Hiç Görmediğiniz Eriklerin Sağlığa Faydaları

İçerik

• Erik Nedir?
• Erik Besin Değerleri
• Eriklerin Sağlığa Faydaları
• Kabızlığı Giderir
• Kolon Kanseri Riskini Azaltabilir
• Kilo Yönetimine ve Kaybına Yardımcı Olur
• Kemik Sağlığını Destekler
• Kalp Sağlığını Teşvik Edin
• Eriklerin Potansiyel Riskleri
• Kuru erik nasıl satın alınır ve yenir
• Şunun için inceleyin:

TBH, kuru erik tam olarak çekici değil. Buruşuk, yumuşacıktırlar ve genellikle kabızlığın giderilmesiyle ilişkilendirilirler, ancak beslenme alanında kuru erik gerçek birer yıldızdır. İleride, kuru eriklerin sağlığa faydaları ve evde erik yemenin lezzetli yolları hakkında bilgi edinin.

Erik Nedir?

Kuru erik, kiraz, şeftali, nektarin ve kayısı ile ilgili olan çekirdekli meyveler olan kuru eriktir. Ve tüm kuru erik kuru erik iken, tüm taze erikler kuru erik olamaz. dergiye göre besinlererik adı verilen belirli bir erik çeşidinin kurutulmuş formlarıdır. Prunus evcil L. cv d'Agen veya Avrupa eriği. Bu erik türü, doğal olarak yüksek şeker içeriğine sahiptir ve meyvenin mayalanmadan kurumasına (çekirdek ve hepsi) izin verir.

Erik Besin Değerleri

Mütevazı kuru erik çok fazla görünmeyebilir, ancak besleyici bir yumruk atıyor. Kuru erik, lif ve A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, çinko, magnezyum ve potasyum da dahil olmak üzere bir mineral kokteyli ile iç içedir. BMC Tamamlayıcı Tıp ve Tedaviler. Arizona'daki Village Health Clubs & Spas'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Jamie Miller, "Muz genellikle yüksek potasyumlu bir meyve olarak dikkat çekerken, 1/3 fincan kuru erik orta boy bir muzla yaklaşık aynı potasyum içeriğine sahiptir" diyor. Potasyum, vücuttaki kan akışından kas kasılmalarına kadar çok çeşitli işlevler için gereklidir.

Kuru erik ayrıca antioksidanlar açısından da zengindir. (Hızlı tazeleme: Antioksidanlar, vücudun dokularını oksidatif strese karşı koruyan serbest radikalleri ortadan kaldırarak hücre hasarını ve iltihaplanmayı önler, diyor Miller.) Eriklere kırmızımsı mavi-mor rengini veren bir antioksidan ve bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından özellikle yüksek kuru erikler ekliyor. renk.

ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre beş kuru erik porsiyonunun besin profili:

• 96 kalori
• 1 gram protein
• 1 gram yağ
• 26 gram karbonhidrat
• 3 gram lif
• 15 gram şeker

Eriklerin Sağlığa Faydaları

Kabızlığı Giderir

Yüksek lifli bir gıda olarak kuru erik, müshil etkisi ile bilinir. Nutrition Rewired'ın kurucusu M.S., R.D., L.D.N., H.C.P'den Erin Kenney, "Kuru erik hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, bu da kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir" diyor. Lif, suyu emerek dışkınızın ağırlığını artırır. Sonuç, geçişi daha kolay olan daha hacimli ve yumuşak dışkıdır. Aslında, yayınlanan bir 2019 çalışması Klinik Beslenme Kuru eriklerin, düzensiz bağırsak hareketleri olan kişilerde dışkı ağırlığını ve sıklığını artırmak için mükemmel olduğunu buldu.

Ancak fiber tek başına çalışmaz. Kenney, kuru eriklerin dışkı sıklığını artırabilen sorbitol ve klorojenik asitte de yüksek olduğunu açıklıyor. Sorbitol, erik ve kuru erikte doğal olarak bulunan bir şeker alkolüdür, klorojenik asit ise bir tür bitki bileşiği olan bir fenolik asittir. Her iki madde de dışkıyı yumuşatır. Klinik Beslenme, kabızlık sıkıntılarını daha da hafifletir.

Kolon Kanseri Riskini Azaltabilir

Sindirim sağlığı için kuru erik faydaları kabızlıkla bitmez. Kuru erikteki antosiyaninler ayrıca kolon kanseri (diğer bir deyişle kolorektal kanser) riskinizi azaltabilir. 2018 tarihli bir makaleye göre Amerikan Beslenme Koleji Dergisi, antosiyaninlerin antioksidan etkisi, kanser hücrelerinin büyümesine ve yayılmasına izin veren biyolojik durum olan oksidatif stresle savaşır. Antosiyaninler ayrıca apoptozu veya hücre ölümünü başlatırken kolon kanseri hücrelerinin bölünmesini de bozar. Dahası, California Prune Board sözcüsü Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N.'ye göre, kuru erik antioksidan özelliklere sahip olan ve sağlıklı hücreleri hasardan koruyan manganez ve bakır içerir.

Kilo Yönetimine ve Kaybına Yardımcı Olur

Kenney'e göre, kalorisi yüksek olduğu için kuru meyve genellikle kilo kaybı veya yönetimi için önerilmez. (Bkz: Kuru Meyve Sağlıklı mı?) Yine de, dergide yayınlanan araştırmada gösterildiği gibi, kuru erikteki lifin dolgunluğu artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Yeme Davranışları. Araştırma Beslenme ve Metabolizma Dergisi Ayrıca lifin açlık hormonu ghrelini azaltarak iştahı bastırdığını da bildiriyor. Bonci, temel olarak, kuru erik, öğünler arasında daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da onları askıyı önlemek için en iyi yiyeceklerden biri haline getirir, diyor.

Kemik Sağlığını Destekler

Kuru erik, kemik sağlığı için iki temel besin olan K vitamini ve bor içerir, diyor Miller. "K vitamini, kalsiyumun kemiklere bağlanmasına yardımcı olan bir protein olan osteokalsin oluşumunda önemli bir rol oynar" diye belirtiyor. Bu arada bor, K vitamininin emilimi için gerekli bir besin olan D vitamininin biyoyararlanımını artırıyor. Bütünleyici tıp. Kuru erikteki potasyum da yardımcı olur. The Oregon Dietitian'ın kurucusu Megan Byrd, "Potasyum, vücudunuzdaki kemik tüketen asitleri [azaltarak] kemik kaybını azaltabilir" diyor. (Bu asitler, hayvansal protein açısından zengin diyetlerle ilişkilidir ve dergiye göre idrarda kalsiyum atılımını arttırır. Endokrin Uygulaması.) Sonuç olarak, kuru erikteki K vitamini, bor ve potasyum, kalsiyumun kemiklerinizi korumasına yardımcı olur.

Bununla birlikte, küçük bir 2019 çalışmasında, kuru erik sağlıklı postmenopozal kadınlarda kemik emilimini (yani kemiğin parçalanması) azalttı. Bu dikkate değerdir, çünkü kemik erimesi yaşla birlikte doğal olarak artar, osteoporoz ve kırık riskinizi artırır. Güncel Osteoporoz Raporları. 2016'da yapılan bir araştırma, zaten osteoporozu olan yaşlı kadınlarda benzer sonuçlar buldu ve bu da kuru eriklerin kemik sağlığına faydalarından yararlanmak için asla çok geç olmadığını gösteriyor.

Kalp Sağlığını Teşvik Edin

Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, yüksek tansiyon ve yüksek kan kolesterolü, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden ikisidir. Ve ortaya çıktığı gibi, kuru erikteki besinler her ikisini de yönetmeye yardımcı olabilir. Byrd, kan basıncı açısından, kuru erik gibi meyvelerdeki potasyum, arter duvarlarındaki gerilimi ve basıncı azaltarak kan basıncınızı sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir. Benzer şekilde, dergiye göre kuru eriklerde bulunan antosiyaninler atardamarları gevşetir ve yüksek tansiyonu düşürür. besinler.

Yüksek kan kolesterolüne gelince, kuru erikteki lif ve antosiyaninler arkanızda. Miller, "Çözünür lif, [bağırsağınızdaki] kolesterol parçacıklarına bağlanır ve bunların kan dolaşımınıza girmesini engeller" diye paylaşıyor. Kolesterol daha sonra vücudunuzu dışkı yoluyla terk eder. Fiber ayrıca LDL kolesterolü veya "kötü" kolesterolü düşürür, Byrd'ı ekler. Bu arada antosiyaninler, dergide yayınlanan makaleye göre kalp hücrelerini oksidatif stresten korurken HDL kolesterolü ("iyi" kolesterol) artırır. Protein Hücresi.

Eriklerin Potansiyel Riskleri

Kuru erik süper sağlıklı olsa da, aşırıya kaçmak mümkündür. Kenney'e göre çok fazla kuru erik yemek, müshil etkisi nedeniyle potansiyel olarak gaz, şişkinlik ve ishale neden olabilir. Miller, günde 1 ila 2 kuru erik ile başlamanızı ve diyetinize daha fazlasını eklemeden önce vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmenizi önerir. (Bakınız: Çok Fazla Lif Yerseniz Ne Olur?)

Aşırı yeme kuru erik de kan şekerinizi yükseltebilir, bu nedenle insülin direnciniz veya diyabetiniz varsa günlük alımınızı sınırlamanız çok önemlidir, diye ekliyor Miller. American College of Allergy, Asthma & Immunology'ye göre, erik, kiraz ve badem gibi bazı gıdalarla ilişkili bir alerjen olan huş polenine alerjiniz varsa, kuru erikleri de atlamak isteyebilirsiniz.

Kuru erik nasıl satın alınır ve yenir

Bakkalın kuru yemiş bölümünde kuru erik (çekirdekli veya çekirdeksiz) satılır. Markaya bağlı olarak "kuru erik" ve/veya "kuru erik" olarak etiketlenebilirler. Ayrıca, bazen haşlanmış kuru erik olarak adlandırılan konserve kuru erik, meyve suyu veya suda satın alabilirsiniz. Erik reçeli, tereyağı, konsantre ve meyve suyu da var, yani Sunsweet Prune Juice (Satın Al, 6 şişe için 32 $, amazon.com). Şanslıysanız, California Prune Board'a göre genellikle pişirme, içecek karışımları ve hatta baharat için kullanılan kuru erik tozu (örn: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 $, walmart.com) bile bulabilirsiniz.

Basitçe kuru erik için alışveriş yaparken, "içerik listesini kontrol edin ve ilave şeker, yapay içerik veya koruyucu içermeyen kuru erik tercih edin" diyor Kenney. "İdeal olarak, etiket kuru erik içermeli ve başka bir şey içermemelidir." Deneyin: Canlı Organik Çekirdeksiz Kuru erik (Satın Alın, 8 ons için 13 $, amazon.com). Reçel ve meyve suyunda olduğu gibi diğer kuru erik formları tipik olarak ek tatlandırıcılar ve koruyucular içerir - bu nedenle minimum ekstra içerikli bir ürün arayın.

Kendi başlarına, kuru erik sağlam bir atıştırmalık atıştırmalıktır, ancak daha yaratıcı olmak istiyorsanız, kuru erik yemenin şu lezzetli yollarına göz atın:

enerji toplarında. Miller, "Bir mutfak robotunda 1 su bardağı kuru erik, 1/3 su bardağı fındık yağı, 1/4 su bardağı protein tozu ve 2 yemek kaşığı kakao tozu ekleyin" diyor. Karışım yapışkan hale gelene ve malzemeler birleştirilene kadar bir seferde 1/2 yemek kaşığı su ekleyin. Enerji topları haline getirin, buzdolabında saklayın ve egzersiz öncesi atıştırmalık olarak yiyin - ya da tatlı dişiniz harekete geçtiğinde!

İz karışımında. Byrd, doğranmış kuru erik ekleyerek iz karışımınızı yükseltin. Onları ev yapımı granola veya yulaf ezmesi ile de atabilirsiniz.

Bir smoothie'de. Kuru erik, smoothielerinizi doğal olarak tatlandırmak için mükemmeldir, diyor Miller. İki kuru erik, 1 fincan donmuş çilek, birkaç avuç ıspanak, 1 kepçe protein tozu, 1 yemek kaşığı fındık yağı, 1 su bardağı süt ve buzu karıştırarak fıstık ezmesi ve jöleden ilham alan protein sallanmasını deneyin. Sıkıcı smoothies, artık yok.

Salatalarda. Bonci, salatalara tatlılık ve çiğneme hissi için doğranmış kuru erik eklemeyi öneriyor. Bunları hurma veya kuru üzüm gerektiren salatalarda kullanın. Beyaz peynir, badem ve koyu yeşil yapraklı salatalar kuru erik ile iyi sonuç verme eğilimindedir.Düşünün: ıspanaklı, beyaz peynirli ve bademli bu kinoa pilavı.

Erik yağı olarak. Mağazalarda kuru erik tereyağı satın alabilmenize rağmen - yani Simon Fischer Lekvar Erik Yağı (Satın Alın, 3 kavanoz için 24 $, amazon.com) - evde yapmak çok kolaydır. Kuru erik ve suyu yaklaşık 15 dakika kaynatın, ardından vanilya özü, bir tutam tuz ve biraz esmer şeker (isterseniz) ile pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Pişmiş ürünlerde. Doğranmış kuru erik ekleyerek pişmiş ürünlerinize lezzetli bir yükseltme yapın. Muzlu ekmek, yulaf ezmeli kurabiye ve kabak kekleri gibi tariflere lezzetli bir tatlılık dozu katacaklar.

Ana yemeklerde. Kuru erik gibi kuru meyveler, doyurucu et yemeklerine derinlik ve lezzet katmak için idealdir. Kuzu güvecine veya en sevdiğiniz tavuk yemeği tarifine doğranmış kuru erik eklemeyi deneyin.

Şunun için inceleyin: