Kuruyemişlerin Sağlığa 8 Faydası

İçerik

• Kuruyemiş Nedir?
• 1. Birçok Besin Öğesinin Harika Bir Kaynağı
• 2. Antioksidan Yüklü
• 3. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• 4. Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürebilir
• 5. Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendrom için Faydalıdır
• 6. Enflamasyonu Azaltabilir
• 7. Yararlı Lif Bakımından Yüksek
• 8. Kalp Krizi ve Felç Riskinizi Azaltabilir
• Lezzetli, Çok Yönlü ve Yaygın Olarak Bulunan
• Alt çizgi

Fındık çok popüler bir besindir.

Lezzetli, kullanışlı ve ketodan vegana kadar her türlü diyette tadını çıkarabilirler.

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, bir dizi etkileyici sağlık ve kilo yararına sahiptirler.

İşte fındık yemenin en önemli 8 sağlık faydası.

Kuruyemiş Nedir?

Fındık, yemek pişirmede yaygın olarak kullanılan veya atıştırmalık olarak kendi başlarına yenen tohum çekirdekleridir. Yağ ve kalorileri yüksektir.

İçerideki çekirdeği serbest bırakmak için genellikle kırılması gereken sert, yenmez bir dış kabuk içerirler.

Neyse ki, çoğu kuruyemişi zaten kabuklu ve yemeye hazır mağazadan satın alabilirsiniz.

İşte en çok tüketilen kuruyemişlerden bazıları:

• Badem
• Brezilya fındığı
• Kaju fıstığı
• Fındıklar
• Macadamia fıstığı
• Cevizler
• Çam fıstığı
• Antep fıstığı
• Ceviz

Yer fıstığı teknik olarak bezelye ve fasulye gibi baklagiller olmasına rağmen, benzer beslenme profilleri ve özellikleri nedeniyle genellikle fındık olarak anılırlar.

ÖZET Kabuklu yemişler yenilebilir, yüksek yağlı tohum çekirdekleridir ve sert bir kabukla çevrelenmiştir. Genellikle atıştırmalık olarak yenir veya yemek pişirmede kullanılır.

1. Birçok Besin Öğesinin Harika Bir Kaynağı

Kuruyemişler oldukça besleyicidir. 28 gram karışık kuruyemiş (1):

• Kalori: 173
• Protein: 5 gram
• Şişman: 9 gram tekli doymamış yağ dahil 16 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3 gram
• E Vitamini: RDI'nin% 12'si
• Magnezyum: RDI'nin% 16'sı
• Fosfor: RDI'nın% 13'ü
• Bakır: RDI'nın% 23'ü
• Manganez: RDI'nın% 26'sı
• Selenyum: RDI'nin% 56'sı

Bazı kuruyemişler belirli besin maddelerinde diğerlerinden daha yüksektir. Örneğin, sadece bir Brezilya fıstığı selenyum için Referans Günlük Alımın (RDI)% 100'ünden fazlasını sağlar (2).

Fındıkların karbonhidrat içeriği oldukça değişkendir. Fındık, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı, porsiyon başına 2 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat içerirken, kaju fıstığı porsiyon başına yaklaşık 8 sindirilebilir karbonhidrat içerir.

Bununla birlikte, kuruyemişler genellikle düşük karbonhidrat diyeti ile yemek için mükemmel bir besindir.

ÖZET Kuruyemişler yağ bakımından yüksektir, karbonhidrat oranı düşüktür ve E vitamini, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi için harika bir kaynaktır.

2. Antioksidan Yüklü

Kuruyemişler antioksidan güç merkezleridir.

Kuruyemişlerdeki polifenoller dahil antioksidanlar, hücre hasarına neden olabilecek ve hastalık riskini artırabilecek dengesiz moleküller olan serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle savaşabilir ().

Bir çalışma, cevizlerin balıktan daha fazla serbest radikallerle savaşma kapasitesine sahip olduğunu buldu ().

Araştırmalar, ceviz ve bademdeki antioksidanların hücrelerinizdeki hassas yağları oksidasyondan (,,) zarar görmekten koruyabileceğini göstermektedir.

13 kişide yapılan bir çalışmada, ceviz veya badem yemek, kontrol öğününe kıyasla polifenol seviyelerini artırdı ve oksidatif hasarı önemli ölçüde azalttı ().

Başka bir çalışma, tam cevizleri tükettikten 2-8 saat sonra, katılımcıların kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan oksitlenmiş “kötü” LDL kolesterol seviyelerinde% 26-33'lük bir düşüş yaşadıklarını bulmuştur ().

Bununla birlikte, yaşlı insanlar ve metabolik sendromlu kişilerde yapılan araştırmalar, ceviz ve kaju fıstığının antioksidan kapasitesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olmadığını, ancak diğer bazı belirteçlerin iyileştiğini buldu (,).

ÖZET Kuruyemişler, hücrelerinizi ve "kötü" LDL kolesterolü serbest radikallerin neden olduğu hasardan koruyabilen polifenoller olarak bilinen antioksidanlar içerir.

3. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Araştırmalar, yüksek kalorili yiyecekler olarak kabul edilmelerine rağmen, kuruyemişlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendiren büyük bir çalışma, fındık yemeye atanan kişilerin bellerinden ortalama 2 inç (5 cm) kaybettiğini buldu - zeytinyağı verilenlerden önemli ölçüde daha fazla ().

Bademlerin kontrollü çalışmalarda sürekli olarak kilo almaktan ziyade kilo vermeyi teşvik ettiği gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, Antep fıstığının kilo vermeye de yardımcı olduğunu göstermektedir (,,).

Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, badem yiyenler, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık üç kat daha fazla kilo verdiler ve bel boyutunda önemli ölçüde daha büyük bir azalma yaşadılar ().

Dahası, kabuklu yemişlerin kalorileri oldukça yüksek olmasına rağmen, araştırmalar vücudunuzun bunların hepsini emmediğini gösteriyor, çünkü yağın bir kısmı sindirim sırasında kabuğun lifli duvarında sıkışmış durumda (,,).

Örneğin, bir paket badem üzerindeki besin değerleri 28 gramlık bir porsiyonun 160-170 kalori içerdiğini gösterebilirken, vücudunuz bu kalorilerin yalnızca yaklaşık 129'unu emer ().

Benzer şekilde, son araştırmalar vücudunuzun ceviz ve antep fıstığından sırasıyla% 21 ve% 5 daha az kalori emdiğini bulmuştur (,).

ÖZET Kuruyemişlerin kilo alımına katkıda bulunmaktan çok kilo vermeyi teşvik ettiği gösterilmiştir. Birkaç çalışma, vücudunuzun kuruyemişlerdeki tüm kalorileri emmediğini göstermektedir.

4. Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürebilir

Kuruyemişlerin kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde etkileyici etkileri vardır.

Antep fıstığının obez ve diyabetli kişilerde trigliseridleri düşürdüğü gösterilmiştir.

Obez insanlarda yapılan 12 haftalık bir çalışmada, antep fıstığı yiyenlerin trigliserid seviyeleri kontrol grubuna göre yaklaşık% 33 daha düşüktü (,).

Kuru yemişlerin kolesterol düşürücü gücü, yüksek miktarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden kaynaklanıyor olabilir.

Badem ve fındık, toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürürken "iyi" HDL kolesterolü yükseltir gibi görünmektedir. Bir çalışma, öğütülmüş, dilimlenmiş veya bütün fındıkların kolesterol seviyeleri (,,,) üzerinde benzer yararlı etkilere sahip olduğunu buldu.

Metabolik sendromlu kadınlarda yapılan bir başka çalışmada, 6 hafta boyunca günde 30 gram ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı karışımı yemenin, “iyi” HDL (,) hariç her tür kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğü gözlemlenmiştir.

Birkaç çalışma, macadamia fıstığının kolesterol seviyelerini de düşürdüğünü göstermektedir. Bir denemede, macadamia fıstığı içeren orta yağlı bir diyet, daha düşük yağlı bir diyet (,,,) kadar kolesterolü düşürdü.

ÖZET Kuruyemişler, "iyi" HDL kolesterol düzeylerini artırırken, toplam ve "kötü" LDL kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilir.

5. Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendrom için Faydalıdır

Tip 2 diyabet, dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır.

Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünü ifade eder.

Bu nedenle, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

İlginç bir şekilde, fındık, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet hastaları için en iyi gıdalardan biri olabilir.

Öncelikle, karbonhidratları düşüktür ve kan şekeri seviyelerini fazla yükseltmezler. Bu nedenle, daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler için fındık ikame etmek kan şekeri seviyelerinin düşmesine yol açmalıdır.

Araştırmalar, kuru yemiş yemenin, diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde oksidatif stresi, kan basıncını ve diğer sağlık belirteçlerini de düşürebileceğini göstermektedir (,,,,).

12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde iki kez 25 gram antep fıstığı yiyen metabolik sendromlu kişiler, ortalama olarak açlık kan şekerinde% 9'luk bir düşüş yaşadı ().

Üstelik, kontrol grubuna kıyasla, Antep fıstığı grubunun kan basıncında ve kalp hastalığına bağlı iltihaplanmanın bir belirteci olan C-reaktif proteinde (CRP) daha büyük düşüşleri vardı.

Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve tüm çalışmalar, metabolik sendromlu kişilerde fındık yemenin bir faydasına işaret etmemektedir ().

ÖZET Birkaç çalışma, tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu kişilerin diyetlerine fındık dahil ettiklerinde kan şekeri, kan basıncı ve diğer sağlık belirteçlerinin iyileştiğini göstermiştir.

6. Enflamasyonu Azaltabilir

Fındıkların güçlü antienflamatuvar özellikleri vardır.

İltihaplanma, vücudunuzun kendisini yaralanmadan, bakterilerden ve diğer potansiyel olarak zararlı patojenlerden koruma yoludur.

Ancak kronik, uzun süreli iltihaplanma organlarda hasara neden olabilir ve hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar, fındık yemenin iltihabı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir ().

Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, diyetleri fındıkla takviye edilen kişiler, sırasıyla C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) iltihap belirteçlerinde% 35 ve% 90 azalma yaşadılar ().

Benzer şekilde, antep fıstığı, Brezilya fıstığı, ceviz ve badem dahil olmak üzere bazı kuruyemişlerin sağlıklı insanlarda ve diyabet ve böbrek hastalığı gibi ciddi rahatsızlıkları olanlarda (,,,,,) iltihapla mücadele ettiği bulunmuştur.

Yine de, sağlıklı yetişkinlerde badem tüketimi üzerine yapılan bir çalışmada, badem ve kontrol grupları arasında çok az fark gözlemlendi - badem yiyenlerde birkaç inflamatuar belirteç azaldı ().

ÖZET Araştırmalar, kuru yemişlerin özellikle diyabet, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık sorunları olan kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermektedir.

7. Yararlı Lif Bakımından Yüksek

Lif, birçok sağlık yararı sağlar.

Vücudunuz lifi sindiremezken, kalın bağırsağınızda yaşayan bakteriler sindirebilir.

Pek çok lif türü, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için prebiyotik veya yiyecek olarak işlev görür.

Bağırsak bakterileriniz daha sonra lifi fermente eder ve onu yararlı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) dönüştürür.

Bu SCFA'ların bağırsak sağlığını iyileştirmek ve diyabet ve obezite riskinizi azaltmak gibi güçlü faydaları vardır (,,).

Ayrıca lif, tok hissetmenize yardımcı olur ve yemeklerden aldığınız kalori miktarını azaltır. Bir çalışma, günlük lif alımının 18'den 36 gram'a çıkarılmasının 130'a kadar daha az kalori emilmesine neden olabileceğini düşündürmektedir (,).

İşte 28 gramlık porsiyon başına en yüksek lif içeriğine sahip fındıklar:

• Badem: 3,5 gram
• Antep fıstığı: 2,9 gram
• Fındıklar: 2,9 gram
• Cevizler: 2,9 gram
• Yer fıstığı: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gram
• Brezilya fındığı: 2,1 gram

ÖZET Birçok kuruyemişin lif içeriği yüksektir ve bu da hastalık riskini azaltabilir, tok kalmanıza yardımcı olur, kalori emilimini azaltır ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

8. Kalp Krizi ve Felç Riskinizi Azaltabilir

Kuruyemişler kalbiniz için son derece iyidir.

Çeşitli çalışmalar, kuruyemişlerin kolesterol seviyeleri, "kötü" LDL partikül boyutu, arter fonksiyonu ve iltihaplanma (,,,,,,,) için sağladığı faydalardan dolayı kalp hastalığı ve felç riskini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Araştırmalar, küçük, yoğun LDL parçacıklarının kalp hastalığı riskini daha büyük LDL parçacıklarından daha fazla artırabileceğini buldu (,).

İlginç bir şekilde, Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışma, kuruyemiş yiyen kişilerin küçük LDL partiküllerinde önemli bir düşüş ve büyük LDL partiküllerinde ve ayrıca "iyi" HDL kolesterol seviyelerinde bir artış olduğunu buldu ().

Başka bir çalışmada, normal veya yüksek kolesterolü olan kişiler, yüksek yağlı bir yemekle birlikte zeytinyağı veya kuruyemiş tüketmeleri için rastgele atandı.

Kabuklu yemiş grubundaki insanlar, başlangıçtaki kolesterol seviyelerine bakılmaksızın, zeytinyağı grubuna göre daha iyi arter fonksiyonuna ve daha düşük açlık trigliseritlerine sahipti ().

ÖZET Kuruyemişler, kalp krizi ve felç riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Kuruyemiş yemek "kötü" LDL partikül boyutunu artırır, "iyi" HDL kolesterolü yükseltir, arter fonksiyonunu iyileştirir ve çeşitli başka faydaları vardır.

Lezzetli, Çok Yönlü ve Yaygın Olarak Bulunan

Kuruyemişler bütün olarak, fındık ezmesi olarak tüketilebilir veya doğranmış ve yiyeceklerin üzerine serpilmiş olarak kullanılabilir.

Marketlerde ve çevrimiçi ortamda yaygın olarak bulunurlar ve tuzlu, tuzsuz, baharatlı, sade, çiğ veya kavrulmuş gibi çok çeşitli seçeneklere sahiptirler.

Genel olarak, en sağlıklı kuruyemişleri çiğ yemek veya 350 ° F'nin (175 ° C) altındaki bir sıcaklıkta fırında kızartmaktır. Kuru kavrulmuş kuru yemişler ikinci en iyi seçenektir, ancak sebze ve tohum yağlarında kavrulmuş kuru yemişlerden kaçınmaya çalışın.

Kuruyemişler oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları hareket halindeyken atıştırmalıklar ve seyahat için ideal kılar. Ancak, uzun süre saklayacaksanız, bir buzdolabı veya derin dondurucu onları daha taze tutacaktır.

ÖZET Kuruyemişler, bütün olarak, fındık ezmesi olarak veya yiyecek üzerine doğranmış olarak tüketilebilir. En sağlıklı çiğ veya kızartılmışlardır. Daha uzun süre taze kalmaları için oda sıcaklığında saklayın veya buzdolabına veya dondurucuya koyun.

Alt çizgi

Düzenli olarak kuruyemiş yemek, diyabet ve kalp hastalığı riskinin yanı sıra kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmek gibi birçok yönden sağlığınızı iyileştirebilir.

Bu besleyici yüksek lifli muamele, yüksek kalori sayısına rağmen kilo vermeye bile yardımcı olabilir.

Bunları ölçülü bir şekilde yediğiniz sürece, kuru yemişler sağlıklı ve dengeli bir diyete lezzetli bir katkı sağlar.