma Somunları Zararlı Kimyasallar Oluşturabilir
• akrilamid
• Farklı Fındık Kavrulduğunda Farklı Akrilamid Seviyeleri Üretir
• Çiğ Fındık, Zararlı Bakteri ve Mantarlar İçerebilir
• Hangi Tür Yemelisiniz
• Alt çizgi

Fındık son derece sağlıklıdır ve hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalık yapar.

Sağlıklı yağlar, lif ve protein ile doludur ve birçok önemli besin ve antioksidan için mükemmel bir kaynaktır.

Dahası, çalışmalar, fındık yemenin kolesterolü, kan basıncını ve kan şekerini düşürmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermiştir (1, 2, 3, 4).

Bununla birlikte, bazı insanlar kavurma kuruyemişlerinin besin içeriğini etkileyip etkilemediğini merak eder.

Bu makale çiğ ve kavrulmuş kabuklu yemişleri karşılaştırır ve hangi çeşidin daha sağlıklı olduğunu ayrıntılı olarak inceler.

Fındık Neden Kavrulur?

Fındıklar genellikle tatlarını, aromasını ve gevrek dokularını iyileştirmek için kavrulur (5).

Kızartma, yiyecekleri her taraftan eşit şekilde pişiren kuru ısı kullanarak pişirme olarak tanımlanır. Çoğu kabuk, genellikle kabuk içinde kavrulmuş antep fıstığı hariç, kabukları olmadan kavrulur.

Bu arada çiğ fındık kavrulmuş değil.

Kavurma yöntemleri bazen kabuklu yemişleri çekirdeklerinden ayırmak için kullanılır. Bu, kajuları bombardımanı için yaygın bir yöntemdir ve neredeyse hiç çiğ satılmamalarının nedenidir (6).

İki ana kavurma türü vardır:

• Kuru kavurma: Yağsız kavurma. Kuruyemişler fırında veya bir tavada kuru kavrulmuş olabilir.
• Yağ kavurma: Yağ kullanarak kavurma. Fındık ayrıca fırında veya bir tavada yağda kavrulmuş olabilir.

Bu iki yönteme ek olarak, fındıklar mikrodalgada kavrulur.

Kavrulmuş fındık satın alabilir veya kendiniz kavurabilirsiniz.

Özet: Fındıklar genellikle dokularını ve lezzetlerini iyileştirmek için kavrulur. Yağ ile veya yağsız kavrulurlar.

Her ikisinin de Benzer Besin İçeriği Var

Kavurma kuruyemişleri yapılarını ve kimyasal bileşimlerini değiştirir.

Özellikle, renklerini değiştirir ve nem içeriğini azaltır, gevrek dokularına neden olur (5, 7).

Çiğ ve kuru kavrulmuş fındık çok benzer miktarda yağ, karbonhidrat ve protein içerir. Kavrulmuş fındık, gram başına biraz daha fazla yağ ve kaloriye sahip olsa da, fark minimumdur.

Bir ons (28 gram) çiğ badem 161 kalori ve 14 gram yağ içerirken, aynı miktarda kuru kavrulmuş badem 167 kalori ve 15 gram yağ içerir (8, 9).

Benzer şekilde, 1 ons (28 gram) çiğ ceviz, 193 kalori ve 20 gram yağ içerir, ancak aynı miktarda kuru kavrulmuş ceviz 199 kalori ve 21 gram yağ içerir (10, 11).

Kavurma sırasında fındıklar biraz nem kaybeder. Bu nedenle, kavrulmuş bir somun çiğ bir somundan daha az ağırlığındadır. Bu, kavrulmuş fındıklarda ons başına yağ içeriğinin neden biraz daha yüksek olduğunu açıklar (12).

Bazı çalışmalar, kavurma kuruyemişlerinin toplam yağ içeriğini değiştirmediğini göstermiştir. Bununla birlikte, kavrulmuş yemişlerdeki çoklu doymamış yağlar, somunun yapısı değiştikçe oksidasyona karşı daha hassas hale gelir (7, 13, 14).

Bu arada, çiğ ve kavrulmuş fındıkların protein ve karbonhidrat içerikleri çok benzerdir. Bununla birlikte, kavrulmuş fındık, somun tipine bağlı olarak bu makro besin maddelerinde biraz daha yüksek veya daha düşük olabilir (15).

Beklediğinizin aksine, yağda kavrulmuş fındık, yağda ve kalorilerde kuru kavrulmuş fındıklardan sadece biraz daha yüksektir. Çünkü fındıklar doğal olarak yağ oranı yüksektir ve fazladan yağdan daha fazla ememezler (16, 17).

Özet: Çiğ, kuru kavrulmuş ve yağda kavrulmuş fındıkların hepsi çok benzer miktarda kalori, yağ, karbonhidrat ve protein içerir.

Kavurma, Fındıklardaki Sağlıklı Yağlara Zarar Verebilir

Kuruyemişler, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarda yüksektir. Bu sağlıklı yağlar kan kolesterolünü düşürme yeteneğine sahiptir ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir (18).

Yüksek Sıcaklıklar ve Uzun Pişirme Süreleri En Büyük Etkiye Sahiptir

Çoklu doymamış yağlar, kavurmada olduğu gibi ısıya maruz kaldıklarında, hasar görme veya oksitlenme olasılıkları daha yüksektir.

Bu, hücrelere zarar verebilecek zararlı serbest radikallerin oluşumuna yol açabilir.

Oksitlenmiş yağ veya katı yağ, bazı kuruyemişlerde “kapalı” tat ve kokudan sorumludur.

Neyse ki, kavurma işlemini kontrol ederek bu serbest radikallerin oluşumunu azaltabilirsiniz.

Anahtar, pişirme sıcaklığını ve süresini ayarlamaktır. Çalışmalar, kuruyemişlerin düşük ila orta sıcaklıkta kavrulduğunda, yağlarının kötü gitme olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.

Bir çalışma, kavurma sıcaklığı ne kadar yüksek ve kavurma süresi ne kadar uzun olursa, somunların oksidasyon gösteren bir madde içermesi olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Oksidasyon olasılığı da somun tipine (13) bağlıdır.

Örneğin, cevizler aşırı koşullar altında 180 ° C'de 20 dakika kavrulurken, oksidasyonu gösteren madde çiğ cevizlere kıyasla 17 kat artmıştır (13).

Buna karşılık, oksidasyonu gösteren madde fındık için sadece 1.8 kat ve antep fıstığı için 2.5 kat artmıştır (13).

Bu cevizdeki yüksek miktarda çoklu doymamış yağ ile açıklanmaktadır. Tüm fındıkların en yüksek yağ içeriği olan toplam yağ içeriğinin% 72'sini oluşturur (19).

Aynı çalışmada, cevizler orta sıcaklıkta (248–320 ° F veya 120-160 ° C) kavrulduğunda, oksidasyon derecesi çok daha düşüktü (13).

Depolama Sırasında Oksidasyon Oluşabilir

Kuruyemişlerdeki çoklu doymamış yağ, depolama sırasında oksidasyona karşı daha savunmasızdır.

Bunun nedeni, fındıkların kavrulduklarında değişmesi, yağın oksijenle daha kolay temas etmesini ve böylece oksitlenmesini sağlar (7).

Bu, somunların raf ömrünü azaltır. Bu nedenle, kavrulmuş fındık çiğ kabuklardan daha kısa süre saklanmalıdır.

Ayrıca, bazı çalışmalar trans yağların kavurma işleminden sonra oluştuğunu, ancak miktarın ihmal edilebilir olduğunu göstermektedir (20, 21).

Özet: Kavurma, fındıklardaki sağlıklı çoklu doymamış yağlara zarar verebilir, ancak düşük bir sıcaklıkta kızartma yaparak bu hasarı en aza indirmeye yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca, kavurma somunları raf ömrünü kısaltır.

Kavurma Sırasında Bazı Besinler Kaybolur

Fındık, E vitamini, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır. Ayrıca antioksidanlar da yüklüdür.

Bu besinlerin bazıları ısıya duyarlıdır ve kavurma işlemi sırasında kaybolabilir.

Örneğin, bazı antioksidan türleri kavurma sırasında bozunur. Antioksidanlar sağlığınız için önemlidir, çünkü hücrelerinizi serbest radikallerin verdiği hasara karşı korurlar (13).

Bununla birlikte, artan sıcaklık ve kavurma süresinin antioksidan aktiviteyi azalttığı gösterilmiştir, ancak sadece belirli bir noktaya kadar.

Bir çalışmada, çeşitli fındıklardaki antioksidan seviyeleri, kavurma başlangıcından 150 ° C'de 30 dakika sonrasına kadar sürekli olarak azalmıştır (22).

İlginç bir şekilde, antioksidan aktivite 60 dakika sonra arttı. Bunun nedeni, antioksidan aktiviteye sahip bileşiklerin, fındık kavrulduğunda kimyasal reaksiyonda oluşmasıdır (13, 22).

Ayrıca, tüm antioksidanlar kavurma nedeniyle hasar görmez. Bir çalışma, antep fıstığı ve fındıktaki lutein ve zeaksantin miktarlarının kavurmadan etkilenmediğini bildirmiştir (23).

Çalışmalar ayrıca kızartma sırasında E vitamini, tiamin ve karotenoidlerin kaybolduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, kaybın boyutu gerçekten fındık tipine ve kavurma sıcaklığına bağlıdır (13, 21, 23).

Aslında bir çalışma, kavurma badem ve cevizlerin, kavurma fındıklarından daha büyük bir vitamin kaybına neden olduğunu gösterirken, fıstık kavurma işlemi sırasında neredeyse hiç vitamin kaybı meydana gelmedi.

Artan kavurma sıcaklıklarına paralel olarak vitamin kaybının derecesi arttı (23).

E vitamininin en aktif formu olan alfa-tokoferol seviyeleri de kavurma sırasında etkilenir gibi görünüyor. 140 ° C sıcaklıkta 25 dakika kavurulduktan sonra, çiğ fındıklara kıyasla seviyeler bademlerde% 20 ve fındıkta% 16 azaldı (23).

Kızartma sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, alfa-tokoferol o kadar fazla kaybedilir. 160–170 ° C (320–340 ° F) sıcaklıkta 15 dakika kavurduktan sonra, çiğ fındıklara kıyasla, seviyeler bademlerde% 54 ve fındıklarda% 20 azalmıştır (23).

Tiamin seviyeleri de kavurma sırasında azaldı ve alfa-tokoferol gibi, yüksek sıcaklıklarda daha fazla düştü. Riboflavin düzeyleri etkilenmedi (23).

Genel olarak, her tür somun ve her besin, somun tipine ve kavurma koşullarına bağlı olarak kavurmaya farklı tepki verir.

Bazı vitaminler kavurma sırasında kaybolsa da, fındıkların bu vitaminlerin ana kaynakları olmadığını unutmayın. Bunun istisnası, E vitamini bakımından yüksek olan bademlerdir (8).

Özet: Bazı antioksidanlar ve vitaminler kavurma sırasında kaybolur. Kayıp derecesi, kavurma sıcaklığına ve süresine bağlıdır. Aynı zamanda somun tipi arasında da farklılık gösterir.

Kavurma Somunları Zararlı Kimyasallar Oluşturabilir

Kavrulmuş fındıkların zengin lezzeti, rengi ve aroması, Maillard reaksiyonu adı verilen kimyasal bir reaksiyonda oluşan bileşiklerden kaynaklanmaktadır.

Bu, amino asit asparagin ile fındıklardaki doğal şeker arasındaki bir reaksiyondur. 120 ° C'nin (248 ° F) üzerine ısıtıldıklarında ve kavrulmuş fındıklara kahverengi renklerini verdiklerinde olur (24).

akrilamid

Maillard reaksiyonu ayrıca zararlı madde akrilamidin oluşumundan da sorumlu olabilir.

Bu maddenin çok yüksek dozlarda tüketildiğinde hayvanlarda kansere neden olduğu bilinmektedir. İnsanlarda kansere neden olabilecek etkileri olabilir, ancak kanıtlar azdır (25, 26).

Kızartma sıcaklığının akrilamid oluşumu üzerinde kızartma süresinden daha fazla etkisi vardır (27).

Badem, akrilamid oluşumuna en duyarlıdır, çünkü yüksek miktarda amino asit asparagin içerirler.

Akrilamid, 130 ° C'nin (266 ° F) üzerine ısıtıldığında bademlerde oluşmaya başlar. Akrilamid oluşumu, 146 ° C'nin (28, 29) üzerindeki sıcaklıklarda özellikle yüksek hale gelir.

Bir çalışmadan elde edilen sonuçlar, bademler 139-162 ° C (282-323 ° F) arasındaki sıcaklıklarda 25 dakika kavrulduğunda akrilamid seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gösterdi (13).

Farklı Fındık Kavrulduğunda Farklı Akrilamid Seviyeleri Üretir

Aynı çalışma, diğer fındıkların kavrulduklarında daha düşük akrilamid seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir.

Badem ile aynı sıcaklıkta kavrulduklarında, antepfıstığında bileşik seviyeleri neredeyse iki katına çıktı ve kavrulmuş macadamia fıstığı, ceviz veya fındıkta akrilamid tespit edilmedi (13).

Bademlerde ve diğer gıdalarda akrilamide maruz kalsanız bile, bu miktarların zararlı olduğu düşünülen miktardan çok daha düşük olduğunu belirtmek önemlidir (26, 30).

Bununla birlikte, bademlerden akrilamid maruziyetini en aza indirmek istiyorsanız, 130 ° C (265 ° F) nispeten düşük bir sıcaklıkta kızarttığınızdan emin olun.

Özet: Yüksek sıcaklıklarda kavrulduklarında bademlerde akrilamid adı verilen zararlı bir madde oluşabilir. Bununla birlikte, bunun üretebileceği akrilamid miktarı muhtemelen zararlı değildir.

Çiğ Fındık, Zararlı Bakteri ve Mantarlar İçerebilir

Potansiyel olarak zararlı bakteriler, örneğin zehirlenmeye neden olan mikrop ve E. coli, çiğ fındıklarda bulunabilir.

Çünkü hasat sırasında fındıklar bazen yere atılır veya yere düşer. Toprak bakterilerle kirlenmişse, kuruyemişler bakterilerle kolayca temas eder.

Kirlenmiş su ayrıca hasat sırasında veya hasat sonrası zararlı bakterilere neden olabilir.

Aslında, zehirlenmeye neden olan mikrop badem, macadamia fıstığı, ceviz ve antep fıstığı gibi çiğ kabuklu yemişlerde tespit edilmiştir (31, 32, 33).

Bir çalışma, çeşitli fındık örneklerinin yaklaşık% 1'inin zehirlenmeye neden olan mikrop, macadamia fıstığı en yüksek kontaminasyon oranı ve en düşük fındık oranıdır. Cevizlerde tespit edilmedi.

Ancak, zehirlenmeye neden olan mikrop saptanan düşük olduğu için sağlıklı bireylerde hastalığa neden olmayabilir (31).

Kontamine fındık nedeniyle salgınlar nadir olmakla birlikte, çok ciddidirler.

ABD'de çiğ badem tüketmek, zehirlenmeye neden olan mikrop salgın, kabuk içi fındık tüketirken bir salgın ile ilişkilendirilmiştir E. coli (34, 35).

Azaltmak için zehirlenmeye neden olan mikrop, bugün ABD'deki tüm bademlerin pastörize edilmesi gerekmektedir (36).

Fındık kavurmak üzerlerindeki bakteri sayısını azaltırken, zehirlenmeye neden olan mikrop bir çalışmada bir kavrulmuş antepfıstığı örneğinde tespit edilmiştir. Başka bir çalışma hayır buldu zehirlenmeye neden olan mikrop veya E. coli kavrulmuş fındıkta (37, 38).

Ayrıca, fındıklar, bazen fındık ve tahılları kirleten mantarlar tarafından üretilen toksik kanserojen aflatoksini içerebilir.

Antep fıstığı ve ceviz de dahil olmak üzere hem çiğ hem de kavrulmuş fındıklarda tespit edilmiştir. Aflatoksin ısıya çok dayanıklıdır ve kavurma işleminde hayatta kalabilir (39, 40).

Aflatoksin kontaminasyonunu önlemenin en iyi yolu, kurutma ve depolama sırasında kızartma yerine nem ve sıcaklığın kontrol edilmesidir (40).

Özet: Çiğ fındık gibi zararlı bakteriler içerebilir. zehirlenmeye neden olan mikrop. Aflatoksin fındıklarda da bulunabilir. Kontaminasyonu önlemenin en iyi yolu uygun kullanım ve depolamadır.

Hangi Tür Yemelisiniz

Kısa cevap her ikisidir.

Çiğ fındık çok sağlıklıdır, ancak zararlı bakteriler içerebilir. Bununla birlikte, olsalar bile, bir hastalığa neden olması olası değildir.

Öte yandan kavrulmuş fındık, daha az antioksidan ve vitamin içerebilir. Bazı sağlıklı yağları da zarar görebilir ve zararlı miktarlarda olmasa da akrilamid oluşabilir.

Sonuçta, kavurma sıcaklığı ve süresi büyük bir etkiye sahip olabilir.

Fındıklar yaklaşık 15 dakika boyunca yaklaşık 140 ° C'lik düşük ila orta sıcaklıkta kavrulursa, vitamin kaybı minimumda tutulur, sağlıklı yağlar zarar görmez ve akrilamidin oluşması daha az olasıdır.

Kavrulmuş fındık yemek istiyorsanız, mağazalarda satılan bazı kavrulmuş fındıkların tuzla kaplandığını ve hatta bazılarının şekerle kaplandığını unutmayın.

Kavrulmuş fındık satın almak yerine, çiğ olarak alın ve tercihen fırında kendiniz kızartın. Bu şekilde sıcaklığı daha iyi kontrol edebilir ve bir seferde daha büyük miktarlarda fındık kızartın.

Dahası, 120–140 ° C (248–284 ° F) arasındaki düşük sıcaklıklarda ve hatta 140-160 ° C (284–320 ° F) arasındaki orta sıcaklıklarda kavurmanın en sevimli tadı oluşturduğu gösterilmiştir. doku (13).

Somunları yağda kızartmak suretiyle lezzeti arttırmak istiyorsanız, bazı yağların kavurmaya uygun olmadığını unutmayın. Yağ onları kendiniz kavurun ve hindistancevizi yağı gibi ısıya dayanıklı bir yağ seçin.

Özet: Hem çiğ hem de kavrulmuş fındık sağlıklıdır. Onları kabaca 15 dakika boyunca düşük ila orta sıcaklıkta yaklaşık 140 ° C sıcaklıkta kızartmak en iyisidir.

Alt çizgi

Hem çiğ hem de kavrulmuş fındık sizin için iyidir ve sağlık yararları sağlar.

Her iki çeşit de benzer miktarlarda kalori, protein, karbonhidrat ve lif içerir.

Bununla birlikte, kavurma kuruyemişleri sağlıklı yağlarına zarar verebilir, besin içeriğini azaltabilir ve akrilamid adı verilen zararlı bir maddenin oluşumuna yol açabilir.

Diğer taraftan, çiğ fındıkların kavrulmuş fındıklardan daha zararlı bakteriler içermesi daha olasıdır. zehirlenmeye neden olan mikrop.

Bununla birlikte, bu riskler düşüktür.

Önemli olarak, fındıkların nasıl kavrulduğu, besin içeriği üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Onları kendiniz kavurursanız, sıcaklığı 15 dakika boyunca yaklaşık 140 ° C'de nispeten düşük tutun. Fındık hafif kavrulmuş bir renkle çıkmalıdır.

Ayrıca, sınırlı bir raf ömrüne sahip oldukları için onları çok uzun süre saklamamaya dikkat edin. Sadece önümüzdeki birkaç gün içinde yemeyi planladığınız somunları kızartın.

Son öneri basit - daha iyi sağlık için diyetinize çiğ veya kavrulmuş fındık ekleyin.