Pullup'ta Nasıl Ustalaşılır

İçerik

• Pullup nedir?
• Pronated pullups
• Bu egzersiz neden bu kadar zorlu?
• Neden çabaya değer?
• Pullup veya chinup?
• Pullup nasıl yapılır
• Henüz tam orada değilseniz ne yapmalısınız?
• Negatif çekimler
• Gözcü destekli pullups
• Kısmi pullups
• Pullups atlama
• İpuçları ve güvenlik yönergeleri
• Bacaklarınızı sallama
• Boynunu gevşek tut
• Pazılarınızı eğitin
• Götürmek

Pullup nedir?

Pullup, baş üstü bir çubuğu kavradığınız ve çeneniz bu çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırdığınız zorlu bir üst vücut egzersizidir. Yürütmesi zor bir alıştırma - o kadar zor ki aslında bir ABDDenizci, hiçbir pullups yapmadan yıllık fiziksel uygunluk testinde geçer puan alabilir.

ABD Denizcilik fitness testinde en yüksek puanı almak istiyorsanız veya sadece etraftaki en zor egzersizlerden birini yapmak istiyorsanız, sizi oraya götürmek için bir rehber burada.

Pronated pullups

Bu egzersize bazen daha spesifik olarak, kavrarken ellerinizin konumuna atıfta bulunularak, belirgin bir çekme denir.

Bu egzersiz neden bu kadar zorlu?

Bir pullup'u ilk tamamlama girişimleriniz bir mücadele ise, yeterli üst vücut gücünüz olmadığı için gerekli değildir. Bu sadece fizik.

Pullups, sadece vücudunuzun üst kısmındaki kasları kullanarak tüm vücut kütlenizi yukarı kaldırmanızı gerektirir. Tüm süreç boyunca yerçekimine karşı koyuyorsunuz.

Neden çabaya değer?

Bir pullup'u tamamlamak, vücudunuzun üst kısmındaki neredeyse her kasın yoğun şekilde çalışmasını gerektirir.

• Eller. Ellerinizdeki karmaşık bir grup, barı kavramanızı sağlar.
• Bilekler ve önkollar. Ön kollarınızdan bileklerinize kadar uzanan fleksörler yükselişinize rehberlik eder.
• Abdominaller. Pullup'u doğru yapıyorsanız, karın kaslarınız merkezinizi dengeler ve sallanmanızı engeller.
• Sırt ve omuzlar. Sırt kasları, birçok insanın kendini göbeğe adamış olmasının sebebidir. Sırtınızın üst kısmındaki V şeklindeki kas tabakası olan latissimus dorsi, kendinizi yukarı kaldırırken üst kol kemiklerinizi çeker. Latlarınız infraspinatus ile birlikte omuz bıçaklarınızı harekette tutan teres majör ve minör kasları tarafından desteklenir.
• Göğüs ve kollar. Pektoralis majör kaslarınız ve tricepsinizin bir kısmı kol kemiğinizi vücudunuza doğru çeker.

Her harekette tüm vücut kütlenizi yükselttiğiniz için, bu temel egzersizi mükemmelleştirmek ve tekrarlamak, diğer birkaç egzersiz gibi güç ve tanım oluşturacaktır.

Pullup veya chinup?

Barfiks çekiyorsanız, avuç içleriniz size dönüktür. Chinuplara ayrıca supinasyonlu pullups denir. Pazı kaslarının gücüne daha çok güvenirler ve bazı insanlar için daha kolay olabilir.

Pullup nasıl yapılır

Formda olsanız bile, hareketleri düzgün bir şekilde gerçekleştirmek ve yaralanmalardan kaçınmak için formunuza dikkat etmeniz gerekir.

1. Kendinizi bir çekme çubuğunun merkezinin altına yerleştirerek başlayın. Uzanıp barı iki elinizle tutun, avuç içleriniz size dönük olmayacak. Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatılmalıdır.
2. Parmaklarınızı çubuğun üzerine ve baş parmağınızı çubuğun altına sarın, böylece neredeyse parmak uçlarınıza değecek şekilde.
3. Ellerinin omuz genişliğinden biraz daha açık olduğundan emin ol.
4. Omuzlarınızı aşağı bastırın.
5. Omuz bıçaklarınızı bir limon sıkmak için kullanmaya çalışıyormuşsunuz gibi birbirine doğru getirin.
6. Ayak bileklerinizi çaprazlayarak ayaklarınızı yerden tamamen kaldırın. Buna "ölü asılma" denir.
7. Göğsünüzü hafifçe kaldırın ve çekin. Dirseklerinizi çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuza doğru çekin.
8. Kendinizi aşağı indirirken, yaralanmayı önlemek için serbest kalmanızı kontrol edin.

Henüz tam orada değilseniz ne yapmalısınız?

Askeri eğitim uzmanları ve fiziksel eğitmenler, pullup'a ulaşmanın en iyi yolunun, ilk başta tamamlayamasanız bile, pullup hareketini kendisi uygulamak olduğu konusunda hemfikir. Ayrıca oraya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilecek başka egzersizler ve teknikler de vardır.

Negatif çekimler

Negatif bir pullup, bir pullup'un aşağı doğru yarısıdır. Bunun için çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde başlayın.

Bir kutu, basamaklı tabure veya gözcü kullanarak çenenizi çubuğun üzerine yerleştirin. Ardından, kollarınız tam üstünüzde olana kadar kendinizi yavaşça indirin.

Buradaki amacınız, güç inşa edecek ve bedeninizi ve zihninizi hareket yolunda eğitecek olan aşağı inişteki hareketi kontrol etmektir. Negatifler konusunda yetkin olduğunuzda, aşağı inerken aralıklarla kısa duraklamalar ekleyin.

Gözcü destekli pullups

Kendi gücünüz azalırken, sizi yukarı kaldırmaya yardımcı olmak için başka bir kişi sırtınızı yukarı doğru bastırabilir. Gözcünüzden çok fazla yardım istemezsiniz - ayaklarınızı veya alt bacaklarınızı kullanarak sizi yukarı itmelerine izin vermeyin.

Kısmi pullups

İlk başta tam pullup'u yönetemeseniz bile, hareketlerin alıştırması önemlidir.

Bir pullup yolunu her uyguladığınızda, yeterince güçlü olduğunuzda hareketi gerçekleştirmenize yardımcı olacak sinirsel dürtüleri prova ediyorsunuz. Doğru formu kullanarak, yarım pullup - hatta üçte birini - yapın ve inişinizi kontrol edin.

Pullups atlama

Zıplayan bir darbe yapmadan önce, çıtayı ne kadar yükseltmek istediğinize karar verin. Unutmayın, daha kısa olmak daha kolaydır.

Barı güvenli bir yüksekliğe ayarladıktan sonra, altında durun ve hamura atlayın. Yukarı doğru momentumunuz aslında hareketi tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Diğer yöntemlerde olduğu gibi yavaş inmek önemlidir.

İpuçları ve güvenlik yönergeleri

Bacaklarınızı sallama

Ekstra hareket olmadan sizi daha yükseğe çıkarmak için ivme kullanmak için bacaklarınızı sallamak cazip geliyor. Amacınız üst vücut kuvvetini oluşturmaksa, hareketi kolaylaştırmak için bacaklarınızı sallamak aslında hedefinizi bozabilir.

Bazı CrossFit sporcuları, egzersiz sırasında farklı kas gruplarını çalıştırmak için kasıtlı olarak kontrollü bacak hareketini içeren bir versiyon olan `` kipping pullup '' olarak bilinen şeyi uygular.

Araştırmalar gösteriyor ki kıstırıcı pullup geleneksel egzersizden daha az yoğun bir egzersizdir, bu nedenle amacınız güç oluşturmaksa bacaklarınızı olabildiğince sabit tutun.

Boynunu gevşek tut

Çenenizi çubuğun üzerine çıkarmak için arayışınızda boyun kaslarınızı fazla uzatmamaya ve germemeye dikkat edin. Boyun gerilmeleri, pullup tekniğini mükemmelleştiren kişilerde sık görülen bir yaralanmadır.

Pullup egzersizinden sonra ağrı hissederseniz, doktorunuzla konuşun ve gerginliğe neden olan belirli egzersize kısa bir ara verin.

Pazılarınızı eğitin

Bir pullup'u tamamlamak için ihtiyacınız olan gücü oluşturmanın en hızlı yollarından biri, pazılarınızda kas kütlesi oluşturmaktır. Hem ağırlık hem de tekrarlar açısından hızınızı ayarladığınızdan emin olun.

Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde el ağırlıklarını veya dambılları tutun. Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde alt kolunuzu belinizden omuzlarınıza doğru kıvırın. Negatif darbelerde olduğu gibi, yaralanmalara neden olabilecek vahşi salınımlardan kaçınarak hareketi kontrol etmeniz sizin için önemlidir.

Götürmek

Pullups, birçok sporcu için zorlu bir egzersizdir. Her değerli proje gibi, mükemmelleştirmek için zaman ve konsantrasyon gerekir. Hemen tamamlayamasanız bile, temel kuvvet antrenmanı ile başlayın ve pullups alıştırması yapın.

Biraz desteğe ihtiyacınız olduğunda yardımcı olması için bir gözcü kullanın veya gerçek anlaşmayı gerçekleştirmek için yeterli gücü geliştirirken vücudunuzun doğru formu öğrenmesine yardımcı olmak için yarım pullups yapın.

Vücudunuzu yaralanmalardan korumak için uygun formu kullanın - dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerken bacaklarınızı sabit tutun ve çubuğu omuz mesafesinden veya hemen ötesinde tutun.

Pullups, dahil olan fizik nedeniyle bazı vücut tipleri için daha zor olsa da, zaman ve çaba harcayan herkes bu son derece faydalı egzersizde ustalaşabilir.