Çiğ Gıda Diyeti: Başlangıç ​​Kılavuzu ve İncelemesi

İçerik

• Çiğ Gıda Diyeti Nedir?
• Çiğ Gıda Diyeti Nasıl İzlenir
• Yiyecek Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Çiğ Gıda Pişmiş Gıdalardan Daha mı Sağlıklı?
• Beslenme Değerlendirmesi: Artıları ve Eksileri
• Sağlık Faydaları İncelemesi: Artıları ve Eksileri
• Örnek Menü
• Birinci gün
• İkinci Gün
• Üçüncü gün
• Dördüncü gün
• Beşinci Gün
• Altıncı Gün
• Yedinci Gün
• Çiğ Gıda Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?
• Alt çizgi

Çiğ gıda diyeti 1800'lerden beri var, ancak son yıllarda popülerlik arttı.

Destekçileri çoğunlukla çiğ gıdaları tüketmenin insan sağlığı için ideal olduğuna ve kilo kaybı ve daha iyi genel sağlık da dahil olmak üzere birçok faydaya sahip olduğuna inanıyorlar.

Bununla birlikte, sağlık uzmanları çoğunlukla çiğ bir diyetin olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabileceği konusunda uyarmaktadır.

Bu makalede, çiğ gıda diyetinin iyi ve kötü yanı sıra nasıl çalıştığı gözden geçirilmektedir.

Çiğ Gıda Diyeti Nedir?

Genellikle çiğ gıdacılık veya çiğ veganizm olarak adlandırılan çiğ gıda diyeti, çoğunlukla veya tamamen çiğ ve işlenmemiş gıdalardan oluşur.

Bir gıda hiç 40–48 ° C (104–118 ° F) üzerinde ısıtılmamışsa çiğ kabul edilir. Ayrıca rafine edilmemeli, pastörize edilmemeli, böcek ilacı ile muamele edilmemeli veya herhangi bir şekilde işlenmemelidir.

Bunun yerine diyet, meyve suyu sıkma, karıştırma, dehidrasyon, ıslatma ve filizlenme gibi çeşitli alternatif hazırlama yöntemlerine izin verir.

Veganlığa benzer şekilde, çiğ gıda diyeti genellikle bitki tabanlıdır, çoğunlukla meyve, sebze, fındık ve tohumdan oluşur.

Çoğu çiğ gıda diyeti tamamen bitki temelli olsa da, bazı insanlar çiğ yumurta ve süt ürünleri tüketir. Daha az yaygın olarak, çiğ balık ve et de dahil edilebilir.

Ek olarak, çiğ gıda diyetinde takviye almak genellikle önerilmez. Taraftarlar genellikle diyetin size ihtiyacınız olan tüm besinleri vereceğini iddia eder.

Destekçiler ayrıca, yemek pişirmenin insan sağlığına zararlı olduğuna inanmaktadır, çünkü gıdalardaki doğal enzimleri yok eder, besin içeriğini azaltır ve tüm çiğ veya "canlı" gıdalarda var olduklarına inandıkları "yaşam gücünü" azaltır.

İnsanlar çiğ gıda diyetini, kilo kaybı, iyileştirilmiş canlılık, artan enerji, kronik hastalıklarda iyileşme, genel sağlıkta iyileşme ve çevre üzerinde daha az etki de dahil olmak üzere sahip oldukları faydalar için takip ediyor.

Özet: Çiğ gıda diyeti çoğunlukla belirli bir sıcaklıkta işlenmemiş veya ısıtılmamış gıdalardan oluşur.

Çiğ Gıda Diyeti Nasıl İzlenir

Çiğ gıda diyetini takip etmek için, yediğiniz yiyeceğin en az% 75'inin çiğ olduğundan emin olun.

Çiğ gıda diyetlerinin çoğu öncelikle meyve, sebze, fındık ve tohumdan yapılır. Tahıl ve baklagiller de genellikle izin verilir, ancak yemeden önce genellikle ıslatılmalı veya filizlenmelidir.

Yiyecek Yiyecekler

• Tüm taze meyveler
• Tüm çiğ sebzeler
• Çiğ fındık ve tohumlar
• Filizlenmiş veya ıslatılmış çiğ taneler ve baklagiller
• Kurutulmuş meyveler ve etler
• Fındık sütleri
• Çiğ fındık ezmesi
• Soğuk sıkım zeytin ve hindistancevizi yağları
• Kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar
• Deniz yosunu
• Lahanası
• İstenirse çiğ yumurta veya süt ürünleri
• İstenirse çiğ et veya balık

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Pişmiş meyveler, sebzeler, etler ve tahıllar
• Pişmiş ürünler
• Kavrulmuş fındık ve tohumlar
• Rafine yağlar
• Sofra tuzu
• Rafine şekerler ve un
• Pastörize meyve suları ve süt ürünleri
• Kahve ve Çay
• Alkol
• Makarna
• Hamur işleri
• cips
• Diğer işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar

Özet: Çiğ gıda diyeti hiç pişmemiş yiyeceklerden oluşur. İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar önerilmez.

Çiğ Gıda Pişmiş Gıdalardan Daha mı Sağlıklı?

Çiğ gıda diyet destekçileri çiğ gıdaların çoğunun veya tümünün yemenin insan sağlığı için ideal olduğuna inanmaktadır.

Bununla birlikte, çiğ gıda diyetinin arkasındaki temel inançların çoğu gibi, bu fikir bilim tarafından desteklenmemektedir.

Aslında, araştırmalar hem pişmiş hem de çiğ gıdaların sağlık yararları olduğunu göstermektedir.

Çiğ gıda diyetinin pişirmeyi caydırmasının ana nedenlerinden biri, pişirmenin gıdalardaki doğal enzimleri yok ettiği inancıdır. Diyet savunucuları bu enzimlerin insan sağlığı ve sindirimi için hayati önem taşıdığına inanmaktadır.

Yüksek ısı, çoğu enzimin denatüre olmasına, yani şekli çözmesine veya değiştirmesine neden olur. Bununla birlikte, birçok enzim midenin asidik ortamında zaten denatüre olur (1, 2).

Aslında, vücut sindirim ve enerji üretimi de dahil olmak üzere kimyasal süreçleri kolaylaştırmak için kendi enzimlerini üretmektedir (3).

Çiğ gıda diyetinin arkasındaki bir diğer temel inanç, pişirmenin gıdaların besin içeriğini tahrip etmesidir.

Yemek pişirmek gerçekten gıdalardaki bazı besinleri, özellikle C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünür olanları azaltabilir (4, 5).

Bununla birlikte, pişirme aslında likopen ve beta-karoten gibi diğer besin maddelerinin ve antioksidanların varlığını arttırır (6, 7, 8).

Yemek pişirmek, yiyeceklerdeki bazı zararlı bileşikleri inaktive etmeye veya yok etmeye yardımcı olur. Örneğin, tahıl ve baklagiller pişirme lektinleri ve fitik asidi azaltır. Büyük miktarlarda, bunlar vücudunuzun mineralleri emmesini engelleyebilir (9, 10).

Ayrıca pişirme zararlı bakterileri de öldürür (11).

Bu nedenlerden dolayı, çeşitli çiğ ve pişmiş yiyecekler yemek önemlidir. Çiğ ve pişmiş gıdaların yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleye göz atın.

Özet: Çiğ yiyecekler pişmiş yiyeceklerden daha sağlıklı değildir. Yemek pişirmek bazı besinleri azaltırken, diğerlerini arttırır. Ayrıca bazı zararlı bileşikleri yok eder ve bakterileri öldürür.

Beslenme Değerlendirmesi: Artıları ve Eksileri

Çiğ gıda diyetinin bazı olumlu noktaları vardır. Temel olarak taze meyve ve sebzelerde çok yüksektir. Ayrıca besin ve lif bakımından zengin diğer gıdaları da içerir.

Kredi olarak, çiğ gıda diyeti, işlenmiş abur cuburlar ve şeker eklenmesi gibi aşırı miktarda yerseniz, sağlığa katkıda bulunduğu bilinen gıdaların alımını sınırlar.

Ek olarak, çiğ gıda diyeti neredeyse düşük kalorili olduğundan kilo kaybını garanti eder. Buna rağmen, çiğ gıda diyetinin de birçok eksisi var.

Birisi çoğunlukla pişmiş bir diyetten çoğunlukla çiğ bir diyete geçtiğinde, kalori alımının önemli ölçüde azalması muhtemeldir. Bazı insanlar günlük kalori ihtiyaçlarını karşılayacak kadar çiğ yiyecek yemeyi mümkün bulamayabilir (12, 13).

Bunun nedeni kısmen meyve ve sebzelerin sağlıklı olmalarına rağmen diyetin çoğunu oluşturmak için yeterli kalori veya protein sağlamadığıdır.

Ek olarak, yemek pişirmek, yiyeceklerin sindirilebilirliğini artırır, vücudunuzun onlardan kalori ve besin almasını kolaylaştırır. Bazı durumlarda, vücudunuz çiğ ise bir gıdadan önemli ölçüde daha az kalori alır (14, 15).

Yemek pişirmek, vücudunuzun emdiği belirli besin ve antioksidan miktarını da arttırır (6, 7, 8).

Son olarak, çiğ diyetler besinsel olarak dengesiz olma eğilimindedir, çünkü kalori ihtiyacını karşılamak için çoğunlukla yağlardan veya meyvelerden yapılmalıdırlar (13).

Bu, ham diyetlerin sadece kalorilerde değil, aynı zamanda bazı vitaminlerde, minerallerde ve proteinlerde de eksik olabileceği anlamına gelir (13).

Özet: Çiğ gıda diyetleri sağlıklı gıdalardan oluşur ve kilo kaybına neden olabilir, ancak genellikle kalori ve bazı besinlerde çok düşüktür.

Sağlık Faydaları İncelemesi: Artıları ve Eksileri

Çiğ gıda diyetinin arkasındaki inançların çoğu gibi, sözde sağlık yararlarının birçoğu kanıtlarla desteklenmemektedir.

Bazı çalışmalar çiğ gıda diyetinin olumlu sağlık etkilerine sahip olduğunu bulmuştur, ancak araştırmaların çoğu bunun olumsuz etkileri olduğunu bulmuştur.

Çiğ gıda diyetini izleyen insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, kan kolesterolünü ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü bulundu. Bununla birlikte, aynı zamanda "sağlıklı" HDL kolesterol seviyelerini düşürdü ve birçokları için B12 vitamini eksikliğine yol açtı (16).

Bir başka çalışmada, uzun süre çiğ diyet uygulayan kişilerin diş erozyonu riskinde artış olduğu bulunmuştur (13).

Bununla birlikte, çalışmalar sürekli olarak çiğ gıda diyetinin daha az vücut yağı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Uzun süredir çiğ diyet uygulayan katılımcıların bir çalışması, bunun büyük vücut yağı kayıpları ile ilişkili olduğunu bulmuştur (12).

Erkekler çiğ bir diyete geçtikten sonra ortalama 9,9 kg (21,8 pound) ve kadınlar 12 kg (26,4 pound) ortalama kaybetti. Bununla birlikte, çalışmadaki erkeklerin% 15'i ve kadınların% 25'i de zayıftı.

Ek olarak, diyetteki kadınların% 70'i adet döngüsünde düzensizlikler yaşamıştır. Ve kadınların neredeyse üçte biri amenore geliştirdi, yani düşük vücut ağırlığının bir sonucu olabilecek adet kanamasını durdurdular.

Bir başka küçük çalışma, çiğ vegan diyetini uygulayan kişilerin, diyete uymayanlara göre daha düşük kalori alımı ve vücut yağına sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, düşük protein, kalsiyum ve D vitamini alımına da sahiptiler (13).

Aynı çalışma, çiğ vegan diyetini takip eden katılımcıların, düşük kalorili ve protein alımına bağlı olarak düşük kemik kütlesine sahip olduğunu bulmuştur (13).

Genel olarak, çiğ gıda diyetini takip etmek kilo kaybına yol açabilir veya hatta kan lipitleri gibi bazı sağlık belirteçlerini iyileştirebilir. Ancak buna rağmen, önemli sağlık etkileri riski, bu diyetin potansiyel faydalarından daha ağır basmaktadır.

Özet: Kanıtlar çiğ gıda diyetlerinin vücut yağını kaybetmeyle ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda ciddi olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkilidir ve negatifler pozitiflerden ağır basar.

Örnek Menü

Çiğ gıda diyeti, izin verilen gıdalara ve diyetisyenin gıda tercihlerine göre değişebilir.

Çiğ gıda diyeti denemeye karar verirseniz, burada% 100 çiğ gıda vegan diyetinde bir hafta nasıl görünebileceğine bir örnek.

Birinci gün

• Kahvaltı: Yeşil Smoothie
• Abur cubur: Havuç ve çiğ humus
• Öğle yemeği: Ham kabak şehriye makarna pesto ile
• Abur cubur: Çilek ve badem
• Akşam yemegi: Çiğ sebze pizza

İkinci Gün

• Kahvaltı: Chia tohum puding meyve ile
• Öğle yemeği: Elma ve ceviz salatası
• Abur cubur: Taze sıkılmış meyve suyu ve fındık
• Akşam yemegi: Çiğ kabak şehriye makarna domates sosu ve fesleğen ile

Üçüncü gün

• Kahvaltı: Kıyılmış meyve ve fındık ile bir gecede yulaf ezmesi
• Abur cubur: Brokoli ve çiğ humus
• Abur cubur: Çiğ tatlı patates cipsi ve meyve
• Akşam yemegi: Doldurulmuş Portobello Mantar

Dördüncü gün

• Kahvaltı: Meyve kasesi
• Öğle yemeği: İncir ve fındık salatası
• Abur cubur: Muz ve çiğ fındık ezmesi
• Akşam yemegi: Ham lazanya

Beşinci Gün

• Kahvaltı: Yeşil Smoothie
• Öğle yemeği: Filizlenmiş quinoa Buda kase
• Abur cubur: Elma ve çilek
• Akşam yemegi: Marine sebzeli çiğ domates çorbası

Altıncı Gün

• Kahvaltı: Çilek ile sırılsıklam yulaf
• Öğle yemeği: Avokado ve meyve salatası
• Abur cubur: Dilimlenmiş biber ve ayçiçeği tohumu
• Akşam yemegi: Çiğ sebze suşi ve kıyılmış sebzeler

Yedinci Gün

• Kahvaltı: Ham muz krep ve meyve
• Öğle yemeği: Çiğ kabak çorbası
• Abur cubur: Portakal dilimleri ve fındık
• Akşam yemegi: Kale ve mantar salatası

Çiğ Gıda Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Kısa vadede, çiğ gıda diyetinin büyük sağlık sorunları yaratması olası değildir.

Bununla birlikte, diyeti uzun süreli takip ederseniz sorun yaşayabilirsiniz.

Çoğunlukla çiğ bir diyet, yeterli kalori, protein ve bazı vitamin ve mineralleri almayı zorlaştırır.

Bazı insanlar bu diyetten yeterli kalori alamayabilir. Kanıtlar ayrıca diyetinizdeki çiğ gıda oranı arttıkça, olumsuz etki riskinin de arttığını göstermektedir (12).

Takviye almadığınız sürece, vücudunuzun vitamin ve mineral depoları tükendiğinden, zaman içinde besin yetersizliklerinden kaynaklanan problemler geliştirebilirsiniz. B12 vitamini ve D vitamini çiğ vegan diyetlerinde özellikle zordur.

Bununla birlikte, beslenme takviyeleri bile diyette kalori ve protein eksikliğini telafi edemez.

Ek olarak, çiğ gıdalar tükettiğinizde gıda kaynaklı bir hastalığa maruz kalma riski artar (17).

Bu özellikle çiğ süt, yumurta veya et diyetinizin bir parçasıysa geçerlidir. Beslenme uzmanları her zaman insanların sadece tamamen pişirildiklerinde veya pastörize olduklarında yemelerini tavsiye ederler (11, 17).

Son olarak, çiğ gıda diyeti çeşitli nedenlerle devam etmek zor olabilir.

Yeni başlayanlar için yiyecek seçenekleri çok sınırlıdır ve pişmiş gıdalardan kaçınmak, yemek yemeyi veya arkadaşlarla yemek yemeyi zorlaştırır.

Pişmiş gıdalardan kaçınmak aynı zamanda gıda hazırlama yöntemlerinin çok sınırlı olduğu anlamına gelir, böylece çiğ gıda diyeti sıkıcı olabilir. Birçok insan da sadece soğuk yiyecekleri istemiyor.

Son olarak, planlamak ve hazırlamak için zaman harcamaktan bahsetmemek için çok taze, organik ürünler satın almak pahalı olabilir.

Özet: Çiğ gıda diyeti muhtemelen kısa vadede zararlı değildir, ancak uzun vadede takip ederseniz olumsuz etkiler yaşayabilirsiniz.

Alt çizgi

Taze, çiğ gıdalar sağlıklı beslenmenin değerli bir parçasıdır. Bununla birlikte, çok iyi bir şeye sahip olmak mümkündür.

Yemek pişirme, belirli yiyecekleri ve besin maddelerini daha sindirilebilir hale getirmek için önemlidir.

Tamamen ya da çoğunlukla çiğ bir diyetin kilo kaybına neden olması muhtemeldir, ancak beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayı da zorlaştırır.

Sonunda, pişmiş ve çiğ gıdaların bir kombinasyonunu yemek sağlığınız için idealdir.