Çiğ Vegan Diyeti Nasıl Uygulanır: Yararları ve Riskleri

İçerik

• Çiğ Vegan Diyeti Nedir?
• Sağlık yararları
• Kalp Sağlığını İyileştirebilir
• Diyabet Riskinizi Azaltabilir
• Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• Sindirimi İyileştirebilir
• Potansiyel risk
• Beslenme Açısından Dengesiz Olabilir
• Kasları ve Kemikleri Zayıflatabilir
• Diş Çürümesini Teşvik Edebilir
• Doğurganlığı Azaltabilir
• Çiğ Vegan Diyeti Nasıl Takip Edilir
• Yenecek Gıdalar
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek Menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Atıştırmalıklar
• Alt çizgi

Çiğ vegan diyeti yeni olmasa da, son zamanlarda yeniden popülerlik kazanıyor.

Veganizm ilkelerini çiğ gıdacılık ilkeleriyle birleştirir.

Bazı insanlar etik veya çevresel nedenlerle onu takip etmeyi seçebilirken, çoğu bunu sözde sağlık yararları için yapıyor. Bunlar arasında kilo kaybı, iyileştirilmiş kalp sağlığı ve daha düşük diyabet riski bulunur.

Bununla birlikte, tamamen çiğ vegan bir diyet, özellikle iyi planlanmadığında bazı sağlık riskleri de oluşturabilir.

Bu makale, çiğ vegan diyetini - yararları ve riskleri dahil - gözden geçirmektedir.

Çiğ Vegan Diyeti Nedir?

Çiğ veganlık, veganlığın bir alt kümesidir.

Veganizm gibi, hayvansal kaynaklı tüm yiyecekleri dışlar.

Daha sonra, yiyeceklerin tamamen çiğ olarak yenmesi veya 40-48 ° C'nin (104–118 ° F) altındaki sıcaklıklarda ısıtılması gerektiğini belirten kavramı veya çiğ gıdacılık kavramını ekler.

Presbiteryen bakanı ve diyet reformcusu Sylvester Graham'ın onu hastalıktan kaçınmanın bir yolu olarak tanıttığı on dokuzuncu yüzyılın ortalarından beri sadece çiğ yiyecekler yeme fikri var olmuştur (1).

Çiğ vegan diyet genellikle meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller açısından zengindir. Aynı zamanda işlenmiş gıdalarda doğal olarak düşük olma eğilimindedir.

Çiğ vegan diyetini izlemeyi seçenler genellikle sağlık nedenleriyle motive olurlar.

Çiğ ve minimum derecede ısıtılmış yiyeceklerin pişmiş yiyeceklerden daha besleyici olduğuna inanıyorlar.

Pişirme yerine meyve suyu sıkma, harmanlama, ıslatma, filizlendirme ve kurutma gibi alternatif yemek hazırlama yöntemleri kullanılır.

Bazı taraftarlar, çiğ vegan beslenmenin insanların ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağladığına da inanıyor - bu nedenle takviyelerin çoğu zaman tavsiye edilmiyor.

Çiğ vegan diyeti, tamamen çiğ veya çok düşük sıcaklıklarda ısıtılan, çoğunlukla işlenmemiş, bitki bazlı gıdalardan oluşur.

Sağlık yararları

Çiğ vegan diyeti, besin yönünden zengin bitki besinlerinde bol miktarda bulunur. Aynı zamanda çeşitli sağlık yararları ile de bağlantılıdır.

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Çiğ bir vegan diyeti, meyve ve sebzelere odaklanması nedeniyle kalp sağlığını iyileştirebilir - bunların her ikisi de sürekli olarak düşük kan basınçlarına ve düşük kalp hastalığı ve felç riskine bağlıdır (,).

Bu yeme şekli aynı zamanda bol miktarda fındık, tohum, filizlenmiş tam tahıllar ve baklagiller içerir. Araştırmalar, bu yiyeceklerin kan kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı riskinizi daha da azaltabileceğini göstermektedir (,,,).

Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin% 75'e kadar daha düşük ve kalp hastalığından ölme riskinin% 42 daha düşük olabileceğini bildirmektedir (,).

Dahası, birkaç randomize kontrollü çalışma - bilimsel araştırmada altın standart - vegan diyetlerinin özellikle "kötü" LDL kolesterolü (,,,) azaltmada etkili olduğunu gözlemleyin.

Çok az çalışma, özellikle çiğ vegan diyetlerinin etkisine baktı. Yine de, besin açısından zengin bitki besinlerinin yüksek içeriği benzer sonuçlar sunabilir - ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diyabet Riskinizi Azaltabilir

Çiğ vegan beslenme de diyabet riskinizi azaltabilir.

Yine, bu kısmen, daha düşük tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı olan meyve ve sebzelere odaklanmasından kaynaklanıyor olabilir. Ek olarak, bu diyet lif bakımından zengindir - düşük kan şekeri seviyeleri ve artan insülin duyarlılığı (,,,) ile bağlantılı bir besin.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme çalışması, vejetaryen ve vegan diyetlerini% 12 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirdi ve vegan diyetleri en etkili olanıdır ().

Dahası, vegan diyetleri kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilecek bol miktarda fındık, tohum, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller içerir (,).

Bununla birlikte, birkaç çalışma çiğ vegan diyetlerinin doğrudan etkilerine baktı.

Bununla birlikte, diğer vegan beslenme türlerine kıyasla besleyici ve lif bakımından zengin meyve ve sebzeleri - daha fazla değilse de - içerecekleri için benzer faydalar beklenebilir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Çiğ vegan diyet, insanların kilo vermelerine ve kilo vermelerine yardımcı olmada çok etkili görünüyor.

Aslında araştırmalar, çiğ veganlık dahil olmak üzere çiğ gıda diyetlerini daha düşük vücut yağı miktarlarına () bağlıyor.

Bir çalışmada, 3.5 yıldan uzun süredir çeşitli çiğ diyetleri uygulayan kişiler yaklaşık 22-26 kilo (10-12 kg) kaybetti. Dahası, diyetlerinde en yüksek çiğ gıda yüzdesine sahip katılımcılar aynı zamanda en düşük vücut kitle indekslerine (BMI'ler) sahipti (22).

Başka bir çalışmada, çiğ vegan diyetini uygulayan kişilerin toplam vücut yağ yüzdesi, tipik bir Amerikan diyeti yiyenlere göre% 7-9.4 arasında daha düşüktü ().

Ayrıca, birkaç yüksek kaliteli çalışma, düşük yağlı vegan diyetlerinin - çiğ vegan diyetleri de dahil olmak üzere - kilo kaybı için özellikle etkili olduğunu bildirmektedir (,,,,).

Sindirimi İyileştirebilir

Bitkisel gıdalardaki yüksek miktarda lif, sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Çiğ vegan diyetleri hem çözünür hem de çözünmez lifler bakımından yüksektir.

Çözünmeyen lifler dışkılarınıza hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsağınızda daha hızlı hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığını azaltır.

Çözünür lif, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olduğu için de faydalıdır ().

Buna karşılık, bu sağlıklı bakteriler, bağırsaklarınızdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan kısa zincirli yağlar gibi besinler üretir. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit semptomlarını iyileştirebilirler (,,, 32).

Çiğ vegan diyet, kilo kaybı, daha düşük tip 2 diyabet riski ve daha iyi sindirim ve kalp sağlığı gibi sağlık yararları sağlayabilir.

Potansiyel risk

Çiğ bir vegan diyetinin de bazı riskleri olabilir - özellikle de iyi planlamıyorsanız.

Beslenme Açısından Dengesiz Olabilir

Vegan diyetler, iyi planlandıkları sürece tüm yaşam aşamaları için uygun olabilir.

İyi planlanmış bir vegan diyetinin ön koşullarından biri, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri sağladığından emin olmaktır. Bunu, doğal olarak düşük olduğu besin maddelerini telafi etmek için takviye edilmiş yiyecekler veya takviyeler tüketerek yapabilirsiniz.

B12 Vitamini, çiğ vegan diyetinde doğal olarak eksik olan bir besin örneğidir. Bu vitaminden çok az almak anemiye, sinir sistemi hasarına, kısırlığa, kalp hastalığına ve kötü kemik sağlığına yol açabilir (33,,).

Herkes düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olabilirken, takviyeleri almayan veganlar daha yüksek bir eksiklik riski altındadır (,,)

Aslında, bir çalışma, çiğ vegan diyetini izleyen katılımcıların% 100'ünün, önerilen günlük 2.4 mcg B12 vitaminden daha az tükettiğini buldu. Ayrıca, çalışma sırasında katılımcıların üçte birinden fazlası B12 vitamini eksikliğiydi ().

Bununla birlikte, ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri yalnızca çiğ gıdalardan alabileceğiniz inancı nedeniyle, çiğ vegan diyetinde takviye kullanımı genellikle tavsiye edilmez. Bu, besin eksikliği riskinizi artırabilir.

Çiğ vegan diyetleri de kalsiyum ve D vitamini açısından düşük görünmektedir ve savunucular genellikle iyotlu tuz kullanımını önermemektedir, bu da sizi eksiklik riskine sokabilir ().

Kasları ve Kemikleri Zayıflatabilir

Çiğ vegan diyetinin çeşitli yönleri, kasların ve kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.

Yeni başlayanlar için, bu beslenme şekli kalsiyum ve D vitamini bakımından düşük olma eğilimindedir - güçlü kemikler için gerekli olan iki besin.

Bir çalışmada, çiğ vegan diyet uygulayan kişiler, standart bir Amerikan diyetini takip edenlere göre daha düşük kemik mineral içeriğine ve yoğunluğuna sahipti ().

Bazı çiğ vegan yemek uzmanları, güneşe maruz kalmaktan yeterli D vitamini alabilirler.

Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler, kuzey enlemlerinde yaşayanlar veya daha koyu tenliler, tek başına güneşe maruz kaldıklarında sürekli olarak yeterli D vitamini üretemeyebilirler.

Dahası, çiğ bir vegan diyeti çok az protein sağlama eğilimindedir - genellikle günlük toplam kalori sayınızın% 10'undan azdır ().

Bu kadar düşük protein seviyeleri teorik olarak temel biyolojik ihtiyaçları karşılamak için yeterli olsa da, bazı kanıtlar daha yüksek alımları daha güçlü kemiklerle ilişkilendirir (40).

Protein, özellikle kilo kaybına yol açan düşük kalorili alım dönemlerinde kas kütlesini korumak için de önemlidir - bu diyette beklenebileceği gibi ().

Diş Çürümesini Teşvik Edebilir

Çiğ vegan diyetler de diş çürümesi olasılığınızı artırabilir.

Bu, özellikle çok sayıda turunçgil ve çilek içeren diyetler için geçerli olabilir ().

Bu meyvelerin daha asidik olduğu ve diş minesinin aşınmasına neden olacağı düşünülmektedir.

Bir çalışmada, çiğ vegan diyetindeki kişilerin% 97.7'si bir dereceye kadar diş erozyonu yaşarken, kontrol grubundakiler sadece% 86.8'di ().

Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Doğurganlığı Azaltabilir

Bazı durumlarda çiğ vegan diyet doğurganlığı azaltabilir.

Bir çalışmada, çiğ bir vegan diyetini izleyen kadınların% 70'i adet döngüsünde düzensizlikler yaşadı. Dahası, kadınların adet görmeyi tamamen bıraktığı üçüncü bir amenore hakkında da (43).

Ek olarak, çiğ gıdaların oranı ne kadar yüksekse etkilerinin de o kadar güçlü olduğu görülmüştür. Araştırmacılar, sadece çiğ yiyecekler yiyen kadınların amenore yaşama olasılığının diğer kadınlara göre yedi kat daha fazla olduğunu hesapladı (43).

Bilim adamları, çiğ bir vegan diyetinin bir kadının doğurganlığını etkilemesinin ana yollarından birinin kalorinin çok düşük olması olduğunu belirtiyor. Bu, kadınların çok fazla kilo vermesine neden olarak adet görme yeteneklerini azaltabilir.

Takviye içermeyen çiğ vegan bir diyet, B12 vitamini, iyot, kalsiyum ve D vitamini açısından düşük olabilir ve çok az protein ve çok az kalori sağlayarak bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Ayrıca diş çürümesine ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir.

Çiğ Vegan Diyeti Nasıl Takip Edilir

Çiğ bir vegan diyetini takip etmek için, önce yediğiniz tüm yiyeceklerin en az% 75'inin 40-48 ° C'nin (104–118 ° F) altındaki sıcaklıklarda çiğ veya pişmiş olduğundan emin olmalısınız.

Hayvansal ürünlerden tamamen kaçınılmalı, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar bol olmalıdır. Tahıllar ve baklagiller dahil edilebilir ancak tüketilmeden önce ıslatılmalı veya filizlenmelidir.

Yenecek Gıdalar

• Taze, kurutulmuş, suyu sıkılmış veya suyu alınmış meyveler
• Çiğ, suyu sıkılmış veya susuz sebzeler
• Çiğ fındık ve tohumlar
• Pişmemiş tahıllar ve baklagiller (filizlenmiş veya ıslatılmış)
• Çiğ fındık sütleri
• Çiğ fındık ezmesi
• Soğuk preslenmiş yağlar
• Miso, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente yiyecekler
• Deniz yosunu
• Saf akçaağaç şurubu ve işlenmemiş ham kakao tozu gibi bazı tatlandırıcılar
• Sirke ve pastörize edilmemiş çiğ soya sosu dahil çeşniler

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Pişmiş meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller
• Pişmiş ürünler
• Kavrulmuş fındık ve tohumlar
• Rafine yağlar
• Tuz
• Rafine şekerler ve unlar
• Pastörize meyve suları
• Kahve ve Çay
• Alkol
• Cips ve hamur işleri gibi işlenmiş yiyecekler ve atıştırmalıklar

Çiğ vegan diyet, çiğ yiyecekleri veya belirli bir sıcaklığın altında pişirilen yiyecekleri içerir. Pişmiş gıdalardan, unlu mamullerden ve rafine veya yüksek oranda işlenmiş ürünlerden kaçınılmalıdır.

Örnek Menü

Aşağıdaki örnek menü, çiğ bir vegan diyetinin birkaç günün nasıl görünebileceği konusunda size bir fikir verebilir.

1.gün

• Kahvaltı: Tropikal yeşil spirulina smoothie
• Öğle yemeği: Çiğ bezelye, nane ve avokado çorbası
• Akşam yemegi: Çiğ vegan pizza

2. gün

• Kahvaltı: Çilek ile kaplı chia tohum pudingi
• Öğle yemeği: Baharatlı daldırma soslu çiğ nori sarar
• Akşam yemegi: Ham ped Tay

3 gün

• Kahvaltı: Badem ezmeli çiğ muzlu krep
• Öğle yemeği: Fesleğenli pesto sos ile tepesinde çiğ spiralize kabak
• Akşam yemegi: Marine edilmiş sebzeler, kurutulmuş domates ve kaju-kişniş soslu çiğ lazanya

Atıştırmalıklar

• Cevizli enerji topları
• Çiğ vegan granola bar kraker
• Susuz meyve
• Chia pudingi
• Meyveli smoothies
• Fırında çikolata parçacıklı kurabiye
• Guakamole soslu sebzeli salata

Pişmiş vegan diyetinde tipik olarak tüketilen birçok gıda çiğ yapılabilir. Yukarıdaki örnek menü, çiğ vegan yemekler ve atıştırmalıklar hakkında bazı fikirler sağlar.

Alt çizgi

Çiğ bir vegan diyeti, sağlıklı meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve filizlenmiş tahıllar ve baklagiller içerir - bu, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iyi planlandığında kilo kaybına ve sindirime yardımcı olabilir.

Yine de, kötü planlanmışsa, bu diyet besin eksiklikleri, kısırlık ve kas, kemik ve diş zayıflığı riskinizi artırabilir.

Çiğ vegan diyetini denemeye karar verirseniz, size yeterli kalori sağladığından emin olun. Tüm günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için gerektiğinde takviye eklemek en iyisidir.