Uygun Formla Çömelme

İçerik

• Çömelme tedavisi ile başlamayı düşünün
• Duvar çömelmesi
• Kadeh çömelme
• Temel vücut ağırlığı çömelmesi
• Diğer vücut ağırlığı ağızlıkları
• Derin squat
• Tek ayaklı çömelme
• Barbell ağız kavgası
• Geri squat
• Ön çömelme
• Halter ağız kavgası nasıl başarısız olur
• Diğer ağırlıklı çömelmeler
• Dambıl ağız kavgası
• Sağlık topu ile havai squat
• Hack squat
• İzlenmesi gereken yaygın hatalar
• Alt çizgi

Çömelme bandwagonunun geldiğini söylemekten heyecan duyuyoruz ve burada kalmak için buradayız. Bu güçlü hareket henüz egzersiz repertuarında değilse, olmalı! Ve bunu kanıtlayacak istatistiklere sahibiz.

“Spor ve ADL'ler (günlük yaşam aktiviteleri) için tüm alt ekstremiteyi güçlendirmek için ideal egzersiz” olarak adlandırılan squat, performans ve estetik faydalara sahiptir.

Daha yükseğe zıplamak ister misiniz? Çömelme. Çekirdek gücünüzü mü inşa ediyorsunuz? Çömelme. Kotunuzun koltuğunu daha fazla doldurun? Çömelme.

Çömelme konusunda yeniyseniz ancak denemeye hazırsanız, uygun formla çömelme konusunda kapsamlı bir kılavuz için okumaya devam edin.

Çömelme tedavisi ile başlamayı düşünün

Ağırlıklı çömelmeler güç geliştirmek için mükemmel olsa da, önce vücut ağırlığı çömelmesinde uygun formun olması önemlidir.

Bir çömelme mekaniği göründüğünden daha karmaşıktır, bu nedenle tüm eklemlerin ve kasların birlikte doğru hareket etmesini sağlamak yaralanmaları önlemek ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için anahtardır.

Çömelme tedavisi oraya ulaşmak için harika bir yoldur. Bir çömelmenin tüm ince hareketlerini kırmanın bir yolu olarak kullanılan bu matkap kombinasyonu sizi kolaylıkla hareket ettirmelidir.

Bu sırayı denemek için, her biri 5 tekrardan oluşan 2 set tamamlayın.

Duvar çömelmesi

Duvardan yaklaşık 3 metre uzakta bir bank veya alçak sandalye yerleştirin - çömeldiğinizde, poponuz yüzeyin kenarına değmelidir. Duvara ayaklarınız omuzdan kalça genişliğine kadar olacak şekilde bakacak şekilde yerleştirin.

Göğsünüzü yukarı ve göbek tutturun, kalçalarınıza oturun ve dizlerinizi bükün, yüzünüz duvara çok yaklaşıncaya veya popo tezgahınıza değene kadar çömelmek için yaklaşık 5 saniye sürün. Tüm ayağınızı hızla iterek başlangıca dönün.

Bu kolaylaştığında, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve aynı hareketi tamamlayın.

Bu kolaylaştığında, esnekliğiniz ve hareket aralığınız üzerinde çalışmaya devam ederek tezgahı duvara yaklaştırın.

Kadeh çömelme

Dirsekleriniz dışarı ve aşağı bakacak şekilde hafif bir plaka veya dambıl yanlarından göğüs hizasında tutun. Ayaklarınızı omuzdan kalça genişliğine kadar ayırın.

Çömelmeye, kalçalarınızı geri oturmaya ve dizlerinizi bükmeye başlayın. Derin bir çömelmeye düştüğünüzde, dirsekleriniz dizlerinizin içine gelip onları dışarı itmelidir.

Birkaç saniye burada tutun, derin bir nefes alın, sonra biraz daha aşağı batmaya çalışın. Bunu 3 ila 4 kez tekrarlayın, ardından ayağa kalkın.

Yeni başlayanlar olarak, herhangi bir ek ağırlık eklemeden önce 1 ila 2 hafta boyunca sadece sekans için çalışın. Ek ağırlık kullanmaya devam ettiğinizde, bu sekansı önceden ısınma olarak gerçekleştirin.

Temel vücut ağırlığı çömelmesi

Temel bir vücut ağırlığı çömelmesi temel bir harekettir. Dörtlüleriniz, kalçalarınız ve hamstringleriniz burada büyük iş yapacakken, çekirdeğiniz sizi her yerde stabilize etmek için çalışacak.

Ağırlık eklemeden önce 15 setten oluşan 3 seti kolaylıkla tamamlayabilmelisiniz.

Harekete geçmek için:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde dinlendirin.
2. Çekirdeğinizi desteklemek ve gururlu bir sandık tutmak, kalçalarınızı geri itmeye başlayın, dizlerinizi oturmuş gibi bükün. Dizlerinizin mağara olmadığından emin olun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda duraklayın.
3. Tüm ayağınızdan eşit şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Diğer vücut ağırlığı ağızlıkları

Bir adım ileri götürürsek, hem derin çömelme hem de tek ayaklı çömelme, temel vücut ağırlığı çömelmesinden daha büyük hareket aralıkları ve daha fazla esneklik gerektirir.

10 setten 2 set tamamlayarak başlayın, sonra 3 sete kadar çalışın.

Derin squat

Zorla “ATG” (çimden a **) çömelme olarak adlandırılan derin bir çömelme, uyluklarınızın paralel geçmesi anlamına gelir.

Derin bir çömelme elde etmek için biraz esnekliğe ihtiyacınız olacak ve çok fazla dış ağırlık eklerseniz daha fazla yaralanma olasılığı var.

Harekete geçmek için:

1. Temel bir vücut ağırlığı çömelmesi yapın, ancak uyluklarınız paralel olduğunda durmak yerine, devam edin - kalçanızdaki kırışıklık dizinizin altına düşmeli, kıçınız neredeyse yere değecektir.
2. Başlangıca geri dönün, tüm ayağınızı itin ve vücudunuzun dik durmasını sağlayın.

Tek ayaklı çömelme

Tek ayak üzerinde çömelme - tabanca çömelmesi olarak da adlandırılır - tonlarca faydası olan bir çömelme üzerinde gelişmiş bir varyasyon.

Tek ayaklı bir çömelmeyi tamamlamak için büyük miktarda esnekliğe ve güce ihtiyacınız olacak - temel bir vücut ağırlığı çömelmesine ihtiyaç duyacağınızdan daha fazla -. Ama yükseklere başlayabilir ve daha düşük düşebilir ve daha iyi düşebilirsiniz.

Harekete geçmek için:

1. Sabit yüzeyinizin yanında durun ve dış ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Dış kalçanıza zam.
2. İç dizinizin içeri girmediğinden emin olarak iç bacağınıza çömelmeye başlayın. Gerekirse sabit yüzeyi kullanarak paralel uzanmaya çalışın.
3. Gidebildiğiniz kadar yere düştükten sonra, tüm ayağınızı geriye doğru itin ve başlamak için geri dönün.
4. İstediğiniz sayıda tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Barbell ağız kavgası

Bir halterle ağız kavganıza ağırlık eklemek sadece alt vücudunuzu ve çekirdeğinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda üst vücudunuza da egzersiz yapar.

Halter yüklenirken güvenliği sağlamak için bir rafta veya kafeste çömelmek en iyisidir ve bir temsilcisi tamamlayamıyorsanız, gerektiğinde "başarısız olun".

Bu egzersizlerin her birinin 10 ila 12 tekrarından oluşan 2 set ile başlayın.

Geri squat

Arka çömelme, çoğu insan ağırlıklı bir çömelme düşünürken düşünür. Temel vücut ağırlığı çömelmesinin büyük bir ilerlemesi.

Dörtlü, glute, hamstring ve çekirdeğinde güç kazanacak ve gücünü de artıracaksın.

Harekete geçmek için:

1. Halter tuzaklarınıza ve omuzlarınıza güvenle yükleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak parmakları hafifçe çıkmış, göbek destekli ve göğüs yukarı.
2. Temel bir çömelme hareketi başlatın - kalçalar geriye, dizler bükülür, düşmelerini sağlar, içeri girmez. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
3. Başlamak için tüm ayağınızı itin.

Ön çömelme

Bir arka çömelmeden daha dörtlü spesifik olan ön çömelme, ağırlığı vücudunuzun önüne yükler. Ön çömelme için de daha hafif bir halter gerekir.

Harekete geçmek için:

1. Halter omuzlarınızın ön tarafına gelecek şekilde yerleştirin. Kollarınızı önünüze doğrultuyorsunuz, halter hareket etmemeli. Yine, ayaklarınız omuz genişliğinde, parmaklar hafifçe çıkmış, göbek destekli ve göğüs yukarı olmalıdır.
2. Kalçalarınızla oturmaya, dizlerinizi bükmeye ve uyluklarınız yere paralel vurduğunda durmaya başlayın.
3. Başlamak için tüm ayağınızı itin.

Halter ağız kavgası nasıl başarısız olur

Ağırlık çok ağırlaşıyorsa ve çömelme temsilcisini tamamlayamıyorsanız, rafı veya kafesi avantajınıza kullanın.

Bunu yapmak için, normalde çömeldiğinizden daha aşağıya batırın, rafın veya kafenin halteri yakalamasına ve alttan gelmesine izin verin.

Başka bir seçenek, halter çömelme temsilcileri sırasında bir gözcü ile çalışmaktır.Bu kişi arkanızda duracak ve temsilciyi tamamlayamazsanız ağırlığı desteklemeye yardımcı olacaktır.

Eğer kendi başınaysan ve bir temsilciyi tamamlayamazsan, amacın vücudunu hızlı bir şekilde ileriye doğru hareket ettirmek için halterini sırtından itmek olacak.

Diğer ağırlıklı çömelmeler

Halter, ilaç topları ve makinelerde çömelme de bina gücü için etkilidir.

Bu egzersizlerin her birinin 10 ila 12 tekrarından oluşan 2 set ile başlayın.

Dambıl ağız kavgası

Halterleri yanınızda tutmak, farklı bir hareket deseni sağlamanın yanı sıra üst vücudunuza egzersiz yapmanızı sağlar.

Harekete geçmek için:

1. Kollarınızı yanlarınızda olacak şekilde her elinize bir dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve ayak parmaklarınız hafifçe işaret etti.
2. Temel bir çömelmeyi tamamlayın, ağırlıkların yanlarınızda durmaya devam etmesini sağlayın.

Sağlık topu ile havai squat

Baş üstü çömelme, kalçalarda, omuzlarda ve torasik omurgada biraz esneklik gerektirir, bu nedenle harekete hakim olana kadar ağırlıkta rahatlayın.

Harekete geçmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve bir sağlık topu baş üstü tutun.
2. Sağlık topu tepede kalırken çömelin - elbette kalçalardaki hareketi başlatın ve sağlık topunu olabildiğince dik tutmayı hedefleyin.

Hack squat

Bir hack çömelme için bir halter kullanabilmenize rağmen, hack çömelme makinesi yeni başlayanlar için daha dostudur, bu yüzden bu spor salonuna gidin!

Harekete geçmek için:

1. Makinenin üzerine çıkın, desteğe geri dönün ve dizler neredeyse düz.
2. Ayaklarınız omuz genişliği kadar açık olmalı, omuzlarınız pedlerin hemen altında durmalı, dirsekleriniz bükülmeli ve elleriniz tutamakları tutmalıdır.
3. Ağırlığı bırakın ve çömelin, dizlerinizi bükün ve sırtınızı, boynunuzu ve başınızı makineye yaslayın.
4. Dizlerin oyulmasına direnç gösterin ve uyluklarınız paralel olduğunda, başlamak için geri itin.

İzlenmesi gereken yaygın hatalar

Çömelme sırasında en yaygın hatalar şunlardır:

• Diz çöküyor. Daima dizlerinin düştüğünden emin ol.
• Kalçalarınızla baş etmemek. Çömelme hareketi dizlerinizle değil kalçalarınızla başlatılır.
• Dizlerinin ayak parmaklarının üzerine düşmesine izin ver. Kalçanıza tekrar oturmak bunu engelleyecektir.
• Çekirdeğinizle etkileşime geçmemek. Güçlü bir çekirdek bu hareketin temelidir.
• Göğsünüzün öne düşmesine izin vermek. Gururlu bir göğüs, uygun bir çömelmenin anahtarıdır.
• Nefes almayı unutmak. Aşağı inerken nefes al, geri giderken nefes al.

Alt çizgi

Henüz çömelmediyseniz, denemenin zamanı geldi! Başlamak için uygun formu çivilemek çok önemlidir, bu yüzden yavaş gidin ve ilerlemeden önce hareketle kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun.

Formunuza daha objektif bir şekilde bakabilmeniz ve ilerledikçe iyileştirmeler yapabilmeniz için kendinizi video ile izlemek harika bir fikirdir. İyi şanslar ve çömelme!

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Onu bul Instagram fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için.