Alexia Clark'ın Yaratıcı Tüm Vücut Şekillendirici Dambıl Egzersiz Videosu

İçerik

• Dünya Çapında Hareket
• Tek Bacak Yüksek Çekişli Dambıl Sırası
• Sumo Squat ile Ön Kaldırma
• Pec Fly ile Lunge
• Tek Kol Göğüs Presi ile Glute Bridge
• Şunun için inceleyin:

Spor salonunda fikirleriniz tükenirse, Alexia Clark sizi korudu. Fitfluencer ve eğitmen, Instagram'a yüzlerce (muhtemelen binlerce?) egzersiz fikri gönderdi. Bir TRX, sağlık topu, ağırlık plakası veya genellikle geçtiğiniz başka bir spor salonu ekipmanı ile yaratıcı olmak istiyorsanız, bunun için bir videosu var. Havasında olduğunuz bir dambıl antrenmanıysa, Clark'ın özel olarak yarattığı bu tüm vücut şekillendirme antrenmanını deneyin. Şekil. (Ya da tek bir ağırlık alın ve tek bir dambıl ile yapabileceğiniz en zor antrenmanı deneyin.)

Spor salonunda geçirdiğiniz zamanı gerçekten en iyi şekilde değerlendirmek istediğinizde, bu devre gitmek için akıllıca bir yoldur. Birincisi, spor salonunda dolaşmak ve diğer popüler ekipmanların serbest kalmasını beklemek yerine kendinizi dambıl rafının önüne park edebilirsiniz. Ayrıca, hareketlerin kendileri, çok sayıda farklı kası çalıştırdıkları ve çeşitli hareket düzlemlerini kullandıkları için, antrenman yapmak için etkili bir yoldur. Bu egzersizlerin her biri hem üst hem de alt gövdeyi çalıştırır. Sadece beş hareket ve bir set dambıl (bu sefer orta ağırlıkta bir ağırlık seçin) ve her yerde yapabileceğiniz bir tam vücut antrenmanı ile uzaklaşacaksınız. (İlgili: Vücudunuzu Aşırı Hıza Göndermek İçin Tüm Vücut Tabata Devresi Egzersizi)

Nasıl çalışır: Her egzersizi belirtilen tekrar sayısı için gerçekleştirin.

Neye ihtiyacınız olacak: Bir dizi dambıl

Dünya Çapında Hareket

A. Ayaklarla birlikte durun. Dambılları göğsünüze doğru kıvırın.

B. Sola adım atın ve sol dizinizi bükerek yan hamle yapın. Dambılları yere doğru indirin, ardından göğsünüze doğru kıvrılın. Sağda buluşmak için sol ayağınızı geri atarak ayakta durun.

C. Sol ayağınızla geri adım atın, her iki dizinizi bükerek ters hamle yapın, halterleri tavana doğru bastırın ve bilekleri avuç içleri öne bakacak şekilde döndürün.

NS. Sağa ulaşmak için sol ayağınızı geri atarak, dambılları göğse indirerek ve bilekleri avuç içleri göğsünüze bakacak şekilde döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için hareket modelini tekrarlayın.

8 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Tek Bacak Yüksek Çekişli Dambıl Sırası

A. Yoga hamlesinde sol ayak ileri, sağ ayak geri, kalçaya menteşe ile başlayın. Sol bacağın her iki yanında bir dambıl tutun.

B. Dambılları kaburgaların yanında kaldırın, dirsekleri düz bir şekilde arkaya doğru çekin, ardından dambılleri indirin.

C. Ağırlığı sol ayağa kaydırın ve sağ dizinizi göğse doğru sürün, halterleri göğse kaldırırken, yüksek çekme için dirsekler geniş.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dambılları indirirken sağ ayağınızla sol hamlede geriye doğru adım atın. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için hareket modelini tekrarlayın.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Sumo Squat ile Ön Kaldırma

A. Ayakları kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, her elinde bir dambıl tutarak ayakta durun.

B. Kollar yere paralel olana ve avuç içleri yere bakana kadar dambılları kaldırın.

C. Kalçaları geriye doğru sürün ve kollarınızı indirirken dizlerinizi bükerek çömelin.

NS. Kollar yere paralel olana kadar dambılları kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kolları indirirken dizlerinizi düzeltin.

8 tekrar yapın.

Pec Fly ile Lunge

A. Sol ayak önde ve sağ ayak geride, dambılları başın yanında tutarak, dirsekler 90 derecelik açıyla bükülü olarak durun.

B. Dambılları yüzünüzün önünde birbirine doğru getirirken her iki dizinizi de sola doğru bükün.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için her iki dizinizi de düzeltin ve dambılları başınızın yanına getirin. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için hareket modelini tekrarlayın.

12 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Tek Kol Göğüs Presi ile Glute Bridge

A. Yere yatın, bacaklar bükülü, ayaklar yerde kalça mesafesi ayrı. Bir glute köprüsünde yerden bastırın, dambıllar doğrudan göğsün üzerinden tavana doğru kaldırılır.

B. Sol dirseği yere indirirken kalçaları yere indirin.

C. Kalçaları ve sol dambılı aynı anda tavana doğru bastırın. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için hareket modelini tekrarlayın.

12 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Şunun için inceleyin: