Kahvaltıda Protein Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

İçerik

• Kahvaltı Yemelisiniz?
• Protein Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?
• Yüksek Proteinli Kahvaltılar Daha Az Yemenize Yardımcı Olur
• Kahvaltıda Protein Kilo Vermenize ve Göbek Yağı Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?
• Protein Metabolizmanızı Biraz Artırabilir
• Kahvaltıda Hangi Yüksek Proteinli Yiyecekleri Yemelisiniz?
• Kahvaltı Yerseniz, Protein Bakımından Yüksek Yapın
• Yemek Hazırlığı: Tüm Gün Elma

Protein, kilo kaybı için önemli bir besindir.

Aslında, diyetinize daha fazla protein eklemek, kilo vermenin en kolay ve en etkili yoludur.

Araştırmalar, proteinin iştahınızı azaltmaya ve sizi aşırı yemekten alıkoymaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bu nedenle, güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamak, etkili bir kilo verme ipucu olabilir.

Kahvaltı Yemelisiniz?

Geçmişte kahvaltıyı atlamak kilo alımıyla ilişkilendirilirdi.

Artık, kahvaltı yeme veya atlama tavsiyelerinin kilo alma veya verme üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösteren iyi kanıtlarımız var. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi bu makalede () okuyabilirsiniz.

Ancak kahvaltı yapmak başka nedenlerden dolayı iyi bir fikir olabilir. Örneğin, okul çocukları, gençler ve belirli hasta gruplarında zihinsel performansı artırabilir (,).

Bu aynı zamanda şunlara da bağlı olabilir: kalite kahvaltının. Basmakalıp kahvaltının (yüksek şekerli kahvaltılık gevrek gibi) kilo üzerinde bir etkisi olmasa bile, kilo vermeye yardımcı protein içeriği yüksek olan bir kahvaltının farklı etkileri olabilir.

Yemek yeme veya kahvaltıyı atlama tavsiyelerinin kilo üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Bununla birlikte, aynı şey yüksek proteinli bir kahvaltı için geçerli olmayabilir.

Protein Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?

Protein, kilo kaybı için en önemli besindir.

Bunun nedeni, vücudun yağ veya karbonhidratlara kıyasla proteini metabolize etmek için daha fazla kalori kullanmasıdır. Protein ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar (,,,,).

Kadınlarda yapılan bir araştırma, protein alımının toplam kalorinin% 15 ila 30'unu artırmasının, günde 441 daha az kalori yemelerine yardımcı olduğunu gösterdi. Ayrıca sadece 12 haftada 11 kilo (5 kg) verdiler ().

Başka bir çalışma, proteini toplam kalorinin% 25'ine yükseltmenin gece geç saatte atıştırmayı yarı yarıya azalttığını ve yiyecekle ilgili takıntılı düşünceleri% 60 oranında azalttığını buldu ().

Yine başka bir çalışmada, iki grup kadına 10 hafta boyunca kilo verme diyetleri uygulandı. Gruplar aynı miktarda kalori, ancak farklı miktarlarda protein yedi.

Çalışmadaki tüm kadınlar kilo verdi. Bununla birlikte, yüksek protein grubu yaklaşık yarım kg (1.1 lbs) daha fazla ve vücut yağının daha büyük bir yüzdesini () kaybetti.

Protein ayrıca uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir çalışma, proteinin kalorinin% 15 ila% 18'ini artırarak diyet yapanların% 50 daha az kilo almasını sağladığını buldu (,,).

Diyetinize protein eklemek, kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Ayrıca diyet yapanların uzun vadeli kilo kaybını sürdürmelerine yardımcı olabilir.

Yüksek Proteinli Kahvaltılar Daha Az Yemenize Yardımcı Olur

Pek çok çalışma, kahvaltıdaki proteinin yeme davranışını nasıl etkilediğini incelemektedir.

Bazıları, yüksek proteinli kahvaltıların açlığı azalttığını ve insanların günün ilerleyen saatlerinde 135 kalori daha az yemelerine yardımcı olduğunu göstermiştir (,,).

Aslında, MRI taramaları, protein açısından zengin bir kahvaltı yemenin beyindeki gıda motivasyonunu ve ödül odaklı davranışı kontrol eden sinyalleri azalttığını göstermiştir ().

Protein ayrıca tok hissetmenize yardımcı olur. Bunun nedeni vücudun iştahı azaltan sinyalleri harekete geçirmesidir, bu da iştahı ve aşırı yemeyi azaltır.

Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu grelinde bir düşüş ve dolgunluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin (,,) artışından kaynaklanmaktadır.

Şimdi birçok çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin gün boyunca bu hormonları değiştirdiğini göstermiştir (,,,,,).

Yüksek proteinli kahvaltılar, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltır. İştahı düzenleyen hormonlarınızın seviyelerini iyileştirerek açlık ve isteklerin azalmasına neden olurlar.

Kahvaltıda Protein Kilo Vermenize ve Göbek Yağı Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?

Yüksek proteinli kahvaltılar iştahı ve istekleri azaltabilir. Ayrıca göbek yağınızı kaybetmenize de yardımcı olabilirler.

Diyet proteini göbek yağı ile ters orantılıdır, yani ne kadar yüksek kaliteli protein yerseniz, göbek yağınız o kadar az olur (,).

Obez, Çinli gençler üzerinde yapılan bir çalışma, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta bazlı bir öğünle değiştirilmesinin 3 ayda önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına yol açtığını gösterdi.

Daha yüksek proteinli kahvaltı grubu vücut ağırlığının% 3,9'unu (yaklaşık 2,4 kg veya 5,3 lbs) kaybederken, düşük protein grubu yalnızca% 0,2 (0,1 kg veya 0,2 lbs) kaybetti ().

Başka bir çalışmada, kilo verme programındaki kişiler ya yumurtalı kahvaltı ya da aynı miktarda kalori içeren simit kahvaltısı aldılar.

8 hafta sonra, yumurtalı kahvaltıyı yiyenlerin vücut kitle indeksinde% 61 daha fazla azalma,% 65 daha fazla kilo kaybı ve bel ölçümlerinde% 34 daha fazla azalma görüldü ().

Kahvaltıda protein yemek, özellikle vermeniz gereken çok fazla kilonuz varsa, önemli ölçüde kilo kaybına neden olabilir.

Protein Metabolizmanızı Biraz Artırabilir

Metabolizmanızı hızlandırmak, daha fazla kalori yakmanızı sağladığı için kilo vermenize yardımcı olabilir.

Vücudunuz proteini (% 20-30) metabolize etmek için karbonhidrat (% 5-10) veya yağdan (% 0-3) () çok daha fazla kalori kullanır.

Bu, karbonhidrat veya yağ yemekten çok protein yiyerek daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Aslında, yüksek bir protein alımının her gün fazladan 80 ila 100 kalori yakılmasına neden olduğu gösterilmiştir (,,).

Yüksek proteinli bir diyet aynı zamanda kalori kısıtlaması sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir ve genellikle kilo kaybıyla birlikte gelen metabolizmadaki azalmayı kısmen engelleyebilir, buna genellikle "açlık modu" (, 30,,) denir.

Yüksek protein alımının metabolizmayı günde 100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kaloriyi kısıtladığınızda kas kütlesini ve yüksek metabolizmayı korumanıza yardımcı olabilir.

Kahvaltıda Hangi Yüksek Proteinli Yiyecekleri Yemelisiniz?

Kısacası, YUMURTALAR.

Yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir ve protein bakımından yüksektir. Tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin, önümüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori yemenize ve daha fazla kilo ve vücut yağını (,,) kaybetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bununla birlikte, balık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri de kahvaltıya dahil edilecek harika protein kaynaklarıdır.

Yüksek proteinli yiyeceklerin tam listesi için bu makaleyi okuyun.

İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek birkaç yüksek proteinli kahvaltı örneği:

• Omlet: hindistan cevizi yağı veya zeytinyağında kızartılmış sebzeli.
• Bir omlet: süzme peynir ve ıspanaklı (kişisel favorim).
• Tavada kızartılmış tofu: lahana ve sütsüz peynir ile.
• Yunan yoğurt: buğday tohumu, tohumları ve meyveleri ile.
• Bir sallama: bir kaşık peynir altı suyu proteini, bir muz, dondurulmuş meyveler ve badem sütü.

Proteinli krepler de şu anda çok popüler bir kahvaltı yemeğidir.

Yumurta harika, yüksek proteinli bir kahvaltı yapar. Bununla birlikte, diğer yüksek proteinli kahvaltı yiyecekleri de iyi seçimlerdir.

Kahvaltı Yerseniz, Protein Bakımından Yüksek Yapın

Kahvaltı etmeyi seçerseniz, protein açısından zengin olanlardan yiyin.

Yukarıdaki çalışmalarda kahvaltı öğünlerinin protein içeriği kalorinin% 18 ile% 41'i arasında değişirken, toplamda en az 20 gram protein vardı.

Proteinin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu makaleye göz atın: Daha Fazla Protein Tüketmek İçin Bilime Dayalı 10 Neden.

Yemek Hazırlığı: Tüm Gün Elma