Porsiyon Boyutlarını Ölçmek ve Kontrol Etmek için 9 İpucu
İçerik
- 1. Küçük Yemek Kullanımı
- 2. Plakanızı Porsiyon Rehberi Olarak Kullanın
- 3. Ellerinizi Sunum Kılavuzu Olarak Kullanın
- 4. Dışarıda yemek yerken Yarım Porsiyon isteyin
- 5. Tüm Yemeklere Bir Bardak Su İle Başlayın
- 6. Yavaşça Alın
- 7. Doğrudan konteynırdan yemeyin
- 8. Uygun Servis Boyutunun Farkında Olun
- 9. Bir Gıda Günlüğü Kullanın
- Alt çizgi
Obezite, her zamankinden daha fazla insan kilolarını kontrol etmek için mücadele ettiği için büyüyen bir salgındır.
Artan porsiyon boyutlarının aşırı yeme ve istenmeyen kilo alımına katkıda bulunduğu düşünülmektedir (1).
Araştırmalar, birçok faktörün ne kadar yediğinizi etkileyebileceğini gösteriyor.
İnsanlar neredeyse kendilerine hizmet ettikleri şeyleri yemeye meyillidirler. Bu nedenle, porsiyon boyutlarının kontrol edilmesi aşırı dolaşımın önlenmesine yardımcı olabilir (2).
İşte hem evde hem de hareket halindeyken porsiyon boyutlarını ölçmek ve kontrol etmek için 9 ipucu.
1. Küçük Yemek Kullanımı
Kanıtlar, tabakların, kaşıkların ve bardakların boyutlarının bilinçsizce birinin ne kadar yiyecek yediğini etkileyebileceğini düşündürmektedir (2, 3, 4).
Örneğin, büyük tabakların kullanılması yiyeceklerin daha küçük görünmesini sağlayabilir - genellikle aşırı yeme neden olur.
Bir çalışmada, büyük bir kase kullanan insanlar, orta boy bir kase kullananlardan% 77 daha fazla makarna yediler (5).
Başka bir çalışmada, beslenme uzmanları daha büyük kaseler verildiğinde% 31 daha fazla dondurma ve daha büyük servis kaşıkları ile sağlandığında% 14.5 daha fazla dondurma yaptılar (6).
İlginç bir şekilde, büyük yemekler nedeniyle daha fazla yiyen çoğu insan porsiyon boyutundaki değişimin tamamen farkında değildi (7).
Bu nedenle, normal tabağınızı, kasenizi veya servis kaşığınızı daha küçük bir alternatif için değiştirmek, yiyeceklerin yardımını azaltabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.
Çoğu insan, daha küçük bir tabaktan büyük bir tabaktan yemiş gibi dolu hisseder.
özet Sadece daha küçük tabaklar veya bardaklar kullanmak, tükettiğiniz yiyecek veya içecek miktarını azaltabilir. Dahası, insanlar kendileri kadar memnun hissetme eğilimindedir.2. Plakanızı Porsiyon Rehberi Olarak Kullanın
Yiyecekleri ölçmek veya tartmak çekici değilse, tabağınızı veya kasenizi porsiyon kontrol kılavuzu olarak kullanmayı deneyin.
Bu, iyi dengelenmiş bir yemek için en uygun makro besin oranını belirlemenize yardımcı olabilir.
Her öğün için kaba bir rehber:
- Sebze veya salata: Yarım tabak
- Yüksek kaliteli protein: Bir tabak çeyrek - bu et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, tofu, fasulye ve bakliyat içerir
- Karmaşık karbonhidratlar: Bir tabak çeyrek - tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi
- Yüksek yağlı yiyecekler: Yarım yemek kaşığı (7 gram) - peynir, yağlar ve tereyağı dahil
İnsanların farklı beslenme ihtiyaçları olduğu için bunun kaba bir rehber olduğunu unutmayın. Örneğin, fiziksel olarak daha aktif olanlar genellikle daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyarlar.
Sebzeler ve salatalar doğal olarak kalorisi düşük, ancak lif ve diğer besin maddeleri bakımından yüksek olduğundan, bunların doldurulması kalorili yiyecekleri aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Ekstra rehberlik istiyorsanız, bazı üreticiler porsiyon kontrol plakaları satmaktadır.
özet Plakayı porsiyon kontrolü için kılavuz olarak kullanmak, toplam gıda alımını engellemenize yardımcı olabilir. Tabağınızı farklı gıda gruplarına göre bölümlere ayırabilirsiniz.3. Ellerinizi Sunum Kılavuzu Olarak Kullanın
Herhangi bir ölçüm aleti olmadan uygun porsiyon boyutunu ölçmenin başka bir yolu da sadece ellerinizi kullanmaktır.
Elleriniz genellikle vücudunuzun bedenine karşılık geldiğinden, daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyan daha büyük insanların tipik olarak daha büyük elleri vardır (8).
Her öğün için kaba bir rehber:
- Yüksek proteinli gıdalar: Et, balık, kümes hayvanları ve fasulye gibi kadınlar için avuç içi büyüklüğünde bir servis ve erkekler için iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon
- Sebzeler ve salatalar: Kadınlar için yumruk büyüklüğünde bir kısım ve erkekler için iki yumruk büyüklüğünde porsiyon
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi kadınlar için bir ve erkekler için iki el kısmı
- Yüksek yağlı yiyecekler: Kadınlar için bir başparmak boyutu ve erkekler için iki adet - tereyağı, yağlar ve fındık gibi
4. Dışarıda yemek yerken Yarım Porsiyon isteyin
Restoranlar büyük porsiyonlara hizmet etmekle ünlüdür (1).
Aslında, restoran porsiyon boyutları ortalama olarak standart porsiyon boyutlarından yaklaşık 2,5 kat daha büyük ve sekiz kat daha büyüktür (1, 3, 9).
Dışarıda yemek yiyorsanız, her zaman yarım porsiyon veya çocuk yemeği isteyebilirsiniz.
Bu size çok fazla kalori kazandıracak ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır.
Alternatif olarak, bir yemeği biriyle paylaşabilir veya ana yemek yerine başlangıç ve yan sipariş verebilirsiniz.
Diğer ipuçları arasında yan salata veya sebze siparişi vermek, sosların ve sosların ayrı olarak servis edilmesini istemek ve overindulge etmenin çok kolay olduğu açık büfe tarzı, yiyebildiğiniz restoranlardan kaçınmak yer alır.
özet Restoran bölümleri normal bir bölümün en az iki katı olma eğilimindedir. Yarım porsiyon sorarak, ana yemek yerine başlangıç sipariş ederek ve açık büfe restoranlardan kaçınarak aşırı yemeyi önleyin.5. Tüm Yemeklere Bir Bardak Su İle Başlayın
Bir yemekten 30 dakika öncesine kadar bir bardak su içmek doğal olarak porsiyon kontrolüne yardımcı olacaktır.
Suyu doldurmak daha az aç hissetmenizi sağlayacaktır. İyi nemlendirilmiş olmak, açlık ve susuzluk arasında ayrım yapmanıza da yardımcı olur.
Orta yaşlı ve daha yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışmada, her öğünden önce 17 ons (500 ml) su içmenin, büyük olasılıkla gıda alımının azalması nedeniyle 12 hafta boyunca ağırlıkta% 44 daha fazla düşüşe neden olduğu gözlemlenmiştir (10).
Benzer şekilde, aşırı kilolu ve obez yaşlı yetişkinler, yemekten 30 dakika önce 17 ons (500 ml) su içtiğinde, herhangi bir değişiklik yapmaya çalışmadan% 13 daha az kalori tüketmişlerdir (11).
Genç normal kilolu erkeklerde yapılan bir başka çalışmada, yemekten hemen önce benzer miktarda su içmek, daha fazla dolgunluk hissi ve gıda alımında azalma ile sonuçlanmıştır (12).
Bu nedenle, her öğünden önce bir bardak su içmek aşırı yeme ve porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.
özet Bir yemekten 30 dakika öncesine kadar bir bardak su içmek doğal olarak gıda alımının azalmasına ve dolgunluk hissinin artmasına neden olabilir.6. Yavaşça Alın
Hızlı yemek, sizi doymaktan daha az haberdar eder ve bu nedenle aşırı yeme olasılığınızı artırır.
Beyninizin yedikten sonra dolu olduğunuzu kaydetmesi yaklaşık 20 dakika alabileceğinden, yavaşlamak toplam alımınızı azaltabilir.
Örneğin, sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışma, yavaş yemenin, hızlı yemeye kıyasla daha fazla dolgunluk hissine ve gıda alımında azalmaya yol açtığını kaydetmiştir (13).
Dahası, yavaş yiyen kadınlar yemeklerinden daha fazla zevk alma eğilimindeydiler (13).
Ayrıca, hareket halindeyken veya dikkati dağılmışken yemek yemek veya TV izlemek aşırı yeme olasılığınızı artırır (14).
Bu nedenle, yemeğinize odaklanmak ve acele etmeyi reddetmek, bundan zevk alma ve porsiyon boyutlarınızı kontrol etme şansınızı artırır.
Sağlık uzmanları yutmadan önce daha az ısırık almayı ve her ağız dolguyu en az beş veya altı kez çiğnemeyi önerir (15).
özet Dikkat dağıtıcı olmayan yemeklere oturmak ve yavaş yemek yemek porsiyon kontrolünü düzenler ve aşırı yeme olasılığınızı azaltır.7. Doğrudan konteynırdan yemeyin
Jumbo boyutlu paketler veya büyük kaplardan servis edilen yiyecekler aşırı yemeyi ve uygun porsiyon boyutları hakkında daha az farkındalığı teşvik eder.
Bu özellikle atıştırmalıklar için geçerlidir.
Kanıtlar, insanların gıda tadı veya kalitesine bakılmaksızın, büyük paketlerden küçük paketlerden daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir (16, 17).
Örneğin, insanlar büyük bir kaptan servis edildiğinde küçük olandan% 129 daha fazla şeker yediler (16).
Başka bir çalışmada, katılımcılar 100 gramlık atıştırmalık paketler verildiğinde standart boyutlu ambalajlarda atıştırmalıklara kıyasla haftada 180 gramdan az atıştırmalık tükettiler (17).
Orijinal ambalajından atıştırmalıklar yemektense, ihtiyacınız olandan daha fazla yemeyi önlemek için küçük bir kaseye boşaltın.
Aynı şey aile yemeklerinin büyük bir kısmı için de geçerlidir. Yiyecekleri doğrudan sobadan servis etmek yerine servis yapmadan önce tekrar tabaklara koyun. Bunu yapmak, plakanızın aşırı doldurulmasını önlemeye yardımcı olur ve saniyeler boyunca geri dönmeyi engeller.
özet Daha büyük ambalajlardan veya kaplardan yemek yemek, daha fazla alım yapılmasını teşvik eder. Atıştırmalıkları bireysel porsiyonlara ayırmayı ve aşırı yemeyi önlemek için tabaklardan aile yemekleri sunmayı deneyin.8. Uygun Servis Boyutunun Farkında Olun
Araştırmalar, her zaman uygun porsiyon büyüklüğü hakkındaki kendi kararımıza güvenemeyeceğimizi göstermektedir (18).
Bunun nedeni birçok faktörün porsiyon kontrolünü etkilemesidir.
Bununla birlikte, yiyecekleri tartmak ve alımınızı doğru bir şekilde değerlendirmek için bir ölçek veya ölçüm kabına yatırım yapmak yardımcı olabilir (19).
Gıda etiketlerinin okunması aynı zamanda uygun porsiyonların farkındalığını da arttırır.
Sıklıkla yenen yiyecekler için önerilen porsiyon boyutlarını bilmek, alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
İşte bazı örnekler:
- Pişmiş makarna veya pirinç: 1/2 su bardağı (sırasıyla 75 ve 100 gram)
- Sebze ve salata: 1-2 bardak (150–300 gram)
- Kahvaltı gevreği: 1 su bardağı (40 gram)
- Kuru fasulye: 1/2 su bardağı (90 gram)
- Fıstık ezmesi: 2 yemek kaşığı (16 gram)
- Pişmiş etler: 3 ons (85 gram)
Her zaman yemeklerinizi ölçmek zorunda değilsiniz. Bununla birlikte, bunu yapmak, uygun bir porsiyon boyutunun neye benzediğine dair farkındalık geliştirmek için kısa bir süre için yardımcı olabilir. Bir süre sonra her şeyi ölçmeniz gerekmeyebilir.
özet Ölçüm ekipmanının kullanılması, porsiyon boyutları konusunda farkındalığın artmasına yardımcı olabilir ve normalde ne kadar yiyecek yendiğini doğru bir şekilde değerlendirebilir.9. Bir Gıda Günlüğü Kullanın
Araştırmalar insanların ne kadar yiyecek yediklerine şaşırdıklarını gösteriyor (3, 20).
Örneğin, bir çalışma, daha büyük servis kaseleri nedeniyle daha fazla yiyenlerin% 21'inin daha fazla yediklerini reddettiğini bulmuştur (21).
Tüm yiyecek ve içecek alımını yazmak, tükettiğiniz yiyeceklerin türü ve miktarı konusunda farkındalığı artırabilir.
Kilo verme çalışmalarında, bir gıda günlüğü tutanlar genel olarak daha fazla kilo verme eğilimindeydi (22).
Bu muhtemelen, sağlıksız seçimleri de dahil olmak üzere ne yediklerinin daha fazla farkına vardıkları ve diyetlerini buna göre ayarladıkları için meydana geldi.
özet Toplam kalori alımınızı not etmek, tükettiğiniz şeyin farkındalığını artırabilir. Bu sizi daha sağlıklı seçimler yapmaya ve aşırı yeme şansınızı azaltmaya motive edebilir.Alt çizgi
İstenmeyen kilo alımı büyük porsiyon boyutları ile başlayabilir.
Ancak, bölümleri kontrol etmek için atabileceğiniz birçok pratik adım vardır. Bu basit değişikliklerin, tat veya dolgunluk duygularından ödün vermeden kısımları azaltmada başarılı olduğu kanıtlanmıştır.
Örneğin, yiyeceklerinizi ölçmek, daha küçük tabaklar kullanmak, yemeklerden önce içme suyu kullanmak ve yavaş yemek yemek aşırı yeme riskinizi azaltabilir.
Günün sonunda, porsiyon kontrolü, yaşam kalitenizi artıran ve eğlenceyi önleyebilecek hızlı bir düzeltmedir.
Popüler Yayınlar
burun estetiği