Gerçek Gıdaların Kilo Vermenize Yardımcı Olmasının 11 Nedeni

İçerik

• Gerçek Gıdalar Nelerdir?
• 1. Gerçek Gıdalar Besleyicidir
• 2. Protein İçerir
• 3. Gerçek Gıdalar Rafine Şekerler İçermez
• 4. Çözünür Lif Açısından Daha Yüksek
• 5. Gerçek Gıdalar Polifenol İçerir
• 6. Gerçek Gıdalar Yapay Trans Yağ İçermez
• 7. Daha Yavaş Yemenize Yardımcı Olacaklar
• 8. Gerçek Gıdalar Şeker Aşermesini Azaltabilir
• 9. Daha Fazla Yemek Yiyebilir ve Hala Kilo Verebilirsiniz
• 10. Yüksek İşlenmiş Gıda Tüketiminizi Azaltacaklar
• 11. Gerçek Gıdalar Yaşam Tarzı Değişikliği Yapmanıza Yardımcı Olacaktır
• Alt çizgi

Şişmanlıktaki hızlı artışın, aynı zamanda yüksek işlenmiş gıdaların daha erişilebilir hale gelmesiyle aynı zamanda meydana gelmesi tesadüf değildir.

Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler kullanışlı olsalar da, kalorileri düşüktür, besinleri düşüktür ve birçok hastalık riskinizi artırır.

Öte yandan, gerçek yiyecekler çok sağlıklıdır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Gerçek Gıdalar Nelerdir?

Gerçek yiyecekler, vitamin ve mineral yönünden zengin, kimyasal katkılardan yoksun ve çoğunlukla işlenmemiş tek bileşenli gıdalardır.

Buradakiler sadece birkaç örnek:

• Elmalar
• Muz
• Chia çekirdekleri
• Brokoli
• Kale
• Çilek
• Domates
• Tatlı patatesler
• Esmer pirinç
• Somon
• Bütün yumurta
• İşlenmemiş et

Her yiyecek grubunda çok sayıda gerçek yiyecek vardır, bu nedenle diyetinize dahil edebileceğiniz çok çeşitli yiyecekler vardır.

İşte gerçek yiyeceklerin kilo vermenize yardımcı olmasının 11 nedeni.

1. Gerçek Gıdalar Besleyicidir

Bütün, işlenmemiş bitkisel ve hayvansal gıdalar, sağlığınız için harika olan vitamin ve minerallerle doludur.

Tersine, işlenmiş gıdalar mikro besin bakımından düşüktür ve sağlık sorunları riskinizi artırabilir (,).

İşlenmiş gıdalar kilo kaybını çeşitli şekillerde yavaşlatabilir.

Örneğin, yeterli demir sağlamayan işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet, oksijeni vücudunuzda hareket ettirmek için demir gerekli olduğundan egzersiz yapma becerinizi etkileyebilir. Bu, egzersiz yoluyla kalori yakma yeteneğinizi sınırlar ().

Besin değeri düşük bir diyet, yemekten sonra daha az tok hissetmenize neden olarak kilo vermenizi de önleyebilir.

786 kişide yapılan bir çalışmada, katılımcıların düşük mikro besinli bir diyetle yüksek mikrobesinli diyette oldukları zaman tokluk duyguları karşılaştırıldı.

Katılımcıların yaklaşık% 80'i, düşük mikro besin diyetine göre daha az kalori tüketmelerine rağmen, yüksek mikro besinli diyetle yemeklerden sonra daha tok hissetti ().

Besin alımınızı artırmaya çalışırken, gerçek yiyecekler yemek en iyi yoldur. Bitki bileşikleri, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere tek bir takviyede bulunması zor çeşitli besinler içerirler.

Bütün gıdalardaki besinler de birlikte daha iyi çalışma eğilimindedir ve takviyelerden daha fazla sindirimde hayatta kalma olasılığı daha yüksektir ().

Besin açısından zengin bir diyet, beslenme eksikliklerini iyileştirerek ve açlığı azaltarak yağ kaybına yardımcı olabilir.

2. Protein İçerir

Protein, yağ kaybı için en önemli besindir.

Metabolizmanızı artırmaya, açlığı azaltmaya yardımcı olur ve kilonuzu düzenlemeye yardımcı olan hormonların üretimini etkiler (,,).

Protein için yiyecek seçimleriniz ne kadar yediğiniz kadar önemlidir. Gerçek yiyecekler, yoğun şekilde işlenmedikleri için daha iyi bir protein kaynağıdır.

Yiyecek işleme, birkaç temel amino asidi sindirmeyi zorlaştırabilir ve vücut için daha az kullanılabilir hale getirebilir. Bunlara lizin, triptofan, metiyonin ve sistein dahildir.

Bunun nedeni, proteinlerin karmaşık bir kombinasyon oluşturmak için işlemede yer alan şekerler ve yağlarla kolayca reaksiyona girmesidir (9).

Tüm protein kaynakları tipik olarak protein bakımından daha yüksek ve kalorilerde daha düşüktür, bu da onları yağ kaybı için daha iyi hale getirir.

Örneğin, gerçek bir yemek seçeneği olan 3.5 ons (100 gram) domuz eti 21 gram protein ve 145 kalori içerir (10).

Bu arada, işlenmiş bir gıda olan aynı miktarda domuz pastırması 12 gram protein ve 458 kalori içerir (11).

Gerçek protein kaynakları arasında yağsız et, yumurta, baklagiller ve kabuklu yemişler bulunur. Bu yazıda yüksek proteinli yiyeceklerin harika bir listesini bulabilirsiniz.

Protein, yağ kaybı için en önemli besindir. Gerçek yiyecekler daha az işlendikleri ve tipik olarak daha fazla protein ve daha az yağ içerdikleri için daha iyi protein kaynaklarıdır.

3. Gerçek Gıdalar Rafine Şekerler İçermez

Meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler, rafine şekerlerle aynı değildir.

Meyve ve sebzeler doğal şeker içerir, ancak aynı zamanda dengeli bir beslenmenin parçası olarak ihtiyaç duyulan lif, vitamin ve su gibi diğer besinleri de sağlar.

Öte yandan rafine şekerler genellikle işlenmiş gıdalara eklenir. En yaygın eklenen iki şeker türü, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sofra şekeridir.

Rafine şekerde daha yüksek yiyecekler genellikle kalorilerde daha yüksektir ve daha az sağlık yararı sağlar. Dondurma, kek, kurabiye ve şekerleme suçlulardan sadece birkaçı.

Bu gıdalardan daha fazla yemek yemek obezite ile bağlantılıdır, bu nedenle hedefiniz kilo vermekse, onları sınırlamak en iyisidir (,).

Rafine şekerler de sizi tok tutmak için çok az şey yapar. Araştırmalar, yüksek miktarda rafine şeker alımının açlık hormonu girelin üretimini artırabileceğini ve beynin sizi tok hissettirme yeteneğini azaltabileceğini göstermektedir (,).

Gerçek yiyecekler rafine şeker içermediğinden, kilo vermek için çok daha iyi bir seçimdir.

Gerçek yiyecekler ilave şeker içermez ve sağlığınız için harika olan başka besinler içerir. Eklenen şeker oranı yüksek yiyeceklerin kalorisi genellikle daha yüksektir, doyurucu değildir ve obezite riskinizi artırmaz.

4. Çözünür Lif Açısından Daha Yüksek

Çözünür lif, birçok sağlık yararı sağlar ve bunlardan biri kilo vermeye yardımcı olur.

Kalın bir jel oluşturmak için bağırsaktaki suyla karışır ve gıdanın bağırsaktan () hareketini yavaşlatarak iştahınızı azaltabilir.

Çözünür lifin iştahı azaltmasının bir başka yolu, açlığın yönetiminde yer alan hormonların üretimini etkilemektir.

Çalışmalar, çözünür liflerin sizi acıktıran hormonların üretimini azaltabileceğini bulmuştur (,).

Dahası, kolesistokinin, glukagon benzeri peptid-1 ve peptid YY (,) dahil olmak üzere sizi tok hissetmenizi sağlayan hormonların üretimini de artırabilir.

Gerçek yiyecekler tipik olarak işlenmiş gıdalardan daha fazla çözünür lif içerir. Büyük çözünür lif kaynakları arasında fasulye, keten tohumu, tatlı patates ve portakal bulunur.

İdeal olarak, diğer birçok besin maddesini sağladıkları için bütün gıdalardan günlük yeterli lif yemeyi hedefleyin. Bununla birlikte, yeterince lif yemekte zorlanan insanlar da yararlı bir ek bulabilir.

Çözünür lif, iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünür lifin harika gerçek besin kaynakları arasında tatlı patates, fasulye, meyve ve sebzeler bulunur.

5. Gerçek Gıdalar Polifenol İçerir

Bitkisel besinler, hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan ve aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip polifenoller içerir (,).

Polifenoller, lignanlar, stilbenoidler ve flavonoidler dahil olmak üzere birçok kategoriye ayrılabilir.

Kilo kaybıyla bağlantılı belirli bir flavonoid epigallokateşin gallattır (EGCG). Yeşil çayda bulunur ve önerilen faydalarının çoğunu sağlar.

Örneğin EGCG, norepinefrin gibi yağ yakmada rol oynayan hormonların parçalanmasını engelleyerek etkilerini artırmaya yardımcı olabilir ().

Birçok araştırma, yeşil çay içmenin daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu çalışmalardaki çoğu insan günde% 3-4 daha fazla kalori yakar, bu nedenle günde 2.000 kalori yakan ortalama bir kişi 60-80 ekstra kalori yakabilir (,,).

Gerçek besinler, antioksidan özelliklere sahip bitki molekülleri olan büyük bir polifenol kaynağıdır. Yeşil çaydaki epigallocatechin gallate gibi bazı polifenoller yağ kaybına yardımcı olabilir.

6. Gerçek Gıdalar Yapay Trans Yağ İçermez

Beslenme bilim adamlarının üzerinde hemfikir olduğu bir şey varsa, o da yapay trans yağların sağlığınız ve bel çevreniz için kötü olmasıdır.

Bu yağlar, hidrojen moleküllerinin sıvıdan katıya dönüştürülüp bitkisel yağlara pompalanmasıyla yapay olarak yapılır.

Bu tedavi kurabiyeler, kekler ve çörekler gibi işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için tasarlanmıştır (26).

Birçok çalışma, sık sık yapay trans yağ yemenin sağlığınıza ve belinize zarar verdiğini bulmuştur (26,,).

Örneğin, bir çalışma, daha fazla yapay trans yağ tüketen maymunların, zeytinyağında bulunanlar gibi tekli doymamış yağlar açısından zengin bir diyetle beslenen maymunlara kıyasla ağırlıklarını ortalama% 7,2 artırdığını buldu.

İlginç bir şekilde, maymunların kazandıkları tüm yağlar doğrudan karın bölgelerine gitti ve bu da kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer sağlık koşulları riskini artırdı ().

Neyse ki gerçek yiyecekler yapay trans yağ içermez.

Sığır eti, dana eti ve kuzu eti gibi bazı kaynaklar doğal trans yağlar içerir. Birçok çalışma, yapay trans yağların aksine, doğal trans yağların zararsız olduğunu bulmuştur (,).

Yapay trans yağlar yağ kazanımını artırır ve birçok zararlı hastalık riskini artırır. Gerçek yiyecekler yapay trans yağ içermez.

7. Daha Yavaş Yemenize Yardımcı Olacaklar

Zaman ayırmak ve yavaş yemek, genellikle gözden kaçan bir kilo verme tavsiyesidir.

Bununla birlikte, yavaş yemek, beyninize yiyecek alımınızı işlemesi ve ne zaman dolu olduğunu fark etmesi için daha fazla zaman verir ().

Gerçek yiyecekler, genellikle daha sıkı, daha fazla çiğnenmesi gereken daha lifli bir dokuya sahip oldukları için yemenizi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bu basit eylem, daha az miktarda yiyecekle kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Örneğin, 30 erkekte yapılan bir araştırma, her bir lokmayı 40 kez çiğneyenlerin, 15 kez çiğneyenlere göre yaklaşık% 12 daha az yemek yediklerini buldu.

Çalışma ayrıca, her bir ısırığı 40 kez çiğneyen katılımcıların, yemekten sonra kanlarında daha az açlık hormonu grelin ve daha fazla tokluk hormonu olan glukagon benzeri peptid-1 ve kolesistokinin () olduğunu gösterdi.

Gerçek yiyecekler, daha fazla çiğnemenizi sağlayarak yavaş yemenize yardımcı olabilir. Bu, iştahınızı azaltabilir ve daha az yemekten memnun kalmanızı sağlayabilir.

8. Gerçek Gıdalar Şeker Aşermesini Azaltabilir

Kilo vermedeki en büyük zorluk genellikle diyet değil, şekerli yiyecekler için istek duymaya direnmektir.

Bu zor, özellikle çok fazla şeker yiyen biriyseniz.

Çilek ve sert çekirdekli meyveler gibi meyveler, şeker alımınızı azaltmaya başladığınızda tatlı istekleri gidermeye yardımcı olarak daha sağlıklı bir tatlılık sağlayabilir.

Tat tercihlerinizin sonsuza kadar sürmediğini ve diyetinizi değiştirdikçe değişebileceğini bilmek de harikadır. Daha fazla gerçek yiyecek yemek, tat tomurcuklarınızın uyum sağlamasına yardımcı olabilir ve şeker isteğiniz zamanla azalabilir veya muhtemelen kaybolabilir (, 34).

Gerçek yiyecekler daha sağlıklı bir tatlı düzeltme sağlar. Daha fazla gerçek yiyecek yemek, damak tadınızın uyum sağlamasına yardımcı olabilir ve zamanla iştahı azaltır.

9. Daha Fazla Yemek Yiyebilir ve Hala Kilo Verebilirsiniz

Gerçek yiyeceklerin büyük bir avantajı, daha az kalori sağlarken, işlenmiş gıdalardan tipik olarak bir tabağı daha fazla doldurmalarıdır.

Bunun nedeni, birçok gerçek yiyeceğin kalorisiz (,) iyi bir miktar hava ve su içermesidir.

Örneğin, 226 gram (yarım pound) pişmiş kabak yaklaşık 45 kalori içerir ve 66 kalori içeren tek bir dilim ekmeğe göre tabağınızın daha büyük bir bölümünü kaplar (37, 38).

Daha az kalorili ve daha fazla hacimli yiyecekler, sizi daha fazla kalorili ve daha az hacimli yiyeceklerden daha fazla doldurabilir. Mideyi esnetirler ve midenin gerilme reseptörleri beyne yemeyi bırakması için sinyal verir.

Beyin daha sonra iştahınızı azaltan ve tokluk hislerinizi artıran hormonlar üreterek yanıt verir (,).

Hacmi yüksek, ancak kalorisi düşük olan harika yiyecek seçenekleri arasında kabak, salatalık, çilek ve patlamış mısır bulunur.

Gerçek yiyecekler, işlenmiş gıdalardan tipik olarak gram başına daha az kaloriye sahiptir. Hacmi yüksek olan harika yiyecekler arasında kabak, salatalık, çilek ve patlamış mısır bulunur.

10. Yüksek İşlenmiş Gıda Tüketiminizi Azaltacaklar

Obezite, dünya çapında büyük bir sağlık sorunudur ve 18 yaşın üzerindeki 1,9 milyardan fazla insan aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırılmıştır ().

İlginç bir şekilde, obezitede hızlı artış, yüksek oranda işlenmiş gıdaların yaygın olarak bulunmasıyla aynı zamanda gerçekleşti.

Bu değişikliklerin bir örneği, 1960 ve 2010 yılları arasında İsveç'te yüksek oranda işlenmiş gıda tüketimi ve obezite eğilimlerini gözlemleyen bir çalışmada görülebilir.

Çalışma, yüksek oranda işlenmiş gıda tüketiminde% 142 artış, soda tüketiminde% 315 artış ve cips ve şeker gibi yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıkların tüketiminde% 367 artış buldu.

Aynı zamanda, obezite oranları ikiye katlanarak 1980'de% 5'ten 2010'da% 11'in üzerine çıktı ().

Daha fazla gerçek yemek yemek, az miktarda besin sağlayan, boş kalori içeren yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltır ve sağlıkla ilgili birçok hastalık riskini artırır ().

Daha fazla gerçek yiyecek yemek, işlenmiş gıda alımını azaltarak obezite riskinizi azaltır.

11. Gerçek Gıdalar Yaşam Tarzı Değişikliği Yapmanıza Yardımcı Olacaktır

Hızlı bir diyet uygulamak hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak onu uzak tutmak en büyük zorluktur.

Çoğu yoğun diyet, yiyecek gruplarını kısıtlayarak veya kalorileri büyük ölçüde azaltarak hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Ne yazık ki, yemek yeme tarzı uzun vadede koruyamayacağınız bir şeyse, kilo vermemek zor olabilir.

Gerçek gıdalardan zengin bir diyet yemenin kilo vermenize ve bu faydaları uzun vadede korumanıza yardımcı olabileceği yer burasıdır. Odağınızı bel çevreniz ve sağlığınız için daha iyi yiyecek seçimleri yapmaya kaydırır.

Bu tarz yeme kilo vermenin daha uzun sürdüğü anlamına gelse de, yaşam tarzınızda bir değişiklik yaptığınız için kaybettiğiniz şeyi sürdürme olasılığınız daha yüksektir.

Odak noktanızı bir diyet uygulamak yerine daha fazla gerçek yiyecekler yemeye kaydırmak, kilo vermenize ve onu uzun vadede uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Gerçek gıdalardan zengin bir diyet sağlığınız için harikadır ve kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Gerçek yiyecekler daha besleyicidir, daha az kalori içerir ve çoğu işlenmiş gıdalardan daha doyurucudur.

Diyetinizdeki işlenmiş yiyecekleri daha gerçek yiyeceklerle değiştirerek, daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için büyük bir adım atabilirsiniz.

Dahası, kısa süreli bir diyet yerine gerçek yiyecekler yeme alışkanlığı geliştirmek, uzun vadeli yağ kaybını sürdürmenizi kolaylaştıracaktır.

Kilo vermekle ilgili daha fazla bilgi:

• Gezegendeki En Zayıflama Dostu 20 Gıda
• Kilo Vermeye Çalışırken Kaçınılması Gereken 11 Yiyecek
• Doğal Olarak Kilo Vermenin 30 Kolay Yolu (Bilim Destekli)