Prenatal Yoga, Hamileliğinizin İkinci Trimester'i İçin Mükemmel Pozlar

İçerik

• Açık Sandalye Büküm
• Ağaç Duruşu
• Ayakta Ayakta
• Savaşçı II
• Ters Savaşçı
• Üçgen
• Üçgen Eğik Mücadelesi
• aşağı köpek
• Kedi-İnek
• Modifiye Chaturanga Push-Up
• Yan Plank Diz-Dirsek
• Çocuğun Duruşu
• diz çökmüş yay
• Kahraman Duruşu
• Şunun için inceleyin:

İkinci üç aylık döneminize hoş geldiniz. Bebeğin saçları büyüyor (evet, gerçekten!) ve hatta karnınızda kendi egzersizlerini yapıyor. Vücudunuz fazladan bir yolcu taşımaya biraz daha alışmış olsa da, o yolcu giderek büyüyor! (Henüz tam olarak orada değil mi? Bu ilk trimester doğum öncesi yoga akışını deneyin.)

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak tamamen güvenli ve tonlarca faydası olsa da, yoga akışınızı değişen anne adayı bedeninize en iyi şekilde uyacak şekilde ayarlamanın bazı avantajları vardır. Bu akış, nezaket Şekil'nin yerleşik yogisi Heidi Kristoffer, vücudunuzun hamileliğin sevinçlerini (ve TBH, mücadelelerini) yönetmesine yardımcı olmak ve yaklaşan büyük güne hazırlanmak için mükemmel pozlar içeriyor.

Nasıl çalışır: Akış boyunca Heidi'yi takip edin veya aşağıdaki adım adım talimatlarla kendi hızınızda ilerleyin. Akışı diğer tarafta tekrarlamayı unutmayın. Daha yoğun bir egzersiz mi arıyorsunuz? Bu hamilelik için güvenli doğum öncesi kettlebell egzersizi ile bir sonraki seviyeye taşıyın.

Açık Sandalye Büküm

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yan yana, avuç içi öne bakacak şekilde dağ pozunda durun.

B. Kalçaları arkaya oturtmak için nefes verin ve dizleri bükerek sandalye pozuna indirin, dizlerin ayak parmaklarının üzerinden geçmesini önleyin. Kollarınızı başınızın üstüne, pazı kulaklarınıza uzatın.

C. Nefes alın, ardından gövdeyi sola döndürmek için nefes verin, zemine paralel olarak sağ kolu ileri ve sol kolu geriye doğru uzatın. Kalçaları ve dizleri dik tutun.

NS. Merkeze dönmek için nefes alın, ardından ters taraftaki bükümü tekrarlayın.

Her iki tarafta 3 nefes için tekrarlayın.

Ağaç Duruşu

A. Dağ pozundan ağırlığı sol ayağa kaydırın.

B. Sağ dizinizi yana doğru kaldırın ve sağ ayağınızı rahat olduğunuz yere sol iç uyluğa dayamak için ellerinizi kullanın.

C. Sabitlendikten sonra, göğsün önünde dua pozunda avuç içlerini birbirine bastırın.

3 nefes tutun.

*Yeni başlayanlar, güvenlik için duvara veya sandalyeye karşı herhangi bir dengeleme pozu yapmalıdır.

Ayakta Ayakta

A. Ağaç duruşundan, sağ dizinizi kaldırıp sağ baş parmağınızı sağ işaret parmağı ve orta parmakla tutun.

B. Denge sağlandıktan sonra, sağ diziniz düz olana kadar ancak kilitlenmeden yana doğru tekmelemek için sağ ayağınıza bastırın.

C. Rahatsanız, sol kolunuzu yana doğru uzatın. Göğsü yukarıda tutun ve başın tepesine tavana doğru uzanın.

3 nefes tutun.

Savaşçı II

A. Ayakta dururken, sağ dizinizi yavaşça bükün ve sağ ayağı tekrar merkeze getirin.

B. Savaşçı II'ye girmek için yere değmeden sağ ayağınızla büyük bir adım atın, ayağınız minderin arkasına paralel olsun. Sol ayak parmakları, ön diz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde hala ileriye dönük.

C. Göğsü sağa doğru açın ve zemine paralel olarak sol kolunuzu öne ve sağ kolunuzu arkaya doğru uzatın. Sol parmak uçlarına bakın.

3 nefes tutun.

Ters Savaşçı

A. Savaşçı II'den, ön avucunuzu tavana bakacak şekilde çevirin, ardından yukarı ve yukarıya ulaşın. Gövdeyi geriye doğru eğin, sağ elinizi sağ bacağınıza koyun.

B. Spiral göğüs tavana doğru açılır ve sol kolun altına bakar.

3 nefes tutun.

Üçgen

A. Ters savaşçıdan, ön bacağınızı düzeltin ve gövdeyi dik durmak için kaldırın, kollar savaşçı II'deki gibi uzatılmış.

B. Kalçaları sağ ayağın üzerine geri kaydırın ve gövdeyi sol bacağın üzerinden öne doğru uzatın, göğsü sağa doğru açın.

C. Sol elinizi sol kaval kemiğinizin, bloğun veya zeminin üzerine koyun ve sağ kolunuzu dümdüz yukarıya, parmak uçlarınızı tavana doğru uzatın.

3 nefes tutun.

Üçgen Eğik Mücadelesi

A. Üçgen pozundan sağ kolu öne doğru uzatın, pazı kulaktan.

B. Gövdeyi aynı pozisyonda tutarak sol kolunuzu sağ kola paralel olacak şekilde kaldırın.

3 nefes tutun.

aşağı köpek

A. Üçgen eğik meydan okumadan, geriye uzanmak için nefes alın ve 1 nefes için ters savaşçıdan akmak için ön dizinizi bükün.

B. Sol ayağı çerçevelemek için ellerinizi ileri doğru hareket ettirerek nefes verin, ardından sol ayağı sağa doğru adım atın.

C. Avuç içlerinize bastırın ve kalçaları tavana doğru kaldırın, aşağı doğru köpek için baş aşağı bir "V" şekli oluşturmak için göğsü kaval kemiğine doğru bastırın.

3 nefes tutun.

Kedi-İnek

A. Aşağıya doğru köpekten, masa üstü pozisyonu için dizleri yere indirin, omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde eller ve dizler üzerinde dengeleyin.

B. Nefes alın ve göbeği yere doğru bırakın, baş ve kuyruk kemiğini tavana doğru kaldırın.

C. Nefes verin ve omurgayı tavana doğru yuvarlayın, baş ve kuyruk kemiğini yere doğru bırakın.

3 ila 5 nefes için tekrarlayın.

Modifiye Chaturanga Push-Up

A. Başlamak için masa üstü konumundan, vücut omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar dizleri birkaç santim geriye kaydırın.

B. Bir Chaturanga şınavı için göğsü dirsek yüksekliğine indirerek, dirsekleri kaburgaların yanında düz bir şekilde bükmek için nefes alın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsü yerden uzağa itmek için avuç içlerine bastırmak için nefes verin.

3 ila 5 nefes için tekrarlayın.

Yan Plank Diz-Dirsek

A. Değiştirilmiş şınav pozisyonundan, ağırlığı sol avuç içi ve sol dizinize aktarın, sağ ayağı yere bastırarak sağ bacağınızı uzatın.

B. Kalçaları yukarıda tutarak, sağ kolu yukarıya uzatın, parmak uçlarınızı tavana doğru uzatın, göğsü sağa doğru açın ve tavana doğru bakın.

C. Sağ kolu ileri uzatmak için nefes alın, kulaktan pazı yapın ve başlamak için havada durmak için sağ ayağı kaldırın.

NS. Dirsek ve dizi birlikte çekmek için sağ kol ve sağ bacağınızı nefes verin ve bükün.

3 ila 5 nefes için tekrarlayın, ardından 3 ila 5 değiştirilmiş Chaturanga şınav yapın.

Çocuğun Duruşu

A. Masanın üstünden, dizler geniş, gövdeyi dizler arasında yere doğru indirerek topuklar üzerinde dinlenmek için kalçaları geriye doğru kaydırın.

B. Kolları öne doğru uzatın, avuç içi yere bastırın.

3 ila 5 nefes tutun.

diz çökmüş yay

A. Masa üstünden, sağ topuğu sol kalçaya doğru tekmeleyin ve sağ ayağın iç kenarını tutmak için sol elinizle geriye uzanın.

B. Sağ ayağınızı geriye doğru tekmelemek için nefes alın, göğsünüzü açın ve tavana doğru yükselin. Bakışları ileriye doğru tutun.

3 ila 5 nefes tutun.

Kahraman Duruşu

A. Masanın üstünden, kalçaları tekrar ayakların üzerine kaydırın ve dik oturun.

B. Ellerinizi rahat ettiğiniz yerde dinlendirin.

3 ila 5 nefes tutun.

Şunun için inceleyin: