Antrenman Sonrası Soğuma Sürenizi Neden Asla Atlamamalısınız?

İçerik

• Antrenman Soğumalarının Faydaları
• Antrenman sonrası kan akışınızı kontrol eder.
• Kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde yavaşlatır.
• Yaralanmayı önler.
• Esnekliğinizi artırır.
• Antrenman Sonrası Rutininize Ekleyebileceğiniz Soğuma Egzersizleri
• Şunun için inceleyin:

Antrenmanınızı atlamanın en büyük suçlularından biri mi? Yeterli zamanın olmaması. Bu sadece kaçırılan dersler ve eğitim seansları anlamına gelmez, aynı zamanda genellikle yapmak spor salonuna gitmeyi başarırsanız, değerli zamandan tasarruf etmek için köşeleri (tekrarlar, setler, esnemeler, ısınmalar ve soğumalar gibi) kesmeye daha meyilli olursunuz.

Ama iş antrenman sonrası soğuma egzersizlerine gelince, onu atlayarak vücuduna gerçekten zarar veriyorsun. Örneğin, bir koşudan veya bir Tabata devresinden hareketlerinizi yavaşlatarak ve kalp atış hızınızı yavaşça düşürerek aşağı inmek, daha kolay iyileşmenize ve zamanla kalp sağlığını artırmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz Fizyolojisi Çevrimiçi Dergisi.

Antrenman Soğumalarının Faydaları

Antrenman sonrası soğuma sürecini atlamamanız için birkaç neden daha öğrenmek için okumaya devam edin.

Antrenman sonrası kan akışınızı kontrol eder.

Egzersiz, kanınızın akmasına yardımcı olur, bu nedenle aniden durmak kan basıncınızın hızla düşmesine neden olabilir. Kan basıncı çok hızlı düştüğünde sersemlik hissetmenize neden olabilir, bu nedenle Stanford Üniversitesi'nde tıp profesörü olan M.D. Heather Henri, bir antrenmanı tamamladıktan sonra yaklaşık altı dakika soğumanızı önerir. American Council on Exercise tarafından yapılan araştırmaya göre, kan akışı üzerindeki bu etki kanın alt ekstremitelerinizde birikmesine neden olarak kalbe ve beyne dönüşünü geciktirdiği için bayılma da bir risktir. Soğuma egzersizleri de laktik asit konsantrasyonunu azaltır. Eforu yavaş yavaş azaltmak için aktif toparlanmayı (burada bazı aktif toparlanma egzersiz örnekleri) kullanarak, bir sonraki turunuz sırasında gücü ve dayanıklılığı gerçekten artırabilirsiniz. İşte tam da bu yüzden antrenmanınız sırasında setler arasında tamamen dinlenmemelisiniz.

Kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde yavaşlatır.

Antrenman sırasında iç vücut sıcaklığınız yükselir, bu da kan damarlarınızın genişlediği ve kalbinizin normalden daha hızlı attığı anlamına gelir. Dr. Henri, antrenmandan sonra kalp atış hızınızı kademeli olarak ve güvenli bir şekilde düşürmenin önemli olduğunu söylüyor. Dergide yayınlanan araştırmaya göre, soğuma süresini atlamak ve kalp atış hızını aniden düşürmek kalbinize ek stres getirebilir. Tıp ve Biyoloji Mühendisliğinin Sınırları. Sertifikalı bir grup fitness direktörü olan Deborah Yates, örneğin, daha hızlı bir dans kardiyo akışından daha yavaş olana, bir koşudan bir yürüyüşe veya bir pliometrik egzersizden iki ayağınızı yere koyan bir harekete kadar hareketlerinizi yavaşlatmayı deneyin. Silikon Vadisi'ndeki Bay Club.

Yaralanmayı önler.

Antrenmanınızdan sonra soğuma egzersizleri ve esneme hareketleri yapmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir ve bu hem fitness acemileri hem de deneyimli sporcular için geçerlidir. Yates, bel, kalça fleksörleri, dizler, hamstringler ve kuadrisepsteki burkulmalar, incinmeler ve yırtıkların en yaygın yaralanmalardan bazıları olduğunu söylüyor. Bu nedenle, tam hareket açıklığınızı elde etmek için antrenmanınız sırasında gergin olan kas liflerinizi uzatmaya odaklanmak isteyeceksiniz.

Sertifikalı kişisel antrenör, beslenme koçu ve Isopure sporcusu Briana Bernard, "Germe, köpük yuvarlama ve hareketlilik egzersizleri gibi aktiviteler, yaralanmayı azaltmak için harika kurtarma araçlarıdır" diyor. (Not: Bernard'ın 107 kilo verdiği ve powerlifting yoluyla zindelik ve yaşam konusunda yepyeni bir tavır kazandığı hakkındaki inanılmaz hikayesini okuyun.)

Esnekliğinizi artırır.

Esnekliğiniz üzerinde çalışmak için en iyi zaman, vücudunuzun tamamen sıcak olduğu ve ter attığınız zamandır. Ancak uzmanlar, koşu bandından atlayıp doğrudan ayak parmağına dokunmak yerine, önce bazı dinamik esnemeler yapmayı öneriyor. Crunch fitness eğitmeni Tanja Djelevic, "Yapmanız Gereken 6 Aktif Esneme"de bu, yaralanma riskinizi azaltabilir, sırt ağrınızı hafifletebilir ve atletik performansı iyileştirebilir, dedi. Bu tür bir soğuma egzersizi için zaman ayırmak, kas yırtılmalarını, sırt ağrısını ve eklem sorunlarını önlemeye yardımcı olduğu düşünülen zaman içinde esnekliğinizi ve hareketliliğinizi de artırabilir. (Hangisinin daha önemli olduğunu merak ediyor musunuz, hareketlilik mi yoksa esneklik mi? Öğrenin. Cevap sizi şaşırtabilir.)

Antrenman Sonrası Rutininize Ekleyebileceğiniz Soğuma Egzersizleri

Bernard, "Herhangi bir kuvvet antrenmanı veya kardiyo antrenmanından sonra soğuma egzersizleri hayati önem taşır" diyor. Burada, her tür antrenman için işe yarayan en sevdiği soğuma egzersizlerinden ve esneme hareketlerinden beşini paylaşıyor. Bu hareketleri antrenmanınızdan hemen sonra, kaslarınız hala sıcakken yapmanızı önerir. Tek ihtiyacınız olan bir duvar, bir köpük rulo ve küçük bir top.

Üstten Alt Sırta Köpük Yuvarlama:

A. Yerde yatarken, belinizin altına bir form silindiri yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun; dirsekler geniş.
B. Köpük rulo sırtınızın ortasından, sırtınızın üst kısmından ve ardından omuzlarınızdan geçerken ayaklarınızı öne doğru yürüyün; tuzak kaslarınızda durmak (omuz bıçaklarınızın iç kısmındaki kaslar, boynunuzun altından, sırtın üst kısmına kadar). Yavaş git.
C. Ayakları geriye doğru yürüyün, köpük silindiri başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.
NS. Gerektiği kadar tekrarlayın

Baldır ve Hamstring Duvar Streç:

A. Duvara bakacak şekilde durun. Sağ topuğu yere sabitleyin ve sol ayağınızı yerde düz tutarken sağ ayak parmaklarınızı duvara yerleştirin.
B. Sağ bacağınız düzken, hamstringinizden baldırdan topuğunuza kadar bir gerginlik hissetmek için duvara doğru eğin. 20 saniye burada tutun.
C. Karşı tarafta tekrarlayın.

Dörtlü Streç:

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın üst kısmını tutmak için sağ elinizle geriye uzanın.
B. Belinizin kavislenmesini önlemek için pelvisinizi sıkışmış ve kalça kaslarınızı meşgul tutarken sağ topuğu sağ kalçaya doğru çekin. 20 saniye basılı tutun.
C. Karşı tarafta tekrarlayın.

Göğüs Açıcı Duvar Streç:

A. Duvara bakacak şekilde, ideal olarak bir köşede durun. Sağ kolunuzun içini tamamen yerleştirin ve avucunuzu duvara yaslayın.
B. Sağ kolunuzun ön kısmından pazıdan omuza ve göğse doğru bir esneme hissetmek için vücudunuzun geri kalanını sola (duvardan uzağa) döndürün. 20 saniye basılı tutun.
C. Karşı tarafta tekrarlayın.

Lakros Top HareketliliğiEgzersiz yapmak:

A. Yere sırt üstü yatın ve sağ tuzak kasınızın altına küçük, sert bir top - lakros veya tenis topu gibi - yerleştirin.
B. Avucunuz içeri bakacak şekilde sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın. Avucunuzu başparmağınız aşağı bakacak şekilde döndürün, ardından sağ kolunuzu yavaşça yere doğru indirin. Yükseltme başlangıç ​​pozisyonuna kadardır. 5 kez tekrarlayın.
C. Topu sırtınızda bir inç aşağı yuvarlayın, başka bir hassas nokta bulduğunuzda durun. Kolu beş kez daha kaldırarak ve indirerek hareket modelini tekrarlayın.
NS. Sıralamayı tekrarlayın, topu hareket ettirin, kolu gerektiği gibi kaldırın/indirin. Sol tarafta tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: