Hamilelikte Karnınızı Güvenle Güçlendirmek İçin 7 Prenatal Pilates Egzersizi

İçerik

• 1. Desteklenen Ayak İşleri
• 2. Elmas Artırır
• 3. Yan Plank
• 4. Bantlı Kedi/İnek
• 5. Bantlı Torasik Uzatma
• 6. Bantlı Yan Uzatma
• 7. Çömelme Yan Bükümler
• Şunun için inceleyin:

Hamileyken egzersiz yapmaya devam edebilmeniz (ve yapmanız) yeni bir şey değil. Aslında, doktorlar egzersizin sırt ağrısı ve uyku sorunları gibi yaygın hamilelik şikayetlerine yardımcı olduğunu söylüyor. Hatta emeği kolaylaştırabilir! Egzersiz aynı zamanda duygusal bir roller coaster olabilecek bir zamanda ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için endorfin, dopamin ve serotonin akışını tetikler. (8 aylık hamile antrenör gibi kadınların tüm viral sosyal medya gönderilerine bakın, hamile kadınların bazı şeyleri yapabildiğini kanıtlamak için 155 kiloyu kaldırıyor. oldukça inanılmaz fitness başarıları.)

Ancak ortalama bir antrenör olmayan kişi için, uçakta bir bebekle nasıl güvenli bir şekilde antrenman yapılacağını *tam olarak* bilmek, özellikle de özünüz söz konusu olduğunda, hala kafa karıştırıcı bir konudur. Girin: Andrea Speir, sertifikalı Pilates eğitmeni ve bir bebek bekleyen LA merkezli Speir Pilates'in kurucusu. Burada, "tüm bu sıkı kasları ve bağları nazikçe germek ve uzatmak" üzerine odaklanarak, anne adayları için çekirdeğin her parçasını güvenli bir şekilde güçlendirecek hareketleri yıkıyor. (Sutyen şişkinliğiyle savaşmak için Speir's Pilates egzersizini de öneriyoruz.)

"Bu hareketlerin kombinasyonu, annelerin hamilelik boyunca harika hissetmelerine, doğum sırasında itmelerine ve bebekten sonra geri dönmelerine yardımcı olacak" diyor. Temel olarak, bu hareketleri hamilelik antrenman istatistiklerinize dahil etmeye başlamalısınız.

Nasıl çalışır: Speir, bu hareketleri haftada üç ila dört kez gerçekleştirin. (Ya da isterseniz her gün, siz gidin!)

1. Desteklenen Ayak İşleri

Tekrarlar: pozisyon başına 10

çıktı

A. Ön kollarda arkaya dönün ve gövdeyi yukarı kaldırın.

B. Dizleri göğsünüze doğru bükün, topuklarınızı bir arada ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın.

C. Bacakları 60 derecelik açıyla uzatın ve geriye doğru bükün (dizler bebek çarpmasından daha geniş açık).

bükülmüş ayaklar

A. Ayakları ve dizleri bir araya getirin, ayakları bükün.

B. Bacakları düz bir şekilde uzatın ve bebek yumruğunun hemen önünde geriye doğru bükün.

Nokta/Esnek

A. Bacaklarınızı 60 derecelik açıyla, topuklarınızı bir arada ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayrı tutun.

B. Nokta ve esnek ayaklar.

Neden: Speir, "Göğsünüzü çekirdeğiniz için bu aktif pozisyonda tutmak, doğum sırasında itmede büyük rol oynayacak olan enine abs'i güvenli bir şekilde güçlendirmeye yardımcı olacaktır" diyor. "Çıtırtı hareketini (diyastaz rektisine veya karın duvarının hafifçe yırtılmasına neden olabilir) atlayarak, bunun yerine gerçekten dinamik bir çekirdek gücü oluşturmak için bacakların farklı pozisyonlardaki direncini kullanıyoruz."

Uç: Speir, "Göğsünüzü sonuna kadar açtığınızdan ve harekete geçmediğinizden emin olun" diyor. "Bebeğinizi karınlarınızla nazikçe kucaklamayı düşünün, karın kaslarınızı omurganıza doğru derinden kepçelemeye karşı onları meşgul edin."

2. Elmas Artırır

Tekrar sayısı: 10

A. Hala ön kollar üzerinde durun, bacakları elmas şekline kadar kaldırın (topuklar birlikte ve dizler omuzlardan biraz daha açık).

B. Elmas şeklini zemine doğru indirin.

C. Elmas şeklini başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

Neden: Speir, bunun karın kaslarını aşırı sıkmadan çekirdeğe meydan okuduğunu söylüyor. "Bacak çalışmasının kontrolü ve direnci, doğum sırasında itmenin büyük bir parçası olan enine ve oblikleri güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bunu güçlü tutmak, bebeğinizin ardından vücudunuzun geri sıçramasına da yardımcı olacaktır."

Uç: Sırtınızı bükmeden veya göbeğinizi zorlamadan mümkün olduğunca alçaltın - bu hareket bir inç veya yere kadar olabilir!"

3. Yan Plank

Tekrarlar: 1 dakika boyunca AMRAP (30 saniye/yan)

A. Bacaklar uzun uzatılmış, üst ayak alt ayağın önünde duracak ve alt el paspasın içine sıkıca dikilecek şekilde yan tarafa kurun.

B. Kalçaları kontrollü bir şekilde tavana doğru kaldırın, karşı elinizi tavana doğru uzatın.

C. 30 saniye basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin.

Neden: Bu, karınlarımızın obliklerini veya yanlarını güçlendirmenin en güvenli ve en etkili yollarından biridir. Bunu günde bir kez uygulamak, bu kasları güçlü ve itmeye hazır hale getirmenin yanı sıra belinizi ince ve sıkı tutmanıza ve belinizi destekleyecek gücü korumanıza (biraz sevgi olmadan ağrımaya başlayabilir) ölçülemez şekilde yardımcı olacaktır.

Uç: Speir, alt bacağınızı değiştirip bükmeniz ve (neredeyse bir kickstand gibi) yere koymanız gerekiyorsa, bunun için gidin - en önemli şey vücudunuzu dinlemenizdir, diyor Speir.

4. Bantlı Kedi/İnek

Tekrarlar: 1 dakika boyunca AMRAP (zamanınızı alarak)

A. Bandı omuzların etrafına sarın ve ellerin ve dizlerin üzerine gelin (eller doğrudan omuzların altında ve kalçalar doğrudan dizlerin altında olacak şekilde). Bandın ucu, elinizin topuğunun altında güvenli bir şekilde olmalıdır.

B. Dalış sandığı açık, dümdüz ileriye bakıyor ve hafifçe karınlarına doğru uzanıyor.

C. Kuyruk kemiğini yavaşça alttan kıvırın ve arkaya doğru yuvarlayın, kalbi tavana doğru bastırın ve vücudun altına bakın.

D. Yavaş ve kasıtlı bir hızda tekrarlayın.

Neden: Speir, "Bu, karınları ve belinizi nazikçe ve güvenli bir şekilde germek için en iyi ve en çok önerilen egzersizlerden biridir" diyor. Sakroiliak (SI) eklem ağrısı yaygın olabilir, bu nedenle vücudun bu bölgesini serbest bırakmak için zaman ayırmak önemlidir. "Bu hareket aynı zamanda rahmi destekleyen yuvarlak bağı da serbest bırakır ve uzatır, bu nedenle çekirdeği güçlendirirken, dolaşımın yuvarlak bağ boyunca hareket etmesini sağlamak ve vücudumuzu dengede tutmak için bu kasları germeye ve serbest bırakmaya yardımcı olmak da önemlidir." diyor.

Uç: Speir, bu esnemeyi sadece çekirdek antrenmanınız sırasında değil, aynı zamanda yatmadan önce yapmak için harika olduğunu söylüyor.

5. Bantlı Torasik Uzatma

(Banyo havlusu ile de yapılabilir)

Tekrar sayısı: 8

A. Ayaklar kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun, başparmak ve işaret parmağı arasındaki bandı omuz mesafesinden biraz daha geniş tutarak, omuz yüksekliğine kadar kaldırın.

B. Uzatırken dizlerinizi bükün ve bandı yukarıya ve başınızın üstüne mini bir uzatmaya doğru uzatın.

C. Tavana doğru uzanarak gövdeyi merkeze geri getirin.

E. Bacakları düzeltin ve vücudun önüne doğru uzanın.

Neden: "Bu egzersiz size sadece kol ve sırtın güçlenmesi için harika bir bonus kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarını esneyip geri büzülmek için eğitmeye de yardımcı olur," diyor Speir. "Bu, gerginliği ve korkunç diyastaz yırtılmasını önlemek için çok büyük olacak. ve ayrıca bu karın kaslarının bebekten sonra geri dönmek için eğitilmesine yardımcı olur."

Uç: Speir, omurgayı yukarı ve arkaya uzatın, daha uzun büyümeyi mi yoksa çatırdayan veya arkaya doğru eğilmeyi mi düşünün, diyor Speir. "Bu harika hissettirmeli ve biraz nazik olmalı, bu yüzden vücudunla yavaşça al."

6. Bantlı Yan Uzatma

(Bunu bir banyo havlusu ile veya bantsız olarak da deneyebilirsiniz.)

Tekrar sayısı: 8

A. Kolları omuzların üzerinden uzatarak bandı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarken, dizleri bükün ve kolları tavana kadar uzatın.

B. Bir yana doğru uzatın, dirseğinizin dışını vücuda doğru bükün, kürek kemiklerini birbirine doğru çekin.

C. Kolu geriye doğru uzatın.

D. Squat pozisyonunda kalın ve merkeze geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

Neden: Speir, bunun hamilelik sırasında gerginleşen önemli eğik kasları uzatmanın ve güçlendirmenin en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor. "Bu kasları uzatmak ve güçlendirmek sadece doğuma yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bebeğinizi ve tüm o (ağır!) teçhizatı bebek geldiğinde kucağınıza almanıza da yardımcı olacaktır!"

Uç: Egzersiz boyunca üç inç daha uzun büyümeyi düşünün. Dirseğinizi vücudunuza doğru çekerken, kanatların ve tuzakların gerçekten devreye girmesini sağlamak için kürek kemiklerinizin arasında bir ceviz kırdığınızı hayal edin, diyor.

7. Çömelme Yan Bükümler

Tekrarlar: 10 set/varyasyon

Yan yana

A. Ayaklar kalça genişliğinden daha fazla açık ve eller başın arkasında yığılmış olarak ayakta durun. Squat pozisyonuna indirin.

C. Hafif yan çıtırtı hareketiyle gövdeyi iki yana uzatın.

Kat Uzantıları

A. Dış eli yere doğru uzatarak ekleyin.

B. Elinizi başınızın arkasına getirin ve karşı taraf için tekrarlayın.

Havai Erişimler

A. Yönü ters çevirin ve bir tarafa sallanırken başınızın üzerinden uzanın.

B. Zıt yönde başınızın üzerine uzanmayı tekrarlayın.

Neden: Bu hareket dizisi, tüm çekirdeğin güçlenmesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Hamilelik sırasında dolaşımın zayıf olduğu bir bölgede kanın hareket etmesine yardımcı olabilir (bu yüzden geceleri o lanet bacak kramplarını alırsınız). Aynı zamanda, bu çekirdeğin her parçasını zorlar, güç oluşturur ve aynı anda uzatır.

Uç: Hareketi tutarlı ve akıcı tutun. Size çömelme veya uzanma pozisyonunda çok aşağı inmemenizi söylüyorsa, vücudunuzu dinleyin.

Şunun için inceleyin: