Evde ve Spor Salonunda En İyi Gebelik Güvenli Egzersizler

İçerik

• Hamileyken egzersiz yapmanın faydaları
• Hamileyken egzersiz için güvenlik ipuçları
• Her üç trimester için kardiyo
• Gebeliğin ilk üç ayında yapılacak egzersizler
• Pelvik kıvırmak
• Pelvik küme ayracı
• Diz çökmüş şınav
• Çömelme
• Pazı bukleler
• Hamileliğin ikinci üç ayında yapılacak egzersizler
• Eğimli şınav
• Kalça fleksörü ve kuadriseps gerilmesi
• Yan yatan bacak asansörleri
• Denizkızı streç
• Gebeliğin üçüncü üç aylık döneminde yapılacak egzersizler
• Diastasis recti düzeltmesi
• Götürmek

Bu iki mavi veya pembe çizginin göründüğünü hissettiğiniz heyecan (ya da tam bir panik) muhtemelen asla unutamayacağınız bir şeydir. Ve şimdi hamileyken, neyin değişmesi gerektiğini ve neyin aynı kalabileceğini merak ediyor olabilirsiniz.

Güzel haberler? Aktif kalmak, önümüzdeki 9 ay boyunca saklanması gereken şeylerin başında geliyor.

İster mevcut antrenman rutininize devam etmek isteyin, ister yeni bir antrenman başlatın, sizi koruduk. Kardiyo ve kuvvet antrenmanından germe ve çekirdek egzersizlerine kadar, hamileliğiniz sırasında formda kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Hamileyken egzersiz yapmanın faydaları

Egzersiz yapmayı sadece daha küçük bir pantolona sığmanın bir yolu olarak düşünüyorsanız, hamile olduğunuzda perspektifinizi (ve önceliklerinizi) değiştirmeniz gerekebilir.

Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji'ne (ACOG) göre, hamilelik sırasında egzersiz yapmak daha düşük insidansa neden olabilir:

• erken doğum
• sezaryen doğum
• aşırı kilo alımı
• gestasyonel diyabet veya preeklampsi gibi hipertansif bozukluklar
• düşük doğum ağırlığı

Ayrıca aşağıdakileri yapmak için mükemmel bir yoldur:

• fiziksel zindeliği korumak
• bel ağrısını azaltır (merhaba, büyüyen karın!)
• depresyon ve anksiyete belirtilerini yönetmek
• stresi azalt
• doğum sonrası iyileşmeyi iyileştirmek

Doğum öncesi ve doğum sonrası fitness uzmanı ve Studio Bloom'un sahibi Brooke Cates, her üç aylık dönemde vücudu fiziksel değişikliklerle desteklemek için doğum sonrası daha kolay bir dönüşe hazırlanırken bazı egzersizlerin uygulanabileceğini söylüyor.

Gerçek değişiklikler yapılmaya başlamadan önce daha derin bir çekirdek tabanlı bağlantı kurmanıza yardımcı olabilecek çekirdek ve pelvik taban farkındalığına odaklanmanın önemini vurgular.

Hamileyken egzersiz için güvenlik ipuçları

Hamilelik egzersizlerini düşünürken, Cates mevcut rejiminizden kaldırılması gereken çok fazla faaliyet olmadığını söylüyor.

“Egzersizlerin çoğunluğu her üç aylık dönemde devam edebilse de, gerektiğinde modifikasyon ve ölçeklendirme, vücudunuz değiştikçe gücü, stabiliteyi ve fiziksel adaptasyonu artırmaya yardımcı olabilir” diyor.

Bunu akılda tutarak, ACOG'a göre, hamilelik sırasında egzersiz yaparken göz önünde bulundurmanız gereken bazı genel güvenlik ipuçları.

• Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya egzersizi kontrendike olabilecek sağlık durumlarınız varsa doktorunuzdan izin alın.
• Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra bol su için.
• Destekleyici spor sütyeni veya göbek bandı gibi destekleyici giysiler giyin.
• Özellikle ilk üç aylık dönemde aşırı ısınmayın.
• Özellikle üçüncü trimesterde sırtınızda çok uzun süre düz durmaktan kaçının.
• Temas sporları ve sıcak yoga kaçının.

Her üç trimester için kardiyo

Yürüme, yüzme, jogging ve sabit bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler, üç trimesterde en çok tercih edilenlerdir.

Doktorunuz fiziksel aktiviteyi değiştirmenizi söylemediyse, her hafta en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite almanızı öneren ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını izleyin.

Koşmak veya kondisyon düzeyiniz gibi kuvvetli egzersizler yapmaya alışkınsanız, ACOG hamilelik sırasında bu aktivitelere devam edebileceğinizi söylüyor - elbette doktorunuzun izni ile.

Gebeliğin ilk üç ayında yapılacak egzersizler

Hamileliğin ilk üç ayı vahşi bir duygu yolculuğu olabilir. Sevinçten ve saf neşeden endişe duymaya, endişelenmeye ve hatta korkuya kadar, bu minik insanı yakında güvenli ve sağlıklı bir şekilde beslemekten, büyümekten ve korumaktan sorumlu olduğunuzu fark etmeye başlarsınız.

Yüksek riskli bir hamilelik olarak değerlendirilmediğiniz sürece, DPT, fizyoterapist Heather Jeffcoat, ilk üç aylık dönemde düzenli egzersiz rutininize devam edebileceğinizi söylüyor.

Çok yönlü bir prenatal fitness rutininin temeli, her hafta en az 150 dakika kardiyovasküler aktivite ve ana kas gruplarını hedefleyen 2 ila 3 günlük kuvvet antrenmanı egzersizlerini içermelidir.

Ayrıca hamileliği kolaylaştırmaya ve sizi doğum ve doğum için hazırlamaya yardımcı olan spesifik egzersizlere odaklanmalıdır. (Çok uzakta görünebilir - ama bilmeden önce burada olacak!)

Önemli bir alan olan Jeffcoat, duruşunuzdaki değişikliklere hazırlanmak için vücut farkındalığı üzerinde çalışmaktır. “Pelvik kıvrılma gibi bir egzersiz yapmak, omurga hareketliliği üzerinde çalışmaya başlamak ve büyüdükçe karnınızı destekleyecek karın kaslarını güçlendirmek için harika bir yoldur” diyor.

Pelvik kıvırmak

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz, yaklaşık kalça genişliğiyle arkanıza yaslanın.
2. Hazırlanmak için derin bir nefes alın, sonra pelvisinizi (“kalçalarınızı”) sokarken nefes verin, böylece omurganızı yerde bir izlenim bırakacaksınız.
3. Nefes vermeye devam ederken o sıkışmış pozisyonu koruyun ve omurganızı her seferinde bir omurdan bu izlenimden kaldıracak şekilde hareket boyunca yuvarlayın.
4. Omuz bıçaklarınıza ulaştığınızda durun.
5. Hareketin tepesinde nefes alın, sonra vücudunuzu geri katlarken nefes verin, pelvisinizin arkasındaki başlangıç ​​pozisyonunuza (“kalçalarınız”) kadar pek çok insan gibi bir omurları bir seferde yere koyun. olarak adlandırılacaktır).
6. 12 ila 15 tekrar yapın. Ek bir zorluk için bacaklarınızı bir araya getirin.

Pelvik küme ayracı

Ağrılı ilişki veya idrar aciliyeti gibi pelvik taban semptomlarınız olmadığı sürece bunu hamilelik boyunca yapın.

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz, yaklaşık kalça genişliğiyle arkanıza yaslanın.
2. Pelvisinizi ve belinizi “nötr” konuma getirin. Bunu bulmak için, leğen kemiğinizin arkasında dinlendiğinizden ve belinizde küçük bir boşluk oluşturduğunuzdan emin olun (sırtınız yere bastırılmamalıdır).
3. Hazırlamak için nefes alın, ardından açıklıkları (üretra, vajina ve anüs) hafifçe kapatarak bir Kegel kasılması gerçekleştirmek için nefes verin. Bu kasılmayı yaparken, alt karın kaslarınızın bununla nasıl çalışmak istediğine dikkat edin.
4. Kegel ile alt abs'i hafifçe çekin. Nefes alın, abs ve pelvik zemini gevşetin, tekrarlayan kasılmayı soluyun.
5. Günde bir veya iki kez, 3 ila 5 saniyelik bekletmelerden oluşan 8 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Diz çökmüş şınav

Bu hareket, çekirdek ve üst vücudun birlikte güçlendirilmesini hedefler.

1. Midenizin üzerine düz bir şekilde uzanın, ardından dizlerinizi kalçalarınızın arkasında tutarak ellerinize ve dizlerinize bastırın.
2. Karın kasını (pelvik destek) çekin ve nefes alırken göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin.
3. Geri çekerken nefes verin.
4. 6 ila 10 ile başlayın ve yavaş yavaş 20 ila 24 tekrar çalışın.

Çömelme

İlk üç aylık dönem de çömelme için ideal bir zamandır! Spor salonuna erişiminiz varsa, bacak pres makinesini de kullanabilirsiniz. Squat - özellikle vücut ağırlığı squat - tüm hamileliğiniz boyunca yapılabilir.

Ayrıca, çömelmeler, dörtlü, kalça ve hamstring dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki tüm kasları güçlendirdiğinden Jeffcoat, bu kasları güçlü tutmanın sırtınızı korumak için harika bir yol olduğunu, bu nedenle kaldırırken sırtınızı yerine bacaklarınızı kullandığınızı söylüyor.

1. Bir kanepenin önünde durun, sırtınız kanepeye bakacak şekilde. Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla başlayın. Uygun formu sağlamak için kanepeyi kılavuz olarak kullanın.
2. Kanepede oturmak üzereyken çömelin, ancak uyluklarınız dokunmaya başladığında tekrar gelin.
3. Geri dönmek için 3 saniye aşağı inmek için 5 saniye ayırdığınızdan emin olun.
4. Çömelirken nefes ver; dururken nefes al.
5. 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 set yapın.

İlgili: Hamilelik sırasında ağız kavgası güvenli bir şekilde yapmanın 5 yolu

Pazı bukleler

Bu basit ama etkili hamilelik hamilelik boyunca bir diğer önemli seçenektir. Jeffcoat, pazı buklelerinin egzersizlerinizi eklemek için önemli bir hareket olduğunu söylüyor çünkü bebeğinizi tekrar tekrar kaldırmak ve tutmak için kollarınızı hazırlamanız gerekiyor.

1. 5-10 kiloluk dambılleri alın ve ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun.
2. Dirseklerinizi yavaşça bükerken, halterleri omuzlarınıza doğru getirerek nefes verin.
3. Nefes alın ve ağırlıkları yavaşça indirin.
4. Halterleri kaldırmak için 3 saniye, indirmek için 5 saniye ayırın.
5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Brittany Robles, MD, CPT'ye göre, ilk üç aylık döneme dahil edilecek bazı varyasyonlar ve ek kuvvet antrenmanı hamleleri şunları içerir:

• ağırlık ile lunges
• glute bridge (pelvik ağrı yaşıyorsanız veya hamileliklerle birlikte pelvik ağrı geçmişiniz varsa, glute köprüleri sırasında uyluklarınızın arasına top sıkma da ekleyebilirsiniz)
• standart şınav

İlk üç aylık dönemde kaçınmanız gerektiğine gelince, Robles yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanınızı (HIIT) beklemeye almanızı söylüyor çünkü hamileliğin erken döneminde kendinizi yormanın kolay bir yolu.

Robles ayrıca temas sporları gibi travma yaşayabileceğiniz herhangi bir egzersizden kaçınmanızı önerir.

Hamileliğin ikinci üç ayında yapılacak egzersizler

Gerçeklik uzun bir süre için bu işte olduğunuzu ortaya koyduktan sonra, önümüzdeki birkaç hafta içinde bir sakinlik hissi ve hatta enerjide bir artış fark edebilirsiniz. Birçok kadın bunun en iyi hissettikleri trimester olduğunu söylüyor, bu yüzden fitness rutininize odaklanmak için mükemmel bir zaman.

Bununla birlikte, Robles uterus büyüdükçe, fiziksel aktiviteye biraz daha dikkatli olmanız gerektiğine işaret ediyor.

Robles'e göre, ikinci üç aylık dönemde kaçınılması gereken aktiviteler arasında zıplama, koşma, denge veya bitkinliği içeren yüksek etkili egzersizler yer alır. Ayrıca uzun süre sırt üstü yatar olduğunuz egzersizlerden de kaçınmak istersiniz.

İlk üç aylık dönemdeki egzersizlere ek olarak, bodurluğunuza dar çömelme, tek bacak çömelme ve geniş duruş çömelme gibi bazı varyasyonlar eklemeyi düşünün. Göğsü, trisepsleri ve omuzları hedefleyen eğim şınavları, bu üç aylık dönemde eklenecek başka bir harekettir.

Artık çekirdek temel oluşturulduğuna göre, Cates karın genişledikçe çekirdeği eğitmenin çok daha kolay bir kavram olduğunu söylüyor. Ve şu anda daha da değişmeye ve büyümeye başlayan şeylerle, genellikle annelerin iç uyluklara ve glutelere ekstra odaklanarak stabilite gücü üzerinde çalışmaya devam etmelerini tavsiye ediyor.

Eğimli şınav

1. Bir çıkıntıya veya korkuluğa bakacak şekilde durun ve ellerinizi omuz genişliğinde yüzeye ayırın.
2. Sırtınızı düz bir çizgide olacak şekilde vücudunuzu ayakta duran bir tahta pozisyonuna getirin.
3. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü korkuluk veya çıkıntıya doğru yavaşça indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
5. 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Kalça fleksörü ve kuadriseps gerilmesi

Postüral değişiklikler nedeniyle Jeffcoat, ikinci üç aylık dönemin kalça fleksörleri, kuadriseps, bel, gluteal ve buzağılara odaklanan bir germe rutini geliştirmek için ideal zaman olduğunu söylüyor.

Değişen ağırlık merkeziniz nedeniyle, göbek öne doğru düşme eğilimi gösterir ve kalça fleksör kaslarını kısaltır. Bu egzersiz hamilelik sırasında güvenle germenizi sağlar.

1. Zeminde yarı diz çökmüş bir pozisyona gidin. Sağ dizinizi yere, sol ayağınızı da önünüze, sol ayağınızı yere koyun.
2. Duruşunuzu güzel ve uzun tutarak, sağ kalçanızın ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar sol ayağınıza doğru çekin.
3. 30 saniye basılı tutun, gevşetin ve ardından 2 kez daha tekrarlayın.
4. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Yan yatan bacak asansörleri

Değişen ağırlık merkezinize hazırlanmak için, dengeye yardımcı olan ve pelvik stabilizasyona yardımcı olan kasları güçlendirmek önemlidir.

1. Her iki diz bükülmüş ve üst üste istiflenmiş olarak sağ tarafınıza yaslanın.
2. Belinizle zemin arasında küçük bir boşluk oluşturmak için sağ tarafınızı yerden hafifçe kaldırın. Bu aynı zamanda pelvisinizi de düzleştirir.
3. Sol bacağınızı düzeltin ve önünüzde hafifçe açın. Kalçanızı, ayak parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde döndürün.
4. Bacağınızı kaldırmak için yaklaşık 3 saniye sürerken nefes verin; 3 saniye geri çekin. Bacağınızı kaldırırken, belinizle zemininiz arasında yarattığınız küçük boşluğu kaybetmediğinizden emin olun.
5. Her iki tarafta 8 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Denizkızı streç

Bebeğiniz büyüdükçe, diyaframınız ve kaburgalarınız üzerinde ağrılı olabilen baskı oluşturmaya başlayabilir.

1. Her iki diziniz bükülmüş (veya katlanmış) ve ayaklarınız sağa bakacak şekilde yere oturun.
2. Nefes alırken sol kolunuzu doğrudan tavana doğru kaldırın, daha sonra nefes verin ve gövdenizi sağa doğru yana doğru bükün. Bu örnekte streç sol tarafta hissedilmelidir. 4 yavaş, derin nefes alın. Sol tarafta rahatsızlık hissederseniz gerilme yönü bu olacaktır.
3. Sağ tarafta rahatsızlık için ters yönler. Bunun ortaya çıkma riskini azaltmak için, ikinci üç aylık dönem boyunca her iki yönü de germeye başlayın.

Gebeliğin üçüncü üç aylık döneminde yapılacak egzersizler

Vücudunuz doğum ve doğum için hazırlanmaya başladığından, üçüncü üç aylık dönemde - zaman zaman ani bir durma olmasa bile - bir yavaşlama fark edeceksiniz. Bu, kardiyovasküler aktivitelere odaklanmak ve hareketliliğinizi ve karın gücünüzü aşağıdakilerle sürdürmek için harika bir zamandır:

• yürüme
• yüzme
• doğum öncesi yoga
• Pilates
• pelvik taban egzersizleri
• vücut ağırlığı hamle

Bunlar üst ve alt vücut kaslarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olur.

Güvenlik nedeniyle Jeffcoat, sizi düşme riski taşıyan herhangi bir egzersizden kaçınacağını söylüyor. “Ağırlık merkeziniz her gün değiştiği için, denge kaybına yol açacak ve bebeğinize zarar verebilecek düşme ve olası karın etkisine yol açacak egzersizlerden kaçınmak akıllıca” diyor.

Ön kasık kemiğindeki ağrı olan kasık simfiz ağrısını yaşamak da nadir değildir. Bu nedenle Jeffcoat, bacaklarınızın çok uzak olduğu egzersizlerden kaçınmanızı önerir, bu da bu ağrıyı daha da kötüleştirir.

Diastasis recti düzeltmesi

Jeffcoat, “Diastasis recti [rektus karın kaslarının ayrılması] bu süre boyunca kadınlar için bir endişe kaynağıdır ve karnınızın orta hattından aşağı doğru uzanan bir çıkıntı olarak ortaya çıkacaktır” diyor Jeffcoat. Bununla mücadele etmek için bir diastaz recti düzeltme egzersizi yapılmasını önermektedir.

1. Başınızın ve omuzlarınızın altındaki bir yastıkla sırtüstü yatın. Dizler bükülmüş ve ayaklar yerde düz.
2. Bir beşik veya çift çarşaf kullanın ve yaklaşık 3 ila 4 inç genişliğinde olacak şekilde yuvarlayın ve alt sırtınıza (pelvisinizin üzerine ve kaburgalarınızın altına) yerleştirin.
3. Sayfayı alın ve karnınızın üzerinde bir kez çaprazlayın. Ardından, kenarları kavrayın ve her iki kenarı çekerken sayfa bir X oluşturmalıdır.
4. Hazırlanmak için derin bir nefes alın, sonra başınızı ve omuzlarınızı yastıktan kaldırırken sırtınızı yere düz bir şekilde bastırın. Bu hareket sırasında, karın kaslarınızı desteklemek için kağıdı nazikçe karnınızın etrafına sarıyorsunuz.
5. Altını soluyun ve 10 ila 20 kez tekrarlayın. Boynunuz veya omuzlarınız ağrıyorsa, 10'dan başlayın ve yukarı çıkın.
6. Bunu günde 2 kez yapın.

Üçüncü üç aylık dönemde hedeflenecek diğer düşük ağırlıklı veya sadece vücut ağırlığına sahip kuvvet antrenmanı egzersizleri şunlardır:

• vücut ağırlığında çömelme veya artmış destek tabanı için daha geniş bir duruşa sahip sumo çömelme (pelvik ağrı yaşamıyorsanız)
• hafif ağırlık ile ayakta omuz basın
• hafif ağırlıklar ile pazı bukleler
• bir duvara şınav
• modifiye plakalar
• tricep hafif hafif

Götürmek

Hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif kalmak hem anne hem de bebek için faydalıdır.

Haftanın çoğu günü bir tür egzersiz yapmak, çekirdeğinizi güçlü tutmanıza, kaslarınızı zinde tutmanıza ve kardiyovasküler sisteminizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir (endorfinler için yay!).

Vücudunuzu dinlediğinizden emin olun ve herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz durun. Ve her zaman olduğu gibi, vücudunuzun bir egzersiz programına nasıl yanıt verdiğiyle ilgili sorularınız veya endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.