Kalsiyum Takviyeleri: Bunları Almalısınız?

İçerik

• Neden Kalsiyuma İhtiyacınız Var?
• Kalsiyum Takviyelerini Kimler Almalıdır?
• Kalsiyum Takviyelerinin Faydaları
• Postmenopozal Kadınlarda Kemik Kaybını Önlemeye Yardımcı Olabilirler
• Yağ Kaybına Yardımcı Olabilirler
• Kalsiyum, Kolon Kanseri Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
• Takviyeler Metabolik Belirteçleri İyileştirmeye Yardımcı Olabilir
• Kalsiyum Takviyelerinin Olası Tehlikeleri
• Kalp Hastalığı Riskini Artırabilirler
• Yüksek Seviyeler Prostat Kanserine Bağlı Olabilir
• Böbrek Taşı Riski Artabilir
• Kanınızdaki Yüksek Kalsiyum Düzeyleri
• Kalsiyum Takviyesi Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
• Ne Kadar Almalısınız?
• Dozu Bölmeniz Gerekebilir
• İlaç Etkileşimleri
• Çok Fazla Kalsiyumun Tehlikeleri
• Farklı Kalsiyum Takviyeleri Türleri
• Kalsiyum karbonat
• Kalsiyum sitrat
• Kalsiyum Besin Kaynakları
• Eve Mesaj Al

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Pek çok insan kemiklerini güçlendirmeyi umarak kalsiyum takviyesi alır.

Bununla birlikte, dezavantajları ve hatta kalp hastalığı riskini artırmak da dahil olmak üzere sağlık riskleri olabilir ().

Bu makale, kalsiyum takviyeleri hakkında bilmeniz gerekenleri, bunları kimin alması gerektiğini, sağlık yararları ve potansiyel risklerini açıklamaktadır.

Neden Kalsiyuma İhtiyacınız Var?

Güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için vücudunuzun kalsiyuma ihtiyacı vardır. Vücudunuzdaki kalsiyumun% 99'undan fazlası kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanır ().

Kan dolaşımında sinir sinyalleri göndermek, insülin gibi hormonları salmak ve kasların ve kan damarlarının nasıl kasıldığını ve genişlediğini düzenlemek için kullanılır ().

Diyetinizde önerilen miktarı alamazsanız, vücudunuzun başka yerlerde kullanmak üzere iskeletinizden ve dişlerinizden alarak kemiklerinizi zayıflatması çok önemlidir.

Peki her gün ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?

Tıp Enstitüsünün yaşa göre güncel önerileri aşağıdadır ():

• 50 yaş ve altı kadınlar: Günde 1.000 mg
• 70 yaş ve altı erkekler: Günde 1.000 mg
• 50 yaş üstü kadınlar: Günde 1.200 mg
• 70 yaş üstü erkekler: Günde 1.200 mg

Kalsiyum alımı için önerilen üst sınırlar da vardır. Sınır, 50 yaşına kadar olan yetişkinler için günde 2.500 mg ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 2.000 mg'dır ().

Diyetinizle yeterli miktarda almanız mümkündür. İçerdiği yiyecekler arasında süt ürünleri, bazı yeşil yapraklı sebzeler, fındık, fasulye ve tofu bulunur.

Bununla birlikte, yeterince kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemeyen kişiler, takviye almayı düşünebilirler.

Sonuç olarak: Vücudunuz, güçlü kemikler oluşturmak, sinir sinyalleri göndermek ve kasları kasılmak için kalsiyumu kullanır. Diyetinizde yeterince almak mümkün olsa da, bazı insanların takviyeleri düşünmesi gerekebilir.

Kalsiyum Takviyelerini Kimler Almalıdır?

Kalsiyum alımınız yetersiz olduğunda, vücudunuz kemiklerinizden kalsiyumu çıkararak onları zayıf ve kırılgan hale getirir. Bu osteoporoza neden olabilir.

Kadınlarda osteoporoz riski daha yüksek olduğundan, birçok doktor özellikle menopoza girdikten sonra kalsiyum takviyesi almalarını önermektedir.

Bu nedenle, yaşlı kadınların kalsiyum takviyesi alma olasılığı çok daha yüksektir ().

Diyetinizden önerilen miktarı alamazsanız, takviyeler boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıdaki durumlarda kalsiyum takviyelerini de düşünebilirsiniz:

• Vegan bir diyet uygulayın.
• Vücudunuzun daha fazla kalsiyum salgılamasına neden olabilecek yüksek proteinli veya yüksek sodyumlu bir diyet yapın.
• Crohn hastalığı veya iltihaplı bağırsak hastalığı gibi vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini sınırlayan bir sağlık sorununuz varsa.
• Uzun süredir kortikosteroidlerle tedavi ediliyorsa.
• Osteoporozunuz var.

Sonuç olarak: Kalsiyum takviyeleri, yiyeceklerden yeterince kalsiyum alamayanlara ve menopoza girmiş kadınlara fayda sağlayabilir.

Kalsiyum Takviyelerinin Faydaları

Kalsiyum takviyelerinin birkaç sağlık yararı olabilir.

Postmenopozal Kadınlarda Kemik Kaybını Önlemeye Yardımcı Olabilirler

Menopozdan sonra kadınlar östrojendeki düşüş nedeniyle kemik kütlesini kaybeder.

Neyse ki, takviyeler yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, postmenopozal kadınlara kalsiyum takviyesi vermenin - genellikle günde yaklaşık 1.000 mg - kemik kaybını% 1-2 oranında azaltabileceğini ileri sürmüştür ().

Etki, kalsiyum alımının düşük olduğu kadınlarda ve takviye almanın ilk iki yılında en fazla görülüyor.

Ayrıca, daha büyük dozlar almanın herhangi bir ek faydası yok gibi görünmektedir ().

Yağ Kaybına Yardımcı Olabilirler

Çalışmalar, düşük kalsiyum alımını yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ve yüksek vücut yağ yüzdesi () ile ilişkilendirmiştir.

2016 yılında yapılan bir çalışmada, kalsiyum alımı çok düşük olan aşırı kilolu ve obez üniversite öğrencilerine günlük 600 mg kalsiyum takviyesi vermenin etkileri incelendi.

Çalışma, 600 mg kalsiyum ve 125 IU D vitamini içeren bir takviye verilenlerin, kalori kısıtlı bir diyette takviye almayanlara göre daha fazla vücut yağı kaybettiğini buldu ().

D vitamini emilimini artırdığı için kalsiyumla birlikte alınması sıklıkla tavsiye edilir.

Kalsiyum, Kolon Kanseri Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Büyük bir araştırmaya göre, süt ürünlerinden ve takviyelerinden gelen kalsiyum kolon kanseri riskini azaltabilir ().

10 çalışmanın daha önceki bir incelemesi benzer sonuçlar buldu ().

Takviyeler Metabolik Belirteçleri İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Birkaç çalışma, kalsiyum takviyesi almanın, özellikle D vitamini ile birlikte alındığında metabolik belirteçleri iyileştirebileceğini ileri sürdü.

2016 yılında yapılan bir çalışmada, 42 hamile kadın kalsiyum ve D vitamini içeren takviyeler aldı.Kan basıncı ve iltihap belirteçleri dahil olmak üzere bazı metabolik belirteçleri düzeldi ().

Diğer araştırmalar, hamileyken kalsiyum takviyesi alan kadınların çocuklarının, onları almayan annelerin çocuklarına göre yedi yaşında daha düşük tansiyona sahip olduğunu göstermiştir ().

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, polikistik over sendromu (PCOS) olan 100'den fazla kilolu, D vitamini eksikliği olan kadına kalsiyum ve D vitamini takviyesi veya plasebo hapı verildi.

Takviyeyi alan kişiler, iltihaplanma belirteçlerinde, insülin ve trigliserit seviyelerinde iyileşmeler gösterdi (,).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar hem kalsiyum hem de D vitamini içeren takviyeleri alan diyet yapanların metabolik profillerinde herhangi bir gelişme göstermemiştir ().

Sonuç olarak: Çalışmalar, kalsiyum takviyesi almayı daha düşük kolon kanseri ve kan basıncı riskinin yanı sıra yağ kaybı ve kemik yoğunluğunda artışla ilişkilendirmiştir.

Kalsiyum Takviyelerinin Olası Tehlikeleri

Son araştırmalar, kalsiyum takviyelerinin aslında bazı sağlık sorunlarına neden olabileceğini öne sürüyor. Ancak, kanıtlar karışıktır.

Kalp Hastalığı Riskini Artırabilirler

Kalsiyum takviyeleri ile ilgili belki de en tartışmalı öneri, kalp krizi ve felç dahil bazı kalp hastalığı türlerinin riskini artırabilecekleridir.

Geçtiğimiz birkaç yıl içinde, araştırmacılar bu bağlantıyla ilgili karşıt bulgular yayınladılar (,,,,,,,,).

Kalsiyum takviyelerinin kalp sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için daha kesin araştırmalara ihtiyaç vardır.

Bazı uzmanlar, D vitamini ile kalsiyum almanın olası riskleri etkisiz hale getirebileceğini öne sürdüler, ancak bunun daha fazla çalışılması gerekiyor (,).

Yüksek Seviyeler Prostat Kanserine Bağlı Olabilir

Bu bağlantı üzerine yapılan araştırmalar da çelişkili olsa da, yüksek kalsiyum seviyeleri prostat kanseriyle bağlantılı olabilir.

Çoğu gözlemsel olan birkaç çalışmada, araştırmacılar yüksek kalsiyum alımının prostat kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olabileceğini buldular (,,,,).

Bununla birlikte, dört yıl boyunca 672 erkeğe her gün kalsiyum takviyesi veya plasebo veren randomize kontrollü bir çalışma, katılımcıların prostat kanseri riskinde artış olmadığını gösterdi.

Aslında, eki alan katılımcılarda daha az prostat kanseri vakası vardı ().

Diğer araştırmalar, süt ürünlerinin suçlu olabileceğini öne sürdü. 32 makalenin gözden geçirilmesi, süt ürünleri tüketmenin - ancak kalsiyum takviyelerinin değil - prostat kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu bildirdi ().

Böbrek Taşı Riski Artabilir

Kalsiyum takviyelerinin böbrek taşı riskini artırdığına dair bazı kanıtlar vardır.

Bir çalışma 36.000'den fazla postmenopozal kadına ya 1.000 mg kalsiyum ve 400 IU D vitamini içeren günlük bir takviye ya da bir plasebo hapı verdi.

Sonuçlar, takviye alanların böbrek taşı riskinin arttığını gösterdi ().

Ayrıca, çalışmadaki takviye kullanıcıları kalça kemiği yoğunluğunda genel bir artış yaşarken, daha düşük kalça kırığı riskine sahip değildi.

Tıp Enstitüsüne göre (), diyetinizden veya takviyelerinizden günde 2.000 mg'dan fazla kalsiyum tüketmek de böbrek taşı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Diğer kaynaklar, kalsiyum alımı günde 1,200-1,500 mg'ı aştığında böbrek taşı riskinin arttığını söylüyor ().

Kanınızdaki Yüksek Kalsiyum Düzeyleri

Kanınızda çok fazla kalsiyum olması, mide ağrısı, mide bulantısı, sinirlilik ve depresyon gibi birçok olumsuz semptomla karakterize edilen hiperkalsemi denen bir duruma yol açar.

Dehidrasyon, tiroid rahatsızlıkları ve yüksek seviyelerde kalsiyum takviyesi almak gibi birkaç nedenden kaynaklanabilir.

Aşırı D vitamini takviyeleri, vücudunuzu diyetinizden daha fazla kalsiyum emmeye teşvik ederek hiperkalsemiye yol açabilir.

Sonuç olarak: Bağlantı net olmasa da, kalsiyum takviyeleri kalp hastalığı ve prostat kanseri riskini artırabilir. Herhangi bir kaynaktan aşırı derecede yüksek kalsiyum seviyeleri sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir.

Kalsiyum Takviyesi Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kalsiyum takviyesi alırsanız, bilmeniz gereken birkaç faktör vardır.

Ne Kadar Almalısınız?

Kalsiyum takviyeleri, diyetinizde ne kadar kalsiyum aldığınız ile günde ne kadar ihtiyacınız olduğu arasındaki boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir.

Çoğu yetişkin için önerilen miktarın günde 1.000 mg olduğunu ve 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için günde 1.200 mg'a çıktığını unutmayın.

Bu nedenle, tipik olarak yiyeceklerle günde sadece yaklaşık 500 mg alırsanız ve günde 1.000 mg'a ihtiyacınız varsa, o zaman günde bir 500 mg'lık takviye alabilirsiniz ().

Bununla birlikte, dozunuzu akıllıca seçin. İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalsiyum almak sorunlara neden olabilir ().

Dozu Bölmeniz Gerekebilir

Seçtiğiniz takviyedeki kalsiyum miktarını kontrol etmek önemlidir.

Vücudunuz bir seferde büyük dozları ememez. Uzmanlar, ek formda () bir seferde 500 mg'dan fazla alınmamasını tavsiye ediyor.

İlaç Etkileşimleri

Vücudunuzun antibiyotikler ve demir de dahil olmak üzere belirli ilaçları işleyişini etkileyebileceğinden, kalsiyum takviyesi alıyorsanız doktorunuza ve eczacınıza bildirdiğinizden emin olun.

Kalsiyum ayrıca emilim için demir, çinko ve magnezyum ile rekabet eder. Bu minerallerden herhangi biri eksikse ve ayrıca kalsiyum takviyesi almanız gerekiyorsa, bunları öğün aralarında almayı deneyin ().

Bu şekilde, kalsiyumun yemeğinizde tükettiğiniz çinko, demir ve magnezyumun emilimini engelleme olasılığı daha düşüktür.

Çok Fazla Kalsiyumun Tehlikeleri

Unutmayın, her gün yalnızca 1.000–1.200 mg kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Daha fazlasını almanın bir faydası yok. Aslında, yaparsanız sorun yaşayabilirsiniz.

Sorunlar arasında kabızlık, hiperkalsemi, yumuşak dokularda kalsiyum birikimi ve demir ve çinkoyu emmede güçlük yer alır ().

Sonuç olarak: Kalsiyum takviyesi alırken, türlerini, miktarını ve aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girip girmeyeceğini göz önünde bulundurmanız önemlidir.

Farklı Kalsiyum Takviyeleri Türleri

Kalsiyum takviyeleri, tabletler, kapsüller, çiğnemeler, sıvılar ve tozlar dahil olmak üzere farklı biçimlerde gelir.

Bu tür takviyeler arasındaki önemli bir fark, form içerdikleri kalsiyum.

İki ana form:

• Kalsiyum karbonat
• Kalsiyum sitrat

Bu iki form, ne kadar elemental kalsiyum içerdikleri ve ne kadar iyi emildikleri bakımından farklılık gösterir. Elemental kalsiyum, bileşikte bulunan kalsiyum miktarını ifade eder.

Kalsiyum karbonat

Bu, en ucuz ve en yaygın şekilde bulunan formdur. % 40 elemental kalsiyum içerir ve bu nedenle genellikle küçük bir porsiyonda çok fazla kalsiyum sağlar.

Bununla birlikte, bu formun gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. Optimal emilim için kalsiyum karbonatın yiyeceklerle birlikte alınması tavsiye edilir ().

Kalsiyum sitrat

Bu form daha pahalıdır. Yüzde yirmi biri elemental kalsiyumdur, yani ihtiyacınız olan kalsiyum miktarını almak için daha fazla tablet almanız gerekebilir.

Ancak kalsiyum karbonattan daha kolay emilir ve yiyecekle birlikte veya yemeksiz alınabilir.

Kalsiyum sitrat, irritabl bağırsak sendromu olan kişiler için önerilen formdur.

Ayrıca, yaşlılarda ve asit reflü için ilaç kullananlar arasında yaygın bir durum olan mide asidi seviyesi düşük olanlar için daha iyi bir seçimdir ().

Sonuç olarak: Kalsiyum takviyesinin iki ana biçimi kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonatın yiyeceklerle birlikte alınması gerekir ve mide asidi seviyeniz düşükse daha az etkilidir.

Kalsiyum Besin Kaynakları

Besinleri takviyelerden almak yerine yiyeceklerden almak en iyisidir.

Yine de, diyetinizde yeterince kalsiyum almadığınızı düşünüyorsanız, bu gıdalardan daha fazlasını yemeyi düşünün:

• Süt, peynir ve yoğurt dahil süt ürünleri
• Somon veya sardalya gibi kemikli konserve balıklar
• Kara lahana, ıspanak ve lahana gibi bazı yapraklı yeşillikler
• Edamame ve tofu
• Fasulye ve mercimek
• Güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler

Sonuç olarak: Her gün ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu yiyeceklerden alabilirsiniz. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler arasında yoğurt, bazı yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve konserve balık bulunur.

Eve Mesaj Al

Kalsiyum takviyeleri, osteoporoz riski altında olanların yanı sıra diyetlerinde yeterince kalsiyum almayanlara da yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar kalsiyum takviyeleri ile kalp hastalığı arasında bir bağlantı olduğunu öne sürse de, bağlantı net değil.

Bununla birlikte, herhangi bir kaynaktan önerilen miktardan daha fazla kalsiyum almanın böbrek taşı riskini artırabileceği bilinmektedir.

Kalsiyum takviyeleri muhtemelen küçük dozlarda iyidir, ancak kalsiyum almanın en iyi yolu gıdalardır. Diyetinize süt içermeyen kaynaklar da dahil olmak üzere çeşitli kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri dahil etmeye çalışın.