Denemek için Sinir Diş İpi Egzersizleri

İçerik

• Sinir diş ipi nedir?
• Siyatik için
• Dizden göğse uzama
• Hamstring streç
• Seferberlik streç
• Arka uzantı
• Gluteal streç
• Karpal tünel sendromu için
• Torasik çıkış sendromu için
• Ayakta iken
• Uzanırken
• Herhangi bir risk var mı?
• Alt çizgi

Sinir diş ipi nedir?

Sinir diş ipi, tahriş olmuş sinirleri geren hafif bir egzersiz türüdür. Bu hareket aralıklarını iyileştirebilir ve ağrıyı azaltabilir. Buna bazen sinir kayması veya nöral kayma denir.

Sinir diş ipi, diğer tedavilerle birleştirildiğinde en iyi sonucu verir. Henüz teşhis koymadıysanız, önce doktorunuza danışın. Sinir ağrınızın altta yatan nedenine dayanarak, en iyi tedavi kombinasyonunu önerebilirler.

Belirli sinir diş ipi egzersizlerinden geçmeden önce, bazı temel yönergeler şunlardır:

• Sinir diş ipi kullanmak acı verici olmamalıdır. Acı hissetmeye başlarsan, dur.
• Sinir diş ipi egzersizleri yaparken kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
• Egzersizleri yaparken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. Uzun, derin nefesler almaya çalışın.
• Yavaşça başlayın ve vücudunuz ayarlanana kadar aynı anda sadece birkaç tekrar yapın.

Siyatik için

Siyatik sinirin alt omurgandan ve her bacağından aşağı akan ana sinirdir. Siyatik, siyatik sinirin kökleri sıkıştırıldığında ortaya çıkar. Siyatik neden olabilir:

• uyuşma
• karıncalanma
• zayıflık
• bel, kalça, bacak ve ayaklarda yayılan ağrı

Araştırmalar, sinir diş ipi ile geleneksel fizik tedavinin birleştirilmesinin siyatik ağrıyı etkili bir şekilde azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca kalçalarınızdaki hareket aralığını iyileştirebilir.

Dizden göğse uzama

1. Başınızın altında düz bir yastıkla sırtüstü yatın.
2. Ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutarak dizlerinizi bükün.
3. Bir dizinizi iki elinizle tutun ve göğsünüze doğru bükün. 20 ila 30 saniye bekleyin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Aynısını diğer bacakla yapın.
6. Sol ve sağ bacağınız arasında dönüşümlü olarak üç kez daha tekrarlayın.

Hamstring streç

1. Düz durun ve bir bacağınızı bir basamak veya başka bir sabit yüzeye kaldırın. Bacağınızı düz ve ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde tutun.
2. Sırtınızı düz tutarken öne doğru eğin. 20 ila 30 saniye bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Aynısını diğer bacağınızla da yapın.
5. Sol ve sağ bacağınız arasında dönüşümlü olarak üç kez daha tekrarlayın.

Seferberlik streç

1. Başınızın altında düz bir yastıkla sırtüstü yatın.
2. Ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutarak dizlerinizi bükün. Çeneni içeri sok.
3. Bir dizini göğsüne doğru bük. Bükülmüş bacağınızın arkasını iki elinizle destekleyin.
4. 20 ila 30 saniye tutarak bacağınızı yavaşça düzeltin. Belinizi yere bastırmamaya çalışın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Aynısını diğer bacağınızla da yapın.
7. Sol ve sağ bacağınız arasında dönüşümlü olarak üç kez daha tekrarlayın.

Arka uzantı

1. Dirsekleriniz bükülmüş ve avuç içleriniz yere düz olarak göğsünüze yatın.
2. Sırtınızı kavislemek için ellerinizle itin. Kalçalarınızı yerde ve boynunuzu düz tutun. Karın kaslarında gergin hissedeceksin. 5 ila 10 saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Gluteal streç

1. Başınızın altında düz bir yastıkla sırtüstü yatın.
2. Sol bacağınızı dizden bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuza dayayın.
3. Ellerinizi kullanarak sol kalçanızı kendinize doğru çekin. Omurganızı ve kalçalarınızı düz tutun. Doğru kalçanızda gergin hissedeceksiniz.
4. 20 ila 30 saniye bekleyin.
5. Sağ bacağınızla tekrarlayın.
6. Sol ve sağ bacağınız arasında dönüşümlü olarak üç kez daha tekrarlayın.

Karpal tünel sendromu için

Karpal tünel sendromu bileğinizdeki median sinir tahriş olduğunda veya sıkıştığında ortaya çıkar. Çok sayıda tekrarlayan el veya parmak hareketi yapan insanlarda ortaya çıkma eğilimindedir. Sinir diş ipi, geleneksel tedavilerle birlikte yapıldığında en iyi sonucu verebilir.

Başlamak için sağlam bir sandalye bulun. Sırtınız ve boynunuz düz olacak şekilde oturun. Kollarınız yanınızdayken dirseğinizi dik açıyla bükün. Başparmağınız yukarı bakmalıdır. Ardından, bu altı konumun her birini her elinizle 5 ila 10 saniye tutun:

1. Tüm parmaklarını kullanarak yumruk yap.
2. Bileğinizi düz tutun. Parmaklarınızı başparmağınızla birlikte işaret parmağınızın yan tarafında tutarak uzatın.
3. Bileğinizi ve parmaklarınızı geriye doğru bükün.
4. Avucunuz yukarı bakacak şekilde elinizi çevirin. Bileğinizi geriye doğru bükün, işaret parmağınızla başparmağınız arasında boşluk bırakın.
5. Mümkünse bileğinizi biraz daha uzatın.
6. Başparmağınızı biraz daha dışarı itmek için diğer elinizi hafifçe kullanırken bu konumu tutun.

Torasik çıkış sendromu için

Torasik çıkış sendromu, üst kolunuzdaki ve omzunuzdaki brakiyal pleksus sinirlerinin sıkışması veya tahrişinden kaynaklanan bir durumdur. Belirtiler şunları içerir:

• uyuşma
• zayıflık
• kollarınızda, göğsünüzde veya boynunuzda ağrı

Ayakta iken

1. Kollarınız yanlarınızdayken, omuzlarınızı geriye ve yukarı doğru silkin. Rahatlayın. Omuzlarınızı düzeltin. Rahatlayın.
2. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi düz tutun ve avuç içlerinizi aşağı doğru tutun, ellerinizin sırtları başınızın üstünden geçene kadar kollarınızı kaldırın.
3. Odanızın bir köşesine bakın. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüşken, avuç içlerinizi omuz seviyesindeki her duvara düz olarak yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alırken göğsünüzü duvara doğru getirin. Daha sonra nefes alıp verirken geri itin ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
4. Kollarınız yanlarınızda ve çeneniz sıkışmış olarak başınızı sağa doğru bükün. Omuzlarınızı hareket ettirmeden kulağınızı sağ omzunuza dokundurmaya çalışın. Sol omzunuzla tekrarlayın. Sağ ve sol omzunuz arasında geçiş yaparak 10 kez daha tekrarlayın.

Uzanırken

1. Yatarken. Ellerinizi arkanıza yaslayın. Nefes alırken, omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırıp çenenizi sıkıştırarak başınızı ve göğsünüzü mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 3 saniye basılı tutun. Bu egzersizi ayakta dururken de yapabilirsiniz.
2. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Omuz bıçaklarınız arasında toplanmış bir havluyla sırtüstü yatın. Kollarınız yanlarda olacak şekilde başlayın. Ardından, nefes alırken yukarı doğru kaldırın ve başınızın üzerinden düzleştirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 10 kez daha tekrarlayın.

Herhangi bir risk var mı?

Vücudunuzu çok ileriye itmediğiniz sürece sinir ipi kullanımı az risk taşır.

Yavaş başladığınızdan emin olun. Unutmayın, bu egzersizler incinmemelidir.

Henüz yapmadıysanız, sinir diş ipi kullanmayı denemeden önce sinir ağrınıza neyin neden olduğunu bulmak için doktorunuzla da çalışmalısınız. Daha ciddi sinir hasarınız varsa, sinir ipi kullanımı semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.

Alt çizgi

Sinir diş ipi, özellikle geleneksel fizik tedavi ile birleştirildiğinde, sıkıştırılmış sinirleri yatıştırmanın ve hareket aralığınızı geri kazanmanın yumuşak bir yoludur. Belirtilerinizi daha da kötüleştirmediğinizden emin olmak için doktorunuzdan bir tanı aldığınızdan emin olun.